Neue Bauchübung

[Fabber]

Hi,

 

ich habe bis jetzt immer 2x9-12 Crunches mit einer Hantel auf der Brust auf dem Boden gemacht. Dabei habe ich die Fersen in den Boden zu mir gedrückt oder die Beine hoch gelegt, um den Hüftbeugeranteil zu minimieren.

 

Problem: bin jetzt bei der größten Hantel angekommen. Was soll ich jetzt machen? Ich habe schon die Übungsdatenbanken durchforstet.

Ich habe versucht mit einer ß-Stange über 40kg zu kommen, aber das ist ziemlich wackelig und ich merke irgendwie nicht wirklich meinen Bauch? Jemand einen Tipp? Kabelzug habe ich probiert, hat mir nicht so gut gefallen...

 

Ich habe Lyles OK/UK Split.

 

Danke!

[Gast Dominik S.]

Wie schwer ist die größte Kurzhantel bei euch?

 

Mit Kurzhanteln fallen mir die folgenden zwei Varianten ein:

 

 

1.) Mit Ablage auf der Brust (taugt sicher auch für schweres Gewicht):

 

 

 

2.) In den Händen gehalten (gewisse Kraft in den Unterarmen notwendig, wenn die Kurzhanteln richtig schwer werden):

 

 

 

Alternativ müsstest du mal schauen, wie es sich anfühlt, wenn du einfach 2x 20 kg Scheiben auf deiner Brust ablegst.

 

Ähnlich wie hier:

 

[Fabber]

In meinem Omagym gehen die KH leider nur bis 40 bräuchte schon was schwereres. Finde das Gewicht was ich jetzt brauche (ca 45) langsam auch etwas schwer um es mir auf die Brust zu legen.

[Gast Dominik S.]

Dann bleibt ja eigentlich fast nur noch der Kabelzug, um Gewichte jenseits der 40 kg draufpacken zu können.

Was genau gefällt dir daran nicht, wenn ich fragen darf?

 

Gibt da ja diverse Varianten: Kniend, stehend, auf einer Bank sitzend (oder "über Kopf")...

 

Mit Gymnastikball: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingCrunchStabilityBall.html

 

Ach so... ansonsten bliebe natürlich noch die Möglichkeit, auf Maschinen zurückzugreifen.

 

Wie z.B. so etwas hier: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedCrunch.html

 

Nicht alle Bauchmaschinen sind gleichermaßen gut geeignet, den Rectus Abdominis (aka "gerader Bauchmuskel") zu trainieren. Manche beziehen den Hüftbeuger stark mit ein. Aber da müsste man einfach mal schauen und ggf. ausprobieren.

 

Habt ihr überhaupt Bauchmaschinen? Sonst hat sich das Thema vermutlich eh erledigt.

 

Und wenn du GAR keine Möglichkeit hast, vernünftig schwere Crunches bei euch im Gym zu machen...

 

Dann wäre mein nächster Vorschlag: Geh entweder auf brutal schwere Weighted Planks oder versuch es mal mit den klassischen Ab Rollouts. Die sind deutlich schwerer als Planks und dafür brauchst du nicht mal ein Ab Wheel, sondern kannst einfach eine Langhantel nehmen, um damit zu rollen.

 

Sieht dann so aus:

 

[Gast]

Hast du schon "Reverse Crunch" Varianten ausprobiert?

 

Ansonsten... wenn du nicht mehr Gewicht hast, mach die Wdh. langsamer oder mit Pausen an bestimmten Stellen.

[Fabber]

Ja wir haben eine Maschine, aber da stellt man die Beine im rechten Winkel ab und ich dachte das ist nicht optimal?!

 

Beim Kabel hatte ich das Problem, dass ich den Zug langsam einfach nicht mehr so gut gegen halten kann, weil ich so leicht werde.

Vll könnte mir da eine stehende Variante helfen.

 

Die Maschine fand ich von der Handhabung schon am angenehmsten. Wie stelle ich denn sicher, dass der Hüftbeuger raus ist?

[Fabber]

Achja und bzgl. der reverse Version musd ich nochmal googeln, sagt mir nichts.

[Gast Dominik S.]

