AndiHNX Geschrieben June 5, 2018 at 12:19 PM Melden Share Geschrieben June 5, 2018 at 12:19 PM Nach der HSD ist vor…?? Hallo zusammen, Im Thread Mein erstes mal HSD protokolliere ich (männlich, 53 Jahre, 185 cm) seit 7 Wochen meine HSD Diät (letzte Woche läuft). Für mein Befinden waren (werden) diese 8 Wochen durchaus erfolgreich: > 10 kg Gewichtsverlust, KFA von ca. 29% auf ca. 18% (Fotos zur Einschätzung hier im Forum werde ich nächstes Wochenende machen), Erhaltung bzw. minimale Steigerung der Kraft bzw. Kraftwerte. Mein langfristiges Ziel ist es athletischer auszusehen (war irgendwie klar), wobei ich mir natürlich keine Illusionen mache den durchtrainierten Körper eines 25-Jährigen bekommen zu können. Daher soll es halt der Körper eines durchtrainierten über 50-Jährigen sein :-). Wie man effektiv Fett reduziert weiß ich mittlerweile, doch wie (Trainingsplan, Ernährung, nächste Diät?) und wann (der richtige Zeitpunkt) soll ich damit durchstarten? Als Trainingsplan kann ich mir den FEM Plan sehr gut vorstellen (bereits gekauft), doch dort wird immer wieder betont, dass für effektiven Muskelaufbau ein kCal Überschuss notwendig ist. Bei Anfängern (Anfänger Kraftwerte) wird das zwar relativiert, doch wirklich konkrete, mehr quantifizierte Angaben habe ich hierüber nicht gefunden. Gleichzeitig wird darauf hingewiesen, dass ein Überschuss erst ab ca. 12% KFA zu empfehlen ist, da sonst die Gewichtszunahme überproportional als Fett Zunahme erfolgt. Von daher müsste ich eigentlich erst weiter diäten um dorthin zu kommen, doch so unmittelbar nach dieser 8 Wochen Crashdiät kommt das für mich nicht in Frage, zumindest nicht in unmittelbarer Zukunft (evtl. im September wieder). Hiergegen sprechen Motivation (will auch mal wieder was ‚richtiges‘ essen), Bauchgefühl (Crashdiät sollte sich zeitlich begrenzen) aber auch ästhetische Gründe. Durch den schnellen Gewichtsverlust ist noch einiges an überschüssiger Haut übrig geblieben (insbesondere um die Bauchregion und den Hüften) was kein allzu schönes Bild ergibt. Dieses Bild verstärkt sich mit jedem weiteren kg welches dort verschwindet. Mit hypothetischen 12% KFA könnte ich mich im Moment wohl in eine Geisterbahn stellen. Da sich das Problem mit der überschüssigen, weniger elastischen Haut mit der Zeit zumindest teilweise noch verbessern wird, setze ich hier einerseits auf Zeit und andererseits halt auch auf mehr Muskeln die drunter gepackt werden (sollen). Das Ziel mit den ca. 12/13% KFA ist also eher ein mittel- bzw. langfristiges. Wie sollte ich also sinnvoll und zielgerichtet (2 Ziele!) weitermachen? Anfangen nach FEM zu trainieren, dabei gleichzeitig im moderaten Defizit bleiben und halt akzeptieren, dass die Kraftfortschritte eben langsamer als mit optimaler (Überschuss) Ernährung voranschreiten? Oder gibt es für meine Vorhaben möglicherweise „bessere“ Pläne was Training und Ernährung betreffen? Im Moment kann ich schwer einschätzen ob ich schnell oder langsam (Hardgainer) zunehmen kann. Tatsächlich habe ich 5 Jahre gebraucht um bei maximal (All you can eat von allem was schmeckt) schlechter Ernährung und null Sport 24 kg zuzunehmen. Als ich damals noch engagierter Läufer war hab ich mich ähnlich schlecht ernährt (die Menge war jedoch geringer), doch das Gewicht ist immer weiter runter bis auf 73kg, bis ich wegen ständiger Verletzungen (Achillessehnen) frustriert aufgegeben hab. Immerhin hat die HSD bei mir super funktioniert und ich schätze deshalb, dass es mir grundsätzlich etwas leichter fällt abzunehmen als zuzunehmen, auch im Hinblick auf Andere in meinem Altersbereich. Ist allerdings nur eine rein subjektive Einschätzung. Selbstverständlich könnte ich jetzt auch nach Trial and Error fortfahren, doch ich würde mich über Einschätzungen und Meinungen freuen! Von Anfang an möglichst effektiv ist wohl immer besser. Grüße Andreas Zitieren Alter: 53, Größe: 185cm 01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35% 16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3) 14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD) 