Road to Intermediate

[tipp-x]

Hallo Community,

 

ich habe mich dazu entschlossen nun auch nochmal einen LOG zu starten. Indem ich meinen Weg zu (endlich) mal fortgeschrittenen Kraftwerten dokumentieren möchte.

Ich erhoffe mir durch den LOG immer mal wieder Tipps und eventuelle Verbesserung für mein Training bzw. rund um das Training. 

 

​Honkytong hat da in einem meiner Beitrage ein interessantes Video gepostet was wirklich den Kern trifft. Auch wenn mein englisch nicht das Beste ist. Um die Message rüber zu bringen hat es noch gelangt Und es spiegelt wahrscheinlich, dass wieder was ich die letzten 1-2 Jahre falsch gemacht habe

 

Kurz zu mir:

 

Eckdaten:

 

Alter: 31 Jahre

Größe: 178cm

Gewicht: 74kg

KFA: ca. 13-15%

 

ich trainiere nur seit knapp 3-4 Jahren relativ kontinuierlich. Als ich damals mit dem Krafttraining begonnen habe war ich sehr übergewichtig. Damals hat man auch natürlich schnell erfolge gesehen da ich sehr untrainiert war. Die letzten 1-2 Jahre ging es lieder nur sehr schleppend voran was die Optik an geht.

Ich denke das hat viele Gründe. Planhopping, zu wenig Schlaf, zu wenig gegessen, Alltagsstress etc.

 

Ich hab mich schon damals beim training immer an die Prinzipien von den Fitness Experts gehalten (was ich auch heute noch tue :-) ). Hab hier schon immer damals jeden Artikel durchgelesen. Da war die Seite nur bei weitem noch nicht so umfangreich und es gab auch noch kein Forum 

 

In dem letzten halben Jahr hab ich mich irgendwie ein wenig von den Grundübungen fern gehalten, weil es nie so wirklich weiter ging und ich mich nicht wirklich steigern konnte. Habe zwar trotzdem immer meistens "grundübungen" gemacht. aber anstatt Kniebeugen halt beinpresse. anstatt bankdrücken mal kurzhantel drücken usw. 

War halt immer wieder am Übungen switchen und immer wieder am Zweifel ob Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben wirklich was für mich sind

 

Dies liegt daran, dass ich eine leichte körperliche Einschränkung habe. Hemipares rechts nennt sich das. Ist eine halbseiten teillähmung. habe rechts praktisch einen Spitzfuss und meine Feinmotorik im rechten Arm ist auch eingeschränkt. Kann bspw den rechten am auch nie ganz durchstrecken. Hört sich alles bisl schlimmer an als es ist...

Worauf ich hinaus möchte...mir ist klar das ich bei dem grundübungen nie der beste Techniker werde und bei den Kniebeugen zum Beispiel niemals eine ganz tiefe beuge hinbekommen werden...

Aber ich möchte nochmal versuchen, die Grundübungen so gut es geht für meine Verhältnisse auszuführen. 

 

Eigentlich war mein größter Fehler, dass ich nicht schon viel früher mich mal beim Training gefilmt habe um meine Technik zu überprüfen bzw. meine Technik von jemand anders kontrollieren zu lassen. Da ja die meisten Trainier in den Gyms eher nix taugen möchte ich mit diesem Log auch regelmässig Videos hochladen  um hier von der community ein feedback zu erhalten.

 

Ziel:

Mein eigentliches Ziel steht ja bereits im Topic

Zunächst einmal möchte ich mich aber nochmal auf das saubere Ausführen der Grundübungen konzentrieren. Ich bin mir aktuelle aber noch nicht einmal sicher, ob ich mein obiges Ziel überhaupt jemals erreichen werde. Zur zeit habe ich die Befürchtung (Angst), dass ich ab einem gewissen Gewicht, bei der ein oder anderen Übung gar keine saubere Ausführung mehr hinbekomme aufgrund meiner Einschränkung.

Aber ich möchte trotzdem versuchen, das Maximum aus MIR rauszuholen.

