Texas Method - Vorgehen, Infos und sonstige Fragen

[Rafa]

Guten Morgen,

 

ich habe am Montag nach längerem Überlegen mit der Texas Method angefangen, habe jetzt allerdings noch ein paar Fragen dazu. Ich wollte zunächst mal den Plan kurz vorstellen:

 

Montag

Frontsquat 5x5@90%

Bankdrücken 5x5@90%

Deadlift 1x5@90%

Op.: Dips 3x10

 

Mittwoch

Frontsquat 2x5@70%

Schrägbank 3x5@90%

Back Extention 3x10

Chinups 3xAMRAP

 

Freitag

Frontsquat 1x5@100%

Bankdrücken 1x5@100%

Power Cleans 5x3

 

So habe ich mir nun das Template zurecht gemacht. Allerdings habe ich vor, da noch ein paar Änderungen einzubauen, bzw habe dazu ein paar Fragen.

 

Zunächst generelle Fragen: Ist der Tausch von Backsquats durch Frontsquats in Ordnung? Ich wollte ohnehin mal bei den Frontsquats stärker werden und erhoffe mir dadurch auch, dass ich nicht ganz so platt bin wie bei den Backsquats (da ich bei denen doch um einiges mehr Gewicht bewege). Habe in vier Wochen Staatsexamen und würde mich gerne bis dahin nicht überlasten. Die nächste Frage wäre, ob der Tausch von Perss auf Schrägbank passt. Da ich auf der Schrägbank ohnehin nur ca. 20% mehr an Gewicht bewege wie bei der Press und meine Kraftwerte beim Bankdrücken ohnehin nicht so hoch sind, dachte ich, dass man das machen können müsste. Ist der Mittwoch mit 3x5@90% zu hoch angesetzt?

 

Fragen zum Freitag: Was könnte ich an Stelle der Power Cleans machen? Ich hätte generell Lust Cleans zu machen, aber da ich sie noch nie so wirklich gemacht habe, müsste ich da erstmal rein kommen. Habe ich richtig verstanden, dass man sich in Singles und Doubles auf sein angesetztes 1x5 Gewicht hocharbeitet? Wieviel Sätze werden bis dahin gemacht?

 

Frage zu den Deadliftes am Montag: Ich habe mich beim ersten Training jetzt wie folgt hoch gearbeitet: Zunächst 2-3 Aufwärmsätze, dann mit 100kg den ersten "Arbeitssatz", dann 110/115/120/125kg. Mein 5RM davor (bzw. 3x5) war ca. 140kg, insofern habe ich bei Steigerung von 5kg die Woche in drei Wochen mein "normales Gewicht" erreicht. Sind die Gewichte zu hoch gewesen bzw. die Steigerungen zu gering, d.h. hätte ich bspw eher 80/90/100/110/125 machen sollen?

 

Fragen zu Assistance Übungen: Ich habe jetzt Montags noch Dips rein gemacht, die plane in den Pausen der Deadliftes zu machen. Ist das zu viel Volumen? An welchem Tag könnte ich Facepulls, Rudern (brustgestützt), Schulterdrücken mit den Kurzhanteln und ggf. Bizeps und Trizeps Isos einbauen? Ich hätte jetzt generell Mittwochs zumindest die Facepulls und die Bizeps Iso gemacht.

 

So das ist jetzt einiges, ich hoffe ich konnte das einigermaßen verständlich darstellen. Vielleicht kennt ja jemand auch eine Seite mit guten Infos, wo schon einige Dinge beantwortet werden.

[Gast]

...Vielleicht kennt ja jemand auch eine Seite mit guten Infos, wo schon einige Dinge beantwortet werden.

 

Wenn du "Practical Programing" von Rippetoe nicht kennst/hast, dann werden hier ersteinmal die grundsätzlichen (und die meisten deiner) Fragen beantwortet:

https://www.t-nation.com/training/texas-method

 

Darüberhinaus ist folgendes vermutlich die größte (inoffizielle) Seite mit Tipps und Hinweisen zum Programm:

http://www.barbellmedicine.com/weightlifting/12-ways-to-skin-the-texas-method/

 

Als grundsätzliche Anmerkungen dazu... Ich verstehe nicht, warum du, ohne Erfahrung mit dem Programm zu haben, ersteinmal gleich Änderungen vornehmen willst, ohne zu wissen, wie das Programm funktioniert und wirkt.

Was ist deine Zielsetzung und wieso bist du auf die Texas Method gekommen? Wenn du derzeit viel Stress hast und die ganzen genannten Übungen noch zusätzlich unterbringen willst, frage ich mich, ob es nicht ein passenderes Programm für deine Situation und deine Ziele gibt.