09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben June 5, 2018 at 12:36 PM Melden Share Geschrieben June 5, 2018 at 12:36 PM vor 7 Minuten schrieb AndiHNX: Anfangen nach FEM zu trainieren, dabei gleichzeitig im moderaten Defizit bleiben Dies klingt sinnvoll (max. 20% bei deinen akt. Erhaltungskalorien abziehen)... Erhaltungskalorien gehen sicher auch... Als (rel.) Anfänger im Krafttraining wirst du so sicher weiter positive Effekte in Richtung Muskelaufbau und Fettabbau erzielen. Ich kann dir nur raten, auf dem Weg ergebnisorientiert vorzugehen und kleine, schrittweise Anpassungen zu machen. Das Alter und die veränderte Hormonlage (Pubertät und Wachstumsphase sind halt bei uns (lange) vorbei ) sind ein weiterer Grund dafür. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 5, 2018 at 01:43 PM Melden Share Geschrieben June 5, 2018 at 01:43 PM vor einer Stunde schrieb AndiHNX: Wie sollte ich also sinnvoll und zielgerichtet (2 Ziele!) weitermachen? Anfangen nach FEM zu trainieren, dabei gleichzeitig im moderaten Defizit bleiben und halt akzeptieren, dass die Kraftfortschritte eben langsamer als mit optimaler (Überschuss) Ernährung voranschreiten? Ja. Oder nur 0-10% Defizit fahren und irgendwann nochmal ne HSD einschieben. Sonst einfach mit ca. 15-20% Defizit abnehmen und den Plan machen wie vorgeschrieben. Sollte eigentlich funktionieren. Wenn du keine Fortschritte mehr machst, erhöhst du die Kalorien langsam bis du mit einem Defizit nicht mehr weiterkommst. Dann solltest du aber schon soweit abgenommen haben dass du vielleicht sogar nen Überschuss fahren könntest ohne ästhetisch zu doll einzubüßen. Und dann musst du eh wieder cutten und könntest hier wieder die HSD verwenden. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
AndiHNX Geschrieben June 5, 2018 at 03:05 PM Autor Melden Share Geschrieben June 5, 2018 at 03:05 PM Okay, danke für eure Einschätzungen! Dann bin ich ja in etwa im richtigen Fahrplan. Laut FE kcal-Rechner liegt mein täglicher Bedarf bei ca 2790 (vielleicht mit 53 etwas weniger?). Ich werde versuchen zunächst auf ca. 2200-2300 / Tag zu kommen und in den nächsten Wochen beobachten wie es sich mit Gewicht und Kraftwerte entwickelt. Je nachdem wird an der Schraube dann in die eine oder andere Richtung gedreht, denn die 2790 sind ja nur ein Näherungswert. Kontrolliertes Ende der HSD fällt ja im Grunde weg, da die Vorgaben für die 3 Tage (Erhaltungskalorien) sogar über meinem geplanten Soll liegen. Makros decken sich ebenfalls von der Menge und Anteil. So in etwa würde das dann vorerst aussehen: Gewicht: 79 Gesamtbedarf: 2790 Makros g / kg Gewicht Gramm kcal Überschuss Protein: 2 158 632 KH: 3 237 948 Fett: 1 79 711 Summe / Tag 2291 -18% Werde versuchen das in der ersten Zeit noch etwas penibler zu loggen. Wenn ich ein Gefühl dafür gefunden hab was zu mir passt, dann wird das sicherlich nur noch geschätzt werden (Proteinmenge werde ich wohl auch längerfristig etwas genauer überwachen). Zitieren Alter: 53, Größe: 185cm 01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35% 16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3) 14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD) 09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
AndiHNX Geschrieben June 11, 2018 at 04:23 AM Autor Melden Share Geschrieben June 11, 2018 at 04:23 AM Hallo zusammen, die 'neue' Ernährung ist doch etwas anspruchsvoller als noch in der HSD. Ich versuche die 2g Protein und 1g Fett pro kg Körpergewicht anzustreben doch in den ersten beiden Tagen musste ich ganz schön 'fummeln' um das in der Balance hinzubekommen. War aber zu Beginn der HSD auch nicht anders. Deshalb Frage an die Erfahrenen: Wenn ihr am Abend seht es fehlen noch gewisse Makros, was esst ihr um gezielt die jeweiligen Solls zu erreichen? Für Protein sind wohl Eiweiß Shakes der Klassiker, doch was ist mit Fett und KH? Ich ess grad Mandeln wenn mir Fett fehlt doch was ist mit KH? Noch geschwind Haferflocken mampfen oder würde auch Schokolade und co. eine (sinnvolle) Möglichkeit