5/3/1 Wendler Trainingsplan

[Movo12]

Ich möchte nach ungefähr 1,5 Jahren 2er Splits (Push/Pull und Oberköprer Unterkörper) etwas neues probieren und auf einen dreier Split umsteigen. Mein Ziel ist langsamer Muskelzuwachs. Langsam weil ich recht schnell zur Fettzunahme neige und mein KFA zwischen 11% und 13% bleiben soll. Meine Kraftwerte liegen im guten fortgechrittenem Bereich.

Ich habe noch ein paar Fragen zum Plan und hoffe hier ein paar Lösungen bzw. Tipps zu bekommen.

1. Wenn ich in den ersten drei Wochen nicht bis zum Muskelversagen gehe, ist der reiz des Muskels groß genung, dass in Woche 4 tatsächlich etwas stärker bin als vorher?

2. Ist es für fortgeschrittene tatsächlich realistisch, dass nach jedem Zyklus um 5KG bzw. 2,5KG erhöht wird?

3. Wenn ich pro Trainingstag wie angedacht nur drei verschiedene Übungen mache, bin ich nach ich schätze einmal 30min bis 35min durch. Warum nur so wenige Übungen und so wenig Asisstance Übungen?

Vielen Dank

[Gast]

5/3/1 ist im Prinzip auch "nur" ein OK/UK-Split, wenn man mal von den GK-Templates absieht. Insofern weiß ich nicht, wie du das mit dem 3er-Split, den du machen willst unter einen Hut bekommst?

 

Zu deinen Fragen:

1. Kann sein, muss nicht sein... 5/3/1 muss/sollte man langfristig trainieren und 1 Zyklus ist viel zu kurz, um Ergebnisse zu sehen. Es kann gerade am Anfang - je nachdem wie man vorher trainiert hat - den Anschein haben, man wäre schwächer geworden. Zumeist wird man aber nicht wirklich schwächer, sondern verliert nur ein wenig die (neuronale) Fähigkeit an seinem Limit zu arbeiten.

 

2. Ja. Die wirkliche Kunst liegt aber darin, das Trainingsmaximum jederzeit so zu manipulieren, dass man am sog. "sweet spot" arbeitet. 5/3/1 ist - von wenigen Templates abgesehen - submaximales Training und das Trainingsmaximum ist nur ein Hilfsmittel im korrekten Bereich zu arbeiten. Je fortgeschrittener man ist, umso weniger hat das TM mit dem 1RM gemein. Es ist üblich, das TM anzupassen und u. U. wieder zurückzusetzen.

 

3. Kann sein, dass es so schnell geht, wobei das schon recht kurz gerechnet ist... ohne Warm-up/Cool-down mag das für die einfachen Basistemplates (z. B. Triumvirate, BBB) hinkommen. Bei einigen aktuellen Templates dürfte das nicht hinkommen... er hat sein System mittlerweile weiterentwickelt und daher sind die Umfänge nicht in allen Templates so niedrig. Es macht Sinn, Templates sinnvoll anzuordnen, so dass man eine vernünftige Periodisierung hinbekommt: Von höheren Umfängen und niedrigerer Intensität hin zu niedrigeren Umfängen mit höherer Intensität, dann TM zurücksetzen und von vorne.

Ich halte es trotzdem nicht für unsinnig eine zeitlang mit Triumvirate oder BBB anzufangen und erste Erfahrungen mit dem System zu sammeln.

 

Zu guter Letzt... ich bin noch nicht sicher, ob bei deiner Zielsetzung 5/3/1 wirklich etwas für dich ist... Du darfst nicht vergessen: Egal welches Programm... Zu- oder Abnahme regelst du über die Ernährung. Iss tendenziell nur leicht über einen Erhaltungskalorien, trainiere ordentlich und du wirst normalerweise nicht viel Fett zulegen.

[Movo12]

Vielen Dank für deine sehr ausführliche Antwort.

 

Du schreibst mir, dass du dir nicht sichher bist, woher ob es das richtige Programm ist. Woher kommen deine Zweifel und an welches Programm denkst du eher?

 

Meine Kraftwerte 1RM sind: Kniebeugen 112 KG, Bankdrücken 114 KG, Kreuzheben 133 KG, Schulterdrücken 66 KG bei einem Körpergwicht von 76 KG bei 1,84metern. Ich weiß die Beine hinken noch etwas hinterher.

[Gast]

 

 

...Du schreibst mir, dass du dir nicht sichher bist, woher ob es das richtige Programm ist. Woher kommen deine Zweifel und an welches Programm denkst du eher? ...

 

Etwas spät, wegen meiner kurzzeitigen Abwesenheit, aber...

 

...ich war unsicher, wegen deiner Formulierung bzgl. der Ziele und der Verwirrung wegen des Wunsches einen 3er-Split zu machen. Einen anderen Vorschlag kann ich erst machen, wenn diese Dinge geklärt sind.