FEM Plan in Phase 1 starten?

[RobertoCarlos]

Hey ! 

Mache aktuell Lyles Bulking Routine, trainiere ernsthaft(Technik, Ernährung etc.) erst seit fast einen Jahr und die LBR mache ich seit ca. 4 Monaten.

Möchte nun erstmal wieder zurück zum FEM Plan, da ich bei der LBR in diesen 4 Monaten keine Progression erzielt habe wegen zum teils schlechter Technik und sich ständig wechselnden Übungen. Habe auch runde Schultern, sowie Engelsflüge und ein ganz leichten Rundrücken die mich besonders beim Rudern stören, so, dass ich diese Übung wegen meiner Fehlhaltung nicht richtig ausführen kann, weil meine rechte Schulter beim breiten Griff nach vorne wandert. Generell habe von der Bank zur Ruder Kraft eine Dysbalance zum Bsp. BD 55kgx8 und beim LH-Rudern(enges Rudern!) 45x8. Deshalb möchte ich gerne erstmal wieder zurück zum FEM und da mein "Schulterproblem" beheben und an die Technik vom Rudern und Bankdrücken arbeiten, die anderen Übungen kann ich sehr sauber ausführen! Würde auch erstmal gerne Fortgeschrittene Kraftwerte erreichen!

 

Habe bevor ich Lyles Plan gemacht habe auch mit dem FEM trainiert, damals aber noch komplett ohne Progression beim Rudern und BD, bin da auch sehr oft beim Kreuzheben, Klimmzug und OHP stagniert(mit guter Technik).

 

Meine Frage dabei wäre aber, ob ich beim FEM komplett in Phase 1 starten sollte?  Also mich überall gar nicht steigern soll, obwohl ich dies bei allen Übungen außer BD und Rudern könnte.

 

 

 

1.) Eckdaten:

• Alter: 19 Jahre
• KFA: 12-15 %
• Größe: 174cm
• Gewicht: 70,5
• Kraftwerte als 1 RM´s:
• Kreuzheben 118kg --> Anfänger/ 
• Kniebeugen 89kg --> Anfänger/ 
• Bankdrücken 69kg --> Anfänger/  
• Überknopfdrücken 41kg --> Anfänger/ 
• BD und KH sind sehr nah an Fortgeschrittenen Kraftwert

2.) Aktueller Plan:

• Trainingserfahrung: knapp 1 Jahr ernsthaftes Training; Technik stimmt überall bis auf BD und Rudern
• Dein momentanes Training : LBR
• Unterkörper
  • Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
  • Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
  • Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  • Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  • Wadenheben: 3-4X6-8/3′

  Oberkörper

  • Bankdrücken: 3X6-8/3′
  • KH-Rudern: 4X6-8/3′
  • Schulterdrücken: 2X10-12/2′
  • Latzug: 3X10-12/2′
  • Butterfly: 1-2X10-12/2´
  • Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  • Bizeps: 1-2X12-15/1.5′
• Schlaf: schlafe sehr gut fast immer 8 bis 9  Stunden
• Ernährung - Kalorien Eiweiß/Fett d.h. 3000 kcal 140g/70 bis 100g rest wird mit Kohlenhydraten gefüllt

3.)  Ziel

• Dysbalance im Oberkörper beseitigen
• normale Haltung bekommen
• Fortgeschritten Kraftwerte auf Reps mit FEM erhalten

[Gast]

Hm... das scheint so eine "Gemengelage" zu sein, wo man schwer über das Netz etwas zu raten kann...

 

Wieso hattest du keine Progression bei der GBR?

 

Bist du sicher, dass du die (anderen) Übungen technisch sauber beherrschst?

 

Wie gravierend sind deine "Baustellen" die Haltung betreffend? Machst du diesbezüglich etwas? (Übungen vom Physio oder Sachen aus den entsprechenden Artikeln auf den Hauptseiten?)

 

Also... wenn du die Übungen technisch sauber beherrschst, besteht normalerweise keine Notwendigkeit beim FEM in Phase 1 zu starten. Wenn deine Haltungsprobleme gravierend sein sollten, erscheint es mir ratsam, das erst soweit in den Griff zu bekommen, dass du mit den Übungen aus dem "regulären" Krafttraining (später) keine Probleme bekommst.

[RobertoCarlos]

Hm... das scheint so eine "Gemengelage" zu sein, wo man schwer über das Netz etwas zu raten kann...

 

Wieso hattest du keine Progression bei der GBR?

 

Bist du sicher, dass du die (anderen) Übungen technisch sauber beherrschst?

 

Wie gravierend sind deine "Baustellen" die Haltung betreffend? Machst du diesbezüglich etwas? (Übungen vom Physio oder Sachen aus den entsprechenden Artikeln auf den Hauptseiten?)