sein? Zitieren Alter: 53, Größe: 185cm 01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35% 16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3) 14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD) 09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 11, 2018 at 04:43 AM Melden Share Geschrieben June 11, 2018 at 04:43 AM vor 17 Minuten schrieb AndiHNX: Für Protein sind wohl Eiweiß Shakes der Klassiker Nein, Hähnchen oder Magerquark. Wenn auch noch Fett fehlt: Eier vor 18 Minuten schrieb AndiHNX: Noch geschwind Haferflocken mampfen oder würde auch Schokolade und co. eine (sinnvolle) Möglichkeit sein? Ersteres ja, zweites würde ich lieber lassen. Kann man auch mal machen, aber in der Diät will ich möglichst unverarbeitete Dinge essen. Schokolade hat zudem noch ordentlich Fett. Kannst auch noch ne Portion Ofenkartoffeln machen oder n Brot essen, dann lieber Vollkorn. Auf den FE Hauptseiten gibt es Listen mit Kohlenhydrat-, Eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
AndiHNX Geschrieben June 11, 2018 at 07:45 AM Autor Melden Share Geschrieben June 11, 2018 at 07:45 AM vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes: Nein, Hähnchen oder Magerquark. Wenn auch noch Fett fehlt: Eier Warum sind Protein Shakes für den noch fehlenden Teil am Tagesbedarf weniger geeignet? Ich sehe halt folgende Situation. Ich plane meine Nahrung schon so gut es geht und insbesondere Morgens, Mittags und zwischendurch hab ich das wunderbar im Griff - da esse ich alleine. Abends esse ich zusammen mit der Familie (warm) und dann rechne ich zusammen was meine Frau jeweils so gekocht und was ich davon gegessen hab. Zum Glück unterstützt sie meine Pläne und führt Buch was jeweils verarbeitet wurde, doch nach dem Abendessen muss ich abrechnen. Wenn dann noch 40g Protein oder 60g KH fehlen (nur ein Beispiel), dann würde es mir womöglich schwer fallen dies mit Magerquark oder Ofenkartoffeln aufzufüllen - man ist ja bereits satt und mit extrem vollem Magen möchte ich eigentlich nicht schlafen gehen. Welche Lebensmittel sich grundsätzlich als Protein, Fett und KH-Quelle sinnvoll nutzen lassen hab ich mittlerweile gelernt - mir ging es wirklich nur um kleiner Korrekturen, wenn Abendessen schon war und der Tag sich dem Ende neigt. Zitieren Alter: 53, Größe: 185cm 01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35% 16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3) 14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD) 09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 11, 2018 at 09:39 AM Melden Share Geschrieben June 11, 2018 at 09:39 AM Dann kannste das schon machen. Dann ist nur die Frage, ob die Proteine nicht am Tag vor dem Abendessen sinnvoller genutzt gewesen wären. Ich würde immer feste, richtige Nahrung nem Shake vorziehen wenn es geht. Wenn du aber keinen Hunger hast (weiß jetzt nicht ob du hältst oder abnimmst) dann ist es egal. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
AndiHNX Geschrieben June 11, 2018 at 12:08 PM Autor Melden Share Geschrieben June 11, 2018 at 12:08 PM vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes: Dann kannste das schon machen. Dann ist nur die Frage, ob die Proteine nicht am Tag vor dem Abendessen sinnvoller genutzt gewesen wären. Ich würde immer feste, richtige Nahrung nem Shake vorziehen wenn es geht. Wenn du aber keinen Hunger hast (weiß jetzt nicht ob du hältst oder abnimmst) dann ist es egal. Ich versuch mich ja auch "vernünftig", also mit fester Nahrung zu versorgen. Bin mir jedoch sicher, bis sich das einpendelt (nach 8 Wochen HSD muss ich wieder komplett neu gestalten und brauche erst mal ein Gefühl dafür was man so über den Tag verteilt isst) brauche ich einfach ein wenig Erfahrung. Werd mich wohl bestimmt das eine oder andere Mal noch vertun. Je einfacher ich in diesen Fällen 'nachbessern' kann, umso besser. Ansonsten versuche ich den Spagat. Muskeln und Kraft rauf und KFA von aktuell 18 auf (irgendwann mal) 13-12 weiter senken. Das alles natürlich mit kompromissbehafteter Geschwindigkeit. Fange