Ich würde mich auf jeden fall auf ein ehrliches Feedback von euch freuen. Und wenn ich (Ihr) am Ende der Meinung seid, dass es in meinem Fall doch bessere wäre gewisse Übungen an Maschinen durchzuführen anstatt frei. (z.b. Kniebeuge). Dann kann ich wenigstens behaupten ich hab alles versucht

 

Plan:

 

Eigentlich klassisch alterneriernd GK 3x die Woche Im Prinzip erstmal FEM

 

GK A:

Kniebeuge

Bankdrücken

Rudern

 

GK B:

Kreuzheben

Schulterdrücken

Latzug

 

Ich trainere eigentlich immer morgens früh vor der Arbeit. Hab da also meistens nur so 75min Zeit. Möchte zum Warmup jetzt regelmässig Mobility einbauen. Danach jeweils die 3 Grundübungen im 3x5. Sofern ich dann noch bisl zeit habe ggf noch Isos mit 2x10

 

Ernährung:

Die ersten 2-3 Wochen werd ich erstmal ca. Erhaltungskalorien zu mir nehmen (laut fitbit) so lange das Training noch nicht so anstrengend ist. Vielleicht bin ich da schon leicht im plus da das fitbit ja nicht 100% genau ist.

Danach muss ich dann endlich mal zusehen ordentlich zu essen bevor ich wieder sinnloser Weise stagniere

 

 

 

Ich hoffe, dass war nun nicht zu viel getextet auf einmal Wäre schön wenn ihr mir immer ehrliches Feedback gebt. Ich hoffen dass ich mit dem Log und mit eurer Hilfe und Tipps nun auch endlich mal fortgeschrittenen Werte erreiche

[Gast]

 

 

...Aber ich möchte trotzdem versuchen, das Maximum aus MIR rauszuholen. ...

 

Darum geht es letztendlich für alle von uns... Viel Erfolg.

 

Ich kann dir aus dem Bauch heraus eigentlich ersteinmal nur zwei Dinge raten:

 

1. Wenn du insgesamt viel Stress und viel um die Ohren hast, trainiere lieber etwas seltener, aber dafür regelmäßig (oder, wenn dir das leichter fällt, häufiger, aber mit sehr kurzen Einheiten).

 

2. Mit deinen "Einschränkungen" bleibt dir vermutlich nichts anderes übrig, als für dich individuell passende Lösungen zu finden. Bsp.: Kniebeugen sind eine klasse Übung, aber halt nicht uneingeschränkt für Jeden. Du musst also aus den ganzen "Pauschalempfehlungen" die Sachen für dich bewerten, ob sie für dich 1:1 anwendbar sind. Sind sie es nicht, gibt es für dich sicher eine gute Alternative. Versuche unvoreingenommen zu bleiben, bewerte die Tipps und Empfehlungen für dich und habe den Mut ggf. auch andere, für dich passendere Lösungen zu finden.

 

Halte dich also mehr an funktionierende Prinzipien, statt an explizite Pläne o. ä. ...

[astridmaria1306]

ich wünsche dir viel erfolg

 

ich hab auch zwei fehlgestellte hüften und hatte am anfang wirklich schmerzen und dachte, dass

klappt niemals mit der kniebeuge. aber ich bin dran geblieben und es hat sich gelohnt

[tipp-x]

Darum geht es letztendlich für alle von uns... Viel Erfolg.

 

Ich kann dir aus dem Bauch heraus eigentlich ersteinmal nur zwei Dinge raten:

 

1. Wenn du insgesamt viel Stress und viel um die Ohren hast, trainiere lieber etwas seltener, aber dafür regelmäßig (oder, wenn dir das leichter fällt, häufiger, aber mit sehr kurzen Einheiten).

 

Ja. Deswegen dachte ich ja mal an 5/3/1 Wendler um mehr regenartion zu haben. aber ich werde jetzt erstmal noch den klassischen gk plan ausführen und dann einfach mal schauen.

 

2. Mit deinen "Einschränkungen" bleibt dir vermutlich nichts anderes übrig, als für dich individuell passende Lösungen zu finden. Bsp.: Kniebeugen sind eine klasse Übung, aber halt nicht uneingeschränkt für Jeden. Du musst also aus den ganzen "Pauschalempfehlungen" die Sachen für dich bewerten, ob sie für dich 1:1 anwendbar sind. Sind sie es nicht, gibt es für dich sicher eine gute Alternative. Versuche unvoreingenommen zu bleiben, bewerte die Tipps und Empfehlungen für dich und habe den Mut ggf. auch andere, für dich passendere Lösungen zu finden.

