Timmylucia Geschrieben March 27, 2018 at 08:37 AM Melden Share Geschrieben March 27, 2018 at 08:37 AM Angeregt durch den KFA Schätz-Thread bin ich mal so frei und eröffne ein separates Thema. Meine Ausgangslage ist folgende: Ich mach Sport und bin Fit - nur keiner sieht's :-) Ich mache ca 6 mal die Woche Sport, größtenteils davon gehe ich Laufen (ca 4-5x / Woche im Schnitt 8-10 km) (das macht mir ehrlich gesagt von allen Dingen einfach am meisten Spaß), mache Freeletics oder Workouts mit Zusatzgewicht (ca 3-4x die Woche) und trainiere am Kabelzug (2-3x die Woche). Durch das viele Laufen baue ich natürlich kaum Muskulatur auf, da bringt auch mein derzeitiges planloses "Krafttraining" nix. Ich bin neugierig, wie viel ich optisch noch rausholen kann, wenn ich mein Sportpensum mit etwas mehr Plan angehe - und jetzt kommt Ihr ins Spiel. Das Ziel soll demnach ganz profan eine verbesserte, definiertere Optik sein. Hier sind nochmal die 2 Bilder von mir https://picload.org/view/dailprci/20180322_070721.jpg.html https://picload.org/view/dailprcw/20180322_070747.jpg.html Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben March 27, 2018 at 09:50 AM Melden Share Geschrieben March 27, 2018 at 09:50 AM Dann nimm dir einen Muskelaufbauplan und fang an danach zu trainieren und gug das du 200-300kcal mehr isst als du verbrauchst 2 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben March 27, 2018 at 10:39 AM Melden Share Geschrieben March 27, 2018 at 10:39 AM Ich hatte denselben Gedanken wie Martin. Höchstwahrscheinlich hast du Anfängerkratwerte, also nimm dir nen schönen Einsteigerplan, finde deine Erhaltungskalorien und gehe dann pro Tag ca. 200kcal drüber. Dann solltest du gut und lean aufbauen und schnell ne definiertere Optik bekommen. Du solltest auch überlegen, ob du das Laufen zu Gunsten des Krafttrainings etwas zurückfährst. Das musst du ja auch alles wieder reinfuttern. Ich finde die Aufteilung immer so ganz gut: Du nimmst nen alternierenden 3x5 Plan, sowas wie Strong Girls, und machst den 3x/Woche, z.B. Mo/Mi/Fr und die Tage dazwischen gehste Laufen Di/Do/Sa und einen Tag lässt du dir Ruhe zur Erholung, in diesem Beispiel den Sonntag. Wenn dein Fokus mehr auf dem Laufen liegen soll, würde @Ghostjetzt vermutlich den 2+2+2 Ansatz empfehlen. 2 Krafteinheiten, 2 anaerobe/HIT einheiten und 2 mal aerob/LISS/aktive Erholung. 2 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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