Grundübungen 2.0

[tipp-x]

Hey Leute,

 

ich trainiere nur seit knapp 3-4 Jahren relativ kontinuierlich. Als ich damals mit dem Krafttraining begonnen habe war ich sehr übergewichtig. Damals hat man auch natürlich schnell erfolge gesehen da ich sehr untrainiert war. Die letzten 1-2 Jahre ging es lieder nur sehr schleppend voran was die Optik an geht.

Ich denke das hat viele Gründe. Planhopping, zu wenig Schlaf, zu wenig gegessen, Alltagsstress etc.

 

Ich hab mich schon damals beim training immer an die Prinzipien von den Fitness Experts gehalten (was ich auch heute noch tue :-) ). Hab hier schon immer damals jeden Artikel durchgelesen. Da war die Seite nur bei weitem noch nicht so umfangreich und es gab auch noch kein Forum

 

In dem letzten halben Jahr hab ich mich irgendwie ein wenig von den Grundübungen fern gehalten, weil es nie so wirklich weiter ging. und wenn ich dann mal weiter kam hatte ich mal hier und mal da ein Wehwehchen, was mich dann wieder zum zweifeln brachte ob Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen etc. wirklich was für mich sind.

 

Dies liegt daran, dass ich eine leichte körperliche Einschränkung habe. Hemipares rechts nennt sich das. Ist eine halbseiten teillähmung. habe rechts praktisch einen Spitzfuss und meine Feinmotorik im rechten Arm ist auch eingeschränkt. Kann bspw den rechten am auch nie ganz durchstrecken. Hört sich alles bisl schlimmer an als es ist...

Worauf ich hinaus möchte...mir ist klar das ich bei dem grundübungen nie der beste Techniker werde und bei den Kniebeugen zum Beispiel niemals eine ganz tiefe beuge hinbekommen werden...

 

Aber ich möchte nochmal versuchen, die Grundübungen so gut es geht für meine Verhältnisse auszuführen. Ich erhoffe mir Durch den Thread, dass ihr mir bei der Beurteilung meiner Technik helfen könnt, damit ich das bestmögliche für mich rausholen kann.

Oder vielleicht sagt ihr auch nach den videos dass es vielleicht besser wäre für mich doch Übungen wie kreuzheben oder Kniebeugen zu ersetzen ich bin für jegliche Anregungen und tips dankbar

 

Sobald das jetzt mit dem upload der videos klappt vom iphone auf youtube stell ich hier gleich mal ein paar videos rein

 

Vielen Dank schonmal für eure Hilfe

 

Gruß 

 

Andre

 

[tipp-x]

irgendwie komm ich mit dem hochladen der  videos gar net klar bei youtube...die ersten 2 gingen und bei den anderen steht ständig nur "wird verarbeitet"...habt ihr da ein tipp was mn da machen kann? oder eventuell noch ein andere Plattform wo ich die übungsvideos hochladen kann?!

 

danke im voraus

[joanniefiototj5260]

irgendwie komm ich mit dem hochladen der  videos gar net klar bei youtube...die ersten 2 gingen und bei den anderen steht ständig nur "wird verarbeitet"...habt ihr da ein tipp was mn da machen kann? oder eventuell noch ein andere Plattform wo ich die übungsvideos hochladen kann?!

 

danke im voraus

das so typische youtube fehler... probier mal Vimeo.com

 

sehr gute alternative

[tipp-x]

nun hat es (oh wunder) doch noch geklappt mit youtube...

 

Kniebeuge:

https://www.youtube.com/watch?v=aCC-q0vcvVo

 

Bankdrücken:

https://www.youtube.com/watch?v=QdYK8XtGTnc

https://www.youtube.com/watch?v=HvOAHwiiWZo

 

Rudern:

https://www.youtube.com/watch?v=hl6XQ9zqu_o

 

Meine Meinung:

 

Kniebeuge: Bin ich ehrlich gesagt positiv überrascht...hätte gedacht es sieht schlimmer aus...denke dass ich mich vielleicht etwas zu weit nach vorne lehne? Natürlich ist das keine gute tiefe...aber für meine Verhältnisse bin ich fürs erste zufrieden

 

Bankdrücken: irgendwie scheine ich etwas schepp auf der bank zu liegen? zumindest sieht es so aus als ob ich rechts tiefer gehe als links

 

Rudern: da ich rechts deutlich schwächer bin als links aufgrund meines Handicaps würde ich das rudern gern einarmig ausführen...denke so sollte in etwa einarmiges t-bar rudern aussehen? oder soll ich mich noch weiter nach vorne lehnen? das Gewicht war hier halt viel zu niedrig...hab die Übung aber so noch nie ausgeführt...

