RPT Training / Leangains Trainingsplan

[daKoana]

Hi,

 

Kraftwerte:

 

Körpergewicht 80 KG

BD 105 KG getestets 1RM / berechnetes 1 RM mit 90 KG 1x6 --> 110 KG

KB 120 KG 1x4 / berechnet 135 KG 1RM

KH 150 KG 1x5 / berechnet 175 KG 1RM

OHP 55 KG 1x5 / berechnet 65 KG 1RM

KZ 20 KG 1x5

 

ich habe mir in letzter Zeit ziemlich viel von Martin Berkhan durchgelesen und mir gefällt sein minimalistischer auf die Basics beschränkter Trainingsstil und das mit der höheren Satzintensität (näher ans Muskelversagen), deshalb wollte ich fragen ob ich mit diesen Kraftwerten einen RPT Trainignsplan trainieren kann?

Allerdings sind diese Pläne ja weil sie für Recompositioning oder speziell fürs Abnehmenen gedacht sind mit relativ niedrigem Volumen ausgestattet und ich bin mir nicht sicher wie man dass dann im Aufbau gestalten soll welche Accessories man reinnehmen könnte um mehr Volumen zu erzielen ...

 

Es gibt da ein paar Templates das eine ist von examine.com und das andere von Andy Morgan und auf fitness-experts gibt es auch noch einen Vorschlag:

 

Examine:

TE1:

KH 2x3-5 Reverse Pyramid

OHP 3x6-8 Reverse Pyramid

Kabelrudern 3x8

 

TE2

BD 3x6-8 RPT

Klimmzüge 3x4-6 RPT

Enges Bankdrücken 3x8

 

TE3

KB 3x4-6 RPT

RKH 3x8

Waden 2x8

 

Andy Morgan

TE1

KH RPT

Klimmzüge RPT

 

 

TE2

BD RPT

Liegestütz

 

TE3

KB RPT

OHP RPT

 

 

FE: --> fitness-experts.de/trainingsplaene/leangains-trainingsplan

 

ich frage mich jetzt welches Template ich verwenden soll und welche Ergänzungsübungen ich noch reinnehmen soll um das Programm für den Aufbau zu verwenden?

 

 

Danke im Voraus

[Gast]

Soweit ich weiß, hat Lily mit dem Programm trainiert. (Aber nicht im Aufbau.) Sie kann dir sicher noch mehr sagen (oder du schaust schonmal in ihren Log)

 

Empfohlen wird der Plan grundsätzlich für Leute mit fortgeschrittenen Kraftwerten. (Was du bei dir anhand deiner Werte nach den Listen bei FE oder EXRX prüfen kannst.)

 

Ich weiß ehrlich gesagt nicht, ob ich den Plan einfach so (ich habe nicht danach trainiert) verändern würde, um ihn im Aufbau zu nutzen. Wenn du eher ein Programm haben möchtest, wo du regelmäßiger mit höheren Intensitäten arbeiten kannst, würde ich woanders schauen. Ein Ansatz in Richtung des Westside Barbell Systems, wo du dich bei den ME Tagen regelmäßig in höhere Bereiche zu einem "Tagesmaximum" hocharbeitest und auch insgesamt höhere Umfänge für den Aufbau hast, wäre vielleicht sinnvoller.

 

Wenn du bei RPT bleiben willst, würde ich dringend empfehlen das Programm ersteinmal so zu machen, wie es geschrieben wurde (Aufbau hin oder her), damit du ein Gefühl für das Programm bekommst. Vielleicht benötigst du gar nicht mehr Umfänge für den Aufbau und falls doch, weißt du danach selber besser, wo du etwas hinzufügen kannst/musst.

[Lily]

Wenn ich deine Kraftwerte mit den FE-Standards vergleiche, bist du überall im Fortgeschrittenen-Bereich (es gibt ja auch andere, strengere Standards). Ich denke, dass es für Leangains-TP eine gute Basis ist.