erst mal mit 20% Defizit an und schau wie sich das die nächste Zeit entwickelt (Gewicht, Bauchumfang, Optik, KFA, BIA-Waage). Könnte ja auch sein, dass die von den einschlägigen Algorithmen errechnete Gesamtbilanz von meiner eigenen Realität deutlich abweicht und ich die 20% von einer ganz anderen Basis aus berechnen muss. Trial and Error... :-) Zitieren Alter: 53, Größe: 185cm 01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35% 16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3) 14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD) 09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
AndiHNX Geschrieben June 12, 2018 at 10:20 AM Autor Melden Share Geschrieben June 12, 2018 at 10:20 AM Seit Samstag und Ende der HSD grade mal 300g zugenommen. Hätte mit wesentlich mehr gerechnet. Mal schauen ob es so in etwa bleibt oder ob ich die kcal etwas nach oben korrigieren muss. Zitieren Alter: 53, Größe: 185cm 01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35% 16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3) 14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD) 09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
AndiHNX Geschrieben June 20, 2018 at 04:02 AM Autor Melden Share Geschrieben June 20, 2018 at 04:02 AM 11 Tage nach HSD und die Suche nach der optimalen Strategie... Aktuell zeigt die Waage 78.0, also exakt +- 0.0kg seit Beendigung meiner Diät. Bauchumfang -1cm, KFA Navy 16.9%, BIA Waage zw. 16.4% (abends) und 19% (morgens). Fett -600g, Muskelmasse +600g. So zumindest sagt es das Waagen Orakel. Mit Kreatin warte ich noch ein wenig bis ich eine verlässliche Aussage treffen kann wieviel kcal ich jeweils für Aufbau / Erhaltung zuführen muss. Anscheinend sind die ca 2100 kcal/Tag jedoch eine Hausnummer wo es sich in etwa die Waage zu halten scheint. Das FEM Training (Phase 2) zeigt überwiegend noch Richtung Steigerung der Gewichte (jedoch bin ich nahe Limit was OK Übungen betreffen). Lediglich beim Schulterpressen schaffte ich zuletzt nur 5/5/4 bei 45kg. Blöd...bei den Aufwärmsätze für Deadlift vergaß ich die Stange mit einzurechnen. Die 80% Aufwärmsatz waren bereits die geplanten 100kg Arbeitssatz. Nach einigen Wiederholungen bei 120kg wurde ich jedoch stutzig, weil sich das schwerer angefühlt hatte als vermutet :-) Zitieren Alter: 53, Größe: 185cm 01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35% 16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3) 14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD) 09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
trisomeyr Geschrieben June 20, 2018 at 07:15 AM Melden Share Geschrieben June 20, 2018 at 07:15 AM Herzlichen Glückwunsch zu deinen bisherigen Erfolgen und Respekt vor deinem Durchhaltevermögen und der strukturierten Herangehensweise! Das motiviert ungemein. Bin gespannt, wie es bei dir weitergeht. aktuelle Bilder würden mich auch interessieren. vor 3 Stunden schrieb AndiHNX: Nach einigen Wiederholungen bei 120kg wurde ich jedoch stutzig, weil sich das schwerer angefühlt hatte als vermutet :-) Hast du es denn trotzdem sauber geschafft? Meistens unterschätzt man sich am Anfang sehr und ist bei solchen "Verrechnungen" am ende überrascht, was man doch leisten kann, wenn man den Kopf mal ausschaltet. Zitieren Startdaten: Juni 2018 Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining Kurzzeitziel: CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune dann HSD auf KFA unter 18% Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen Langzeitziel: Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze KFA von 15-18% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