 

Also... wenn du die Übungen technisch sauber beherrschst, besteht normalerweise keine Notwendigkeit beim FEM in Phase 1 zu starten. Wenn deine Haltungsprobleme gravierend sein sollten, erscheint es mir ratsam, das erst soweit in den Griff zu bekommen, dass du mit den Übungen aus dem "regulären" Krafttraining (später) keine Probleme bekommst.

Danke für die Antwort!

Habe da einfach meine Gedanken aufgeschrieben, deshalb diese Unordnung : D

 

Bei der GBR hatte ich keine Progression, da ich im OK keine korrekte Technik in den ersten zwei Übungen hatte und dadurch die Zielmuskulatur wohl nicht getroffen wurde und im Unterkörper hatte ich technische Probleme bei der KB in der Aufwärtsphase(knie gingen nach innen), war aber nur weil ich die Aufwärtsphase falsch eingeleitet habe. In der Beinpresse und beim Bein-beuger konnte ich mich schon relativ ok steigern, waren so die Übungen mit Progression.

 

Das ich die anderen Übungen sauber beherrsche (bis auf die KB!) bin ich mir ziemlich sicher, könnte dies bezüglich auch hier Videos hochladen.

 

Meine Haltung ist an sich nicht wirklich schlimm, habe keine Schmerze oder so. Kann wegen der rechten Schulter bei fordernden Gewicht nicht sauber Rudern, da die Schulter immer nach vorne wandern und habe generell einfach noch Engelsflügel, der Buckel an sich ist jetzt auch nicht wirklich stark. Diesbezüglich rolle ich meine Brust sowie den Trapez und dehne die Brust dazu und führe bevor ich anfange Wall Slides aus. Am Ende vom Training(sobald ich FEM mache) werde ich noch 3-5X10 leichtes Kabelrudern einfügen. Also tue ich die Dinge von der Hauptseite.

 

Meinst du es wäre sinnvoll in manchen Übungen schon in Phase 3 zu starten, da sie sehr nah an Fortgeschritten sind(Klimmzug und Kreuzheben)?

Bin nämlich schon damals, als ich den FEM gemacht habe, bei Kreuzheben und Klimmzug mehr als zweimal stagniert.

[Gast]

Sinnvoll fände ich v. a. wenn du die entscheidenden Übungen für deine Haltungsprobleme (v. a. Rudern, aber nicht nur) technisch blitzsauber machst. Egal, wie niedrig die Gewichte dafür sein müssen.

 

Ich wäre fast geneigt, dir ein anderes Programm zu empfehlen, wo die Zugübungen (Ruder- und Klimmzug-/Latzugvarianten) eher leicht und mit mehr Wdh. trainiert werden. Eher nach dem Motto "Chest like a powerlifter, back like a bodybuilder"...

 

Wenn die Progression stoppt, ist es oft die Technik, die Ernährung bzw. Erholung und (für die meisten von uns eher seltener) die mentale Stärke dafür verantwortlich.

[honkytonk]

Selbst mit leichten Dysbalancen solltest du in der Lage sein fortgeschrittene Kraftwerte zu erreichen.

Das Problem liegt mMn meist in der Ernährung, würde einfach mal mehr essen 300-500 kcal und schauen was passiert.

Wie sicher bist du jetzt in den Grundübungen, was passiert wenn du zb beim Bankdrücken das Gewicht steigerst? Muskelversagen, failst du in der Technik oder fühlst du dich evtll. unsicher und es klappt deswegen nicht.

[RobertoCarlos]

Selbst mit leichten Dysbalancen solltest du in der Lage sein fortgeschrittene Kraftwerte zu erreichen.

Das Problem liegt mMn meist in der Ernährung, würde einfach mal mehr essen 300-500 kcal und schauen was passiert.

Wie sicher bist du jetzt in den Grundübungen, was passiert wenn du zb beim Bankdrücken das Gewicht steigerst? Muskelversagen, failst du in der Technik oder fühlst du dich evtll. unsicher und es klappt deswegen nicht.

Ernährung sollte stimmen, da ich stetig zunehme. (sehe ich durch: Optik und tägliches wiegen)

 

Faile im BD immer in der Technik und fühle mich dabei noch unsicher. Denke bei den anderen Übungen wie KB ist es wegen meiner leichten Unsicherheit?!

 

Wie soll ich denn im Rudern Progression machen wenn meine Schulter nach vorne wandert? Da arbeitet dann ja nicht die Zielmuskulatur.

[Gast]

 

 

...Wie soll ich denn im Rudern Progression machen wenn meine Schulter nach vorne wandert? Da arbeitet dann ja nicht die Zielmuskulatur.

 

Na ja... du musst eben so leicht arbeiten, dass die Schulter nicht in der Endposition nach vorne kommt (das die Schulter sich beim Rudern nach vorne und hinten bewegt, sollte so sein). Und du solltest nicht steigern, wenn du technische Einbrüche hast.