Neue Bauchübung

[astridmaria1306]

das weiß ich doch, dominik e.

 

ich überlege gerade, ob ich mir so ein teil mal kaufe und es ausprobiere

[Gast Dominik S.]

Sollte keine Belehrung sein, Astrid. Die Anmerkung war nur noch einmal allgemein für alle diejenigen Mitleser angebracht, die immer noch daran glauben, man könnte die Form seiner Muskeln durch Training verändern.

 

Aber hier im Forum sollte der Großteil ja mittlerweile aufgeklärt sein. 

 

Für knapp 15€ kann man damit eigentlich nicht viel falsch machen.

 

Und wenn man sich nicht sicher ist, kann man es stattdessen ja vorher mal mit einer Kurz- oder Langhantel ausprobieren, die kann man ebenso rollen, wie in dem Video gezeigt.

[astridmaria1306]

mich interessiert das teil jetzt....hab jetzt dieses bestellt, da kann mein mann

auch gleich mittrainieren

 

https://www.amazon.de/gp/product/B01GZFQN6S/ref=ox_sc_act_title_1?ie=UTF8&psc=1&smid=A1JOPO3678GESD

 

ich kann gerne mal berichten, wenn es gewünscht wird

[Gast Dominik S.]

Jo berichte gern, bin gespannt. 

[Gast]

Ok das überzeugt mich welche Übung soll ich dann machen für 2 sätze ah 9-12 reps? So wie bei lyle empfohlen.

 

Wenn du im Sinne der langfristigen Rückengesundheit auf Nummer Sicher gehen willst, halte dich an die Sachen aus folgendem Artikel:

https://www.t-nation.com/training/21st-century-core-training

 

Ansonsten wechsle zyklenweise eine Crunch-Variante (Push-Crunch oder Cable-Crunch bspw.) und eine Reverse Crunch Variante (leg-hip-raise Varianten) miteinander ab. (und dann so wie bei Lyles GBR im Plan)

[Chris]

 

Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention (Stuart McGill, PhD)

 

Und dort schreibt er:

 

"Evidence and common practice are not always consistent in the training community. For example, some believe that repeated spine flexion is a good method to train the flexors (the rectus abdominis and the abdominal wall). Interestingly, these muscles are rarely used in this way because they are more often used to brace while stopping motion. Thus, they more often act as stabilizers than flexors. Furthermore, repeated bending of the spinal discs is a potent injury mechanism (10,61)."

 

Was mich wieder zu meiner Frage aus dem letzten Beitrag führt: Wie kann man "belegen", dass diese Aussage so auch stimmt?

 

Das würde beim Rectus Abdominis ja viel mehr FÜR statische Übungen sprechen und eher GEGEN dynamische Übungen.

 

 

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In diesem Artikel von T-Nation (auch von Bret Contreras) werden als Isolationsübungen für den Rectus Abdominis insbesondere das "Ab Wheel" (für "mean activation") und der "Weighted Swiss Ball Crunch" (für "peak activation") empfohlen:

 

Inside the Muscles: Best Ab Exercises

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises

 

 

 

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Und hier auf strengthandconditioningresearch.com schreiben sie auch:

 

"Rectus abdominis muscle activity is higher when performing the kneeling roll out, hanging leg raises and in some cases the reverse curl up compared to sit up and curl up exercises."

Quelle: https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/abdominals/

 

Mit "curl up" sind Crunches gemeint.

 

D.h. dass die Aktivität des Rectus Abdominis bei Kneeling Roll Outs (d.h. Ab Wheel auf Knien) höher ist, als bei Crunches und Sit-Ups.

 

 

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Der Kollege in dem o.g. Video ist definitiv enhanced und hat trotzdem beschissene Bauchmuskeln.

 

- Zur Schwierigkeit des Belegens s. meinen post oben. StuMcGill zieht eben Schlüsse aus der Evidenz, die wir haben. Die aus o.g. Gründen nie perfekt sein wird.

 

- EMG ist ein gutes tool, wenn man weiß, wie man es verwendet und was es sagen kann - und was nicht. Gibt dazu Übersichtsartikel, ich glaub auch von Chris Beardsley von strengthandcond. oder Andrew Vigotsky, aber auch anderen.