 

Gerade in Hinblick auf deinen Stress in nächster Zeit würde ich in dieser Zeit auf jeden Fall nur das Original-Programm machen, ohne noch weitere Sachen hinzuzufügen (wenn es dann unbedingt bei der TM bleiben soll). Danach kannst du immernoch entscheiden, ob und wo du Änderungen vornehmen musst.

[Glinner]

Hast Du das Template selbst erstellt? Sieht so aus. Texas Method it is not, es sei denn, Rippetoe hätte seit Practical Programming das Template entscheidend verändert, was ich nicht weiß. Die original TM ist jedenfalls bei den Oberkörperübungen-Microcycles auf zwei Wochen ausgelegt.

 

Dein Template hat jedenfalls zwei Fehler: bei den Deadlifts und bei Schrägbank. Die Prozentzahlen am Volume Day (5x5) basieren auf dem Rep Max vom Max Effort Day (1x5), an dem Du Dich nach Möglichkeit von Woche zu Woche steigerst. Dieses RM hast Du aber nicht etabliert bei den beiden Übungen, wenn Du 90 Prozent (wovon?) machst. Da kannst Du am Mittwoch eher noch mal Bankdrücken (statt Schrägbank) und das Gewicht analog zu den Kniebeugen wählen. Deadlift sollte ein 1x5 Max Day sein, auf das man allerdings nicht so steigert, wie Du es praktizierst, und das in der originalen TM auf Freitag gelegt ist. Aus guten Gründen: Am Volume Day noch mal ein 5-Rep-Max Kreuzheben finde ich nicht besonders empfehlenswert.

 

Entscheidender als diese technischen Details sind aber TPZs grundsätzliche Anmerkungen. Das Programm ist sehr anspruchsvoll nach ein paar Wochen, das würde ich mir in Deiner Situation sehr gut überlegen. Zumal wenn Du noch Assistance Work machen willst. Ach ja: Dips nach 5x5 Bank finde ich auch eher unglücklich.

 

Wissen musst Du es natürlich selbst. Nur meine 2 Cent.

[Rafa]

Also zunächst mal vorab. Practical Programming habe ich überflogen, kann aber nicht das ganzen im Detail anschauen. Ich habe mich natürlich shcon etwas mehr mit der TM beschäftigt, bevor ich damit angefangen habe. Es geht einfach darum, dass ich ein vernünftiges 5x5 intermediate Programm testen wollte und TM oftmals als eines der besten genannt wird.

Änderungen habe ich ja keine allzu großen gemacht. Die Assistance-Übungen würde ich ohnehin leicht ausführen, so dass sie die Erholung nicht beeinträchtigen sollten. Der Ersatz der Backsquats durch die Frontsquats habe ich ja oben erklärt.

 

Wenn es ein passenderes Programm geben sollte, wäre ich über Tipps dankbar.

 

@Glinner: Das ist im Prinzip das Original Template von Marc Rippetoe (s. dazu auch den Link zu seinem Artikel auf T-Nation). Ich würde auch lieber die Deadliftes am Freitag ausführen - doch das wäre dann tatsächlich "fucking with the plan".

 

Schrägbank habe ich davor ausgeführt und kann deshalb ungefhr mein 90% des 5RM abschätzen, sodass ich mein 5x5 Gewicht udn damit auch mein Mittwochs-Gewicht habe. Bei der Press wäre es ja genau ähnlich - verstehe ich das Problem nicht?

 

 

Ne Frage noch dazu: Am Freitag geht man ja mit Doubles und Singles an sein 5RM - wieviele Sätze werde hier gemeinhin gemacht?

[Gast]

Na ja... die zwei "klassischen" 5x5 Fortgeschrittenen-Programme sind halt TM und Madcow 5x5, welche sich aber beide halt nicht durch eine Vielzahl an Assistance-Übungen auszeichnen. Ansonsten bleiben die alten Bodybuilder-Programme, wie sie bspw. Reg Park schon trainiert hat.

 

Für ein passenderes Programm müsstest du schon etwas mehr zu deinen Vorlieben, deinen aktuellen Möglichkeiten und Zielen schreiben.

Bei deinem Wunsch die ganzen Assistance-Übungen einzubauen hatte ich eher an andere Programme gedacht (und manches ist auch schwer zu verstehen, warum du bspw. Press nicht machen willst, aber DB Press zusätzlich einbauen willst), die dir vielleicht eher erlauben, an Schwachstellen zu arbeiten, die dir mehr Flexibilität in der Übungsauswahl lassen o. ä. ... Aber vielleicht habe ich mich da auch getäuscht.