Ja wir haben eine Maschine, aber da stellt man die Beine im rechten Winkel ab und ich dachte das ist nicht optimal?!

Hast du vielleicht ein Bild davon? Nur damit ich verstehe, was du mit "im rechten Winkel" meinst. Die Beine abzulegen, wie z.B. hier gezeigt, ist völlig legitim und sogar sehr empfehlenswert, da man damit den Hüftbeuger weitestgehend aus der Übung rausnimmt. Und das ist aus meiner Sicht ja genau das, was du beschreibst? Wenn dem so ist, dann kommt die Maschine also durchaus in Frage.

 

Beim Kabel hatte ich das Problem, dass ich den Zug langsam einfach nicht mehr so gut gegen halten kann, weil ich so leicht werde.

Vll könnte mir da eine stehende Variante helfen.

Auf jeden Fall mal ausprobieren. Entweder stehend, oder auch mal sitzend und die Beine dann unter der Flachbank verkeilen. So hat meine Freundin es gemacht, um aufgrund ihres leichten Körpergewichts nicht abzuheben. Hat gut geklappt.

 

Die Maschine fand ich von der Handhabung schon am angenehmsten. Wie stelle ich denn sicher, dass der Hüftbeuger raus ist?

Der Rectus Abdominis hat die Aufgabe der "(Lumbar) Spinal Flexion", d.h. die Beugung der Lendenwirbelsäule. D.h. sämtliche Übungen, bei denen eine Beugung der Wirbelsäule stattfindet (wie Crunches in allen erdenklichen Varianten), involvieren zwangsläufig den Rectus Abdominis. Und DAS ist das Entscheidende. Den Hüftbeuger wird man (je nach Übung) nie 100%ig rausnehmen können, da er bei manchen Übungen hauptverantwortlich für das Einleiten der Bewegung ist. Beispiel: Hanging Leg Raises, dazu hat hier jemand was geschrieben. Seine Aussage ist ganz zutreffend: "You can't utterly eliminate them, but you can change the emphasis."

 

Ansonsten halte ich es für mich persönlich recht praxisnah... das heißt: Solange ich ganz klar die Kontraktion meiner Bauchmuskulatur bei den Weighted Crunches spüre (ich "squeeze" am Ende der konzentrischen Bewegung immer ganz bewusst, also am obersten Punkt), weiß ich, dass definitiv der Rectus Abdominis trainiert wird. Ich halte es also so, wie man es vielleicht grundsätzlich bei Isolationsübungen angehen sollte: Bei Isos sollte man meiner Meinung nach immer den Zielmuskel spüren, weil man mit Isos per Definition immer einen bestimmten Muskel gezielt bearbeiten will. Bei Grundübungen sehe ich das etwas anders, da man bei einer Kniebeuge oder beim Kreuzheben wohl kaum sämtliche Muskelgruppen spürt, die an der Bewegung beteiligt sind.

[Fabber]

So bin jetzt nicht mehr am Handy und kann richtig schreiben.

 

Die Maschine bei mir sieht etwa so aus:

 

http://images.google.de/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fdank-gmbh.de%2Fsportshop%2Fbilder%2Fprodukte%2Fgross%2FOlymp-G011-Bauchmaschine.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fdank-gmbh.de%2Fsportshop%2FOlymp-G011-Bauchmaschine&h=800&w=800&tbnid=1sZsr_wj1HqTMM%3A&docid=9GarbbLAVfe5PM&ei=GubOV_GlG4OisAHV2rG4Bw&tbm=isch&client=firefox-b-ab&iact=rc&uact=3&dur=666&page=0&start=0&ndsp=42&ved=0ahUKEwjxmuS0jPvOAhUDESwKHVVtDHcQMwhPKBcwFw&bih=989&biw=2048

 

Man kann aber nicht seine Füße einhaken, die stehen also im 90 Grad Winkel runter.

[Chris]

Ganz allgemein: Der aktuelle Stand der Dinge ist, Bewegungen der WS, bsd der LWS, aus gesundheitlicher Sicht (aus funktioneller ist es ja sowieso klar) zu minimieren.

 

Zwar sind starke Beweise noch nicht vorhanden, Hinweise aber schon.

