Alexander Geschrieben March 8, 2017 at 05:44 PM Melden Share Geschrieben March 8, 2017 at 05:44 PM Guten Tag Dein Alter: 24 Deinen KFA :~20% Deine Größe 1,87m Dein Gewicht 98kg Deine Kraftwerte: ~ "Anfänger" Habe die letzten 9 Monate einen GK-Plan durchgezogen (3x5) Grundübungen sind von der Technik her I.O. Momentan HSD Woche 2/4 und trainiere natürlich auch dannach momentan Schlaf ist durch die Schichtarbeit oft <7h hin und wieder <6h... Bei Spätschicht aber auch oft 8h+ Ernährung momentan natürlich nach HSD, ansonsten habe ich vor der HSD versucht mich 500kcal im Minus zu befinden und dabei rund 250g Protein zu essen Ziel: Weitere optische Verbesserung Wie bereits gesagt befinde ich mich gerade in der HSD2. Ich bin jedoch unentschlossen wie ich weiter vorgehen soll dannach.... Mich würde es sehr reizen mal probieren zu splitten auch wenn es von den Werten her wohl noch zu früh ist. Von den auf FE erwähnten splits finde ich folgende Interresant: Lyle McDonald Leangains Methode von Martin Berkhan Push/Pull Split Myo-Reps hört sich auch interresant an... Ist aber kein selbstständiger Plan und hilft mir also momentan nicht sehr weiter so alleine. Mich würde eure Meinung dazu interresieren, lg Alexander Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 8, 2017 at 06:32 PM Melden Share Geschrieben March 8, 2017 at 06:32 PM Wie sind denn deine Kraftwerte aktuell? Aber so ganz grundsätzlich... Ja, wenn es dich motiviert lieber nach einem 2er-Split zu trainieren, geht das natürlich. Kann bei unregelmäßigen Trainingstagen auch mal vorteilhaft sein, weil man einfacher mal 2 Tage hintereinander trainieren kann, als mit einem GK, ohne groß etwas umzustellen. Der Leangains-Plan ist noch für ein Defizit ausgelegt, geht also prinzipiell auch, wobei hier die Technik schon sitzen sollte, weil die Topsätze vergleichsweise intensiv sein sollen. Myo-Reps würde ich mir für später aufheben. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Alexander Geschrieben March 8, 2017 at 06:49 PM Autor Melden Share Geschrieben March 8, 2017 at 06:49 PM 6 Grundübungen vor der HSD Alles 3x5 Kreuzheben: 115kg Überkopfdrücken: 45kg Klimmzug: 15kg Gewichtreduzierung Kniebeuge: 82,5kg ( Arbeite an der Kniebeuge... Technik ist nicht so schlecht, weis nicht warum ich da so schwach bin) Bankdrücken: 82,5kg Rudern: Kann ich nicht gerade sagen.. hab am ende bisschen herumprobiert mit Langhantel Kurzhantel... maschine usw. Nachtrag:So würde ich mir die 2 Einheiten bei einem OK/UK split vorstellen... ( MO DI DO FR ) OK: Bankdrücken Rudern Schulterdrücken Latzug Dips Curls UK: Kniebeuge Kreuzheben Beinpresse Wadenheben schwere Crunches... Das ist fast der OK UK beispielplan von FE.. nur hab ich dips statt Trizepsdrücken und normales Kreuzheben statt dem gestrecktem Kreuzheben... Und Latzug statt Klimmzug Satz- und Wiederholungszahl bin ich mir nicht sicher bei so einem Plan.. 6-8? 10-12? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben March 9, 2017 at 07:02 AM Melden Share Geschrieben March 9, 2017 at 07:02 AM Das könnte irgendwann heftig werden. Wenn du dir Mal z.B. lyles bulking Routine anschaust, siehst du, dass es immer eine schwere Übung gibt und eine leichte pro - ich sag Mal - Muskelgruppe. Du hast dann OK A, UK A, OK B, UK B. Am OK eine Druck und eine Zug Übung jeweils im 6-8 Bereich und eine im 10-12 Bereich. Beim UK entweder Kniebeuge oder Kreuzheben als 6-8 und deswegen halt gestrecktes Kreuzheben nach Kniebeuge. Weil beides in einer Einheit zu schwer zu regenerieren wird und unteren Rücken belastet. Und der andere Tag könnte dann Kreuzheben und Front Kniebeuge oder beinpresse sein. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 9, 2017 at 04:36 PM Melden Share Geschrieben March 9, 2017 at 04:36 PM Genau... wie Dosenjohannes schreibt: Mach ersteinmal Lyles GBR wie sie notiert wurde und wenn du damit zwei Zyklen durch hast, kannst du mit der Erfahrung kleine, sinnvolle Anpassungen vornehmen. Ich würde davon abraten, jetzt etwas Eigenes zu machen. Wenn dir die GBR nicht gefällt, such dir ein anderes Programm, was dich motiviert und mach das - ohne etwas zu ändern. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Empfohlene Beiträge
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.