Fragen zum Schnellkrafttraining mit Gewichten

[Theo]

Hallo,

 

ich habe ein paar Fragen zum Schnellkrafttraining und hoffe ihr könnt mir helfen.

Ich möchte mich gerne darin verbessern, um einen möglichst großen Benefit für mein Fußballspiel zu bekommen.

Es heißt oft, dass man seine Beugen bis etwa zum zweifachen Körpergewicht steigern soll, und danach mit speziellerem Training beginnen.

Dort befinde ich mich allerdings schon und habe nun überlegt, ob ich Speed Kniebeugen in meinen Plan einbinden soll.

"Normales" Explosivtraining habe ich schon im Fußballtraining, daher dachte ich an extra Speedtraining mit Gewichten.

 

Meine Daten:

 

23 Jahre

170cm groß

73kg schwer

 

1RM:

Kniebeugen: 190kg

Kreuzheben: 200kg

Bankdrücken: 115kg

 

Ich dachte an etwas wie:

 

7 Sätze x 3 Wiederholungen mit 60% des 1RM im Kniebeugen.

Natürlich so schnell wie möglich ausgeführt.

Trainiere im Homegym mit Power Rack und hätte auch Widerstandsbänder, die ich mit einbauen könnte.

 

Wäre das sinnvoll für meine Ziele?

 

 

Vielen Dank!

 

LG Theo

[Gast]

Ja... "üblich" wäre ca. 30-60% vom 1RM zu nehmen, ca. 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen und (wie du geschrieben hast) eher mehrere Sätze mit wenigen Wiederholungen. (Aus der Pause heraus zu arbeiten wäre auch hilfreich.)

 

Alternativ (hängt eben davon ab, was ihr beim Fußball genau macht) kann man eben mal schauen, was ansonsten so an Möglichkeiten besteht. Ansätze wie bei DeFranco z. B. im folgenden Artikel beschrieben (gibt natürlich weitere Varianten, war nur ein spontan rausgesuchtes Beispiel):

https://www.defrancostraining.com/2-essential-training-methods-for-improving-agility/

 

Du brauchst optimalerweise Training, um deine Antrittsschnelligkeit und Beweglichkeit (evtl. gezielt die Sprungkraft) zu verbessern aber das muss eben nicht unbedingt mit Langhantel gemacht werden. Sprungübungen dürften auch recht produktiv für dich sein.

[Theo]

Danke für die Infos

 

Kannte die Seite gar nicht, und werde sie mir die Tage mal näher anschauen.

Im Fußball machen wir die typischen Hütchenläufe, Sprintintervalle und Sprungübungen.

 

Bei den Satzpausen hatte ich eher an ca. 30s gedacht. Dies meinte Alan Thrall in diesem Video (ab 0:55):

 

 

Oder sind dass, die Unterschiede zwischen Speed Work als Unterstützung für Krafttraining und Speed Work für Schnellkraft in anderen Sportarten?

[Chris]

Erholung so lange, bis du wieder frisch bist. Das ist der ganze Sinn von Schnellkrafttraining: Sobald die Nerven leicht ermüdet sind und keine maximalen Geschwindigkeiten erreicht werden, ist Feierabend. Mehr ist dann kontraproduktiv.

 

Wenn das in 30sec klappt, weil es ja submaximale Gewichte sind und wenig Wdh, ok. Oder halt länger.

 

Tolle Kraftwerte! Merkst du selbst beim Fußball eine Veränderung durch das Krafttraining bzw die Kraftwerte im Vgl zu früher, und wenn ja, welche? Und wie stehst du beim Fußball im Vgl zu anderen da, wie wirkt sich das aus?

 

Vom Fußball her müsstest du deine Kraft jetzt nicht mehr steigern und dann eher spezifischere Sachen machen und die Erholung managen - was du ja mit dem Schnellkrafttraining tust.

[Theo]

Danke, ich werde die längeren Pausenzeiten mal ausprobieren. Mit größeren Pausen kann ich dann auf Nummer sicher gehen.

 

Durch die Kraftsteigerung habe ich richtig gute Fortschritte gemacht. Antritt, Sprungkraft und Sprintgeschwindigkeit haben sich stark verbessert.

Ich war schon vorher relativ schnell, aber durch das Krafttraining hatte ich noch mal einen guten Boost. Im Vergleich zu anderen in der Liga, bin ich nun ziemlich weit vorne dabei (in den körperlichen Aspekten).

Im Zweikampf habe ich aber auch Vorteile bemerkt. Es fällt mir nun wesentlich leichter, im Körperkraftduell mit größeren/schwereren mitzuhalten.

Ein weiterer netter Nebeneffekt war, dass mein Selbstbewusstsein gestiegen ist, und sich das (meines Empfindens nach) auch ausgewirkt hat.

 

Möchte meine Kraft trotzdem noch etwas steigern, weil es mir ziemlich Spaß macht.

Muss mal sehen, wie ich das alles mit der Regeneration unter einen Hut bekomme.

Bin derzeit krank daher kann ich es nicht ausprobieren, aber wenn ich wieder fit bin, werde ich es sofort ausprobieren

[Gast]

Ich vermute mal, Chris hat deine Frage zufriedenstellend beantwortet.

 

Das Problem, was man bei den "Schnellkraft-Hantelübungen" normalerweise hat, ist, dass man die Bewegung irgendwann abstoppen muss und der Körper schützt dabei die eigenen Gelenke, um Schaden zu vermeiden (er verhindert also selber eine maximal schnelle Bewegung). Deswegen sieht man oft den Einsatz von Bändern oder Ketten, die das Gewicht zum Ende der Bewegung schwerer machen, so dass man zwar versucht maximal schnelle Wdh. zu machen, aber die Zusatzbelastung gegen Ende ein wenig den Dampf nimmt, so dass man eher bis zum Ende durchpowern kann.

 

Insofern erwähnte ich eben die Alternativen (Sprungtraining, evtl. auch Reaktivkraft o. Plyometrie; Pause Squats). Aber auf jeden Fall solltest du gut ausgeruht sein, wenn du die Übungen machst und dich langsam rantasten, wenn du keine Erfahrung damit hast. Die Belastung dabei wird gerne unterschätzt und Verletzungen braucht niemand.

[Theo]

Ja meine Fragen wurden beantwortet

Danke euch beiden!

 

Möchte sowieso erst einmal leicht einsteigen. Ich mache mir da keinen zeitlichen Druck, daher gehe ich die Sache ruhig an.

Ich werde mich mal bisschen mit den genannten Alternativen beschäftigen und gucken, was ich in mein Training integrieren kann.