Endlich mal mit Plan an die Sachen gehen

[Timmylucia]

Angeregt durch den KFA Schätz-Thread bin ich mal so frei und eröffne ein separates Thema.

 

Meine Ausgangslage ist folgende: Ich mach Sport und bin Fit - nur keiner sieht's :-) Ich mache ca 6 mal die Woche Sport, größtenteils davon gehe ich Laufen (ca 4-5x / Woche im Schnitt 8-10 km)  (das macht mir ehrlich gesagt von allen Dingen einfach am meisten Spaß), mache Freeletics  oder Workouts mit Zusatzgewicht (ca 3-4x die Woche) und trainiere am Kabelzug (2-3x die Woche).

 

Durch das viele Laufen baue ich natürlich kaum Muskulatur auf, da bringt auch mein derzeitiges planloses "Krafttraining" nix.

 

Ich bin neugierig, wie viel ich optisch noch rausholen kann, wenn ich mein Sportpensum mit etwas mehr Plan angehe - und jetzt kommt Ihr ins Spiel. 

 

Das Ziel soll demnach ganz profan eine verbesserte, definiertere Optik sein.

 

Hier sind nochmal die 2 Bilder von mir

 

https://picload.org/view/dailprci/20180322_070721.jpg.html

https://picload.org/view/dailprcw/20180322_070747.jpg.html

 

 

[_-Martin-_]

Dann nimm dir einen Muskelaufbauplan und fang an danach zu trainieren und gug das du 200-300kcal mehr isst als du verbrauchst

 

[Dosenjohannes]

Ich hatte denselben Gedanken wie Martin. Höchstwahrscheinlich hast du Anfängerkratwerte, also nimm dir nen schönen Einsteigerplan, finde deine Erhaltungskalorien und gehe dann pro Tag ca. 200kcal drüber. Dann solltest du gut und lean aufbauen und schnell ne definiertere Optik bekommen.

Du solltest auch überlegen, ob du das Laufen zu Gunsten des Krafttrainings etwas zurückfährst. Das musst du ja auch alles wieder reinfuttern.

Ich finde die Aufteilung immer so ganz gut: Du nimmst nen alternierenden 3x5 Plan, sowas wie Strong Girls, und machst den 3x/Woche, z.B. Mo/Mi/Fr und die Tage dazwischen gehste Laufen Di/Do/Sa und einen Tag lässt du dir Ruhe zur Erholung, in diesem Beispiel den Sonntag.

Wenn dein Fokus mehr auf dem Laufen liegen soll, würde @Ghostjetzt vermutlich den 2+2+2 Ansatz empfehlen. 2 Krafteinheiten, 2 anaerobe/HIT einheiten und 2 mal aerob/LISS/aktive Erholung.