Stronger. Faster. Master(s).

[live_unscared]

Der Pianist Lang Lang sagte in einer Sendung, wenn du etwas erreichen willst, mußt du dranbleiben. Und genau dafür - um dranzubleiben - beginne ich diesen Blog.

 

Ich bin 41 Jahre alt und komme ursprünglich vom Ausdauersport (Laufen, Rad, Triathlon). Seit dem vergangenen Jahr gehe ich außerdem regelmäßig zum CrossFit. Mein Training sah zuletzt so aus, daß ich 2x/Woche laufe und 3x in die Box gehe. Dementsprechend sind auch meine Ergebnisse bei den WODs. Sehr gut bei allen Ausdauerworkouts, Sch&!$$& sobald viel Kraft erforderlich ist. Nachdem ich schon einige Tips von TPZ bekommen habe, werde ich in den kommenden Wochen Crossfit mal etwas nach hinten schieben und dafür das Starting Strength Programm von Rippetoe absolvieren. Dazu wie gehabt 2x/Woche laufen. Meine Ziele stehen im Blogtitel:

 

Stronger. Als relativer Anfänger will ich als erstes Ziel meine Kraftwerte verbessern, vor allem Kreuzheben (x2) und Kniebeugen (x1,5). Dazu Klimmzüge. Die konnte ich gar nicht und habe mich Januar/Februar von 0 auf 1-2 hochgearbeitet.

 

Faster. Mal sehen, ob ich die 40 Minuten auf 10 km nochmal knacken kann. In den letzten 13 Wochen habe ich viel Tempotraining gemacht. Ich trainiere nach den Plänen von Chris Hinshaw, die auf die Verbindung mit Crossfit ausgerichtet sind. Das paßt ganz gut für mich. Den letzten Testlauf über 1 Meile habe ich in 6:01 absolviert (3:45/km). Am kommenden Samstag ist in Dresden Citylauf über 10 km, mal sehen, wo ich aktuell stehe.

 

Master(s). Ende September starte ich nach vielen Jahren mal wieder beim Berlin Marathon. Paßt dieses Jahr gut, weil es 42 km an meinem 42. Geburtstag werden. Wie das Training laufen soll, habe ich schon im Hinterkopf, aber das spielt momentan erstmal keine Rolle, erst ab Anfang Juli.

 

Ernährung: Ich wiege aktuell etwa 85 kg. Mehr wären für meine Laufziele aktuell kontraproduktiv, weil ich dann zu schwer werde. Ich habe aber noch einiges an Potential beim KFA, was ich durch Kraft/Muskeln ersetzen möchte. Ich orientiere mich in den kommenden Wochen testweise mal am IF nach der Leangains Methode. Warum? Ich habe beim Durchlesen festgestellt, daß das Protokoll 4 genau meinem Tagesablauf entspricht. Mal sehen, wie ich damit zurecht komme. Da ich aber schon relativ schlank bin, fahre ich nur ein minimales Kaloriendefizit. Ich starte die Woche mal mit 2750 Kalorien (berechnet mit dem Sheet von RippedBody) und schaue, in welche Richtung sich meine Werte damit entwickeln, ggf. justiere ich dann nach oben oder unten nach.

 

Habe ich was vergessen? Bestimmt. Nachher mache ich noch ein paar Bilder.

 

3, 2, 1, go...

[Corvus]

Klingt nach einem guten Plan. Viel Erfolg!

[astridmaria1306]

ich wünsche viel erfolg

 

nach meinen erfahrungen habe ich durch kraftraining beim laufen an schnelligkeit gewonnen.

allerdings habe ich damals nicht so spezifisch trainiert wie heute ich bin damals aber auch

viele berläufe gelaufen...

meine zeit für 10km waren mal um die 41 min  

[live_unscared]

Danke, Corvus.

 

41 Minuten sind schon ziemlich fix. Zumal für eine Frau. Ich merke den positiven Effekt des Krafttrainings und Functional Trainings auch schon. In den vergangenen 12 Monaten bin ich nur knapp 500 km gelaufen und habe auf Distanzen bis 10 km kaum verloren. Bin gespannt, was da noch wird. Jetzt ruft erstmal die Langhantel.

[live_unscared]

Gestern erster Trainingstag von Starting Strength mit mäßigen Gewichten. Ich bin da überall etwas zurückgegangen, um den Fokus auf die Technik / Ausführung legen zu können.

 

• Kniebeugen 3x5x50 kg
• Kraftdrücken 3x5x30 kg
• Kreuzheben 5x80 kg

Abends wurde ordentlich gespachtelt, das ist schon immer meine Hauptmahlzeit gewesen und jetzt mit IF sowieso. Ich habe mal auf meinen Körper gehört und mich richtig satt gegessen, im Ergebnis ein Kalorienplus von 300 Kalorien. Für mich als Läufer ein ganz ungewohntes Gefühl.

 

Heute geht es in die Box, das 16.3. WOD der CrossFit Open absolvieren.

[Gast]

Dann mal viel Erfolg!