 

Halte dich also mehr an funktionierende Prinzipien, statt an explizite Pläne o. ä. ...

 

Ja. so sehe ich das aus. deswegen möchte es ja gern nochmal versuchen mit den klassischen grundübungen. Wenn ich (ihr) dann am Ende zum Entschluss kommt dass es vll besser wäre die ein oder andere übung zu ersetzten dann ist es halt so. Bringt mir ja auch nichts auf biegen und brechen Kniebeuge auszuführen wenn ich dann am ende ne Verletzung riskiere weil ich mein rechten fuss einfach nicht gescheit unten halten kann

 

 

 

ich wünsche dir viel erfolg

 

ich hab auch zwei fehlgestellte hüften und hatte am anfang wirklich schmerzen und dachte, dass

klappt niemals mit der kniebeuge. aber ich bin dran geblieben und es hat sich gelohnt

 

Danke

Oh Ok...das freut mich für dich dass es doch geklappt hat. Dran bleiben lohnt sich meistens. Ich hab wahrscheinlich zu früh  aufgegeben. Ich hätte schon eher mich mal filmen lassen sollen um einfach mal die Meinung von anderen einzuholen.

Hast du noch irgendwelche speziellen Mobility Übungen gemacht um dein hüftproblem zu lösen? oder kam es einfach mit fortlaufendem training dass es besser wurde?

 

 

 

Da ich heute morgen sehr früh wach war und nicht mehr eingschlafen konnte bin ich heute morgen spontan ins gym und hab nochmal ein kleines Techniktraining gemacht.

 

Hab erst bisl mobility gemacht und anschließend mich mal bei den Grundüübungen gefilmt. Sobald es klappt lade ich sie bei youtube hoch, dass ihr mal drüber gucken könnt. Irgendwie klappt das mit diesem youttube manchmal auch net. mal geht ein video ruckzuck hochzuladen, beim nächsten steht dann wieder ständig "Fehler beim hochladen des videos" ...irgendwie nervig.

 

Kann ich die videos auch hier hochladen oder soll das lieber im technikforum gemacht werden?

[Gast]

Da du schon einen Thread im Technik-Unterforum hast, wäre es da besser. Kannst aber gerne von hier zu dem Beitrag dort verlinken.

[astridmaria1306]

zu deiner frage, ob ich noch zusätzlich zu den kniebeugen gemacht habe:

jaaaaa, ich hatte mit theraband noch trainiert, die gewichte immer wieder reduziert,

wenn ich gemerkt habe, es passt nicht und mich gefilmt....ich denke auch, das auch

der körper die zeit braucht um gewisse gewichte tragen zu können. zu schnell sollte

man das nicht machen, damit der körper auch mitkommt. und natürlich geduld haben

[tipp-x]

Hab es nun endlich geschafft alle Videos hochzuladen und würde euch bitte diese mal anzusehen und mir ein ehrliches feedback zu geben.

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3461-grundübungen-20/

 

Zu Kniebeuge:

Eigentlich wollte ich nur 70kg nehmen. War aber irgendwie total mit dem filmen beschäftigt, dass ich ausersehen 80kg gemacht habe. Aber war vll gar nicht verkehrt denn jetzt sieht manIm Video von hinten mein ganzes Dilemma bei hoher Belastung. Der rechte fuss kommt extrem hoch, obwohl ich sogar keine gute tiefe habe

Ich denke ich würde auf jeden fall von gewichtheberschuhen profitieren? und ich tendiere dann auf jeden fall welche mit hoher sohle? was meint ihr?

 

zu Kreuzheben:

Hab ich einmal mit erhöhter Variante und einmal tief gemacht. Ich dachte eigentlich, dass ich bei dem tiefen Probleme mim unteren rücken kriege. Hab aber gestern dass erste mal kreuzheben ohne Schuhe gemacht. das hat sich eigentlich besser angefühlt als sonst mit schuhen

 

zu Schulterdrücken:

Am Ende des Videos kann man sehr schön sehen wie meine recht hand (arm) da hängt wie ein schluck Wasser . Das liegt halt an der hemiparese. ich selbst merk das gar net so im Alltag ich sehe das dann auch immer nur auf Fotos oder hier jetzt im video

aber bei den oberkörperübungen sollte mich dass jetzt nicht sooo sehr einschränken. hab halt rechts weniger kraft und kann den arm nicht ganz durchstrecken. aber ansonsten gehts.

