Stephan Log

[Stephan1986]

Guten Tag zusammen!

 

Schreibe jetzt auch einmal meinen Plan mit den Werten hier rein. Bitte nicht lachen habe erst vor 3 Wochen begonnen ;-)

 

 

Trainingseinheit A

 

3 x 5 Kniebeuge (35kg)

 

3 x 5 Bankdrücken (55kg)

 

3 x 6 KH-Rudern (32,5kg)

 

Trainingseinheit B

 

3 x 5 Kreuzheben (40kg)

 

3 x 5 Schulterdrücken (42,5kg)

 

3 x 6 KH-Rudern (32,5kg)

 

Bei Kniebeugen und Kreuzheben habe ich mit geringem Gewicht begonnen um einerseits die Technik vernünftig zu schaffen und weil ich selber ja noch einiges mit mir schleppe.

 

KH-Rudern bekomme ich nicht mehr Gewicht drauf da ich Kunststoff-Grip Hantelscheiben haben und nicht mehr drauf geht!

[PullUpBenni]

Heißt das bei dem Kurzhantelrudern nun 2x32,5kg oder pro Seite 15kg?

[Stephan1986]

Das Gesamtgewicht der KH ist 32,5kg

[PullUpBenni]

Ok.

 

Bist du sicher das die Ausführung korrekt ist? Das passt halt nicht ins Gesamtkraftbild.

Nimms mir nicht übel, aber Ruderübungen sind so das was eigentlich alle mit viel zu viel Schwung usw. ausführen.

 

Video wäre dazu nicht schlecht.

[Stephan1986]

Die Ausführung ist korrekt. Ich filme mich immer selber und schwung hole ich nicht da mein ganzer Körper steif ist bis auf die obere Schulterseite mit der ich trainiere.

[PullUpBenni]

Ok. Ist halt schon merkwürdig mit 40kg Kreuzheben und 55kg Bankdrücken. Ich kenn Kollegen die Heben 170kg und drücken 100kg bei 72kg Körpergewicht und machen KhRudern mit 35kg

[Stephan1986]

Ich steiger mich beim Kreuzheben immer nur um 5kg pro Einheit! Ich würde bei weitem mehr schaffen.Beim BD habe ich keine Ahnung da ist es das max was ich schaffe! Vllt hängt es damit zusammen das ich Judo gemacht habe wo ja diese Zugbewegung standart ist.

[PullUpBenni]

Ok. Das kann sein. Wollte dir auch nicht deine Leistung madig machen. Man muss das ganze ja auch in realtion zu deinem Gewicht sehen.

[Stephan1986]

Ja, das stimmt nur 55kg auf der Bank ist echt peinlich beim Kreuzheben und Kniebeugen weiss ich ja,dass mehr geht ;-)

[Chubbo]

Ich würde an der Bank nochmal 10kg runtergehen, und von da aus starten. Dann fährst du nicht so schnell gegen die Wand! Du musst deine Bandrückleistung auch nicht schlecht reden. Guck dir meine Kraftwerte an, da ist auch nicht viel auf der Bank, und ich bin stolz auf meine 55kg

sonst gutes gelingen!

 

Chubbo

[Stephan1986]

Also 10kg wäre zuviel! Ich meinte auch nun nicht das nichts mehr beim Bankdrücken geht! Habe heute früh erst die 3x5 (55kg) beim Bankdrücken geschafft und mache halt Montag mit 57,5kg weiter. Könnte auch sein das ich sie schaffe nur muss ich kämpfen. Im vergleich zum Kreuzheben und Kniebeugen wo ich 90-100kg (auch schon probiert) schaffe ist beim BD echt bei weitem nicht soviel drin.

[Chubbo]

Poste doch mal ein Video mit KH und Kniebeugen. Wenn du tatsächlich so viel schaffst, kannst du auch mit mehr starten!

[Gast Elija123]

Cool wäre es, wenn du das beherzigst, was Johannes im Thread "an alle Log-Führer" geschrieben hat, sprich, dass du in deine Signatur deine Daten reinschreibst - Alter, Größe, Gewicht, KFA, usw.

[Stephan1986]

Ich gehe deswegen so niedrig ran weil ich vollkommen untrainiert bin und am Anfang echt leichte probs mit KH und Kniebeugen(Körperspannung,Volumen und bissel die Koordination) hatte da ich lange Zeit nichts gemacht habe! Ich will meinen Korper nicht überlasten und mache es halt nach und nach.

 

Das mit den Daten Eli mache ich gleich!

[Micha]

sag mal sind deine Angaben zu den Arbeitsgewichten inklusive oder exklusive der Stange? Würde mal frech behaupten dass du beim KH schon 10kg einfach ma draufhauen kannst wenn es exklusive Stange ist. D.h. nicht dass du jedes Training 10kg dazu nehmen solltest, aber wenn KH bspw dir so leicht (oder auch viel zu leicht) vor kommt, kannst du da glaub ich das Gewicht einfach etwas nach oben anpassen. Bei deinen Ausgangsdaten (bitte nicht falsch verstehen) geh ich zumindest davon aus, dass da noch einiges an Kraft in dir schlummert.

[Diet Prophet]

Würde beim Kreuzheben bald möglichst auf 60kg gehen (sprich 2 x 20kg + Stange), schon allein um die richtige Starthöhe zu haben.

Von da aus würde ich evtl. 2-3 Einheiten je 10kg (immer vorrausgesetzt die Technik passt -> Videoanalyse) steigern und dann eben +5kg.