 

Wird bestimmt auch interessant, später die Vorbereitung fürs Laufen etc. zu sehen.

[live_unscared]

Wenn's interessiert, schreibe ich es gerne mit rein.

[Corvus]

Mich würde dein Lauftraining interessieren. Habe letztes Jahr kleinere Läufe mit gemacht, allerdings nur mit mäßigem Erfolg. Dieses Jahr werde ich nicht laufen, sondern mich auf die Verbesserung meiner Körperhaltung konzentrieren. Aber nächstes Jahr möchte ich wieder kleine Läufe mit machen. Würde mir dann gern hier ein paar Tipps vom Profi abgucken

[live_unscared]

@Corvus Bis zu welcher Distanz denn?

[live_unscared]

Deswegen und da crossfit teilweise sehr unsystematisch ist, kann es in deiner jetzigen Situation sein, dass es mit einem sinnvollen Kraft- und Muskelaufbautraining a la GK-Plan (egal ob FEM oder SS) kollidiert. Genauso wird sehr häufiges Laufen ein wenig mit der Unterkörperkraft, -hypertrophie und v.a. Schnellkraft (power cleans) aneinandergeraten. Würde also rein von der Ergebnisoptimierung her nur noch einen Crossfit-Tag, zwei, drei Lauftage und 2-3 Krafttrainingstage machen. Aber klar, man zahlt die hohen Crossfit-Beiträge usw... Oder wie TPZ meinte, periodisieren in Blöcken.

 

rippedbody.jp ist sehr gut bei Zunehmen-/Abnehmen-Themen. Aber die Trainingspläne sind nicht optimal; keine Ahnung, warum Andy Morgan da so sturköpfig auf offensichtlich unrunde Pläne beharrt.

 

Willst du also jetzt mehr aufbauen, empfehle ich den FEM-Plan, evtl gleich mit 8 Wdh statt 5 für mehr Volumen. Oder gleich in Phase drei einsteigen mit Zusatzübungen. Du bist ja kein Anfänger mehr im Krafttraining.

 

 

@Chris: Ich bin beim Zulegen noch zurückhaltend. Mir geht es eigentlich "nur" um Kraftzuwachs. Dadurch werden die Muskeln ja eh größer. Mehr brauche ich eigentlich nicht, weil die Performance beim Laufen und CrossFit klar im Vordergrund stehen.

 

Ansonsten gehe ich in den kommenden Wochen in die Richtung, wie du sagst. 2x Laufen, weniger intensiv. 2-3x Krafttraining. Nur 1-2 mal CrossFit. Wenn ich bei den Kraftstandards fortgeschrittene Werte erreiche oder es sich nicht so entwickelt, wie gewünscht, sehe ich weiter.

 

rippedbody lese ich gerade mit großem Gewinn.

[live_unscared]

Ich überlege schon die ganze Zeit, ob der Rekomp-Plan was für mich ist. Mein KFA liegt etwa bei 15 %, ich will Kraft aufbauen und den KFA Richtung 10 % senken, ohne deutlich schwerer zu werden und optionales Ausdauertraining ist da auch schon vorgesehen. Klingt eigentlich genau passend für mich. Ich frage mich nur, ob ich zum jetzigen Zeitpunkt nicht auch so gute Fortschritte mache bzw ob das Programm aktuell einen echten Mehrwert für mich hätte.

[Corvus]

@Corvus Bis zu welcher Distanz denn?

6-13 km Wettläufe in der näheren Umgebung. Wobei ich die 13 km nur 2x gelaufen bin. Beim ersten Mal beim 8-h-Lauf in der Staffel, da waren entsprechend Pausen vorhanden. Beim zweiten Mal am Stück, habe beim Abschnitt mit Asphalt dann Blasen bekommen und bin mehr gegangen als gelaufen. Die 8 km bin ich öfter gelaufen, knapp unter einer Stunde. Geübt habe ich auf 4 km in 25-30 min. Also wirklich Anfänger-Niveau

Herzfrequenz war meist zw. 150-170 bpm

[live_unscared]

Ich überlege schon die ganze Zeit, ob der Rekomp-Plan was für mich ist. Mein KFA liegt etwa bei 15 %, ich will Kraft aufbauen und den KFA Richtung 10 % senken, ohne deutlich schwerer zu werden und optionales Ausdauertraining ist da auch schon vorgesehen. Klingt eigentlich genau passend für mich. Ich frage mich nur, ob ich zum jetzigen Zeitpunkt nicht auch so gute Fortschritte mache bzw ob das Programm aktuell einen echten Mehrwert für mich hätte.

 

Ich schubs das nochmal und hänge eine Frage dran: ich esse (fast) kein Fleisch, aber Fisch. Gibt es hier Vegetarier, die eine Meinung zu den empfohlenen Supplementen haben (Kreatin, L-Carnitin)?

 

Ich versuche eigentlich alles über die Nahrung zu mir zu nehmen. Ausnahme: Whey, wenn ich direkt von der Schule zum Sport gehe oder nach dem Sport nicht nach Hause zum essen komme.

