Training dauerhaft 2x die Woche

[Benn Beckmann]

Möchte den Sport auf ein Minimum beschränken, da mir mittlerweile andere Dinge wesentlich wichtiger sind.

Dazu hätte ich einige Fragen.

 

Reichen Sumo-Deadlifts als einzige Beinübung oder ergeben sich auf Dauer Dysbalancen?

 

Gedacht hätte ich an folgendes:

 

Sumo-Deadlift 5x5

Press RPT

Chin Up RPT

Maschine Row 4x8-12

Lateral Raise 4x8-12

 

Bench Press RPT

Cable Row RPT

Incline Bench Press RPT

Sz Curl 4x8-12

Skull Crushers 4x8-12

 

* RPT Reverse Pyramid Training von Martin Berkhan

 

*4x8-12 normal oder Myo-Reps

 

*Bank Chin Up und Press sind von den Kraftstandards "Profi"

 

*Würde Planks und Face Pulls am Ende ergänzen

[Gast]

Ich würde eher ein 2-Tage-Template von 5/3/1 empfehlen.

 

Wieso willst du "nur" Sumo-Kreuzheben machen?

[Benn Beckmann]

Finde dünne Beine einfach schöner, mag enge Hosen und möchte mir keine weiten kaufen. Für mich geht's eben viel um Ästhetik und so dünne Beine habe ich ja auch nicht.

 

Hab ich auch schon gelesen, wie würde es denn ausschauen? Gab viele Templates im Web.

 

Danke

[Gast]

Ein üblicher Ansatz wäre:

 

Squats 5/3/1

Benchpress 5/3/1

2-3 Assistance (je eine aus den Kategorien Push, Pull und Leg (unilateral)/Core, je 50-100 Reps)

 

Deadlift 5/3/1

Press 5/3/1

Assistance s. o.

[Benn Beckmann]

Danke, also wie folgt denkbar?

 

Squats 5/3/1

Benchpress 5/3/1

Cable Row 4x10

Incline Bench Press 4x10

Face Pull 3x10

 

Deadlift 5/3/1

Press 5/3/1

Chin Up 4x10

Lateral Raise 4x10

Triceps/Curls Super set 3x10

[Gast]

Machen kannst du alles mögliche

 

Gedacht wäre Assistance in etwa wie folgt:

• Dip, push-up, or dumbbell bench/incline/press (choose one) – 50-100 total reps
• Pull-up, row, lat pulldown, inverted row, curl, shrug (choose one) – 50-100 total reps
• Any abdominal, low back, single-leg movement, kettlebell swing, kettlebell snatch (choose one) – 50-100 total reps

 

Sachen wie Face Pulls, Band Pull-aparts etc. zähle ich eher als Re/Prehab und kann eigentlich immer gemacht werden.

[Benn Beckmann]

Arme und Seitheben ebenfalls ausklammern?

[Benn Beckmann]

Squats 5/3/1

Benchpress 5/3/1

Cable Row 5x10

Incline Bench 5x10

Sz Curl 3x10

 

Deadlift 5/3/1

Press 5/3/1

Chin Up 5x10

LateralRaise 5x10

Skull Crushers 3x10

[Gast]

Arme und Seitheben ebenfalls ausklammern?

 

Meinst du nicht, das Arme bei dem Setup genug abbekommen?

 

Curls sind eine Option in der Kategorie Pull und ob der Trizeps unbedingt Isos braucht, nachdem man 5/3/1 mit Press oder Bench Press plus 50-100 Wdh. mit Übungen aus der Push-Kategorie gemacht hat... Ich bezweifle es.

 

Seitheben (wie auf den Hauptseiten beschrieben, also den mittleren Schultermuskel wirklich isolierend) wird vermutlich auch nicht so großen Einfluss haben.

 

Bei dem von mir genannten Setup kann ich nur empfehlen, bei der Assistance jeweils nach 6 Wochen eine andere Übung in den Slots zu wählen und dann munter durchzurotieren. Du kannst auch an jedem Trainingstag (A und jeweils eine andere Übung machen.

Aber letztendlich ist es deine Sache, was du machst.

[Benn Beckmann]

First Set Last kann ich auch verwenden oder? Also zusätzlich?

 

Und die 5x10 mit 1min Pause oder auch langsam steigern, da sich hier wieder die Geister schneiden?

[Gast]

First Set Last kann ich auch verwenden oder? Also zusätzlich?

 

Und die 5x10 mit 1min Pause oder auch langsam steigern, da sich hier wieder die Geister schneiden?

 

FSL könntest du zusätzlich machen. Ich würde mich da aber eher langsam ranarbeiten und ersteinmal an das Setup gewöhnen.

 

Bei den Assistance-Übungen galt früher: 1-2Min. Pause zwischen den Sätzen, Steigerung mit jedem neuen Zyklus, also nicht innerhalb eines Zyklus.

Aktuell legt er anscheinend mehr Wert auf die Gesamtwiederholungen (egal, wieviele Sätze man dazu braucht) und weniger auf (Zusatz-) Gewicht bei den Übungen. Also eher bspw. auf 100 Wdh. hocharbeiten, bevor Gewicht erhöht wird (gerade bei den Eigengewichtsübungen).

[Benn Beckmann]

Dann werd ich deine Ratschläge mal so umsetzen, danke dir