 

 

Bin für jegliche (harte) Kritik offen Bitte berücksichtigt jedoch bei der Bewertung mein handicap...werde nie der tiefste beuge werden...und ich werde mein rechten arm beim bankdrücken auch nie komplett durchgestreckten...da ich den arm gar nicht ganz durchstrecken kann

 

Vielen dank schonmal im voraus für eure Hilfe

[Gast]

Kniebeuge:

Handicap betrifft auch das rechte Bein? Die Beinstellung ist nicht komplett gleich, aber insgesamt sieht es solide aus.

Ja, ein wenig Tiefe könnte dazu, aber nur, wenn du es technisch sauber hinbekommst... Ansonsten halt nicht, dann passt es. Rauslaufen könnte evtl. mit weniger Schritten und dadurch effizienter werden. Hauptsache, es bleibt kontrolliert.

 

Bankdrücken:

Auch ersteinmal i. O. so... Kannst du noch mehr Rumpfspannung (auch über die Beine) aufbauen? Die Stabilität wird dich helfen.

 

Rudern:

"T-Bar" kommt daher, dass die Griffstange, wie ein "T" aussieht. So wie du es machst, würde man es vermutlich anders nennen, aber das ist ja nun eher nebensächlich.

Auch soweit i. O. ... Einarmiges Kurzhantelrudern geht auch? Oder problematisch?

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

 

Evtl. besteht für dich auch die Möglichkeit einarmig am Kabelzug zu rudern, wenn sie bei euch entsprechende Einzelgriffe haben.

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBOneArmHighRow.html

 

Geht auch stehend...

 

T-Bar Row sieht dann so aus, wenn man die Benennung ganz ernst nimmt:

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVTBarRow.html

[tipp-x]

Kniebeuge:

Handicap betrifft auch das rechte Bein? Die Beinstellung ist nicht komplett gleich, aber insgesamt sieht es solide aus.

Ja, ein wenig Tiefe könnte dazu, aber nur, wenn du es technisch sauber hinbekommst... Ansonsten halt nicht, dann passt es. Rauslaufen könnte evtl. mit weniger Schritten und dadurch effizienter werden. Hauptsache, es bleibt kontrolliert.

 

Ja. betrifft die komplette rechte Seite. also arm und bein. am meisten eigentlich den rechten fuss. ist ein sogenannter "spitzfuss". das heisst ich rolle beim normalen laufen nicht mit dem fusballen ab sondern laufe leicht auf der spitze. deswegen neige ich auch extrem dazu das mein rechter fuss bei der beuge nach oben geht.

Ich werde nächste Woche nochmal technikvideos machen mit einer besseren Perspektive. da wird man es sehen.

Ich denke es wird auch auf jeden fall sinnvoll sein, dass ich mir gewichtheberschuhe zulege. aber damit möchte ich jetzt nochmal ein wenig warten, um eventuell auf eure Empfehlung hin welche zu kaufen, da ich nicht weis ob für mich viel oder wenig sohle besser wäre..

 

Bankdrücken:

Auch ersteinmal i. O. so... Kannst du noch mehr Rumpfspannung (auch über die Beine) aufbauen? Die Stabilität wird dich helfen.

 

Denke das sollte kein problem sein. Werd ich beim nächsten mal drauf achten

 

Rudern:

"T-Bar" kommt daher, dass die Griffstange, wie ein "T" aussieht. So wie du es machst, würde man es vermutlich anders nennen, aber das ist ja nun eher nebensächlich.

Auch soweit i. O. ... Einarmiges Kurzhantelrudern geht auch? Oder problematisch?

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

 

Evtl. besteht für dich auch die Möglichkeit einarmig am Kabelzug zu rudern, wenn sie bei euch entsprechende Einzelgriffe haben.

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBOneArmHighRow.html

 

Geht auch stehend...

