Wassereinlagerungen & Blutwerte

[Rick]

Hallo,

 

ich habe in der letzten Zeit meine Blutwerte kontrollieren lassen. Dabei ist aufgefallen, dass mein Cortisol Wert und die GOT/GPT Werte erhöht sind. Zudem ist mein Testosteronwert zu niedrig. Ich leide auch an einer Schilddrüsenunterfunktion, nehme aber Tabletten dagegen ein. Ich befinde mich eigentlich in einer Diät, aber ich habe extrem mit Wassereinlagerungen zu kämpfen. Mache also keine richtigen Fortschritte und sehe eher noch schwammiger aus. Woran kann es liegen, dass es nicht weiter geht? An den Blutwerten?

 

Meine Daten:

Alter 23 Jahre, Größe 176 cm, 78 Kg, 500 Kcal defizit. Ich trainiere 5-6 x die Woche und betreibe nebenbei auch noch Ausdauersport. 

 

Danke

[Gast]

Du schreibst zwar nichts über die Intensität beim Training, aber 5-6x plus Ausdauersport plus kcal-Defizit ist schonmal eine ganze Menge und u. U. zuviel (und hat dann bspw. auch Auswirkungen auf Cortisol und Testosteron; wenn die Schilddrüse nicht gut eingestellt ist, hat das auch Auswirkungen). Ohne ausreichende Erholung, keine Fortschritte.

 

Ich würde dich bitten, die Angaben, die im Sticky-Thread "Achtung, das muss in deinen Beitrag" gefordert sind, zu ergänzen. Evtl. kann man dann etwas mehr schreiben.

[Rick]

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• 23 Jahre
• ca. 18%
• 176 cm
• 78 Kg
• Deine Kraftwerte (1RM): KB: 121 Kg, BD 92 Kg, KH 161 Kg

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• 2 Jahre Trainingserfahrung
• Trainingsplan: Candito linear program http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/+ 4 x Radfahren ca. 4h
• Schlaf: 6 Stunden - gut
• Ernährung - Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett  3300 kcal 160g/575g/40g. Meiner Erhaltungskalorien liegen sonst so bei 3800-4000 Kcal.

3.) Dein Ziel

• Gesund werden und auf 72 Kg kommen

 

Die Schilddrüse ist eigentlich richtig eingestellt, deshalb die Tabletten. Die schlechten Leberwerte und der viel zu hohe Cortisolwert sind jetzt schon über ein 3/4 Jahr so hoch. Also auch schon vor der Diät.

Hoffe, dass hilft weter.

[Gast]

So ganz spontan, was mir auffällt:

 

Wegen der Schilddrüse fragte ich auch wegen der sportlichen Belastung (nur nochmal zur Erklärung) und ob es aktuell überprüft ist, dass es gut eingestellt ist.

 

Radfahren ist niedrigintensiv? (Eher Training der Grundlagenausdauer bzw. aktive Erholung? Oder gar HIIT dabei?)

 

Bei der Makroverteilung ist mir persönlich zu wenig Fett dabei. Unter 0,8g/kg Körpergewicht sollte man aus hormonellen Gründen nicht gehen (besser wäre vielleicht sogar 1g/kg).

 

Deine "Einstufung" der Kraftwerte nach EXRX (in der 82kg-Klasse):

KB: kurz vor Intermediate

BD: knapp Intermediate

KH: Intermediate

 

Kommst du derzeit mit Canditos Programm gut klar, was die Fortschritte angeht? (Du machst das Strength/Control-Template?) Nutzt du auch mal Deload-Phasen zur Erholung? Oder hast du dich bisher immer "durchgekämpft", ohne mal die Gewichte zu reduzieren? Hast du das Training mit dem Defizit verändert oder trainierst du gleich? Trainierst du mit den optionalen Übungen? Wie trainierst du in den Übungen? Bleibst du vom technischen Versagen weg?

