Fragen zu Waterburys Total Body Training

[Lily]

Hallo!

 

Ich habe in meinem Log schon geschrieben, dass ich im Herbst mit dem TBT von Waterbury starten möchte. Allerdings habe ich jetzt einen Entschluss gefasst.   Zwar läuft es im Training weiterhin ziemlich gut, aber ich habe in den letzten zwei Wochen, seit ich nicht mehr im Defizit bin, dennoch eine latente Unzufriedenheit gespürt, die sich darauf bezieht, dass ich fast ständig den Drang habe mehr zu machen als der TP hergibt.

Ich trainiere nach dem Leangains-TP seit mehr als drei Monaten und bin jetzt fast komplett Fortgeschritten (im BD sogar Elite  , bei KB fehlen noch 2 kg zum Fortg., die werde ich nächste Woche in Angriff nehmen   ). Der Leangains-TP ist auch vor allem auf Training im Defizit ausgelegt und er funktionierte in der Defi-Phase hervorragend. Ich möchte aber nicht die nächsten Monate quasi ständig am TP vorbei trainieren, deswegen habe ich mich entschieden, bereits jetzt mit dem Waterbury-Programm zu starten. Ich habe im Juni und Juli ganze 9 Wochen am Stück die Möglichkeit zu trainieren, dann hätte ich eine Woche Urlaub und könnte dann gleich den nächsten Zyklus starten, weil ich im großen Urlaub Ende August ein Gym zur Verfügung habe und auch trainieren könnte.

 

So, es fühlt sich gut an und so habe ich heute gleich noch ein Paar Posing-Fotos gemacht um mir ein Bild davon zu machen, was zu tun ist:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/?p=52363

 

Dadurch, dass ich mit meinem KFA runter bin, sieht man, worauf ich mich konzentrieren sollte. Ich will jetzt noch nicht eine wirkliche Bulk-Phase machen, sondern einfach etwa meinen Bedarf essen, trainieren und gucken, was passiert. 

 

Soviel zur Erklärung, warum jetzt schon TBT, nun zu meinen Fragen:

 

Ich habe mir für die ersten zwei Wochen bereits einen Plan erstellt:

Bizeps & Trizeps & Bauch sind nicht drin, da habe ich momentan keinen Bedarf bzw. es ist durch die anderen Übungen mit abgedeckt. Dafür möchte ich zwei Übungen für den Po (Hip Thrusts & Lunges) einbauen. Um die Brust mehr zu isolieren habe ich Kabelzug-Fliegende aufgenommen und Dips rausgeschmissen, weil sie bei mir sehr auf den Trizeps gehen. Schultern als meine Schwachstelle habe ich in jedem Tag drin. Macht das Sinn? Falls ihr noch andere Vorschläge & Verbesserungen habt, wäre ich sehr dankbar dafür.

 

Training A (Montag) 3 X 5 Wdh je Übung

1. Kniebeugen

2. Klimmzüge oder Latzug

3. Kreuzheben klassisch

4. Bankdrücken Langhantel

5. Schulterdrücken Kurzhanteln

6. Beinbizeps

 

Training B (Mittwoch) 3 X 8 Wdh je Übung

1. Schrägbankdrücken Kurzhanteln

2. Rudern am Kabelzug

3. Beinpresse

4. Good Mornings

5. Seitheben

6. Lunges

 

Training C (Freitag) 2 X 15 Wdh je Übung

1. Rudern mit Kurzhanteln vorgebeugt

2. Goblet-Squats

3. Fliegende am Kabelzug

4. Hyperextensions

5. Reverse Flies oder Face-Pulls

6. Hip-Thrusts

 

In der zweiten Woche sollte ich die Übungen als Antagonisten-Training machen und da komme ich ins Grübeln, weil ich eigentlich nur Brust/Rücken als wirkliche Antagonisten jeden Tag dabei habe. Wie soll ich es lösen? Einfach die anderen Übungen kombinieren? Außerdem bin ich da auch durch das Gym selbst limitiert, weil sich einzelne Geräte und Bänke teilweise auf verschiedenen Etagen befinden und somit muss ich auf Übungen ausweichen, die auch räumlich machbar sind. Zum Glück gehe ich in einer Zeit trainieren, wo nicht so wahnsinnig viel los ist, sonst könnte ich es gar nicht machen.