 

T-Bar Row sieht dann so aus, wenn man die Benennung ganz ernst nimmt:

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVTBarRow.html

 

Einarmiges Kurzhantelrudern wäre auch kein Problem eigentlich. Hab die letzte zeit eigentlich immer normales kabelrudern gemacht. bei uns im gym gibts das eigentlich nur mit V-Griff und bei den letzten WDH wo es dann richtig schwer wurde hab ich halt gemerkt das die linke Seite mehr macht als die recht...um dem vorzubeugen dachte ich halt an die einarmige Variante...Das einarmige Kabelzugrudern ginge bei uns im gym auch...

 

Welches wäre denn die beste Variante? oder einfach geschmackssache?

 

 

PS: Es baut mich ein wenig auf, dass ich nach 4 Jahren Training wenigstens nicht ganz bei 0 anfangen muss, was die Technik betrifft. Ich werde dann ab nächster Woche nochmal videos hochladen mit besseren Winkel etc.

[Gast]

Solange du keinem bestimmten Plan folgst, wo das vorgeschrieben ist, macht es IMHO Sinn ca. alle 6 Wochen eine andere Ruder-Variante zu machen. Einfach nur ein wenig Variation nach dem Prinzip "same but different".

 

Wenn die Belastung des unteren Rückens (bspw. durch Kreuzheben etc.) Probleme macht, lieber eine (brust-) gestützte oder sitzende Variante machen.

[tipp-x]

Hey,

so da ich gestern eine spontan Techniksession gemacht habe hier nun mal videos von mir bei den Grundübungen. Würde euch bitte mal drüber zu sehen und mir ein feedback dazu zu geben. gerne auch in meinem Log dann.

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3491-road-to-intermediate/

 

 

Kreuzheben:

 

Kniebeuge:

 

Bankdrücken:

 

Schulterdrücken:

 

Latzug:

 

Rudern:

 

Vielen Dank im Voraus

[Melina]

Hier meine bescheidene Meinung:

 

1. Kreuzheben: Die Brust müsste etwas weiter rausgedrückt werden, im Brustwirbelbereich rundest du meiner Meinung nach etwas ein. Es scheint mir auch so, als würdest du auf deine Lats keine Spannung bringen. Das geht, indem du beim Start die Schultern aktiv nach hinten unten ziehst. Dadurch wird sich auch deine Brust etwas mehr aufrichten. 

Bist du sicher, dass du Erhöhungen brauchst? Ich habe bei keinem Gewicht mit Erhöhungen trainiert, allerdings bin ich auch nur 1,62 m klein 

 

2. Kniebeugen: Da musst du unbedingt an der Mobility arbeiten. Tiefe reicht noch nicht aus, nicht einmal 90 Grad werden erreicht. Auch sehr gut zu sehen, an den Fersen, die abheben.

Also unbedingt an der Beweglichkeit arbeiten, bevor Gewichte erhöht werden.

 

3. Bankdrücken: Bei der seitlichen Aufnahme sieht der Bar-Path sehr schräg aus. Dadurch würdest du enorm Kraft verschwenden.

 

Zu dem Rest kann ich nichts sagen, Schulterdrücken sieht denke ich ganz gut aus, Latziehen mache ich nicht und das Ruder-Video geht nicht.

[Christian]

2. Kniebeugen: Da musst du unbedingt an der Mobility arbeiten. Tiefe reicht noch nicht aus, nicht einmal 90 Grad werden erreicht. Auch sehr gut zu sehen, an den Fersen, die abheben.

Also unbedingt an der Beweglichkeit arbeiten, bevor Gewichte erhöht werden.

 

Ich zitiere mal aus dem ersten Beitrag:

"Dies liegt daran, dass ich eine leichte körperliche Einschränkung habe. Hemipares rechts nennt sich das. Ist eine halbseiten teillähmung. habe rechts praktisch einen Spitzfuss und meine Feinmotorik im rechten Arm ist auch eingeschränkt. Kann bspw den rechten am auch nie ganz durchstrecken. Hört sich alles bisl schlimmer an als es ist...

Worauf ich hinaus möchte...mir ist klar das ich bei dem grundübungen nie der beste Techniker werde und bei den Kniebeugen zum Beispiel niemals eine ganz tiefe beuge hinbekommen werden..."

 

Dazu vielleicht noch die Bewertung von TPZ:

"Kniebeuge:

Handicap betrifft auch das rechte Bein? Die Beinstellung ist nicht komplett gleich, aber insgesamt sieht es solide aus.

