iCaptaiN Geschrieben August 9, 2016 at 05:08 PM Melden Share Geschrieben August 9, 2016 at 05:08 PM Ich brauche eine Abänderung folgenden Planes: Mon: Unterkörper Kniebeugen: 3-4X6-8/3′ gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Di: Oberkörper Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ Rudern: 3-4X6-8/3′ Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′ Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ *** Am Donnerstag und Freitag entweder die oben genannten Workouts wiederholen oder ein paar kleine Veränderungen vornehmen. Die Kniebeugen können z. B. ersetzt werden durch Kreuzheben. Ich besitze ein Homegym und habe folgende Ausrüstung zur Verfügung: -200kg Gewichte -Langhantelstandge -SZ Stange -2 Kurzhanteln -Powerrack -Bank^^ Wie kann ich mit der Ausrüstung den Plan ausführen? Danke Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben August 10, 2016 at 04:55 AM Melden Share Geschrieben August 10, 2016 at 04:55 AM Erstmal solltest du dir eine Bank kaufen wenn du sie noch nicht hast --> sollte sie ein Fußteil haben kannst du den Beinbeuger da machen hast du das nicht Beinpresse --> nochmal Kniebeuge mit weniger gewicht Beinbeuger --> nochmal gestrecktes Kreuzheben mit weniger gewicht nen latzug solltest du dir anschaffen wenn du keinen hast ansonsten ;D Klimmzüge --> Rudern mit weniger gewicht Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
iCaptaiN Geschrieben August 10, 2016 at 10:28 AM Autor Melden Share Geschrieben August 10, 2016 at 10:28 AM Folgende Abänderung: Mon: Unterkörper Kniebeugen: 3-4X6-8/3′ gestrecktes Kreuzheben : 3-4X6-8/3′ Kniebeugen: 2-3X10-12/2′ noch mal gestrecktes Kreuzheben: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Was soll ich hier machen? Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Was soll ich hier machen? Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Was soll ich hier machen? Di: Oberkörper Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ Rudern: 3-4X6-8/3′ Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′ Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ (An meinem Power Rack ist eine Klimmzugstange integriert) Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Was soll ich hier machen? Würde Enges Bankdrücken gehen? Bizeps Curls mit der SZ-Stange: 1-2X12-15/1.5′ Danke Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Chris Geschrieben August 10, 2016 at 11:12 AM Melden Share Geschrieben August 10, 2016 at 11:12 AM Wadenheben: Einbeinig auf irgendeiner Erhöhung, dann Gewichte dazunehmen (zB Kurzhanteln). Extra nochmal sitzend finde ich nicht sooo wichtig: isoliert eben den Soleus, der is eh klein. Kannst ja versuchen, irgendwie das Knie angewinkelt da Gewicht drauzu zu packen. Trizeps: Eng-BD ja. Oder triceps extensions mit Kurzhanteln stehend/sitzend überkopf. Mal ne andere Bewegung als BD und ne wirkliche Iso (obwohl da Bänder oder Kabel/Maschine noch besser wären). 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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