 

Vielen Dank im voraus für eure Tipps und Einschätzung!

 

[Gast]

Du bist ja nicht unerfahren, aber ich schreibe es trotzdem mal...

 

IMHO ist es ungünstig ein neues Programm zu starten und direkt Änderungen vom Standardsetup (Übungsauswahl) vorzunehmen. (Ich gebe aber zu, dass er in seinem Artikel nicht so 100% klar ist, wie und wann Übungen zu rotieren sind. Erst schreibt er, "dieselbe Übung nicht mehr als 2 Wochen am Stück", was bedeuten könnte, dass man die Übungen 1-2 Wochen an jedem Tag beibehält, später schreibt er, "dass man die Übungen sooft wie man möchte rotieren kann".)

Ich glaube, ich würde mich zuerst für dieselben Übungen zumindest für den ersten 2-Wochen-Durchlauf entscheiden... aber ansonsten habe ich eher nur Kleinigkeiten:

 

Training A (Montag) 3 X 5 Wdh je Übung

1. Kniebeugen

2. Klimmzüge oder Latzug

3. Kreuzheben klassisch

4. Bankdrücken Langhantel

5. Schulterdrücken Kurzhanteln (hier Deltoid eher als Single-Joint statt Compund)

6. Beinbizeps

 

Training B (Mittwoch) 3 X 8 Wdh je Übung

1. Schrägbankdrücken Kurzhanteln

2. Rudern am Kabelzug

3. Beinpresse

4. Good Mornings (passt als Single-Joint nicht so ganz zur Kategorie Lower Back/Hips)

5. Seitheben

6. Lunges (doppelt sich ein wenig mit der Beinpresse)

 

Training C (Freitag) 2 X 15 Wdh je Übung

1. Rudern mit Kurzhanteln vorgebeugt

2. Goblet-Squats

3. Fliegende am Kabelzug (Hast du bei Dips mit weitem Griff oder vorgebeugt auch wenig Schwerpunkt auf der Brust?)

4. Hyperextensions

5. Reverse Flies oder Face-Pulls

6. Hip-Thrusts

 

Training C bricht fast komplett aus der Systematik aus, wenn man von den ersten beiden Übungen absieht. Edit: Nein, doch nicht Reverse Flies sind da auch passend drin.

 

Zu Antagonist-Woche: da hilft es natürlich wenn man ersteinmal die "klassischen" Pärchen bildet. Ansonsten würde ich es soweit möglich passend sortieren. (Und wenn es im Studio von der Logistik her gar nicht passt dann eben darauf verzichten.) Du kannst aber auch schonmal Quads und Lower Back/Hips zusammenpacken.

[Lily]

Du bist ja nicht unerfahren, aber ich schreibe es trotzdem mal...

 

IMHO ist es ungünstig ein neues Programm zu starten und direkt Änderungen vom Standardsetup (Übungsauswahl) vorzunehmen. (Ich gebe aber zu, dass er in seinem Artikel nicht so 100% klar ist, wie und wann Übungen zu rotieren sind. Erst schreibt er, "dieselbe Übung nicht mehr als 2 Wochen am Stück", was bedeuten könnte, dass man die Übungen 1-2 Wochen an jedem Tag beibehält, später schreibt er, "dass man die Übungen sooft wie man möchte rotieren kann".)

Ich glaube, ich würde mich zuerst für dieselben Übungen zumindest für den ersten 2-Wochen-Durchlauf entscheiden... aber ansonsten habe ich eher nur Kleinigkeiten.

 

Darüber bin ich auch gestolpert und dann bei anderen Quellen nachgelesen und dort wurden die Übungen innerhalb der Woche rotiert. Ich hätte aber auch kein Problem damit, dieselben Übungen (vom Training A) jeden Tag beizubehalten und nur die Set & Wdh-Anzahl zu variieren. Würdest du es günstiger finden, habe ich es richtig verstanden? Dann würde ich aber für die 2. Woche für das Antagonisten-Training andere Übungen nehmen, denn das wäre mir zu schwer und auch logistisch nicht machbar.

Eine Sache, die mir noch eingefallen ist: wie ist es mit der Steigerung? Für mich ist unlogisch in der 2. Woche großartig zu steigern, wenn man Antagonisten-Training macht, oder? 