Ich habe nach dem Leangains-Template von FE in der Defi trainiert und war sehr zufrieden. Meine Kraftwerte konnte ich halten und das Training hat Spaß gemacht. Aber als ich in die Erhaltungsphase überging, habe ich schnell gemerkt, dass es mir zu wenig ist, deswegen habe ich mich für Waterburys Total Body Training entschieden.

 

Ich könnte mir vorstellen, dass man den LG-Plan auch für den Aufbau als Grundgerüst nehmen kann, dann aber mehr Assistance-Übungen aufnehmen muss. Aber ich bin da keine Expertin, spreche nur aus persönlicher Erfahrung.

 

Für mich ist aber ganz klar: für den klassischen Aufbau halte ich die von dir genannten Templates mit dem relativ geringen Volumen eher für ungeeignet. Für mich war es auch irgendwann - mit mehr Power - unbefriedigend, denn ich trainiere gerne auch im höheren Wdh-Bereich (10-15) und in höherer Frequenz.

 

Noch zu RPT: mir hat es gefallen und es hat auch funktioniert. Mittlerweile habe ich festgestellt, dass ich mich bei niedrigeren Wdh-Zahlen (5-8) im 3. oder 4. Satz, wenn ich dasselbe Gewicht in allen Sätzen nehme, leichter tue.

Der (vor)letzte Satz fühlt sich oft am Besten an, so als würde ich etwas Zeit mit dem Arbeitsgewicht brauchen um die Muskeln ganz anzusteuern. Natürlich mache ich Aufwärmsätze, aber das alleine scheint nicht ganz zu reichen.

Das kann aber nur bei mir persönlich so sein und auch damit zu tun haben, dass ich als Frau etwas anders reagiere. Auf jeden Fall finde ich es interessant.

 

Edit wegen falscher Schlussfolgerung: mit RPT ist das Gesamtgewicht was bewegt wird u.U. sogar höher, mir ging es eher um das Muskelgefühl beim Training. Es fühlt sich gut an, wenn man während der Sätze merkt, dasselbe Gewicht leichter bewegen zu können, quasi das schon als eine kleine Steigerung erlebt.

[daKoana]

Danke schonmal, ich denke ich werde eins der Templates nehmen und einmal ausprobieren, sollte ich mich nach einer Zeit nicht mehr steigern können werde ich noch Accessories mit reinnehmen.

 

Zu der höheren Frequenz im Aufbau hat Martin Berkhan kürzlich erst was auf Reddit geschrieben, wo er glaube ich sagt dass er im Aufbau an 4 Tagen trainiert, auch mit RPT und durchschnittlich 6.5 Sätzen pro Workout (nie mehr als 10) aber Rudern und Bankdrücken 2 mal pro Woche macht, allerdings weis ich nicht wie man das umsetzen kann .... vieleicht die basis Routine und dann noch einen OK Tag hinzufügen und immer einen Tag Training und einen Tag Pause machen ? wäre denkbar

 

Ich denke das Template wird für den Anfang reichen und sonst erweitere ich das noch :

 

TE1:

KH 2x3-5

Klimmzüge Untergriff 3x4-6

Kabelrudern 3x8

Facepulls 2x10

 

TE2:

BD 3x6-8

Dips 3x8

Curls oder Klimmzüge UG 2x8 ? ich kann mich nicht entscheiden Curls sind mir irgendwie unsympathisch ich spür da immer zuerst den Unterarm ...

Trizepsdrücken am Kabel Überkopf 2x8

 

TE3

KB 3x6-8

OHP 3x4-6 mit niedrigen WDH weil die Übung am meisten nachhängt und man sich so ja schneller steigern kann ... ?

eventuell Bein Accessories ?

Waden 2x8

Seitheben 2x8

 

Bezüglich Aufbau denke ich dass ich doch auf Erhaltungskalorien bleiben werde da ich mit 80-82 KG auf 172 cm doch relativ schwer bin und schon jenseits der 15 % KFA da denke ich schadet ein bisschen Mäßigung gar nicht    ... allerdings wird es wohl dann mit der Steigerung nicht so funktionieren wie die letzten monate

[Gast]

Welches Template ist das nun, was du notiert (und bereits verändert?) hast?