 

Wenn man also eine Kosten-Nutzen-Rechnung aufmacht mit "Unterschied Nutzen dynam. BM-Übungen vs statische" und "Kosten dynam. BM-Übungen vs statische", sehe ich zB überhaupt keinen Grund, als nicht Wettkampf-BB, der damit nicht sein Geld verdient (= größerer potentieller Nutzen), dyn. BM-Übungen zu machen.

 

Aber das ist natürlich eine persönliche Entscheidung.

 

Statische Übungen gibts wie Sand am Meer: einfach alles, wo BM statisch gegen Widerstände ankämpfen, also vor allem die geraden BM gegen Extension, die schrägen und seitlichen gegen Rotation und seitl. Flexion.

[Fabber]

Hast du Quellen? Auf der Seite hier steht ja das Gegenteil von dem was du sagst...

[Gast Dominik S.]

Chris hat schon Ahnung, da vertraue ich ihm. Aber Quellen dazu würde ich nichtsdestotrotz auch gern sehen.

 

Habe nämlich selber Weighted Crunches im Plan, weil Crunches laut Aussage der "Experten" wohl am besten zur Hypertrophie des Rectus Abdominis geeignet seien und es auch keinerlei Evidenz für potenzielle Schäden an dem Rücken oder der Wirbelsäule gäbe.

 

Ein Beispiel:

 

 

"To sum things up, there is no convincing evidence that performing crunches as part of a total body resistance training routine will have any negative effects on posture (assuming there is no inherent postural issues to begin with)."

 

Quelle:

• Do Crunches Cause Poor Posture?

http://www.lookgreatnaked.com/blog/do-crunches-cause-poor-posture/

 

(von Brad Schoenfeld)

 

 

 

Und hier der Artikel dazu auf T-Nation:

 

• To Crunch or Not to Crunch

by Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD | 08/04/11

https://www.t-nation.com/training/to-crunch-or-not-to-crunch

[Chris]

Also, wie ich schon sagte, gibt es nicht viel deutliche Evidenz,

 

Dazu muss man sich überlegen: Wie kann ich das untersuchen? Am besten wäre ein langfristiges Experiment: Eine Gruppe macht 5.000 crunches im Jahr, die andere Gruppe planks, die dritte nichts. 20 Jahre lang. Du misst Bandscheiben vorher und nach zwanzig Jahren, Beschwerden, Krankheitstage usw. Du wertest es aus.

 

Klar, dass das schwierig wird.

 

Also weicht man aus auf andere Evidenz: Man untersucht auftretende Kräfte in einem crunch auf die Bandscheiben (gemacht), man macht Tausende crunches post-mortem (gemacht) und man verwendet das bestehende Wissen und diese Evidenz, um Schlussfolgerungen zu ziehen.

 

Die sehen so aus, dass Flexion, Extension und Rotation wahrscheinlich langfristig schlecht für die Bandscheiben sind, bsd in der LWS.

 

Das sagt zB Stuart McGill, der darüber forscht.

 

[schoenfeld sagt in dem ersten Artikel nur, dass crunches keine schlechte Haltung hervorrufen. Das klingt plausibel, ist aber ein anderes Thema.]

 

Den zweiten Artikel von Contreras und Schoenfeld kenne ich auch. Die ganzen Punkte, die sie bringen, sind einleuchtend, nur widersprechen sie eigentlich nicht prinzipiell der Evidenz. Sie schwächen sie ab: Dosis, Genetik usw. Da stimmt jeder Forscher zu, nur widerlegt das nicht das grundsätzlich vorhandene Risiko. Es sagt halt: "Es kann sein, dass es soundso nicht so wild ist."

 

Das Problem ist, dass sie keinen Beweis in Form eines Längsschnitts-Exeriments für die Ungefährlichkeit bringen können, aus den gleichen Gründen, wie es keinen Beweis für die Gefährlichkeit gibt.