 

Lieben Dank erstmal für deine Tipps!

[Gast]

Übungsauswahl:

Letztendlich denke ich nicht, dass es "kriegsentscheidend" ist, ob du die 3 Tage in der Woche mit den gleichen Übungen trainierst oder  nicht, solange du zumindest die gewählten Kategorien beibehältst; also bspw. Chest, Back, Quads, Lower Back/Hips und Deltoids und Hamstrings.

 

Er empfiehlt aber natürlich, sich an die von ihm genannten Übungen zu halten, damit auch die Grundübungen drin bleiben.

 

Steigerung:

In jeder Trainingseinheit ist eine Steigerung vorgesehen (wobei die mit 1,25-2,5% je nach Übung und Trainingsstand gering oder heftig ist). Es erscheint mir sinnvoll, niedrig einzusteigen, auch weil es sicher Gewöhnung bedarf, wieder GK zu trainieren und weil "sets across" trainiert werden soll. Das Gewicht soll ja auch so niedrig sein, dass man in der letzten Wdh. des letzten Arbeitssatzes "nahe am versagen" ist (aber trotzdem noch sauber arbeitet).

Was die Woche mit dem Antagonistentraining angeht... du machst ja im Prinzip dieselben Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Du gehst also nicht ohne Pause direkt in den Satz mit der anderen Übung (habe ich zumindest nicht so verstanden, auch wenn man das gemeinhin wohl so definiert). Insofern ist es sicher etwas realistischer zu schaffen.

[Lily]

OK, dann werde ich das Training A die ersten zwei Wochen durchziehen und zwar mit einer Änderung: statt SD nehme ich Seitheben als Single Joint. Ich werde nur die Übungsreihenfolge rotieren.

Dann im Antagonisten BD/Latzug und KB/KH. Uff, das wird eine Herausforderung!

Ich kann es ja antesten, ob es besser so oder mit dem Rotieren ist. Da dieser erste Zyklus nicht geplant war, kann ich ihn so nutzen und weißt dann im Herbst Bescheid, was mir liegt. Und ja, ich gebe dir recht, dass es besser is, sicherstmal genau an den Plan zu halten. Ich bin ja auch bei LG gut damit gefahren. Manchmal will man einfach zu viel, nicht?

 

Danke schön, ich werde im Log und auch hier berichten!

[Gast]

Hört sich sinnvoll an. Und nach den ersten 2 Wochen würde ich deinen Ansatz ausprobieren.

 

Letztendlich wird es wohl "das schwerste" sein, die richtigen Gewichte für die Übungen und Wdh.-Bereiche zu treffen, weil es sich über die Woche unangenehm aufaddiert und leider, im Gegensatz zu anderen Programmen keine "Starthilfe" in Form einer Angabe dazu gemacht wird.

 

Im Zweifel immer zu leicht einsteigen und nach 2 Wochen schauen; da hast du recht,dass du dann besser wissen wirst, an welchen Schrauben du drehen musst, um es für dich zu einem produktiven Programm zu machen.

 

Viel Erfolg.

 

(Vorstellbar wäre in der Antagonist-Woche sicher auch Kniebeuge/Beinbeuger, BD/Latzug und der Rest.)

[Lily]

KB und Beinbeuger wären toll, leider logistisch nicht durchführbar, da auf verschiedenen Etagen (McFit eben  ).

 

Bei der Berechnung der Trainingsgewichte habe ich mich am RM-Rechner orientiert und nochmal je 10% abgezogen. Ich denke, damit werde ich starten und schauen. Mit dem Gewicht runter zu gehen habe ich kein Problem, aber ich muss mich ja drauf einstellen, wenn ich über die Sätze das Gewicht beibehalte, dass mir der erste Satz leichter fällt als die darauffolgenden. Bei den großen Übungen habe ich eh durch die relativ vielen Aufwärmsätze, die ich bisher gemacht habe, ziemlich gutes Gefühl dafür bekommen, welches Gewicht ich bei höherer Wdh-Zahl bewältigen kann. Ich bin sehr gespannt und freue mich darauf.