AndiHNX Geschrieben June 20, 2018 at 10:28 AM Autor Melden Share Geschrieben June 20, 2018 at 10:28 AM vor 2 Stunden schrieb trisomeyr: Herzlichen Glückwunsch zu deinen bisherigen Erfolgen und Respekt vor deinem Durchhaltevermögen und der strukturierten Herangehensweise! Das motiviert ungemein. Bin gespannt, wie es bei dir weitergeht. aktuelle Bilder würden mich auch interessieren. Hast du es denn trotzdem sauber geschafft? Meistens unterschätzt man sich am Anfang sehr und ist bei solchen "Verrechnungen" am ende überrascht, was man doch leisten kann, wenn man den Kopf mal ausschaltet. Vielen Dank! Freut mich sehr, wenn du zusätzliche Motivation bekommst :-) Fotos muss ich mal wieder machen. So dramatisch wie nach 8 Wochen HSD sind die Unterschiede von Woche zu Woche natürlich nicht mehr. Mir fehlt eindeutig Muskelmasse und daher ringe ich mit immer noch damit wohin ich den Fokus legen soll. Es wird ja überall gesagt, dass für den Aufbau erst mal ca 12-13% KFA erreicht werden sollen. Diese 12% machen imho, vom ästhetischen Standpunkt betrachtet, für mich wenig Sinn im Moment. Zumindest nicht mit der geringen Muskelmasse. Hinzukommt, dass mit jedem weiteren Fett welches ich verlier die überschüssige Haut um Bauch und Hüften noch mehr ins Auge fallen, besonders wenn ich mich vorbeuge. Daher versuche ich z.Z. noch den Spagat zwischen Aufbau und KFA. Könnte jedoch sein, dass ich in einigen Wochen testweise mit den kcal etwas raufgehe. Die 120kg machte ich zweimal, doch da merkte ich bereits, dass die Technik leidet. So langsam bekommt man ein Gefühl dafür. Dennoch ist hier mittelfristig noch deutlich Potential nach oben. Bei Bankdrücken oder Schulterpressen wird das wesentlich schwerer werden. Fürchte ich. Zitieren Alter: 53, Größe: 185cm 01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35% 16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3) 14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD) 09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
AndiHNX Geschrieben June 20, 2018 at 11:18 AM Autor Melden Share Geschrieben June 20, 2018 at 11:18 AM Damit man mal sieht was ich mit überschüssiger Haut meine (vorgebeugte Haltung)... Zitieren Alter: 53, Größe: 185cm 01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35% 16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3) 14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD) 09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
AndiHNX Geschrieben June 20, 2018 at 11:38 AM Autor Melden Share Geschrieben June 20, 2018 at 11:38 AM Beim Oberarm dagegen ist die Problematik etwas entschärft ;-) Zitieren Alter: 53, Größe: 185cm 01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35% 16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3) 14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD) 09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
trisomeyr Geschrieben June 20, 2018 at 12:54 PM Melden Share Geschrieben June 20, 2018 at 12:54 PM vor 2 Stunden schrieb AndiHNX: Es wird ja überall gesagt, dass für den Aufbau erst mal ca 12-13% KFA erreicht werden sollen. Diese 12% machen imho, vom ästhetischen Standpunkt betrachtet, für mich wenig Sinn im Moment. Zumindest nicht mit der geringen Muskelmasse. Das ist kein Muss, wird bei der Rekomposition ja auch nicht eingehalten. Man muss sich aber darüber im klaren sein, dass Muskelzuwachs in gewissem Maße auch mit Fettzuwachs einhergeht. Wen das nicht stört, der kann auch mit einem höheren KFA in den Aufbau gehen, muss dann aber später mehr Diäten, um den Ziel KFA zu erreichen, das kann demotivierend sein. Ich baue auch grade mit KFA 23% auf, bis ich mich angemessen Stark fühle und starte dann in die HSD. Aktuell Trainiere ich mit meinen geschätzten Erhaltungskalorien, um ein Gefühl für den richtige Wert zu bekommen. Zitieren Startdaten: Juni 2018 Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining Kurzzeitziel: CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune dann HSD auf KFA unter 18% Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen Langzeitziel: Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze KFA von 15-18% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