 

 

Würde mich freuen wenn sich der ein oder andere mal die Zeit nehmen kann und mir mal ein feedback zu den videos gibt.
Danke schonmal im voraus

[tipp-x]

Sooo..

 

heute wollte ich eigentlich die erste richtige Einheit machen. Jetzt musste ich aber heute morgen einen Kollegen mit zur Arbeit nehmen, so dass ich heute morgen nicht trainieren konnte vor der Arbeit

 

Bin noch am überlegen ob ich vielleicht heute abend gehen soll nachm Abendessen so um 20h. Aber ich war schon ewig nicht mehr um die Uhrzeit trainieren. Wahrscheinlich bekomme ich einen Schock bei den Menschenmassen

 

Eigentlich würd ich lieber weiterhin morgens gehen...aber an TT um 3:15 aufstehen ist schon anstrengend auf Dauer :/

 

 

Kann jemand eventuell Gewichtheberschuhe empfehlen? Möchte allerdings auch nicht zu viel Geld ausgeben.

 

https://www.amazon.de/adidas-Herren-Gewichtheberschuhe-Powerlift-green/dp/B00M396YB0/277-3756554-5227929?ie=UTF8&camp=1638&creative=6742&creativeASIN=B00M396Y6U&linkCode=as2&redirect=true&ref_=as_li_qf_sp_asin_il_tl&tag=ap02e-21

 

https://www.amazon.de/adidas-Perfect-Unisex-Erwachsene-Hallenschuhe/dp/B003VRNAEW?ie=UTF8&creativeASIN=B003VRNAEW&linkCode=w00&linkId=3BOYNPCU44AJH5GQ&ref_=as_sl_pc_qf_sp_asin_til&tag=ap02e-21

 

Hatte diese zwei im Blick. Der unterschied bei denen ist wohl hinten die sohlhöhe? Ich denke umso höher die sohle umso besser wäre es wohl für mich wenn ich mir mein kniebeugevideo angucke, was ich im Technikforum gepostet habe...

Wie seht ihr das?

[AndiB80]

Hallo Tipp-x,

 

Im adidas speciality Shop gibt es die powerlift 2 für 62,50 €. Hab sie mir dort vor kurzem geholt und bin sehr zufrieden damit.

 

LG Andi

[tipp-x]

Sooo...Ich habe es wirklich gewagt gestern abend ins gym zu gehen....Ich weiss gar nicht was ich sagen soll...Ich war ja schon länger nicht mehr zu normalen Zeiten trainieren....was da für Leute rumlaufen geht ja unter keine Kuhhaut...ich wusste gar nicht wo ich hingucken soll, so eine reitzüberflütung...

Ich glaube auf lange Sicht werrde ich nicht glücklich wenn ich um diese Uhrzeit ins gym quäle

Wenn ich sehe wie die alle die Übungen machen....und ich versuche da nebenbei mit meinen "Anfänger" - gewichten die Übung richtig zu lernen und die hauen sich da eine scheibe nach der anderen drauf und machen sich keinen kopp...irgendwie deprimierend

 

Nun mal zu meinenm Training:

 

Aufgrund von akuten Sonnenbrand am rücken habe ich mich dauz entschieden mit Workout B zu beginnen, da Kniebeuge wohl sehr schmerzhaft am Rücken geworden wäre

 

Workout B:

 

Kreuzheben         3 x 5 x 80kg

 

Schulterdrücken  1 x 5 40kg

                            2 x 5 37,5kg

 

Latzug                  3 x 5 x 47

 

Beinbeuger              2 x 10 x 35kg

Kurzhanteldrücken  2 x 10 x 12,5kg

Latzug Untergriff     2 x 10 x 33kg

 

Hab halt noch an der Techniken gefeilt. Aber irgendwie weis ich auch nicht so recht. Gerade beim Kreuzheben habe ich das Gefühl, dass ich mich vor Lauter Technikkorrektur eher verschlimmbesser.. weis auch nicht so recht....obwohl ich beim Training das gefühl hatte, dass es total easy war hab ich heut morgen schon das gefühl es  in den beinen, po und untere rücken zu spühren...ist so ein leichtes ziehen im unteren rücken nach dem kreuzheben und Kniebeugen eigentlich normal?