 

Hast du noch andere Stressoren im Leben? (Schule/Studium/Arbeit oder Privates?) Zuviel Stress hat negativen Einfluss.

 

Was meinst du bei 3. mit "gesund werden" konkret? (Ich vermute bezogen auf die aktuell niedrigen Werte?) Hat dein Arzt etwas bzgl. der Ergebnisse vorgeschlagen?

 

Ersteinmal mehr Fragen als Antworten, aber so ist das nunmal

[Rick]

Erstmal danke, dass du mir hilfst.

 

Die Schilddrüse ist laut meinem Arzt gut eingestellt. Wird auch regelmäßig überprüft und bei Bedarf angepasst. 

 

Radfahren ist richtiges Training für Radrennen. Also quasi alles. Von hartem Kletter- und Sprinttraining bis zu leichten Ausdauerfahrten.  Ich bin Radsportler und will meinen Fokus auch wieder mehr darauf legen. Deshalb auch die Diät. Stärker werden ist nicht mehr ganz so wichtig. Ich möchte ein besserer Radfahrer werden und denke, dass meine Kraftwerte auch ganz ok sind für einen Radsportler.

 

Das Fett habe ich aufgrund der Leber so niedrig. Werde es jetzt aber mal erhöhen auf 60g+. Vielleicht sind auch deshalb meine Hormone so durcheinander.

 

Mit Canditos Programm bin ich bislang sehr gut klar gekommen. Ist eigentlich das einzige "richtige" Programm nach dem ich trainiere. Jetzt schon seit ca. 1 3/4 Jahren. Ich nutze überwiegend das Strength/Control Template, habe aber auch Phasen in denen ich das Strength/Power Template verwende. Deload Phasen schiebe ich immer ein, wenn mir danach ist oder ich viel Stress habe. Ich nutze immer die RPE Skala und gehe nicht ans Versagen. Weder bei den Grundübungen noch bei den Assistenzübungen. Als optionale Übungen mache ich für den UK Bulgarian Split Squats und Leg Curls. Für den OK Seitheben und Face Pulls. 

Noch habe ich nichts verändert, denke aber das ich eh einen anderen Plan machen werde. Ich möchte mich ja wieder mehr auf das Radfahren konzentrieren und da könnte Canditos Programm zu viel sein. Hast du vielleicht einen Tipp für einen anderen Plan?

 

Ich habe sonst eigentlich wenig Stressfaktoren. Habe sie auf jeden Fall reduziert und unter Kontrolle.

 

Mit gesund werden, meine ich vor allem, meine Lebertewerte wieder auf ein normales Level zu bekommen und die Entzündungen zu reduzieren. Ich möchte auch das Hormonchaos beseitigen.

Mein Arzt und auch Endokrinologe sind mehr oder weniger ratlos und raten mir zu einer gesunden Ernährung und ich soll nach evtl. Unverträglichkeiten achten. Einige Unverträglichkeiten wie

z. B. Zöliäkie lösen ja solche Werte aus. 

 

Hoffe, das is ausreichend. Sonst einfach wieder fragen. Danke

[honkytonk]

Fahr das Training runter, am besten deloaden oder komplett eine Woche off. Wechsel auf einen GK 2mal die Woche, vor allem da du intensives Ausdauertraining bevorzugst. Erhöhe die Kalorien und die Fette. Ich kenne das nur von Wettkampf-BBern so niedrig und die haben dann auch irgendwann keine Libido mehr. 

Dazu kommt noch, dass du zu wenig schläfst. 6h sind für einen Leistungssportler nicht genug.

[Gast]

@ Rick

 

Wir helfen gerne, soweit wir können... was wir nicht können und dürfen ist medizinische Beratung

 

Nachdem das aus dem Weg ist...