 

Und das führt mich wieder zurück zu meiner Aussage von oben:

 

Wenn ich eine Kosten-Nutzen-Rechnung aufmache, und einen sehr kleinen Zusatznutzen habe, wenn überhaupt: Denn ich kenne keine Studie, die Hypertrophie von dyn. vs stat. BM-Übungen vergleicht. Ich würde sagen, dass es praktisch nicht relevant ist, weil der KFA viel entscheidender für die Sichtbarkeit von BM ist. Aber ein mögliches Risiko, das von sehr klein bis sehr groß sein kann. Dann muss ich mich aufgrund dieser Rechnung entscheiden.

 

Für mich ist die Entscheidung klar.

 

Für eine Seite wie FE, die sich an eine allg. Zielgruppe von Anfängern und leicht Fortgeschrittenen und keine Wettkampf-BB, richtet, eigentlich auch.

 

Also Kabel-crunches raus, sehe keine Notwendigkeit dafür.

[Gast Dominik S.]

Denn ich kenne keine Studie, die Hypertrophie von dyn. vs stat. BM-Übungen vergleicht. Ich würde sagen, dass es praktisch nicht relevant ist, weil der KFA viel entscheidender für die Sichtbarkeit von BM ist. Aber ein mögliches Risiko, das von sehr klein bis sehr groß sein kann. Dann muss ich mich aufgrund dieser Rechnung entscheiden.

 

[...]

 

Also Kabel-crunches raus, sehe keine Notwendigkeit dafür.

 

Hm und was empfiehlst du denjenigen, die schon einen recht niedrigen KFA haben (nachweislich durch DXA, beispielsweise bei mir 12,7%) und trotzdem nicht mit der Sichtbarkeit ihrer Bauchmuskeln zufrieden sind?

 

Noch weiter runterdiäten auf 10% oder gar noch tiefer und dafür ggf. dann wirklich ernsthafte gesundheitliche Probleme in Kauf nehmen?

 

Denn wie Lyle und Co. schreiben ist nicht jeder Mensch dafür gemacht, all year long mit 10% KFA oder gar noch weniger herumzulaufen. Auswirkungen auf den Hormonhaushalt etc.

 

Kommt also eher nicht in Frage...

 

 

Da muss man ja zwangsläufig einsehen, dass der Rectus Abdominis bei diesen Personen viel zu schwach hypertrophiert ist. Vermutlich durch zu wenig (direkte) Belastung eben dieses Muskels.

 

Und dass nicht jeder Trainierende nur mit Grundübungen wie Squats, Deadlifts und Military Press steinharte Bauchmuskeln aufbaut, sollte mittlerweile denke ich klar sein.

 

Nehmen wir mal hypothetisch an, es gäbe 2 eineiige Zwillinge, die ALLES identisch machen: Training, Ernährung, Erholung, Lebensalltag, etc.

 

Der einzige Unterschied besteht darin, dass Zwilling A in all den Jahren des Training direktes Bauchmuskeltraining absolviert. Zwilling B hingegen verlässt sich voll und ganz auf Grundübungen und hat nie im Leben eine Isolationsübung für den Rectus Abdominis durchgeführt.

 

Ich lege meine Hand dafür ins Feuer, dass Zwilling A in JEDEM Fall immer die stärker ausgeprägten Bauchmuskeln haben wird, sodass diese bei Zwilling A dann auch sichtbar sein, wenn sein KFA vielleicht ein paar Prozentpunkte höher ist, als der KFA von Zwlling B.

[Chris]

Klar wird es genau so sein im Zwillingsexperiment. Grundübungen beanspruchen zwar die BM, aber um einiges weniger als spezielle BM-Übungen. https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises

 

Nur: Die Frage ist ja nicht, ob man spezielle BM-Übungen macht.

 

Die Frage ist, wieviel mehr dyn. BM-Übungen wie crunches an Hypertrophie bringen im Vergleich zu statischen BM-Übungen wie planks, ab roller, front iso holds, landmine press, stir the pot, body saw, Klimmzüge, Käfer usw

 

Ich denke eher weniger, als der Unterschied in großen KFA-Differenzen.

 

Aber generell würde ich in der KFA-Frage genauso handeln wie bei der Übungsauswahl: Gesundheit geht vor.