Ja, ein wenig Tiefe könnte dazu, aber nur, wenn du es technisch sauber hinbekommst... Ansonsten halt nicht, dann passt es. Rauslaufen könnte evtl. mit weniger Schritten und dadurch effizienter werden. Hauptsache, es bleibt kontrolliert."

 

 

3. Bankdrücken: Bei der seitlichen Aufnahme sieht der Bar-Path sehr schräg aus. Dadurch würdest du enorm Kraft verschwenden.

 

Unbedingt diesen Rat befolgen........wenn du dir die Rotatorenmanschette zerschießen willst und auf lange Sicht gerne ein Impingement Syndrom bekommen möchtest.

Ansonsten einfach weiter diagonal drücken.

 

 

[Gast]

Kreuzheben:

 

Mehr Aufrichtung in der Brustwirbelsäule. Denk dir einen Marionettenfaden (am Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule), der dich "hoch zieht". Die in Kombination mit Aktivierung des Lat. sorgt für die nötige Streckung und Spannung im Rücken.

 

Das 2. Video kann ich nicht schauen. Bzgl. der Nötigen oder unnötigen Erhöhung einfach Melinas Beitrag ignorieren.

 

Kniebeuge:

Ich sage ganz ehrlich, ich bin kein Physio und kann letztendlich auch nur ganz begrenzt Verbesserungsvorschläge machen.

Aber so sieht die Aufnahme von hinten ersteinmal recht solide aus, d. h. der untere Rücken ist i. O., die Kniespitzen gehen in Richtung der Fußspitzen, Handgelenke sind gerade und der obere Rücken sieht stabil aus.

Der rechte Hacken kommt bei der Tiefe bereits leicht hoch. Möglich, dass dir da Gewichtheberschuhe helfen und noch mehr Stabilität geben. Aber ich bin ganz ehrlich... am wohlsten wäre mir, du würdest solche Feinarbeiten dann mit einem Physio vor Ort begutachten lassen und durchführen.

 

Bankdrücken:

Sieht soweit auch solide aus. Dein linkes Handgelenk ist leicht abgewinkelt, wenn du kannst, versuche Handgelenke gerade unter der Hantelstange zu haben und in einer Linie mit den Ellenbogen, so dass dort kein Hebelarm entsteht.

 

Schulterdrücken:

Versuche mal, die Ellenbogen in der unteren Position mehr nach vorne zu bringen und die Arme (so gut es geht) so zu platzieren, dass auch hier gestreckte Handgelenke mit den Ellenbogen eine vertikale Linie bilden.

In der unteren Position kommen die Ellenbogenspitzen von der Seite gesehen hinter die Hantelstange, d. h. da bist du zu tief.

Ansonsten weiter den Rumpf (Bauch und Hintern) ordentlich anspannen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

 

Latzug:

Ist mir ein wenig zu unsauber, d. h. du arbeitest zusätzlich aus dem Körper (wie Crunches), um das Gewicht zu ziehen.

 

Also Gewicht runter, damit du ohne aktiven Rumpfeinsatz ziehen kannst und die Bewegung mit "herunterziehen des Schultergürtels" beginnen, bevor die Arme weitermachen. (Kannst du auch mit gestreckten Armen üben, einfach nur den Schultergürtel runterzuziehen (ist eine ganz kurze Bewegung). Griffweite würde ich ersteinmal "mittelweit" setzen, d. h. wenn die Unterarme waagerecht auf Schulterhöhe sind, sollen die Unterarme vertikal stehen. Weiter zu greifen macht nicht viel Sinn... alternativ greifst du einen Hauch weiter als schulterweit.

[tipp-x]

 

 

 

3. Bankdrücken: Bei der seitlichen Aufnahme sieht der Bar-Path sehr schräg aus. Dadurch würdest du enorm Kraft verschwenden.

 

Unbedingt diesen Rat befolgen........wenn du dir die Rotatorenmanschette zerschießen willst und auf lange Sicht gerne ein Impingement Syndrom bekommen möchtest.

Ansonsten einfach weiter diagonal drücken.

 

Das heisst ich soll den Rat ignorieren?

 

 

 

 

Kreuzheben:

 

Mehr Aufrichtung in der Brustwirbelsäule. Denk dir einen Marionettenfaden (am Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule), der dich "hoch zieht". Die in Kombination mit Aktivierung des Lat. sorgt für die nötige Streckung und Spannung im Rücken.