 

...ich habe die starke Vermutung, das gewisse Umstellungen bei Training und Ernährung die Situation zumindest etwas verbessern müssten. Daher hätte ich folgende Ratschläge:

 

Training:

Wenn Radfahren dein Hauptsport ist, sollte das Krafttraining das wiederspiegeln. In der Off-Season ist ein Programm wie Canditos LP nicht verkehrt, aber In-Season einfach zu viel. Off-Season Kraft- und Muskelaufbau, In-Season rein auf Kraft- und Muskelerhalt trainieren (also die wichtigsten Grundübungen auf Kraft ergänzt mit wenig Re-/Prehab).

Ich schlage mal zwei mögliche Varianten vor:

1. DeFrancos WS4SB III https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part3/

Das normale 4-Tage Template in der Offseason und In-Season das im Artikel weiter unten beschriebene 2-Tage Template.

2. Wendlers 5/3/1

Auch hier ein 3 oder 4-Tage Template in der Off-Season und ein 2-Tage-Template In-Season.

 

In der Off-Season dann beim Radfahren (sofern möglich) ausschließlich an der Grundlagenausdauer arbeiten (Base-building).

 

Auf jeden Fall jetzt sofort das Krafttraining auf 2 Tage in der Woche reduzieren.

 

Ernährung:

Ersteinmal direkt auf Erhaltungskalorien gehen und Fett erhöhen. Des weiteren schauen, wie du deine Ernährung allgemein verbessern kannst. Mehr Gemüse, gesunde Fette und allg. mehr unverarbeitete Lebensmittel einbauen. Junk Food und leicht verfügbare Zucker weitestgehend streichen.

Nimmst du Supplemente? Falls nein, schau mal in den Artikeln auf den Hauptseiten nach Fischöl, Vitamin D und Magnesium.

 

Stressfaktoren:

Auch wenn du dich nicht gestresst fühlst... das kann täuschen. Versuche dich, wenn möglich öfter zu entspannen (Spaziergänge, ruhige Musik, Atemübungen, mal 10 Minuten wirklich nichts tun) und schau, ob es dir hilft. Und ja, mehr Schlaf wäre auch gut, wenn du das möglich machen kannst. Früher ins Bett, wenn ich deine letzte Online-Zeit sehe, wäre nicht verkehrt.

 

Zu guter Letzt... sprich mit deinem Arzt ab, wie es weitergehen soll und was du vorhast. Letztendlich muss/sollte der gewisse Vorstellungen haben, wie weiter zu verfahren ist und wann nochmal vergleichende Untersuchungen etc. gemacht werden sollten.

 

Falls du noch Fragen hast... nur zu.

[Rick]

Danke dir. Das hilft mir schon sehr weiter.

 

Das Krafttraining werde ich dann auf 2 Tage runterschrauben und einen deiner vorgeschlagenen Pläne verwenden. Wie wichtig findest du schweres OK Training für einen Radsportler? Findest du nicht, dass WS4SB zu viel Ok Volumen hat?

An den "freien" Tagen werde ich mich dann mehr auf Mobility und Regeneration konzentrieren. Ich orientiere mich da an Plänen von Eric Cressey und Mike Robertson. Eric Cressey`s Maximum Strength ist auch eine sehr gute Alternative für die nächste Off-Season. 

 

Das Fett werde ich dann auf jeden Fall erhöhen. Wie hoch soll ich am Besten gehen? Obst und Gemüse habe ich eigentlich genug drin. Supplemente nehme ich bislang werde, werde ich mir aber auf jeden Fall angucken. 

Mit der Diät soll ich also noch warten? Wann ist es am sinnvollsten zu beginnen?

 

Da die Leberwerte mit der Zeit besser wurden ist mein Arzt guter Dinge. Die Leber braucht halt eine lange Zeit um sich zu regenerieren. Sein Ratschläge sind halt auch gesunde Ernährung + Stress und Alkohol meiden. Das Blut wird alle spätestens 3 Wochen kontrolliert. So lange es nicht schlechter wird, will er eigentlich nichts weiter vornehmen und abwarten. Das gleiche sagt auch mein Endokrinologe. Sollte es mir aber schlechter gehen oder ich was benötigen wie Medikamente, Physio etc.,  wird sofort seinerseits gehandelt.

