Neuer Trainingsplan

[iCaptaiN]

Ich brauche eine Abänderung folgenden Planes:

 

Mon: Unterkörper

• Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
• gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
• Beinpresse: 2-3X10-12/2′
• noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
• Wadenheben: 3-4X6-8/3′
• Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
• Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Di: Oberkörper

• Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
• Rudern: 3-4X6-8/3′
• Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
• Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
• Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
• Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

***

Am Donnerstag und Freitag entweder die oben genannten Workouts wiederholen oder ein paar kleine Veränderungen vornehmen. Die Kniebeugen können z. B. ersetzt werden durch Kreuzheben.

Ich besitze ein Homegym und habe folgende Ausrüstung zur Verfügung:

-200kg Gewichte

-Langhantelstandge

-SZ Stange

-2 Kurzhanteln

-Powerrack

-Bank^^

Wie kann ich mit der Ausrüstung den Plan ausführen?

Danke

[_-Martin-_]

Erstmal solltest du dir eine Bank kaufen wenn du sie noch nicht hast --> sollte sie ein Fußteil haben kannst du den Beinbeuger da machen hast du das nicht

Beinpresse --> nochmal Kniebeuge mit weniger gewicht

Beinbeuger --> nochmal gestrecktes Kreuzheben mit weniger gewicht

 

nen latzug solltest du dir anschaffen wenn du keinen hast

ansonsten  ;D

 

Klimmzüge --> Rudern mit weniger gewicht

[iCaptaiN]

Folgende Abänderung:

 

Mon: Unterkörper

• Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
• gestrecktes Kreuzheben : 3-4X6-8/3′
• Kniebeugen: 2-3X10-12/2′
• noch mal gestrecktes Kreuzheben: 2-3X10-12/2′
• Wadenheben: 3-4X6-8/3′  Was soll ich hier machen?
• Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Was soll ich hier machen?
• Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Was soll ich hier machen?

Di: Oberkörper

• Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
• Rudern: 3-4X6-8/3′
• Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
• Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ (An meinem Power Rack ist eine Klimmzugstange integriert)
• Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Was soll ich hier machen? Würde Enges Bankdrücken gehen?
• Bizeps Curls mit der SZ-Stange: 1-2X12-15/1.5′

Danke

[Chris]

Wadenheben: Einbeinig auf irgendeiner Erhöhung, dann Gewichte dazunehmen (zB Kurzhanteln).

 

Extra nochmal sitzend finde ich nicht sooo wichtig: isoliert eben den Soleus, der is eh klein. Kannst ja versuchen, irgendwie das Knie angewinkelt da Gewicht drauzu zu packen.

 

Trizeps: Eng-BD ja. Oder triceps extensions mit Kurzhanteln stehend/sitzend überkopf. Mal ne andere Bewegung als BD und ne wirkliche Iso (obwohl da Bänder oder Kabel/Maschine noch besser wären).