 

 

Beim Schulterdürcken und beim Latzug habe ich die Tipps von TPZ in meinem Technik-Thread berücksichtigt.

 

Vor allem beim Latzug hab ich irgendwie extrem gemerkt, dass ich durch das "Hochziehen der Schulter" am Anfang der Bewegung irgendwie viel mehr mein Rücken spühre...hat sich ganz gut angefühlt...mir kam meine Bewegung nur so leicht abgehackt vor.. erst die Schulter runtergezogen..dann kurz gestoppt und dann die Bewegung fortgesetzt

 

Beim Schulterdrücken war es ungewohnt die arme am ende noch so weit nach vorne zu drücken ( hatte sie vorher am ende der Bewegung zu weit hinten).

War irgendwie schwerer als sonst deswegen bin ich da beim 2. und 3. satz mim gewicht nochmal zurück..

 

Hab beim Latzug als Assistenz-Übung Latzug um Untergriff schulterbreit gemacht...gute Übung oder habt ihr andere vorschläge? vielleicht sogar an einer hammer strengh Maschine die assistenz-Übung?

[shehulk]

Zu den Technikthemen fühle ich mich nicht firm genug dir Tipps zu geben,

Aber versuche dich zu fokussieren. In gym gibt es nur DICH und das Gewicht, es zählt nur der Vergleich zu deinem letzten Training.

 

Du willst ja dich verbessern. Wer sagt denn , dass die anderen langfristige Erfolge einfahren?

Und sie nicht zu Substanzen greifen die finanzielle wie gesundheitliche Gefahren bergen ?

[Gast]

 

 

...Gerade beim Kreuzheben habe ich das Gefühl, dass ich mich vor Lauter Technikkorrektur eher verschlimmbesser.. weis auch nicht so recht....obwohl ich beim Training das gefühl hatte, dass es total easy war hab ich heut morgen schon das gefühl es  in den beinen, po und untere rücken zu spühren...ist so ein leichtes ziehen im unteren rücken nach dem kreuzheben und Kniebeugen eigentlich normal?

 

Definiere "normal", definiere "spüren" und "leichtes ziehen"

 

Kann auch sein, dass du aufgrund der etwas anderen Technik jetzt genau die Muskeln stärker "ansteuerst" und insofern durch die etwas andere Belastung als zuvor diese Muskeln eben spürst.

Solange du dich normal bewegen kannst und keine deutlichen Schmerzen o. ä. hast, wird es höchstwahrscheinlich passen.

 

Aber (!) - wie schon im Technikthread von mir erwähnt - ich kann nicht beurteilen, ob es bei deinen körperlichen Voraussetzungen gerade bei Kniebeuge und Kreuzheben zu Belastungsproblemen kommen kann, gerade, wenn die Gewichte steigen. Insofern auch hier nochmal meine Bitte, das mit einem Physio vor Ort zu klären. Internet-"Beratung" ist da sehr begrenzt möglich.

 

 

 

...Hab beim Latzug als Assistenz-Übung Latzug um Untergriff schulterbreit gemacht...gute Übung oder habt ihr andere vorschläge? vielleicht sogar an einer hammer strengh Maschine die assistenz-Übung?

 

Vollkommen i. O. ... Wenn es eine Assistenzübung ist und genau diese Wertigkeit hat, hätte ich keinerlei Hemmungen da ca. alle 6 Wochen zu variieren. Griffart, Kabelzug oder Maschinen, einarmige oder zweiarmige Varianten... egal... hauptsache, die Grundbewegungsrichtung bleibt (hier ein vertikaler Zug).

[tipp-x]

Aber (!) - wie schon im Technikthread von mir erwähnt - ich kann nicht beurteilen, ob es bei deinen körperlichen Voraussetzungen gerade bei Kniebeuge und Kreuzheben zu Belastungsproblemen kommen kann, gerade, wenn die Gewichte steigen. Insofern auch hier nochmal meine Bitte, das mit einem Physio vor Ort zu klären. Internet-"Beratung" ist da sehr begrenzt möglich.

 

 

Ja. das ist ja das eigentlich Dilemma immer, dass ich mich immer hoch gearbeitet habe bei kreuzheben und Kniebeugen. und irgendwann Probleme im unteren rücken bekommen habe. dann hab ich an den Übungen die lust verloren und sie halt ersetz gegen beinpresse etc.