[Lily]

Ich melde mich mal wieder mit einer Frage bzgl. der Single-Joint-Übungen: Ich möchte bewusst keine Isos für Bizeps & Trizeps machen, weil meine Arme gegenüber den Schultern zu breit wirken und ich mit den beiden Muskelpartien schon sehr zufrieden bin. So bleiben mir Beinbizeps, Waden & Schulterübungen zur Auswahl. Bei den Schultern ist es kein Problem, da nehme ich als Single-Joint abwechselnd Seitheben, Frontdrücken und reverse Flies/Face-Pulls.

Eigentlich wären als zweite Übung jetzt Waden dran, aber in der 3 und 4 Woche sind die Wdh-Zahlen so niedrig, dass ich lieber eine andere Muskelpartie nehmen und die Waden auf Woche 5 & 6 verschieben würde. Deswegen bleibt nur der Beinbizeps.

 

Jetzt zu meiner konkreten Frage. Kann ich statt Beinbizepscurls & Glute-Ham-Raises eine andere Übung für den Beinbizeps & Po nehmen oder wäre es dann eine große Abweichung vom Plan? Ich habe an gestrecktes KH gedacht, dafür würde ich in der Woche 3 & 4 kein normales KH machen.

 

Der Plan wäre dann:

 

1. KH-Bankdrücken schräg

2. Hack-Squats

3. Rudern horizontal am Latzug

4. KH-Schulterdrücken

5. gestrecktes KH

6. Reverse Flies

 

Für die Antagonisten-Woche würde sich dann anbieten:

KH-Bankdrücken/Rudern

Hack-Squats/gestrecktes KH

SD/Reverse Flies

 

Was meint ihr?

[Gast]

Ich denke, das sieht ganz gut aus.

 

Zu den Waden... Ich hätte aber auch keine großen Hemmungen die Waden stehend auch schwer zu trainieren und mit den höheren Wdh.-Zahlen eine sitzende Variante zu nehmen (vgl. Lyles Artikel zum optimalen Wadentraining).

[Lily]

Super, danke dir!

 

Nachtrag: die Waden merke ich von den Glute-Ham-Raises ziemlich, vermutlich spanne ich sie an um mich unter der Bank zu halten.

[Gast]

Ist ja auch kein Problem, wenn du die Waden ersteinmal nicht trainieren willst. Erstens lässt die Auswahl eine individuelle Schwerpunktsetzung zu und Zweitens kannst du ja sogar in Phasen, wo du eher mal Entlastung brauchst auch mal die Kniebeuge- oder Kreuzhebenvarianten rauslassen...

[Lily]

Ich wollte mich wieder mal melden, denn ich habe die unfreiwillige Trainingspause genutzt, um die Wochen 5 bis 8 zu planen. Momentan habe ich noch 2 Trainings von der Woche 4. und dann geht es weiter.

Das habe ich mir ausgesucht:

 

Woche 5 & 6:

 

Compound:

 

Brust: Schrägbank-LH-Drücken

Rücken: T-Bar-Rudern

Beine: Reverse-Hack-Squats

Unterer Rücken: Good Mornings

 

Single-Joint:

 

Waden stehend

Beinbizeps Curls liegend

 

Antagonisten-Modus: Schrägbank-LH-Drücken/T-Bar-Rudern; Reverse-Hack-Squats/Good Mornings; Waden stehend/Beinbizeps Curls liegend

 

In diesen Wochen ist klar der Fokus auf dem Rücken und der hinteren Kette, Brust & Schultern spielen eine untergeordnete Rolle.

 

 

Woche 7 & 8

 

Compound:

 

Brust: Bankdrücken

Rücken: Latzug

Beine: Kniebeugen

Unterer Rücken: rumänisches KH

 

Single-Joint:

 

Seitliche Schultern: Seitheben

Hintere Schultern: Face-Pulls

 

Antagonisten-Modus: Bankdrücken/Latzug; Kniebeugen/rumänisches KH; Seitheben/Face-Pulls

 

 

Zum Abschluss des Zyklus möchte ich nochmal die Grundübungen aufnehmen (KB, BD) und gucken, ob und wie ich mich gesteigert habe. Ich habe vorerst beschlossen das klassische KH durch das rumänische KH zu ersetzen, weil ich mehr den Po und Hams treffen möchte. Bei den Single-Joints ist wieder der Fokus auf den Schultern, da ich in den zwei Wochen vorher keine Schultern drin hatte. 

 

Was meint ihr? 