[live_unscared]

Heute geht es bei den Crossfit Open weiter.

 

Workout 16.4

 

13-min. AMRAP:

55 deadlifts

55 wall-ball shots

55-calorie row

55 handstand push-ups

 

Soviele Runden wie möglich? Ich bin froh, wenn ich eine überlebe.

[live_unscared]

(...)

[live_unscared]

Ausgangswerte.

 

[live_unscared]

Nachdem ich mir den FER-Plan zugelegt habe, mache ich nun statt Starting Strength diesen Plan, der mir aus verschiedenen Gründen noch besser paßt. Heute gleich losgelegt.

 

Kniebeugen: 3x8x50 kg

Liegestütze: 4x8x5 kg Weste

LH-Rudern: 3x8x40 kg

 

Direkt danach 20 Minuten gaaanz locker laufen. 3,5 km in 20 Minuten. Ging sehr entspannt. Jetzt ab aufs Sofa und dann mal sehen, wie die 10 km beim Citylauf morgen werden.

[live_unscared]

Den Citylauf heute morgen leider verpaßt, deshalb nachmittags noch ein paar kure Intervalle gelaufen.

 

600 m in 2:22

200 m in :42

500 m in 1:55

200 m in :42

200 m in :45

200 m in :34

 

Insgesamt 7,5 km in 40 Minuten

 

Morgen wird Ruhetag sein, Dienstag gibt es dann wieder Krafttraining.

[live_unscared]

 

Heute wieder Training. Ich mache ja jetzt das Cardio aus der sub10/20 hybrid, paßt gut für mich und ich komme auf meine Ruhetage. Und endlich mal wieder kein Hunger (bisher zumindest).

 

Kniebeugen: 4x8x55 kg

Liegestütze: 4x8x7,5 kg Weste -> In der Box wechsle ich dann auf Bankdrücken, kann aber momentan dienstags nur zuhause trainieren

LH-Rudern: 3x8x45 kg -> versehentlich 5 kg statt 2,5 kg gesteigert, nur 7 Wdh. in Runde 3

 

Danach ganz locker 7 km laufen in gar nicht so langsamen 36 Minuten.

 

Ich wiederhole nochmal meine Frage von oben: Ich schubs das nochmal und hänge eine Frage dran: ich esse (fast) kein Fleisch, aber Fisch. Gibt es hier Vegetarier, die eine Meinung zu den empfohlenen Supplementen haben (Kreatin, L-Carnitin)?

[Gast]

Helfen dir die Artikel auf den Hauptseiten diesbezüglich nicht weiter? Du suchst eher "echte" Erfahrungen von anderen Usern, nehme ich an.

[live_unscared]

Ich bin davon ausgegangen, daß die Meinung auf eigener Erfahrung basiert. ;-) Aber im Prinzip hast du recht.

[live_unscared]

Heute wieder Training, leider aus Zeitmangel nicht alles geschafft, Schulterdrücken muß ich noch nachholen.

 

 

3x8x80 kg Kreuzheben (Techniktraining, nicht am Limit)

2x8 Ringrudern + 2x5 Klimmzüge (nicht ganz aus dem Deadhang, arbeite mich gerade hoch)

 

Danach auf dem Concept 2 5.000 m locker rudern in knapp 21 Minuten.

 

Ab morgen wird drei Tage lang gewogen. Nehmt ihr bei den übrigen Parametern (Caliper, Umfang u.s.w.) eigentlich auch einen Mittelwert über drei Tage?

[Gast]

Auf dem Concept 2 rudere ich auch. Das Gerät dürfte ziemlich weit verbreitet sein.

 

Zu den Gewichtsmessungen... ja, immer ca. 3 Tage als Durchschnitt nehmen, damit man letztendlich eine Tendenz über die Wochen gesehen erkennt.

[live_unscared]

Diese Woche gab es

 

• 8000 m Intervalle rudern in 32 Minuten

 

• Kniebeugen 4x8x60 kg
• Schulterdrücken 4x5x30 kg (ging gar nicht gut)
• Klimmzüge 4x5 (etwas erhöht gestartet)

 

• Kreuzheben 4x5x90 kg
• Liegestütze 4x10 mit Gewichtsweste
• Klimmzüge 4x5 (etwas erhöht gestartet)
• 20 Minuten Rudern (5 km)

 

Morgen entscheide ich spontan zwischen laufen und Crossfit, Sonntag nochmal ein Kraftblock. Ab kommender Woche startet dann bei uns in der Box ein neuer Kraftzyklus, Näheres erfahre ich am Wochenende. Dann muß ich mein Training evt nochmal etwas anpassen.

[live_unscared]

Kurze FER-Statusmeldung nach zwei Wochen.

 

• KFA von 15,6 % auf 13,4 % (Navymethode)
• lean mass mit steigender Tendenz (+300 g)
• Gewicht von 85,1 kg auf 83 kg
• Bauchumfang von 91 cm auf 85 cm
• Kraftwerte steigen

 

Zur Belohnung gibt es gerade meine geliebte Erdnussbutter. :-)