 

Die frage, die ich mir immer mal stelle. Ob es dieser ganze aufwand und "Risiko" wert ist auf biegen und brechen Kniebeuge und kreuzheben in Perfektion (was bei mir wohl eh nie möglich sein wird) zu erlernen und mich da zu steigern...vom Gefühl her würde ich sagen das ich früher oder später eh wieder Probleme bekommen werde wenn die gewichte steigen...

 

oder ob es nicht sinnvoll ist einfach diese beiden Übungen zu ersetzen...es muss doch möglich sein einen ästhetischen Körper zu bekommen auch ohne diese zwei Übungen?

 

Vielleicht bilde ich mir auch alles nur ein und es ist einfach Bequemlichkeit meinerseits dass ich die Übungen nicht richtig erlernen möchte...ich weis es nicht...aber mit dieser frage "quäl" ich mich eigentlich jetzt die letzten 1-2jahre rum..

[Gast]

Na ja... am Ende des Tages muss jeder von uns herausfinden, was für ihn funktioniert und ihn voranbringt. Ganz unabhängig davon, was derzeit gerade (im Internet) der gängige Trend ist.

[tipp-x]

Soo..

 

Heute morgen wieder vor der Arbeit trainiert. Das ist schon eher meine Welt. :-) Das Gym schön leer.

 

Workout A:

 

Kniebeuge 70kg 5/5/5

Bankdrücken 60kg 5/5/4

Einarmiges Kabelrudern 21kg 5/5/5

Beinstrecker 30kg 10/10

 

Also mit Kniebeuge bin ich richtig zufrieden. Hab vorher schön Mobility gemacht und danach Aufwärmsätze. Bin zwar nochmal 10kg zurück gegangen. Hat sich aber richtig gut angefühlt. Tiefe fand ich für meine Verhältnisse auch OK. Füße waren bisl wackelig. habe mir aber jetzt gewichtheberschuhe bestellt. das sollte damit auch besser werden. Will heute abend nochmal versuchen die Videos hier online zu stellen, dann könnt ihr nochmal über die Technik gucken

 

Bankdrücken war ok. glaube da liegt es einfach nicht an der Technik. sondern an irgend einer Blockade im kopf. Habe einfach "angst" die letzten 1-2 wdh nicht mehr zu schaffen. wobei sie locker drin wären.

Ich muss auch aufhören mir während der Übung zuviel Gedanken über die Technik zu machen. das behindert nur

 

Einarmiges Kabelrudern habe ich auf Empfehlung von TPZ ausgeführt. hatte ich vorher noch nie gemacht. fands aber vom gefühl her gut. werde dazu auch nochmal ein vid hochladen. wenn meine Technik da ok ist werde ich die Übung erstmal drin lassen.

[tipp-x]

Hallo freunde,

 

eigentlich war ich höchst motiviert jetzt wurde ich leider gesundheitlich zurückgeworfen...

Hab seit dem Wochenende ein Hautausschlag am bauch gehabt...jetzt war ich gestern beim Artz....Diagnose: Gürtelrose :-( wohl zuviel stress und zu wenig schlaf in letzer zeit :-(

 

D.h. für mich die nächsten 2 Wochen ruhe und sportpause :-(

 

Sehr deprimierend weil ich gerade echt lust hatte auf Training...bin schon am überlegen was ich mit der gewonnen zeit anfangen soll....

 

Lohnt es sich eigentlich im jeden fall das buch "starting strengh" zu lesen? kann man da viel in Sachen trainingslehre? oder geht es da rein um die übungsausführung?

[Gast]

Starting Strength lohnt sich mMn hauptsächlich wegen der Übungsbeschreibungen.

 

Einen besseren allgemeinen Überblick über verschiedene Aspekte des Krafttrainings liefern mMn Zatsiorsky/Kraemer: Krafttraining - Praxis und Wissenschaft.

Gibt sicher noch andere vernünftige Bücher zum Einstieg, aber da habe ich nicht so den Überblick... bspw. weiß ich nicht, ob es eine Übersetzung von "Supertraining" (Siff/Verkhoshansky) gibt, oder so...

