Meinung zur Ernährung

[Tim7]

Hallo,

 

Ich habe ein paar Fragen zu meiner Ernährung.

Ich bin 18 Jahre alt, wiege 68kg und bin 178cm groß. Mein KFA liegt bei 10-12%. Nehme nun 3000kcal zu mir und wollte fragen ob ich die Makros so verteilen kann: 50% KH (375g), 25% Eiweiß (188g) und Fette 25% (83g). 

Außerdem frage ich mich ob 3000kcal evtl. zu viel sind, da es mir teilweise schwer fällt "so viel" zu essen. Würde mir wünschen relativ sauber aufzubauen aber hätte auch nichts gegen eine kurze Diät. 

 

Vielen Dank!

 

[Gast]

Hast du dich mal ein wenig auf den Hauptseiten zu den Themen umgesehen? Da werden nämlich alle deine Fragen beantwortet. (Fang mit den Guides an.)

 

Ist der KFA offiziell irgendwo bestimmt, oder bspw. per Navy-Methode gemessen?

 

Ganz allgemein lauten die Empfehlungen:

- nicht weniger als 2g/kg Körpergewicht Eiweiß

- mind. 1g/kg Körpergewicht Fett

- Rest Kohlenhydrate

 

Deinen Kcal-Bedarf kannst du mit der Faustformel "Körpergewicht in kg multipliziert mit 30 (bis 33 je nach Aktivität)" berechnen.

 

Dazu kannst du dann 300-500kcal als Überschuss einkalkulieren wenn du moderat aufbauen willst.

 

Trotz dieser "Startberechnungen" solltest du die Ergebnisse regelmäßig überprüfen und Anpassungen vornehmen, so dass du zu deinen individuell zutreffenden Werten kommst. (Manche kommen bspw. mit etwas weniger Fett und dafür mehr Kohlenhydraten klar, bei anderen ist es umgekehrt. Die Spielräume sind in den Empfehlungen in den Artikeln bzw. Guides.)

 

Wenn es dir schwer fällt "so viel" zu essen, dann fang auch da, wie beim Training, klein an und steigere Stück für Stück nach Bedarf.

[Tim7]

Danke für die schnelle Antwort!

 

Habe den Muskelaufbau Guide gelesen und habe die Formeln auch angewendet (39 x 68 für Muskelaufbau)... bin schließlich auf ca. 2650kcal gekommen. Empfand den Wert aber als etwas gering.

Meinen KFA habe ich letzten Monat im Fitnessstudio mit Trainer bestimmt (Waage) und er lag bei knapp 10%.

[Gast]

Die Waagen sind unzuverlässig. Sagt die Navy-Methode etwas ähnliches?

 

Ob der berechnete Wert zu hoch oder niedrig ist, kannst du ja anhand deiner Entwicklung (Kraftwerte, Gewicht auf der Waage, Fotos und Umfangsmessungen) überprüfen und entsprechend schrittweise anpassen. Wie gesagt... man muss nicht "von Null auf Hundert" in einem Schritt.

[Tim7]

Laut Navy-Methode 12%.

 

Alles klar dann werde ich erstmal über 2650 essen und abwarten.

[Tim7]

Und wie viele Cardio Einheiten sollte ich in meinen Trainingsplan einbauen? Habe leider nichts zu dem Thema gefunden.

[Gast]

Welchen Plan machst du?

 

Standardempfehlung hier:

Arbeite an deiner Grundlagenausdauer, wenn es parallel zum Krafttraining laufen soll (so wäre es am einfachsten zu realisieren, was die Belastung angeht und es hilft bei der Erholung). 3-5 Einheiten je 20-30 Minuten mit niedriger Belastung (Spazierengehen, Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen).

[Tim7]

Habe länger nach einem GK Plan trainiert und trainiere jetzt seit einem Monat nach einem 2er-Split ( Tag 1: Brust, Schultern, Bizeps, Bauch und Tag 2: Rücken, Beine, Trizeps)

[Tim7]

Ich glaube ein wichtiger Faktor für die Berechnung der Kalorien ist der Aktivitätsfaktor, den ich leider nicht ganz einordnen kann... Bin Schüler, gehe ca. 5km pro Tag und trainiere 4x in der Woche ca. eine Stunde.

Sollte ich diesen dann eher als "Überwiegend sitzend" oder als "Fast nur liegen und sitzen" einordnen? Macht immerhin einen Unterschied von fast 400kcal

 

Und ich gehe dann mal davon aus, dass ich an nicht Trainingstagen die gleiche menge essen kann.

[Gast]

Bei der Faustformel (30 bis 33 x Körpergewicht) hast du bereits die Erhaltungskalorien (also inkl. Sport etc.).

 

Und ja, im einfachsten Ansatz ißt du jeden Tag dieselbe Menge an kcal.

 

Heißt für dich also 2.040 bis 2.244kcal plus 300-500kcal für den Überschuss als Startwert. Die von dir angestrebten (ca.) 2.600kcal sind daher ein passender Startpunkt.

[habi155]

Moin strate einfach mit 2500kcal pro Tag und guck wie du dich im Wochenschnitt veränderst. je nachdem past du dann die Kalorien an, zum beispiel in 200-300kcal Schritten. Oder kauf dir ein Fit Bit Charg HR. DIe Dinger funktionieren ganz zuverlässig.

 

Ich würde:

1g Fett pro kg Körpergewicht

2g Eiweiß pro kg Körpergewicht

und den Rest mit KH auffüllen

 

Gruß

[habi155]

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[Tim7]

Dann werde ich jetzt erstmal wöchentlich schauen, was sich verändert und meine Ernährung dann anpassen. 

 

Danke für die Antworten!