Go Horst! Go!

[Horst-Torsten]

Liebe Freunde,

 

Hatte vor einer Woche meine HSD beendet und bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden:

 

Start: 10. März ’14

Ende: 14. April ’14 (5 Wochen)

Gewicht: 94 kg -> 86 kg

KFA (laut Navy) von 35% -> 28%

 

Ergibt also einen Fettverlust von ca. 9 kg. Vermutlich ist es real etwas weniger, aber was zählt ist, dass mir jetzt schon viele (neuere) Klamotten nicht mehr passen und ich dafür in einige (alte) wieder rein komme

 

Parallel zur HSD habe ich auch wieder mit dem Laufen begonnen und Ende Juni möchte ich endlich wieder mal einen Stadtlauf (Kurzstrecke, 10 km) laufen.

 

Eigentlich würde ich jetzt gerne die nächste HSD hinterher schieben, aber da die Uni morgen wieder los geht und bald ein Umzug ansteht, wären mir das zu viele Stressherde.

 

Mein Plan ist daher, ein moderates Kaloriendefizit von 1000 - 1300 kcal pro Tag und hohem Eiweißgehalt zu fahren und weiter Sport zu machen. Auf diese Weise sollten bis Ende Juni noch mal bis zu 10 Kilo runter kommen. Dann beginnt die Klausur-Lernphase und ich könnte bis zu den Semesterferien wesentlich Erhaltungskalorien zu mir nehmen und nach den Klausuren mit einer HSD den Deckel drauf machen.

 

 

Und so geht der Plan:

Start: 21. April ’14

Ende: 29. Juni ’14 (10 Wochen)

 

Zielwerte:

Gewicht: 86 kg -> 76 kg

KFA: 28% -> 18%

 

 

Training:

Montag: Laufen (30-45 Minuten bei 70% bis 80% HFmax)

Dienstag: Kraft (FE GK Plan für Maschinen)

Mittwoch: Basketball Training (1,5 Stunden)

Donnerstag: Laufen (30-45 Minuten bei 70% bis 80% HFmax)

Freitag: Kraft (FE GK Plan für Maschinen)

Samstag: Laufen (ca. 60-90 Minuten bei 70% HFmax)

 

Die Lauftrainingseinheiten will ich von Woche zu Woche steigern, da ich Wiedereinsteiger bin und meine Kondition aufgrund jahrelanger Laufpause wieder bei Null ist.

 

Hanteltraining kommt aktuell nicht in Frage, da es in dem Studio der Uni nur Geräte gibt und andere Studios entweder zu weit weg oder für mich zu teuer sind. Im Juli sollte ich aber wieder in der Nähe eines bezahlbaren Studios wohnen und dann will ich die Grundübungen am Eisen lernen.

 

 

Ernährung:

Morgens: Großer Kaffee mit 200ml Milch (1,5%)

Tagsüber: Ein Quark-Milch-Mix aus Magerquark (500g), Fettarmer Milch (500ml) und diversen Säften (300 ml).

Mittags: Vegetarischer Salat mit wenig Dressing

Abends: Mageres Fleisch (Pute, Rinderoberschale, Hüftsteak, Thunfisch), etwas Reis, Polenta oder vergleichbares und Gemüse, Gemüse, Gemüse ;-)

 

Vor und nach dem Krafttraining gönne ich mir noch einen extra Becher Milchprotein (25 g) um auf der sicheren Seite zu sein.

 

 

Ich komme dabei auf 160g Protein (plus Shake) und 1600 kcal. Mein Grundverbrauch (ich laufe zur Uni, nehme nie den Aufzug etc.) sollte bei ca. 2600 kcal liegen, hinzu kommt natürlich noch ein bisschen was vom Sport, also ist ein Defizit von 1000 kcal pro Tag ziemlich sicher.

 

Da ich kraftmäßig ein absoluter Oberanfänger bin (Spargeltarzan im Fettgewand - schlimmer geht’s echt nicht ) nähme ich etwas Kraftzuwachs natürlich gerne in Kauf.

 

Hier überlege ich, mit analog zum GK-Training mit Langhantel bei der Beinpresse mit 50% meines Gewichtes zu starten und beim Rest mit 30% sowie das Gewicht mit 5 kg / 2,5 kg zu steigern.

 

 

 

Über Einschätzungen meines Vorhabens in Ziel und Ausführung wäre ich natürlich sehr dankbar!

 

 

Es grüßt

Horst-Torsten

[Gast Elija123]

Hey Horst-Thorsten!

 

Erstmal vielen Dank für deinen Avatar! Ich lache mich jedes Mal krumm und schief, wenn ich diesen Kater sehe

 

Respect Bro! Den hast du dir nach rechnerischen 9Kg Fettverlust redlich verdient! Es ist immer wieder schön, Menschen mit Disziplin ihr Ziel erreichen zu sehen!

 

Zu deinem Vorhaben:

1. Training: Freie Gewichte sind zwar effektiver, das heißt aber natürlich nicht, dass Geräte schlecht sind. Wenn es anders im Moment nicht geht, dann ist das so. Muskeln aufbauen und stärker werden wirst du auch an den Geräten. Auch deine anvisierten Startgewichte und Progressionsvorhaben sind genau richtig. Ich würde es ganz genauso machen. Bei der Beinpresse wirst du vermutlich sehr schnell sehr große Fortschritte machen. Also schön Gas geben

 

2. Ernährung: Vielleicht kennst du sie ja noch nicht: Die Royal Flavours für den Quark. Google mal. Dann könntest du dir die Säfte in Zukunft nämlich sparen.

 

In diesem Sinne: Go Horst-Thorsten GO!

[Micha]

Du darfst nur eines nicht vergessen: Wenn du Muskelmasse aufbaust, wird das mit den 10kg abnehmen eventuell so ne Sache. Da musst du dich dann vllt eher nach dem Spiegel richten als nach deiner Waage. Ansonsten würd ich auch sagen: Feuer frei und viel Spaß dabei