 

Die anderen Übungen eben konservativer steigern, Beuge anfangs 5, OK-Übungen 2.5kg.

 

Trainierst du zuhause oder in einem Gym?

[Stephan1986]

Ich trainiere zu Hause! Ich lege mir beim Kreuzheben immer soviel drunter,dass ich auf ca 21,5cm(Boden - Unterkante Stange) komme. Habe auch keine Wettkampfstange, meine wiegt nur um die 10kg(Ist belastbar bis 200kg was locker für den Anfang ausreicht).

Wie ich schon geschrieben habe steigere ich mich immer pro Trainingseinheit um 5kg(Kreuzheben/Kniebeuge), daran werde ich vorerst auch nichts ändern, weil ich ja auch keine Eile habe und lieber in Ruhe die vernünftige Technik lernen will. Auf 60kg komme ich auch mit meiner Vorgehensweise in 2 Wochen. Du musst auch beachten,dass ich leicht über 120kg wiege und auch so schon genug mit meinen Beinen bewege(Dies ist der Grund warum ich mit solch einem geringen Gewicht starte um nichts zu überlasten).

 

Danke für eure Anteilnahme ;-)Die Angaben sind inkl. Stange @ Micha!

[Chubbo]

Läuft dann ja bei dir. Ich denke, du solltest auch mit Diät ordentlich was auf die Stange hauen können,

wenn du das so durchziehst.

[Stephan1986]

Wieder ein bissel geschwitzt ;-)

 

Trainingseinheit B

 

3 x 5 Kreuzheben (45kg)

 

3 x 5 Schulterdrücken (45kg)

 

3 x 5 KH-Rudern (32,5kg)

 

War heute total müde und hatte auch leichte Probs beim Spannung halten(drückt sich die Müdigkeit so stark auf die Leistung aus?)! Habe SD gerade so zum ersten mal(45kg) geschafft(nicht mehr so saubere Technik) sollte ich bei 45kg bleiben oder wieder runter gehen? Auch KH-Rudern habe ich heute nur 3x5 geschafft weil die Spannung nicht wollte.

 

LG. Stephan

[Stephan1986]

Huhu!

 

Mal eine kleine Frage! Ich habe jetzt die letzten 2-3 Trainingseinheiten ein wenig über dem Knie beim aufstehen wie Muskelkater, aber nicht im gesamten Oberschenkel sondern nur im Bereich über des Knies. In diesem Sektor hatte ich noch nie iwas! Es ist auch nur beim aufstehen(laufen usw. ist ganz normal).Es fängt immer am Tag nach dem Training an(nicht direkt nach dem aufstehen sondern einfach im laufe des Tages) Es war aber auch am 2. Tag wieder gut.

Is doch normal oder?

[PullUpBenni]

Hoffentlich kein PFPS. Bzw. Patellspitzensyndrom.

Wenn du aber schreibst das es eher oberhalb der Kniescheibe ist könnte es auch eine Reizung der/des Quadrizeps Tendon sein. Also des Sehnenansatzes des Quadtrizeps. Das hab ich auch schon mal.

Falls du jemand zu hilfe hast dann teste mal folgendes(schwierig zu erklären):

Du legst dich flach auf den Rücken, beine gestreckt. Dann fasst die andere Person mit beiden Händen um die Kniescheibe und drückt sie leicht zusammen. Also eine Hand liegt über der Kniescheibe (anfang Oberschenkel) und die andere Hand unter der Kniescheibe (anfan unterschenkel) und die Kniescheibe liegt so dazwischen und die hände drücken zueinander. Dann spannst du den Oberschenkel an. Schau mal ob das dann blötzlich weh tut.

[Stephan1986]

Es ist nur über der Kniescheibe nirgendwo anders. Fühlt sich auch komplett wie nen Muskelkater an nur in so einem kleinen Bereich(Dort kannte ich bisher soetwas nich)!Kann ich gegen die Reizung i wie vorbeugend etwas machen?Ist PFPS schlimm? :-)

 

Danke für die schnelle Antwort

[PullUpBenni]

Patellaspitzensyndrom kann wohl sehr sehr übel werden. Aber da ist der schmerz eigentlich eher unter der Kniescheibe. Deshalb vermute ich bei dir was anderes. Idealerweise ärtzlich abklären lassen wenn es dauerhaft probleme macht. Aber ich kenn dieses Phänomen auch. Leichtes ziehenein stück überhalb der Kniescheibe, sogar etwas druckempfindlich. Ich vermute wie gesagt es ist die Sehne.

Würd es halt dann nicht übertreiben, evtl. ne Salbe gegen Entzündungen (diclofenac) usw. Aber ich bin kein Physio oder Arzt.

[Micha]

Wenn es wirklich im Muskel ist, kann es gut sein, dass es einfach ein Muskelkater ist. Gerade wenn du die Beine bisher nicht wirklich stark beansprucht hast, kann so ein Muskelkater schnell entstehen.. Du würdest dich wundern wo du alles Muskelkater haben kannst

[Stephan1986]

Ok, ich werde einmal genauer darauf achten. Hatte es bisher nicht so ganz für voll genommen. Werde mal gucken ob es Dienstag wieder kommt nachdem ich Montag trainiert habe. Kann es auch damit zu tun haben,dass ich oft im Schneidersitz sitze und damit vllt etwas überdehne? Heute hatte es glaube ich danach angefangen(nach dem aufstehen war alles normal).