 

Wenn du Bedenken wegen deines (zu hohen?) KFA hast, wäre es vielleicht um so mehr eine gute Sache mit dem Template von FE anzufangen und die kcal auf Erhaltung bzw. ein geringes Defizit einzupegeln.

 

Wie gesagt... Wenn du keine Erfahrung mit einem Programm hast, mach es erst exakt so wie es geschrieben wurde. Ändere erst etwas, wenn du weißt, wie es für dich funktioniert. (Leichte Prehab-Sachen hinzuzufügen, sind natürlich kein Problem.)

[daKoana]

Dieses Template von Andy Morgan --> http://rippedbody.com/reverse-pyramid-training/

 

Das einzige was ich verändert habe ist dass ich anstatt Liegestützen am BD Tag Dips mache was er aber in seinem FAQ behandelt und sagt dass Dips eine gute übung sind aber manche Leute sie nicht ausführen können aufgrund vom Körperbau und pro Tag 2 Isos mit reingenommen habe dazu schreibt er solang es mich nicht hindert mich zu Steigern ist es OK. Wenn man es mit dem Examine Template vergleicht ist es fast gleich nur dass OHP am Montag ist und am Freitag dafür RDL drinnen ist.

 

Er hat sein Ursprungstemplate außerdem nochmal überarbeitet und dort auch mehr Übungen mit reingenommen dort nimmt er 3 Compounds für jedes Workout anstatt 2.

 

Ich habe mir außerdem sämtliche Reddit Threads zu dem Thema durchgelesen und die Programme sind alle ziemlich ähnlich zu meinem.

 

Es ist auch von der Grundstruktur gleich die Martin in seinem Fuckarounditis Post vorschlägt die da wäre

 

TE1:

KH

Chins

 

TE2:

BD

Chins

 

TE3

KB

OHP

 

wie du sagst hab ich außer n bisschen Isos(Seitheben,Trizeps,Facepulls) und Dips nicht sonderlich was verändert also dürfte das doch klargehen oder?

 

Das mit dem leichten Defizit ist eine gute Idee das werde ich so machen ...

[Gast]

Ist letztendlich deine Entscheidung. Ich würde mich vermutlich eher für ein Template entscheiden (FE oder examine) und das ersteinmal ohne Veränderung machen.

 

Viel Erfolg.

[daKoana]

Danke

 

Ich hab mir das FE Template nochmal durchgelesen ..

Wiederspricht sich das nicht wenn geschrieben wird nicht mehr als 1-2 Übungen im RPT Stil in einer Einheit und am Mittwoch

hat man aber

 

BD RPT

OHP RPT

Dips RPT

 

?

[Gast]

Mag sein... Wenn ich das recht überblicke ist RPT ja auch kein festes Programm, sondern ein Satz/Wdh.-Schema was Berkhan in seinem Training verwendet. Ist also sicher so, dass diverse Versionen im Netz kursieren... (Auch in einem Artikel auf Berhans Seite (der berühmte "Fuckarounditis"-Artikel beschreibt den Plan von Jenn mit z. T. 3 Übungen im RPT-Stil.)

 

AFAIK ist Berkhans einziger Internet-Artikel dazu folgender, wo er grob einen "Rücken-Tag" skizziert:

http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

 

Darin bezieht er sich auf folgenden Kurzartikel, den er inhaltlich noch nichteinmal teilt... zumindest nicht für seinen Ansatz, d. h. für ein Training, was sich im Defizit eignet und womit er selber die besten Erfolge hatte (s. die Einleitung im vorherigen Link).

http://www.bodybuilding.com/fun/randy2.htm

 

Das dieser Artikel augenscheinlich im Bereich "Fun" gelistet ist... darüber kann man denken, was man will.

 

Letztendlich also wieder mein Fazit: Plan wie notiert durchführen, schauen, wie er anschlägt. Und dann ggf. gezielte Anpassungen vornehmen. Ernsthaft... da ich nie danach trainiert habe, kann ich dir nichts anderes/besseres empfehlen. Du wirst da deine Erfahrungen selber machen müssen.