 

Das 2. Video kann ich nicht schauen. Bzgl. der Nötigen oder unnötigen Erhöhung einfach Melinas Beitrag ignorieren.

 

Kniebeuge:

Ich sage ganz ehrlich, ich bin kein Physio und kann letztendlich auch nur ganz begrenzt Verbesserungsvorschläge machen.

Aber so sieht die Aufnahme von hinten ersteinmal recht solide aus, d. h. der untere Rücken ist i. O., die Kniespitzen gehen in Richtung der Fußspitzen, Handgelenke sind gerade und der obere Rücken sieht stabil aus.

Der rechte Hacken kommt bei der Tiefe bereits leicht hoch. Möglich, dass dir da Gewichtheberschuhe helfen und noch mehr Stabilität geben. Aber ich bin ganz ehrlich... am wohlsten wäre mir, du würdest solche Feinarbeiten dann mit einem Physio vor Ort begutachten lassen und durchführen.

 

Ja ich weis ist nicht einfach. ich hab ja schon überlegt einfach einen "guten" trainier zu suchen, der mit mir vor Ort vielleicht 2-3 personal trainings macht um daran zu feilen. ist aber gar nicht so einfach einen zu finden.

Kennt ihr zufällig jemandem in Raum Darmstadt?

 

Alternativ würde ich mir halt jetzt mal ein paar gewichterheberschuhe (adidas power perfect). Und dann halt versuchen mit regelmässigen mobility training und techniktraining eine gute Ausführung hinzubekommen. Dachte daran die nächsten trainings einfach bei 70kg zu bleiben und dann versuchen erstmal mit dem Gewicht an der Technik zu arbeiten

 

Passt ansonsten die Bewegung von der Kniebeuge? Also ich denke für mich wäre wahrscheinlich die "lowbar Kniebeuge" mit dem weiteren vorlehnen auf jeden fall einfacher.

 

Bankdrücken:

Sieht soweit auch solide aus. Dein linkes Handgelenk ist leicht abgewinkelt, wenn du kannst, versuche Handgelenke gerade unter der Hantelstange zu haben und in einer Linie mit den Ellenbogen, so dass dort kein Hebelarm entsteht.

 

Ok. wobei links eigentlich meine "gute" Seite ist. ist mir nie aufgefallen, dass da das Handgelenk abknickt.

 

Schulterdrücken:

Versuche mal, die Ellenbogen in der unteren Position mehr nach vorne zu bringen und die Arme (so gut es geht) so zu platzieren, dass auch hier gestreckte Handgelenke mit den Ellenbogen eine vertikale Linie bilden.

In der unteren Position kommen die Ellenbogenspitzen von der Seite gesehen hinter die Hantelstange, d. h. da bist du zu tief.

Ansonsten weiter den Rumpf (Bauch und Hintern) ordentlich anspannen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

 

Ok. ich werde es mal probieren und dann nochmal abfilmen

 

Latzug:

Ist mir ein wenig zu unsauber, d. h. du arbeitest zusätzlich aus dem Körper (wie Crunches), um das Gewicht zu ziehen.

 

Ja. ich war irgendwie selber erschrocken als ich das Video das erste mal gesehen habe. ist mir beim training irgendwie nie so vorgekommen, dass ich so Schwung hole und mich nach hinten lehne

 

Also Gewicht runter, damit du ohne aktiven Rumpfeinsatz ziehen kannst und die Bewegung mit "herunterziehen des Schultergürtels" beginnen, bevor die Arme weitermachen. (Kannst du auch mit gestreckten Armen üben, einfach nur den Schultergürtel runterzuziehen (ist eine ganz kurze Bewegung). Griffweite würde ich ersteinmal "mittelweit" setzen, d. h. wenn die Unterarme waagerecht auf Schulterhöhe sind, sollen die Unterarme vertikal stehen. Weiter zu greifen macht nicht viel Sinn... alternativ greifst du einen Hauch weiter als schulterweit.

[Christian]

Das heisst ich soll den Rat ignorieren? 

 

Ja, bitte auf jeden Fall ignorieren. 

 

Laienhaft ausgedrückt ist unter dem Schulterdach (Acromion) dann minimal Platz, wenn die Oberarme in einem 90 ° Winkel stehen und du am tiefsten

Punkt beim Bankdrücken bist. Je nach Beschaffung vom Acromion (es gibt drei grundsätzliche Arten) kann dies keine bis schwere Folgen haben, da

Bänder und Sehnen eingeklemmt werden (könnten) und ggf. die Rotatorenmanschette verletzt wird.

