Faceplant Geschrieben June 27, 2017 at 11:54 PM Melden Share Geschrieben June 27, 2017 at 11:54 PM Status Quo: Alter: 21 Größe: 190cm KFA: ca 13%+ (Bildschätzung) Gewicht: 83kg Kraftwerte: Kreuzheben 3x5 110kg Kniebeuge 3x5 82.5kg Bankdrücken 3x5 80kg Schulterdrücken 48kg 3x5 Bisherige Vorgehensweise: Training seit 1,5 Jahren Schlaf sollte passen (Student) Durchschnitt mit Sleep-Cycle-App gemessen 7:30h reiner Schlaf pro Nacht Ernährung: 3300kcal Open End (Gewicht hält sich) davon mindestens 150g Eiweiß, ~100g Fette, Rest Kohlenhydrate Ziel: Muskelmasse Hallo! Ich habe bisher einen 3er Split PushPullBeine trainiert und das im Rythmus 3 Tage Training 1 Tag Pause. Der Plan sah aus wie jeder PPL-Musterplan, also mit ca 6 Sätzen pro Einheit, wobei ich die erste Übung schwer im 5x5 oder schwerer trainiert habe. Leider habe ich gemerkt, dass das Pensum wohl etwas zu hoch war, da ich dauerhaft müde wurde und stagnierte. Außerdem bin ich auch noch sonst sportlich aktiv. Aus diesem Grund möchte ich jetzt einen 2er Split PushPull trainieren der so aussieht: Pull: Kreuzheben 3x5 Weighted Pullups 3x5 Rudern 3x6-8+Dropset Reverse Butterfly 2x12-15 SZ-Curls 3x12+Dropset Leg-Curls 3x12 Push: Kniebeuge 3x5 (Schräg-)Bankdrücken LH 3x5 Schulterdrücken Kurzhantel 3x6-8 +Dropset Dips 3x12 Butterflymaschine 2x12-15 Beinstrecker 3x12 Im Rythmus: Push Pull Pause Push Pull Pause Pause Ich will außerdem jeweils die schweren Übung periodisieren, also immer um 2,5 -5 kg steigern bis ich die 3x5 nicht mehr schaffe (bzw. eine steigerung darüber hinaus), dann um 10% leichter und wieder von vorne steigern. Fragen: Kann ich das ganze in den Rep-Ranges so trainieren? Kann ich so gut eine Steigerung in den ersten beiden Übungen erreichen? Soll/kann ich auch nach diesen beiden jede Übung ans Limit ausführen? (Mache ich gerne) Mehr essen?(würde natürlich auch gerne jetzt im Sommer gut aussehen Ansonsten nehme Ich auch jeden guten Tipp an Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben June 28, 2017 at 05:44 AM Melden Share Geschrieben June 28, 2017 at 05:44 AM Hi Faceplant, das sieht soweit nicht schlecht aus. Ob es letztendlich für dich funktioniert, must du allerdings einfach ausprobieren :-) Bezüglich mehr Essen: Auch das musst du ausprobieren.... Wenn du merkst, du stagnierst und sonst passt alles (Schlaf, wenig Stress etc..), dann kannst du die Kalorien ja stückweise erhöhen. VG Garen Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben June 28, 2017 at 07:07 AM Melden Share Geschrieben June 28, 2017 at 07:07 AM Hallo und Willkommen im Forum. Ich trainiere selbst nach Push/Pull (allerdings Schwerpunkt UK) und mache jeweils zwei schwere und zwei leichte Tage in der Woche. Für mich funktioniert es gut. Ich habe ein wenig Bedenken - weil du schreibst, dass du gerne an die Grenze gehst - ob je zweimal pro Woche schwere KB und KH nicht zu viel des Guten sein könnten. Aber ich würde es ausprobieren, denn du merkst relativ schnell ob du es regenerieren kannst. 1 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Faceplant Geschrieben June 28, 2017 at 06:08 PM Autor Melden Share Geschrieben June 28, 2017 at 06:08 PM Genau das ist eigentlich der einzige Punkt, an dem ich mir unsicher bin. Hatte heute zum Beispiel eine gute Push Einheit, bei der ich Sowohl beim Bankdrücken, als auch beim Beugen danach am Limit war. Klar habe ich das Training geschafft, die Frage ist nur wie sieht es morgen mit der Erschöpfung aus am Pull Tag und wie wirkt sich das auf Dauer aus. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben June 28, 2017 at 06:49 PM Melden Share Geschrieben June 28, 2017 at 06:49 PM Um das zu umgehen, könntest du über OK/UK nachdenken, weil dann die Muskelgruppen deutlicher getrennt werden. Ansonsten könntest du darüber nachdenken, ersteinmal (quasi als Einführungsphase) die Intensitätstechniken (Dropsets) wegzulassen und dann langsam die Umfänge zu erhöhen bzw. diese wiedereinzuführen. Die Aufteilung in "leicht/schwer" bedeutet nicht unbedingt leicht/schwer im Sinne der Anstrengung (RPE = rate of perceived exertion)... möglich, dass du die unterschiedlichen Wdh.-Bereiche unterschiedlich gut regenerierst, es kann aber auch sein, dass beides für dich schwer zu verdauen ist, wenn dieselbe RPE trainiert wird. Bei mehr Intensitätstechniken und womöglich 6 Trainingstagen in der Woche, sollten die Umfänge deutlicher reduziert werden. Ein Beispiel dafür hast du hier: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters Es bleibt, wie die Anderen schrieben... teste es aus und sei aufmerksam, um rechtzeitig Anpassungen vorzunehmen. Training ist nur ein Teil der Gleichung... passt die Erholung nicht, wirst du ziemlich sicher Probleme bekommen. Wenn du noch weitere Vorschläge brauchst, melde dich einfach. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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