 

- Allerdings ist nicht nur die Durchschnitts- oder max. Höhe des EMG interessant. Sondern es gibt normalerweise einen Vorteil von dyn. vs isometrischen Übungen bei der Hypertrophie. Sonst wäre das ja überhaupt kein Thema, denn höhere EMG-Werte haben einige statische Übungen ja. [stuMcGill erklärt ja auch, warum: Weil die Funktion der BM evolutionär eine andere ist, als sich zu krümmen mit situps oder cable crunches.]

Es ist also wirklich wie du meintest, die Entscheidungsfrage, ob eine dyn. Übung mit weniger EMG überhaupt einen Hypertrophievorteil ggüber einer statischen mit höherem EMG hat. Und ob dieser Unterschied für die Praxis relevant ist und da nicht der KFA und die Genetik wichtiger ist.

 

- Aufpassen mit dem abwheel, sonst haben wir nächste Woche die "FE-Bauchmuskelkatergruppe". Besonders die exzentrische Phase, also wenn die Arme nach vorne rollen und man sich lang macht wie ein Wurm, haut rein. Eigentlich ists ja ne statische Übung, aber ein bisschen Beugen und Strecken der BM ist halt schon dabei und der Widerstand je nach Körpergewicht schon ordentlich. Die BM braucht man ja immer und spürt sie sogar beim Atmen, und so ne richtige Zerrung oder Muskelfaserriss ist dann recht ärgerlich. Also Gemach, Gemach. Geht übrigens auch mit ner Langhantel oder sonstigem rollendem Zeug. Das "stir the pot" oder body saw sind sehr ähnliche Übungen.

 

- Kennt ihr diese Plastikstäbe noch, die alle paar Jahre in sind? Die man in den Händen hält, am Ende sind zwei etwas schwerere Knubbel, und wenn man etwas ruckelt, schwingt der Stab - und gegen diese Virbration arbeiten die Rumpfmuskeln an? Gibts ja auch elektrische Vibrationsplatten glaube ich. Braucht man auch nicht ungedingt kaufen: Der oben erwähnte Lü Xiaojun, zweifacher Olympiasieger im Gewichtheben bis 75kg, macht das mit etwas mehr Vibrationsmasse, ungefähr nämlich 200x so viel mit 275kg (nur kurz, weil er für seine Sportart v.a. kurze, hohe BM-Kraft braucht, für unseren Alltag und fürs Krafttraining ist eher ne längere Kraft wichtig): https://youtu.be/pK1m9X26fYg?t=568Schaut im Video sehr unscheinbar aus. Aber wers noch nie gemacht hat: Am Ende des Trainings einfach mal ne leere (!) Langhantel nehmen, BM anspannen, Knie leicht beugen und bisschen federn, BM weiter anspannen - jetzt kann man vielleicht entfernt nachvollziehen, was das mit 275kg bedeutet.

[Gast Dominik S.]

- Aufpassen mit dem abwheel, sonst haben wir nächste Woche die "FE-Bauchmuskelkatergruppe". Besonders die exzentrische Phase, also wenn die Arme nach vorne rollen und man sich lang macht wie ein Wurm, haut rein. Eigentlich ists ja ne statische Übung, aber ein bisschen Beugen und Strecken der BM ist halt schon dabei und der Widerstand je nach Körpergewicht schon ordentlich. Die BM braucht man ja immer und spürt sie sogar beim Atmen, und so ne richtige Zerrung oder Muskelfaserriss ist dann recht ärgerlich. Also Gemach, Gemach. Geht übrigens auch mit ner Langhantel oder sonstigem rollendem Zeug. Das "stir the pot" oder body saw sind sehr ähnliche Übungen.

 

Wir werden auf uns aufpassen, danke Chris. 

 

Bin echt gespannt, wie viele saubere und vollständige Wiederholungen ich überhaupt mit dem Ab Wheel schaffe...

[Gast]

Wie überall muss man sich reinarbeiten... Nicht zu unterschätzen fand ich bei Ab-Wheel Roll-outs auch die Auswirkungen auf Arme und Schulterbereich. (Ich habe die kniende Variante zuletzt mit 5x10 - ruhige kontrollierte Ausführung mit kurzer Pause in der gestreckten Position - im Rahmen von 5/3/1 gemacht.) Auch sind die die Details - wie bei allen diesen stabilisierenden Übungen - wichtig. Wenn die Hüfte bspw. leicht wegkippt, hat man die Wirkung bereits verfehlt und trainiert sich in Haltungen rein, die man eigentlich nicht will.