 

... dann würde ich mich aber wirklich in nächster Zeit, bis dein Examen durch ist, enger an die Vorgaben des Programms halten. Bizeps/Trizeps-Iso kurz am Montag (bspw. je eine Übung je 2x10). Und statt Power Cleans am Freitag, Kreuzheben mit mit der Dynamic-Effort Methode machen, wobei ein Neuanfang mit Power Cleans dann ja auch nicht verkehrt ist, wenn du die Belastung sowieso eher niedrig halten willst. Press statt Incline Bench Press, so wie es ursprünglich vorgesehen ist.

 

Vielleicht schreibt Glinner ja noch mehr dazu... Oder Luma und Christian, die mWn nach der TM trainiert haben.

[Christian]

Montag

Frontsquat 5x5@90%

Bankdrücken 5x5@90%

Deadlift 1x5@90%

Op.: Dips 3x10

 

Mittwoch

Frontsquat 2x5@70%

Schrägbank 3x5@90%

Back Extention 3x10

Chinups 3xAMRAP

 

Freitag

Frontsquat 1x5@100%

Bankdrücken 1x5@100%

Power Cleans 5x3

 

So habe ich mir nun das Template zurecht gemacht. Allerdings habe ich vor, da noch ein paar Änderungen einzubauen, bzw habe dazu ein paar Fragen.

 

Hallo erstmal,

 

bei dem Template fällt mir natürlich sofort auf, dass es irgendwie nicht das Template von Rippetoe zu Texas Method ist.   

Im Prinzip umfasst ein Zyklus in der TM zwei Wochen und dabei werden Bankdrücken und OHP sowie Rudern und Klimmzüge (s. u.) alternierend ausgeübt.

 

Das Schema ist somit:

 

 

Woche A

Volumen Squat/BP/Rudern  - Leichter Tag Squat/OHP/Klimmzüge -  Schwerer Tag Squat/DL/BP

 

Woche B

Volumen Squat/OHP/Klimmzüge- Leichter Tag Squat/BP/Rudern-  Schwerer Tag Squat/DL/OHP

 

Die Angaben zur Intensität beziehen sich immer auf das 5 RM, d.h.

am schweren Tag 100 % 5 RM + 2,5 kg Steigerung und am Volumen Tag 80 % bis 90 % vom 5 RM vom

schweren Tag.

 

 

Zunächst generelle Fragen: Ist der Tausch von Backsquats durch Frontsquats in Ordnung? Ich wollte ohnehin mal bei den Frontsquats stärker werden und erhoffe mir dadurch auch, dass ich nicht ganz so platt bin wie bei den Backsquats (da ich bei denen doch um einiges mehr Gewicht bewege). Habe in vier Wochen Staatsexamen und würde mich gerne bis dahin nicht überlasten. Die nächste Frage wäre, ob der Tausch von Perss auf Schrägbank passt. Da ich auf der Schrägbank ohnehin nur ca. 20% mehr an Gewicht bewege wie bei der Press und meine Kraftwerte beim Bankdrücken ohnehin nicht so hoch sind, dachte ich, dass man das machen können müsste. Ist der Mittwoch mit 3x5@90% zu hoch angesetzt?

 

Ich würde Frontkniebeugen und Backsquats hier nicht tauschen, da die Anforderungen an den Körper auch andere sind; man könnte ggf. überlegen, ob man in späteren Zyklen Anpassungen vornimmt.

Analog dazu Press und Incline. Du solltest bedenken, dass das ganze Konzept auch darauf ausgelegt ist,

durch Nutzung eines leichten Tages möglichst regeneriert in die nächste Einheit zu starten. Hier sieht man

natürlich bei der Abfolge Flachbank / Schrägbank direkt das Problem...

 

Ansonsten kann ich dir bei beruflichem Stress in der nächsten Zeit nur von TM abraten: die Belastung ist sehr

hoch - vor allem nach einigen Wochen. Und der Zwang die Gewichte von Woche zu Woche zu steigern und

die geforderten Reps zu bringen, übt einen deutlichen psychischen Druck aus.

 

Fragen zum Freitag: Was könnte ich an Stelle der Power Cleans machen? Ich hätte generell Lust Cleans zu machen, aber da ich sie noch nie so wirklich gemacht habe, müsste ich da erstmal rein kommen. Habe ich richtig verstanden, dass man sich in Singles und Doubles auf sein angesetztes 1x5 Gewicht hocharbeitet? Wieviel Sätze werden bis dahin gemacht?

 

Wie oben beschrieben, habe ich Rudern und Klimmzüge gemacht.