[honkytonk]

Wenn es um Trainingsplanung/-Lehre geht kann ich dir das Buch "Stärker Breiter Schneller" empfehlen. Es ist ein Leitfaden, wie du deine Anfängergains machst, langsam das Volumen erhöhst, Assistance Übungen etc... bis du eine gute Basis hast. Anschließend wählst du einen der Avatare auf dem Buchcover, d.h. was du primär trainieren willst: Kraft, Ästhetik oder Schnelligkeit.

[tipp-x]

Hallo freunde..

 

nach 3 wöchiger Sportabstinenz will ich nun langsam wieder anfangen...

Diese scheiß Gürtelrose hat mich ganz schön mitgenommen...sowas wünsch ich echt niemanden...

 

Ich habe die sportfreihe zeit genutzt und begonnen das Buch von frank träger zu lesen. "stärker, breiter, schneller".

 

Mir ist aufgefallen das sein anfängerplan etwas vom FEM Plan abweicht. der größter unterschied ist wohl das in jeder TE Kniebeuge drin sind und in Training B nur 1x5 Kreuzheben anstatt 3x5...

 

Prinzipiell find ich es eigentlich cool öfter Kniebeuge zu machen. Habe nur die Bedenken, dass ich da mit der Regeneration nicht mehr klar komme sobald die Gewichte steigen. zudem kommt mir 1x5 kreuzheben auch sehr wenig vor...

 

Auf der anderen Seite wird sich frank schon irgendwas dabei gedacht habe und es wird bestimmt funktionieren?! Wie seht ihr das?

Hat eventuell schonmal jemand nach dem plan trainiert?!

 

MfG

 

Andre

[tipp-x]

Da ich doch immer wieder Probleme mit dem Unteren Rücken bekomme aufgrund meiner  körperlichen Einschränkung (hemiparese rechts)wenn ich Kniebeuge und Kreuzheben ausführe habe ich mich entschlossen diese vorerst so gut es geht zu ersetzen.

Wenn ich dann  im Oktober in elternzeit gehe und mehr zeit habe werde ich ein Termin beim physio machen um eventuell nochmal an Kniebeuge und kreuzheben ranzugehen...

 

die frage ist wie ich mein TP nun gestalte...frank träger schreibt ja man soll Kniebeuge bzw kreuzheben durch Übungen aus folgenden Kategorien ersetzen..und dabei jeweils eine Übung pro Kategorie...kommt mir nur bisl viel vor 4 Übungen als Ersatz für eine Übung?! oder verstehe ich das nur falsch?!

 

Beinstreckung ( Beinpresse oder Beinstrecker oder Hexbar)

Hüftstreckung (Reverse Hypers oder Glute Bridge oder Hip Trust)

Beinbeugen (Beinbeugermaschine)

Hüftrextension ( Hyperextensions, Rückenmaschine, Good Morning)

 

Hätte den TP einfach eventuell so gestaltet:

 

Workout A:

Beinpresse: 3 x 5

Bankdrücken 3 x 5

Rudern 3 x 5

Hip Trust 2 x 8-10

Bauch 2 x 8-10

 

Workout B

Beinpresse: 3 x 5

Schulterdrücken 3 x 5

Beinbeugermaschine 2 x 8-10

Hyperextensions 2 x 8-10

Bauch 2 x 8-10

 

Was meint ihr dazu?

[Fabber]

Moin,

 

Also hier auf der Seite werden ja recht konkret Alternativen empfohlen. Oder steht das nur in den Büchern? Sieht aber dementsprechen aus in deinem TP.

Alternativen wie zb rumänisches etc hast du bestimmt schon probiert?

(Respekt übrigens, dass du mit deiner disposition dran bleibst;))

[Fabber]

Sry Doppelpost

[tipp-x]

Moin,

 

Also hier auf der Seite werden ja recht konkret Alternativen empfohlen. Oder steht das nur in den Büchern? Sieht aber dementsprechen aus in deinem TP.

Alternativen wie zb rumänisches etc hast du bestimmt schon probiert?

(Respekt übrigens, dass du mit deiner disposition dran bleibst;))

 

ja so direkte alternativen wie Frontkniebeugen , rumänisches kreuzheben sind auch so eine Sache weil sie ja vom Bewegungsablauf ähnlich sind :/

deswegen dachte ich an die oben aufgeführten varianten...

 

danke