 

Dies kann zu einer chronischen Erkrankung führen, die meist nur noch operativ beseitigt werden kann.

Aus diesem Grund klagen manche Fitness-Bankdrücker nach Jahren des Trainings über massive Schulterschmerzen...

 

Die Bewegung mit einer Diagonalen oder auch "J" Form ist nicht so effizient, aber durch die tiefere Ablage am untersten Punkt ist der Winkel der

Arme geringer und mehr Platz unter dem Schulterdach, wodurch die Gefahr des Einklemmens von Sehnenmaterial gering(er) ausfällt.

[tipp-x]

Sooo...

 

hier noch die Videos von meinem Training heute morgen. Würde mich freuen wenn der ein oder andere nochmal was dazu sagen könnte..

 

Kniebeuge fand ich persönlich gut. war auch relativ tief für meine Verhältnisse. füsse find ich bisl instabil. aber wenn ich dann meine gewichthheberschuhe habe sollte das besser werden...

 

Kniebeuge :

 

 

 

Bankdrücken:

 

 

Rudern:

 

[Gast]

Habe ersteinmal nur Zeit für die Kniebeugen...

 

Aber man sieht im 1. Video, warum du höchstwahrscheinlich irgendwann immer die Rückenprobleme bekommst. Ab einer bestimmten Tiefe geht die Hüfte nach links auf deine stärkere Seite und es kommt zu einer Krümmung im Rücken.

 

Ich würde dir raten, die Tiefe nur soweit zu bringen, wo der Rücken neutral bleibt. Ähnliches könnte auch beim Kreuzheben passieren, wenn die Hantel zu tief liegt.

[tipp-x]

Habe ersteinmal nur Zeit für die Kniebeugen...

 

Aber man sieht im 1. Video, warum du höchstwahrscheinlich irgendwann immer die Rückenprobleme bekommst. Ab einer bestimmten Tiefe geht die Hüfte nach links auf deine stärkere Seite und es kommt zu einer Krümmung im Rücken.

 

Ich würde dir raten, die Tiefe nur soweit zu bringen, wo der Rücken neutral bleibt. Ähnliches könnte auch beim Kreuzheben passieren, wenn die Hantel zu tief liegt.

 

Jetzt wo du es sagst sehe ich es auch, ist mir vorher irgendwie nie aufgefallen

ist halt schwierig für mich diesen Punkt abzupassen wenn die Hüfte nach links dreht..

 

oder ich müsste eine art box squats machen wo ich einen festen Punkt habe wie tief ich gehe...:/

[Gast]

Wenn du eine Box in passender Höhe hast, wäre das eine Möglichkeit. Evtl. kannst du auch die Absicherung auf eine entsprechende Höhe bringen? Irgendwo hatte ich gesehen, dass jemand ein elastisches Band auf der entsprechenden Höhe im Rack anbringt, um durch Kontakt mit dem Hintern die korrekte Tiefe für Wettkampf-Kniebeugen zu "erfahren" und anzutrainieren. Vielleicht ginge auch soetwas.

 

Rudern:

Sieht ganz gut aus. Du musst nicht unbedingt ganz so weit nach vorne kommen mit der Seite, dass sich die Schulterachse gegenüber der Hüftachse verschiebt, d. h. nach vorne, soweit es das Schultergelenk hergibt, aber nicht mit der gesamten Seite nach vorne kommen.

 

Bankdrücken:

Sieht soweit auch ordentlich aus.

[tipp-x]

Wenn du eine Box in passender Höhe hast, wäre das eine Möglichkeit. Evtl. kannst du auch die Absicherung auf eine entsprechende Höhe bringen? Irgendwo hatte ich gesehen, dass jemand ein elastisches Band auf der entsprechenden Höhe im Rack anbringt, um durch Kontakt mit dem Hintern die korrekte Tiefe für Wettkampf-Kniebeugen zu "erfahren" und anzutrainieren. Vielleicht ginge auch soetwas.

 

Rudern:

Sieht ganz gut aus. Du musst nicht unbedingt ganz so weit nach vorne kommen mit der Seite, dass sich die Schulterachse gegenüber der Hüftachse verschiebt, d. h. nach vorne, soweit es das Schultergelenk hergibt, aber nicht mit der gesamten Seite nach vorne kommen.

