Bewertung/Verbesserung OK/UK

[Tim_Six11]

Hallo,

 

bin neu hier im Forum und würde mir gerne Meinungen zu nem geplanten OK/UK-Split einholen.

Trainingserfahrung habe ich über mehrere Jahre gesammelt, viel probiert über Push/Pull, teilw. auch 4er Split.

Kraftdaten:

Bankdrücken 110

Kniebeuge 130

Kreuzheben 145

Ziel: Aufbau

 

Nun zum Plan:

Gedacht habe ich mir den OK/UK in einer ON/ON/OFF Frequenz - also 4mal die Woche

Da die TEs aufeinanderfolgen (Wochenende muss zwingend frei bleiben) muss es ein alternierender Plan sein um die Belastung für den unteren Rücken zu mindern.

Außerdem würde ich gerne bei den entsprechenden Einheiten einen Fokus auf eine Muskelpartie legen. (mache einfach gerne Bankdrücken und Schrägbankdrücken in einer TE)

Falls das Quatsch ist, bitte verbessern. Unsicher bin ich außerdem auch noch in der Wahl der Übungen für die Schulter.

 

OK 1 (Fokus Brust)

Bankdrücken 3x5

Schrägbankdrücken 3x8-10

Klimmzüge 3x6-8

Rudern sitzend 3x8-10

Seitheben 3x10

French-Press 2x10-12

 

UK 1 (Fokus Quads)

Kniebeugen 3x6-8

Beinpresse 3x8-10

BeinStrecker 3x10-12

Wadenübung nach Wahl

 

OK 2 (Fokus Rücken)

LH-Rudern 3x5

Klimmzügen/Latziehen 3x10

Bankdrücken 3x-10

Schulterdrücken 3x8-10

Seitheben vorgebeugt 3x8-10

Curls 2x10-12

 

UK 2 (Fokus Beuger)

Beincurls 3x6-8

Beinpresse 3x8-10

gestr. Kreuzheben 3x8-10

Wadenübung nach Wahl

 

Nun meine Bitte: Verbessert was ihr anders machen würdet, streicht Übungen, ersetzt Übungen.

 

Danke

[Fabber]

Hi,

 

hast du die Templatepläne auf der Seite gesehen? Ein "normaler" Split kommt nicht in Frage?

[Tim_Six11]

du meinst die Musterpläne? Hab ich gesehen.

Find ich vom Aufbau richtig gut, deswegen hab ich mich daran orientiert. Nur was mir nicht gefällt: in keinen der 3 Musterpläne für OK/UK ist auch nur eine Übung für die hintere Schulter dabei.

 

was verstehst du unter "normaler" Split?

[Fabber]

Ja, die meine ich. Sry kann dir sonst nicht weiter helfen, bin Anfänger :/

[Gast]

Prinzipiell kann man das so machen, aber im Endeffekt verbindest du nun wieder OK/UK mit Push/Pull mit deiner Aufteilung... weiß nicht, ob das so glücklich ist, wo du letztendlich nur 4 Einheiten/Woche trainierst. Dazu ist der Fokus auf Muskelgruppen ja nun auch sehr einseitig, weil ja nun mehr Muskeln bei Druckübungen im OK genutzt werden

 

Ich würde dir raten, du schaust dir mal die Bulking Routine von Lyle Mc Donald (auf den Haupteiten) an. (Hier im Forum auch oft GBR abgekürzt.) Die dürfte dir entgegen kommen.