AndiHNX Geschrieben June 20, 2018 at 02:28 PM Autor Melden Share Geschrieben June 20, 2018 at 02:28 PM vor einer Stunde schrieb trisomeyr: Das ist kein Muss, wird bei der Rekomposition ja auch nicht eingehalten. Man muss sich aber darüber im klaren sein, dass Muskelzuwachs in gewissem Maße auch mit Fettzuwachs einhergeht. Wen das nicht stört, der kann auch mit einem höheren KFA in den Aufbau gehen, muss dann aber später mehr Diäten, um den Ziel KFA zu erreichen, das kann demotivierend sein. Ich baue auch grade mit KFA 23% auf, bis ich mich angemessen Stark fühle und starte dann in die HSD. Aktuell Trainiere ich mit meinen geschätzten Erhaltungskalorien, um ein Gefühl für den richtige Wert zu bekommen. Richtig und da es ja heißt, je höher der KFA desto mehr wird dabei anteilig Fett aufgebaut, bin ich etwas verunsichert. Allerdings glaube ich auch nicht, dass die Fettzunahme bei gemäßigtem Überschuss, bei vernünftiger Makro Versorgung und intensivem Training so dramatisch ausfällt. Immerhin habe ich 5 Jahre lang Null Sport gemacht, gefressen was schmeckt und das nicht wenig(!), fast jeden Abend Alkohol getrunken und insgesamt "nur" 20 kg zugenommen. Außerdem...sollte es notwendig werden weiß ich ja mittlerweile wie ich in kurzer Zeit korrigieren kann. Muss ja nicht mehr gleich 8 Wochen sein :-) Zitieren Alter: 53, Größe: 185cm 01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35% 16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3) 14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD) 09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 20, 2018 at 02:53 PM Melden Share Geschrieben June 20, 2018 at 02:53 PM vor 23 Minuten schrieb AndiHNX: Richtig und da es ja heißt, je höher der KFA desto mehr wird dabei anteilig Fett aufgebaut, bin ich etwas verunsichert. Aber je mehr Fett du hast, desto weniger Überschuss brauchst du zum Muskelaufbau. Das kann sogar so wenig Überschuss sein, dass du weiter im Defizit bleiben kannst UND trotzdem Muskeln aufbaust. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
AndiHNX Geschrieben June 20, 2018 at 03:40 PM Autor Melden Share Geschrieben June 20, 2018 at 03:40 PM vor 38 Minuten schrieb Dosenjohannes: Aber je mehr Fett du hast, desto weniger Überschuss brauchst du zum Muskelaufbau. Das kann sogar so wenig Überschuss sein, dass du weiter im Defizit bleiben kannst UND trotzdem Muskeln aufbaust. Hmmm, also mit "so wenig Überschuss" meinst du gar kein Überschuss? Wie gesagt, dies ist z.Z. noch meine Strategie. Wie würdest du den tatsächlichen Muskelaufbau festmachen? An steigenden Kraftwerten? Am Maßband? Am Blick im Spiegel? Vielleicht sollte ich mir ein internes Foto Log anlegen um die tatsächliche Entwicklung über Wochen hinweg beurteilen zu können. Wenn man sich jeden Tag anschaut fällt eine (langsame) Veränderung womöglich nicht so auf. Am Gewicht allein kann ich es ja nicht erkennen. Zitieren Alter: 53, Größe: 185cm 01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35% 16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3) 14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD) 09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 20, 2018 at 07:31 PM Melden Share Geschrieben June 20, 2018 at 07:31 PM vor 3 Stunden schrieb AndiHNX: An steigenden Kraftwerten? Am Maßband? Am Blick im Spiegel? Alles. Ich habe z.B. einfach Gewicht und Bauchumfang getrackt und dann über durchschnittswerte per navy Rechner den KFA bestimmt. So kann ich dann etwa sehen wie viel fettfreie Masse ich etwa habe. Wenn der Trend nach oben geht, weiß ich es muss sich was getan haben. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
AndiHNX Geschrieben June 24, 2018 at 07:11 AM Autor Melden Share Geschrieben June 24, 2018 at 07:11 AM Heute 77.5 kg, das sind 0.5 kg weniger als Ende HSD und Kreatin nehme ich seit 4 Tagen. Wasser trinke ich jeden Tag mindestens 3-4 Liter. Kraft scheint zu stagnieren und optisch hat sich nix verändert. Werde jetzt auf 2500 kcal / Tag hochgehen. 1 Zitieren Alter: 53, Größe: 185cm 01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35% 16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3) 14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD) 09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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