 

Bankdrücken:

Sieht soweit auch ordentlich aus.

 

Ja das mit der Absicherung sollte gehen. werde ich in der nächsten TE mal ausprobieren. Hab jetzt auch Gewichtheberschuhe. werde dann mal sehen wie es ist mit denen zu beugen..

[tipp-x]

Hier nun die videos der letzten TE:

 

Kreuzheben:

 

Hab ich das erste mal mit gewichtheberschuhen ausgeführt mit etwas erhöhter startposition. hat sich irgendwie komisch angefühlt. als ich letztes mal ohne Schuhe etwas tiefer gestartet bin hat sich es irgendwie anders angefühlt. hier mal das video vom letzten mal:

 

 

was denkt ihr was besser ist für mich? ich muss auf jeden fall bei beiden noch mehr mein kopf nach unten nehmen das es eine Linie gibt

 

Schulterdücken:

 

irgendwie gehen in der untersten postion meine ellebogen nach hinten. vielleicht darf ich einfach nicht so tief gehen?! und mein hantelpfad nach oben kommt mir am ende ganz schön schepp vor. als sieht so aus als würde die LH da zu weit nach hinten gehen?!

 

Latzug:

[Gast]

Kreuzheben:

Die Gewichtheberschuhe verlagern beim Kreuzheben den Körperschwerpunkt nach vorne, was normalerweise nicht gewünscht ist. Also kein Wunder, dass es sich anders anfühlt. (Gewichtheber haben natürlich auch das "Problem", aber einerseits ist das bei deren Wettkampfübungen nicht unerwünscht, wegen des Bewegungsablaufs dort, andererseits bewegen sie dabei dann doch deutlich weniger Gewicht, als die Kraftdreikämpfer.)

 

Insofern gerne Kreuzheben ohne Gewichtheberschuhe.

 

Schulterdrücken:

Genau... du darfst/musst nicht so tief gehen, um das mit den Ellenbogenspitzen zu vermeiden. Du hast vergleichsweise lange Unterarme, daher wirkt es für dich sicher, als wäre die Bewegungsreichweite zu gering... ist aber nicht so.

 

Mehr Anspannung im Rumpf, v. a. Bauchmuskulatur... Die Aufnahme sieht aus, als wärst du zu weit zurückgelehnt.

 

Latzug sieht besser aus... Immer daran denken, den Schultergürtel zu Beginn runterzuziehen, um den Lat besser zu aktivieren.

[tipp-x]

 

 

 

Evtl. besteht für dich auch die Möglichkeit einarmig am Kabelzug zu rudern, wenn sie bei euch entsprechende Einzelgriffe haben.

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBOneArmHighRow.html

 

Geht auch stehend...

 

 

 

 

Macht es eigentlich viel aus ob man diese Rudervariante so diagonal von oben ausführt wie im video oder ob man es weiter nach unten macht, dass man eher parallel zieht?!

 

Hatte in frank taegers buch irgendwas gelesen, dass diagonales rudern als assistanc Übung für Klimmzüge gedacht ist.

[Gast]

Macht es eigentlich viel aus ob man diese Rudervariante so diagonal von oben ausführt wie im video oder ob man es weiter nach unten macht, dass man eher parallel zieht?!

 

Hatte in frank taegers buch irgendwas gelesen, dass diagonales rudern als assistanc Übung für Klimmzüge gedacht ist.

 

Definiere "viel".

 

Die beteiligten Muskeln werden halt immer etwas unterschiedlich belastet. Wenn man die "Hauptübungen" ganz klar nach horizontaler und vertikaler Zug-/Druckrichtung definiert, dann ist alles dazwischen eben "Assistance" und je nach Variante ist es eben dichter an der horizontalen oder der vertikalen "Hauptübung" dran und hilft dementsprechend dafür etwas mehr.

 

Wenn man etwas von schräg oben zieht (beim rudern) dann wird bei heruntergezogenen Schultern der mittlere und untere Trapezius mehr betont, was vor dem Hintergrund eines Rundrückens besonders vorteilhaft ist.

 

Ich persönlich habe soetwas meistens im Sinne der Variation nach dem Motto "Same, but different" genutzt und munter verschiedene Varianten durchrotiert (ca. alle 6 Wochen gewechselt).