 

Frage zu den Deadliftes am Montag: Ich habe mich beim ersten Training jetzt wie folgt hoch gearbeitet: Zunächst 2-3 Aufwärmsätze, dann mit 100kg den ersten "Arbeitssatz", dann 110/115/120/125kg. Mein 5RM davor (bzw. 3x5) war ca. 140kg, insofern habe ich bei Steigerung von 5kg die Woche in drei Wochen mein "normales Gewicht" erreicht. Sind die Gewichte zu hoch gewesen bzw. die Steigerungen zu gering, d.h. hätte ich bspw eher 80/90/100/110/125 machen sollen?

 

Wird sich sicherlich zeigen, wenn du weiter bist...   

 

Fragen zu Assistance Übungen: Ich habe jetzt Montags noch Dips rein gemacht, die plane in den Pausen der Deadliftes zu machen. Ist das zu viel Volumen? An welchem Tag könnte ich Facepulls, Rudern (brustgestützt), Schulterdrücken mit den Kurzhanteln und ggf. Bizeps und Trizeps Isos einbauen? Ich hätte jetzt generell Mittwochs zumindest die Facepulls und die Bizeps Iso gemacht.

 

Assistance baust du i. d. R. später ein, wenn du mit dem Basis-Programm stagnierst.

Wenn ich mich richtig erinnere (TM ist jetzt schon etwas bei mir her) hatte ich Rudern nur eingebaut, damit

ich einen horizontalen Zug habe.

Über die Assistance kriegst du dann wieder mehr Volumen und kommst über das Plateau hinweg.

 

 

So das ist jetzt einiges, ich hoffe ich konnte das einigermaßen verständlich darstellen. Vielleicht kennt ja jemand auch eine Seite mit guten Infos, wo schon einige Dinge beantwortet werden.

[Glinner]

Christian hat das Wesentliche gesagt.

 

Nur noch ein paar Anmerkungen.

 

Wenn ich den Artikel von Rippetoe lese, glaube ich, dass bei den Drück-Übungen das Schema gemeint ist, das Christian skizziert hat. Sonst ergibt es nämlich keinen Sinn.

 

Korrigiere, Rippetoe schreibt es auch selbst. Siehe hier:

 

"For example, if your 5-rep max squat is 345, then 315 x 5 x 5 would be Monday's squat workout. The bench press and the overhead press respond this way also – alternate between one exercise and the other each Monday for 5 x 5 with about 90% of 5RM."

 

Und:

 

"Overhead Press (if you bench pressed Monday) 3 x 5 * or
       Bench Press (if OHP on Monday) 3 x 5 @ 90% previous 5 x 5 weight

* at slightly lighter load than previous OHP weight"

 

(Zitate direkt aus dem Artikel)

 

Dein Vorgehen bei den Deadlifts, wenn ich Dich richtig verstehe, entspricht (5x5) Ramped Sets. Von denen würde ich Dir in diesem Template, speziell am Montag nach 5 x 5 Kniebeuge, strikt abraten. Außer Du willst die TM nach vier Wochen beenden. Weil Du schlicht nicht mehr kannst.

 

Deadlifts ist in der TM genau ein Arbeitssatz von 1x5.

 

Rippetoe nochmal: "Experience with this has shown that it's best to do just one heavy set of five deadlifts on Monday, after squats and benches or overhead presses are finished. It won't be a "true" 5RM, since it follows all the squat work [deswegen auch die 90%], but it should increase every week."

 

Sagen wir, der geplante schwere Satz wäre 5 x 130 kg, dann würdest Du Dich etwa so dafür aufwärmen: nur Stange x 5 x 2 Sätze (kannst Du auch weglassen nach all den Kniebeugen ), 60 x 5, 80 x 4, 100 x 3, 110 x 2, 120 x 2 oder 1. Alles andere ist Kraftverschwendung. 

 

Zum Austausch von Übungen kann ich Christian nur zustimmen.

[Glinner]

Ach ja, am Max Day (1 x 5) könntest Du Dich für Sq, BP bzw. OHP analog zum Kreuzheben aufwärmen. Von mir auch aus mit Doubles und Singles in vier bis sechs progressiv gesteigerten Sätzen. Doesn't really matter. Faustregel: Je höher das Endgewicht, desto mehr Aufwärmsätze. 

[Rafa]

Vielen Dank für eure Antworten. Vermutlich wäre im Moment doch ein anderer Plan zweckmäßiger. Was wäre denn eine Alternative? Der 3x5 alternierende GK würde mich vermutlich auch nach kurzer Zeit überlasten, oder?