Rpe scale im 2er split

[zoege]

Hallo,

 

Ich beschäftige mich seit ein paar Tagen mit Autoregulation, spezifischer mit der RPE-scale. Meiner Meinung nach hat die RPE-scale kaum Nachteile, wenn man sie richtig anwendet (gutes Einschätzen, sein eigener coach sein etc.).

 

Nun Frage ich mich, wie man die rpe am besten in einem 2er split integrieren könnte.

 

Zur Zeit sah mein Oberkörper Plan z. B. so aus:

 

Bench 3*6-8

Rudern 3*6-8

Schräg Bank 2*10-12

Latzug 2*10-12

Seitheben 4*10-12

Facepulls 2*10-12

Trizeps 3*10-12

Bizeps 3*10-12

 

Das Unterkörper Training nach gleichem Prinzip (squats rdl Presse beuger)

 

 

Nun habe ich mich letztens beim squatten verletzt da ich einen schlechten Tag hatte und kann jetzt seit 2 Wochen nur noch strecker und beuger machen. So kam ich auf die Sache mit der Autoregulation mit der mir das nicht passiert wäre da ich nach dem 1 Satz Kniebeugen schon reagiert hätte.

 

Naja beim nutzen der rpe scale reguliert sich das Volumen ja in der Theorie von selbst. An einem Tag arbeitet man sich auf 1 Top Satz hoch und macht 2 backoff sätze, an dem anderen Tag vielleicht 5 backoff Sätze. Dadurch wird eine gewisse Ermüdung angehäuft die man Steuern kann in dem man für die backoff Sätze verschieden große Gewichts Reduzierungen (prozentual vom topsatz) vornimmt.

 

Jedoch habe ich nach dem Bankdrücken ja noch das schräg Bankdrücken für die gleiche Muskelgruppe welche ja auch Ermüdung hervorruft.

 

Ist ein Riesen Thema und ich konnte um ehrlich zu sein seitenweise darüber schreiben.

Aber vielleicht haben ja einige auch schon Erfahrungen damit und können mir sagen wie sie die rpe scale für das bodybuilding Nutzen.

 

MfG zoege

[zoege]

Hier nochmal ein Video was die rpe scale wunderbar erklärt:https://youtu.be/MUh3woF42PQ

[Gast]

Ich verstehe noch nicht ganz, warum deine Verletzung etwas mit der "Nichtnutzung" der RPE zu tun hat?

 

Letztendlich ist der Wdh.-Bereich in der GBR ja u. a. genau dazu da, weniger zu machen, wenn es einen Tag halt mal nicht so gut läuft. Egal welches Programm man macht, man sollte immer so clever sein nach Tagesform (oder bei Verletzung) zu reagieren, wenn man trainiert, statt stur an den vorgegebenen Sätzen und Wdh. zu kleben. Allein das RPE-System wird dir nicht helfen bei so einem Problem.

 

Wenn du ganz grundsätzlich etwas über RPE lernen willst, geh auf Tuchscherers Seite:

http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?7-training

 

Hier ist nochmal eine Zusammenfassung bzw. ein Überblick über Tuchscherers "Generalized Intermediate Program" (gibt auch einen Artikel dazu auf Tuchscherers Seite):

http://www.powerliftingtowin.com/rts-generalized-intermediate-program/

 

Das Problem, was du als allein Trainierender haben wirst, ist die korrekte Einschätzung der RPE, was mWn oft mit Hilfe der Geschwindigkeit der Hantel in den Versuchen ermittelt wird oder von Trainer bzw. Trainingpartner durch Beobachtung überwacht wird.

 

Wenn du dir dies Beispielprogramm ansiehst, so wirst du erkennen, dass die Belastung und angesammelte Ermüdung auf einander abgestimmt wird und dass du eigentlich keine Isos bei diesem System dabei hast. Es wäre also die Frage zu stellen, ob du deinen 2er-Split so 1:1 mit jeder Übung auf RPE umstellen solltest oder ob du nicht lieber einen anderen Ansatz dazu wählst.

 

Fazit: Ein sinnvolles, für Viele gut funktionierendes System, aber es wird dein Problem (trotz Verletzung bzw. schlechtem Tag stur nach Plan trainiert zu haben) nicht lösen. Autoregulation funktioniert prinzipiell auch ohne RPE-System. Viele in meinem Studio trainieren einfach nach "einer Art Bulgarian System", in dem sie einfach in der Hauptübung auf einen schweren Satz steigern (nach Tagesform ein "tägliches Maximum") und dann ein paar leichtere Backoff-Sätze für den Muskel machen (mit derselben Übung oder anderen Übungsvarianten). Zum Schluss dann noch ein paar Isos und fertig ist der Lack... Keiner von denen nutzt einen genauen Plan, wo Gewichte notiert werden. Die gehen rein, trainieren hart und gehen wieder raus...

[Gast]

Weiß nicht, ob du noch Interesse diesbezüglich hast, aber folgender Artikel schien mir ganz gut für einen möglichen Einstieg in so ein Training mit ein paar Anregungen zur Gestaltung der RPE:

https://www.t-nation.com/training/how-to-modulate-intensity

 

Dazu dort erwähnt die Gestaltung der Umfänge (zum Einstieg):

http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?93-Auto-Regulating-Volume