 

Vielen lieben Dank 

[Gast]

 

 

...Wie wichtig findest du schweres OK Training für einen Radsportler? ...

 

Ich bin kein Radsportler aber wenn ich mir die Profis (vielleicht mal von den Bahnsprintern abgesehen) anschaue, dann ist zu viel Masse im OK vermutlich eher hinderlich. (Kraft aber möglicherweise nicht.)

 

Insofern hast du recht, dass ich die genannten Pläne nicht vorschlagen würde (beide haben nicht gerade Ausdauersportler im Fokus), wenn du das Gefühl hast, da ausreichend vorbereitet zu sein und auch noch spezifischer trainieren willst. Dann kannst du durchaus so ein einfaches Programm, wie im folgenden Link in Betracht ziehen (und ggf. etwas Prehab für den Schulterbereich machen):

https://philmaffetone.com/my-favorite-anaerobic-and-strength-workouts/

 

 

 

...Das Fett werde ich dann auf jeden Fall erhöhen. Wie hoch soll ich am Besten gehen?...

 

Um keine zu großen Umstellungen vorzunehmen, würde ich ersteinmal je kg Körpergewicht 2g Eiweiß und 1g Fett ansetzen. Den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen.

 

 

 

...Mit der Diät soll ich also noch warten? Wann ist es am sinnvollsten zu beginnen?...

 

In Anbetracht der aktuellen Probleme und der Tatsache, dass die Saison (-vorbereitung) sicher anspruchsvoll ist, würde ich eher keine Diät zu diesem Zeitpunkt beginnen. (Musst du überhaupt eine machen?)

Den "sinnvollsten" Zeitpunkt würde ich von deiner Jahrestrainingsplanung abhängig machen. Sprich mit deinem Trainer ob und wann er es für sinnvoll halten würde.

[Rick]

Danke Dir!

 

Ja zu viel Masse kann schon sehr hinderlich sein. Vor allem beim klettern. Beim Sprinten hilft mir die Masse und Kraft aber enorm. Das Programm ist ja schon sehr simple und ähnlich wie die Tactical Barbell Programme. Die ebooks sind zu empfehlen. 

Ich denke, dass ich es mit WS4SB probieren werde. Mir gefällt vor allem das auch Power Training enthalten ist. Das OK Volumen kann ich ja reduzieren und nach meinen Bedürfnissen und Schwächen anpassen. Sollte es zu viel werden, werde ich das von Dir verlinkte Programm ausprobieren. In der nächsten Off-Season werde ich auf jeden Fall Maximum Strength machen. Mir gefällt Eric Cressey's programming sehr gut und inspirierend.

 

Das Fett werde ich erhöhen und es vor allem aus guten Quellen beziehen. Eine Diät muss ich nicht unbedingt machen. Sieht halt im Moment blöd aus. Insbesondere das Gesicht und die Augenränder sind geschwollen. Die Nieren habe ich aber checken lassen. Vielleicht geht es ja weg, wenn ich mich erhole und die Ernährung nach deinen Ratschlägen anpasse. Die Gesundheit geht jetzt aber auf jeden Fall vor. 

 

Ich danke dir nochmal für die tolle Hilfe 

[Gast]

Betreffend WS4SB bzw. Training... Ich meine aktuell aber schon das In-Season-Template zu machen (genauso bei 5/3/1 ein 2-Tage Template).

 

Betreffend Diät... Allein wegen der Wassereinlagerungen eine Diät zu machen hielte ich für falsch. Da können mehrere mögliche Gründe in Frage kommen, warum du die hast, u. a. auch Stress und daher würde ich derzeit eben nicht noch mehr Stress in Form einer Diät hinzufügen.