 

Schau dir gedopte Modellathleten wie Lü Xiaojun an, daas sind bei so einem Ausnahmesportler die Bauchmuskeln: http://40.media.tumblr.com/tumblr_mddy3xTmpA1qakxjwo1_500.jpg

[Fabber]

Ok das überzeugt mich welche Übung soll ich dann machen für 2 sätze ah 9-12 reps? So wie bei lyle empfohlen.

[Gast Dominik S.]

Die Frage ist, wieviel mehr dyn. BM-Übungen wie crunches an Hypertrophie bringen im Vergleich zu statischen BM-Übungen wie planks, ab roller, front iso holds, landmine press, stir the pot, body saw, Klimmzüge, Käfer usw

 

Ich denke eher weniger, als der Unterschied in großen KFA-Differenzen.

 

Genau DIESE Frage interessiert mich. Gibt es dazu brauchbare Untersuchungen?

 

Wie viel man von EMG-Messungen (zur Messung der Aktivität eines beanspruchten Muskels) halten darf, weiß ich leider nicht...

 

Und sonst glaube ich eben kaum, dass jemand ernsthaft untersucht hat, ob man mit dyn. oder mit stat. Übungen mehr Hypertrophie erzielen kann.

 

Aber falls es Infos zu genau diesem Thema gibt (muss ja nicht für den Rectus Abdominis sein, denn das Ergebnis wird ja für alle Muskelgruppen gelten), dann würde ich mich über ein paar Links zu Artikeln o.Ä. freuen!

[Gast Dominik S.]

Das sagt zB Stuart McGill, der darüber forscht.

 

Habe gerade mal spaßeshalber bei Google nach Folgendem gesucht:

 

"evidence best ab exercise"

https://www.google.de/#q=evidence+best+ab+exercise

 

Dreimal darfst du raten, was mir Google als ersten Treffer ausgespuckt hat:

 

Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention (Stuart McGill, PhD)

 

Und dort schreibt er:

 

"Evidence and common practice are not always consistent in the training community. For example, some believe that repeated spine flexion is a good method to train the flexors (the rectus abdominis and the abdominal wall). Interestingly, these muscles are rarely used in this way because they are more often used to brace while stopping motion. Thus, they more often act as stabilizers than flexors. Furthermore, repeated bending of the spinal discs is a potent injury mechanism (10,61)."

 

Was mich wieder zu meiner Frage aus dem letzten Beitrag führt: Wie kann man "belegen", dass diese Aussage so auch stimmt?

 

Das würde beim Rectus Abdominis ja viel mehr FÜR statische Übungen sprechen und eher GEGEN dynamische Übungen.

 

 

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In diesem Artikel von T-Nation (auch von Bret Contreras) werden als Isolationsübungen für den Rectus Abdominis insbesondere das "Ab Wheel" (für "mean activation") und der "Weighted Swiss Ball Crunch" (für "peak activation") empfohlen:

 

Inside the Muscles: Best Ab Exercises

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises

 

Vom Gefühl her würde das auch Sinn machen. Bei Crunches wird der Muskel ja nur am obersten Ende der konzentrischen Phase richtig "hart" und kontrahiert stark, was für eine hohe "peak activation" spricht. Während Übungen wie das Ab Wheel konstante Spannung im Rectus Abdominis erfordern, was für eine hohe "mean activation" spricht.

 

Hm, vielleicht werde ich meine aktuelle Bauchübung im Trainingsplan (Weighted Crunches, mit hochgelegten Beinen wie hier zum "rausnehmen" der Hüftbeuger) noch mal überdenken und stattdessen auf das Ab Wheel umsteigen?! Aber da muss ich erst noch ein bisschen recherchieren. Früher hatte ich das Ab Wheel nicht drin, weil ich dafür zu schwach war. Mal sehen, ob das heutzutage besser klappt.

 

 

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Und hier auf strengthandconditioningresearch.com schreiben sie auch:

 

"Rectus abdominis muscle activity is higher when performing the kneeling roll out, hanging leg raises and in some cases the reverse curl up compared to sit up and curl up exercises."

Quelle: https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/abdominals/

 

Mit "curl up" sind Crunches gemeint.

 

D.h. dass die Aktivität des Rectus Abdominis bei Kneeling Roll Outs (d.h. Ab Wheel auf Knien) höher ist, als bei Crunches und Sit-Ups.