 

 

Hier zur Vervollständigung die Wochen 1-4:

 

Woche 1 & 2:

 

Compound:

 

Brust: Bankdrücken

Rücken: Klimmzüge/Latzug

Beine: Kniebeugen

Unterer Rücken: Kreuzheben

 

Single-Joint:

 

Schultern: Seitheben

Beinbizeps: Curls liegend/Glute-Ham-Raises

 

 

Woche 3 & 4:

 

Coumpound:

 

Brust: KH-Schrägbankdrücken

Rücken: Rudern horizontal am Seilzug

Beine: Hack-Squats

Schultern: KH-Schulterdrücken

 

Single-Joint:

 

Po & Beinbizeps: gestrecktes Kreuzheben

Schultern: Face Pulls

[Gast]

Zuletzt sind die Sätze/Wdh. natürlich anders, als in Woche 1 (was die Vergleichbarkeit angeht), aber ansonsten finde ich es i. O..

 

Die Übungen müsstest du mit angepassten Gewichten gut hinbekommen.

 

(Mir fällt gerade auf, dass im Thread gar kein Link zum Programm ist. Ich hole das mal nach... vielleicht hat irgendjemand der mitliest Interesse: https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training )

 

Weiterhin viel Erfolg. (Wobei ich da bei dir keine Sorge habe... du hast ein gutes Händchen, die Gewicht gut auszuwählen und ausreichend Erfahrung dafür.)

[Lily]

Ja, in der 7. & 8. Woche sind die Wdh generell mehr, aber immerhin habe ich auch ein Workout dabei mit 3 X 8 Wdh, von daher werde ich es zumindest in diesem Punkt mit Woche 1. & 2. vergleichen können.

 

Dankeschön für deine Unterstützung und auch für die Trainingsempfehlung generell, ich bin weiterhin Fan von dem Programm!

[Lily]

@TPZ

 

Ich muss langsam die Urlaubszeit planen und bin etwas unschlüssig, was ich genau machen soll.

In der ersten August-Woche muss ich pausieren und danach könnte ich den zweiten Zyklus starten. Die ersten zwei Wochen bin ich noch daheim, danach geht es in den Urlaub und da hätte ich zwar einen Fitnessraum zur Verfügung, weiß aber nicht genau, ob ich da alles finde. Auf den Fotos schaute es nicht verkehrt aus, Freihanteln, Kabelzug, Power Rack und ein Paar Maschinen habe ich gesehen. In diesen Urlaub würde die 3. & 4. Woche fallen, ich könnte also relativ spontan die Übungen auswählen, die in dem Fitnessraum durchführbar wären.

Was die Frequenz angeht, würde ich mir im Urlaub (14 Tage) gerne die Option freihalten, nur jeden 3 Tag (also 72 St. Pause) trainieren zu gehen (Waterbury empfiehlt 48-72 Stunden Pause), je nachdem wie ich es zeitlich schaffe. Da ich ein absoluter Frühaufsteher bin, würde ich die Trainings wohl gleich früh erledigen, solange es noch einigermaßen kühl ist.

 

Was meinst du, wäre es noch im Sinne des Programms, auch wenn ich im Urlaub die evtl. Wochen etwas "strecke", also nicht 7 Tage, sondern 8-9 Tage für eine "Woche" brauchen würde?

Denn mir widerstrebt etwas, den ganzen August frei Schnauze zu trainieren und dann erst im September weiter zu machen, wenn ich mit dem Programm momentan so glücklich bin und ich mich weiter steigern möchte.

[Gast]

Selbt wenn es nicht "im Sinne des Programms" wäre... du hast Urlaub und wenn du dann halt etwas weniger häufig trainierst, also deine Trainingswoche dann 8-9 Tage dauert, dann ist das so...

 

... wird sicher nichts "kaputt machen".

 

Und wie du schon sagst... durch die Variationsmöglichkeit bei Übungen und Übungskategorien, findest du sicher eine sinnvolle Möglichkeit nach Programm zu trainieren. Notfalls nimmst du halt Bizeps/Trizeps rein.

[Lily]

Danke dir, das wäre auf jeden Fall eine Option! Zur Not könnte ich mit einer Bank und Kurzhanteln ein ganzes Training gestalten, das ist der Vorteil bei dem Plan!