[Fabber]

- Zur Schwierigkeit des Belegens s. meinen post oben. StuMcGill zieht eben Schlüsse aus der Evidenz, die wir haben. Die aus o.g. Gründen nie perfekt sein wird.

 

- EMG ist ein gutes tool, wenn man weiß, wie man es verwendet und was es sagen kann - und was nicht. Gibt dazu Übersichtsartikel, ich glaub auch von Chris Beardsley von strengthandcond. oder Andrew Vigotsky, aber auch anderen.

 

- Allerdings ist nicht nur die Durchschnitts- oder max. Höhe des EMG interessant. Sondern es gibt normalerweise einen Vorteil von dyn. vs isometrischen Übungen bei der Hypertrophie. Sonst wäre das ja überhaupt kein Thema, denn höhere EMG-Werte haben einige statische Übungen ja. [stuMcGill erklärt ja auch, warum: Weil die Funktion der BM evolutionär eine andere ist, als sich zu krümmen mit situps oder cable crunches.]

Es ist also wirklich wie du meintest, die Entscheidungsfrage, ob eine dyn. Übung mit weniger EMG überhaupt einen Hypertrophievorteil ggüber einer statischen mit höherem EMG hat. Und ob dieser Unterschied für die Praxis relevant ist und da nicht der KFA und die Genetik wichtiger ist.

 

- Aufpassen mit dem abwheel, sonst haben wir nächste Woche die "FE-Bauchmuskelkatergruppe". Besonders die exzentrische Phase, also wenn die Arme nach vorne rollen und man sich lang macht wie ein Wurm, haut rein. Eigentlich ists ja ne statische Übung, aber ein bisschen Beugen und Strecken der BM ist halt schon dabei und der Widerstand je nach Körpergewicht schon ordentlich. Die BM braucht man ja immer und spürt sie sogar beim Atmen, und so ne richtige Zerrung oder Muskelfaserriss ist dann recht ärgerlich. Also Gemach, Gemach. Geht übrigens auch mit ner Langhantel oder sonstigem rollendem Zeug. Das "stir the pot" oder body saw sind sehr ähnliche Übungen.

 

- Kennt ihr diese Plastikstäbe noch, die alle paar Jahre in sind? Die man in den Händen hält, am Ende sind zwei etwas schwerere Knubbel, und wenn man etwas ruckelt, schwingt der Stab - und gegen diese Virbration arbeiten die Rumpfmuskeln an? Gibts ja auch elektrische Vibrationsplatten glaube ich. Braucht man auch nicht ungedingt kaufen: Der oben erwähnte Lü Xiaojun, zweifacher Olympiasieger im Gewichtheben bis 75kg, macht das mit etwas mehr Vibrationsmasse, ungefähr nämlich 200x so viel mit 275kg (nur kurz, weil er für seine Sportart v.a. kurze, hohe BM-Kraft braucht, für unseren Alltag und fürs Krafttraining ist eher ne längere Kraft wichtig): https://youtu.be/pK1m9X26fYg?t=568Schaut im Video sehr unscheinbar aus. Aber wers noch nie gemacht hat: Am Ende des Trainings einfach mal ne leere (!) Langhantel nehmen, BM anspannen, Knie leicht beugen und bisschen federn, BM weiter anspannen - jetzt kann man vielleicht entfernt nachvollziehen, was das mit 275kg bedeutet.

Super, danke für Euren Input.

 

Mal was anderes: knickt die Dame am Ende des Videos nicht viel zu stark mit den Knien nach Innen beim Squat?

[Chris]

Valgusknie: Für sie speziell sicher nicht. Die chin. Gewichtheberschule akzeptiert das gezeigte Ausmaß völlig. Wsl, weil durch die Ausweichbewegung (= größerer Weg) höhere Kräfte bewältigt werden können.

 

Bei Freizeitsportlern geht für mich immer Sicherheit vor. Aber ganz schlimm fand ich jetzt das Ausmaß selbst dafür nicht. Klar, als Grundtechnik für die meiste Zeit ists ohne diese Bewegung sicher besser.