 

 

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Und wie du schon sagtest, haben manche wohl einfach nur "Pech" gehabt mit ihren Bauchmuskeln:

 

Schau dir gedopte Modellathleten wie Lü Xiaojun an, daas sind bei so einem Ausnahmesportler die Bauchmuskeln: http://40.media.tumblr.com/tumblr_mddy3xTmpA1qakxjwo1_500.jpg

 

Ist mir gerade aufgefallen, als ich mich zur Progression beim Ab Wheel informieren wollte:

 

 

Der Kollege in dem o.g. Video ist definitiv enhanced und hat trotzdem beschissene Bauchmuskeln.

[Fabber]

Du kannst uns ja deine Entscheidungen mitteilen. Ich welchsel solange auf leg raises und rollouts.

[Gast Dominik S.]

Jo ich werde die Ab Wheel Rollouts erstmal ausprobieren. Wie ich damit klarkomme.

 

Wenn die Übung gut klappt, nehme ich sie mit in meinen Plan auf und schmeiße die Weighted Crunches dafür raus.

 

Und wenn die Rollouts irgendwann zu leicht werden, kann man ja immer noch Gewichtsscheiben auf dem Rücken platzieren, wie auch bei Planks.

 

(Die Standing Rollouts sind da noch mal eine Ecke härter, weshalb ich erst mit Microplates arbeiten würde.)

[astridmaria1306]

interessantes thema hier...hab es mal mitverfolgt. hab ihr alle dieses ab-wheel-teil???

 

dominik e.: was heißt hier beschissene bauchmuskeln??? die muß man erstmal haben

[Gast Dominik S.]

Ich habe den hier.

 

Und ja, "beschissen" ist vielleicht übertrieben. Aber ich meinte auch nicht das Vorschaubild aka Thumbnail des Videos.

 

Ich meinte das Video selbst.

 

Schau dir das Video mal an, wie er dort steht und sich bewegt. Der Kerl steht absichtlich nach vorne gekrümmt, um die Bauchmuskeln stärker hervorzubringen. Trotz dieses "Aufwandes" sieht sein Bauch nicht gerade "beeindruckend" aus.

 

Erst recht nicht im Vergleich zu seinem restlichen Körper wie Arme, Schultern etc.

[astridmaria1306]

und bist du zufrieden mit dem ab-roller, dominik e.?

 

naja, ich verstehe schon was du meinst da gibt es sicherlich schönere! aber trotzdem muß man die sich

erstmal erarbeiten

[Gast Dominik S.]

Also das Gerät selbst ist zwar pures Plastik, erfüllt aber seinen Zweck.

 

Ob ich damit zufrieden bin, ist daher die falsche Frage.

 

Ich muss eher schauen, ob ich mit MIR zufrieden bin; sprich: Ob ich jetzt in der Lage dazu bin, saubere Ab Rollouts damit durchzuführen. 

 

Und bzgl. der Optik der Bauchmuskeln ist es eben so, dass man die Form selbst nicht verändern kann. #fuckgenetics

 

Man kann die Bauchmuskeln nur sichtbarer machen, indem man den KFA senkt und/oder die Bauchmuskeln zur Hypertrophie anregt und so dicker werden lässt.

[Lily]

Interessant, das AB-Wheel kenne ich noch von meinem Papa aus den 70er Jahren (ja, solange gibt es das schon! ), er hat damit trainiert und wir Kinder fleißig nachgemacht. Es war tatsächlich meine erste Berührung mit dem Bauchmuskeltraining.

 

Ich trainiere seit einiger Zeit den Bauch nicht mehr isoliert, weil ich einfach spüre, dass er durch die Grundübungen dreimal pro Woche genug beansprucht wird. An Hypertrophie in dem Bereich bin ich nicht interessiert (Stichwort breite Taille), die Muskeln sollen stark und stabil sein, das ist das Wichtigste. Da ich durch wenig Fett am Bauch gesegnet bin, sind die ABs auch ohne große Hypertrophie ganz gut sichtbar. Aber das ist ja bei Frauen anders als bei euch, denke ich.