Muskelaufbau/Probleme unterer Rücken/Oberschenkel

[Movo12]

Moin Moin,

 

ich bin 24 Jahre alt, 184cm, Gewicht 76,5KG KFA ungefähr 11%/12%.

Bankdrücken schaffe ich 3 Sätze 8 Wiederholungen mit 90KG, Schulterdrücken 3 Sätze 10 Wiederholungen mit 60KG.

 

Meine Beine sind nicht trainiert. Ich habe mir 2011 den Innenmeniskus beim Fußball gerissen. 2014 das gleiche ^^

Danach habe ich mit Fußball aufgehört und mich den Krafttraining intensiver gewidmet. Ich habe bis Dato mit einem Ganzkörperplan trainiert  und für die Beine nur Übungen an Maschinen mit wenig Gewicht gemacht. Vom 02.01 bis heute habe ich mein KFA von ungefähr 15% auf 11%/12% gebracht.

 

Nun möchte ich aufbauen mit einem Überschuss von ungefähr 300 kcal täglich. Außerdem werde ich wie bisher 2 Gramm Eiweiß täglich und 5 Gramm Creatin nehmen.

 

Ich möchte mit einem 2er Split trainieren. Da meine Beine nur leicht trainiert sind und mein Knie nicht das stabilste ist (mit Bandage geht es), denke ich, das es besser ist mit Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper zu trainieren. (Liege ich mit meiner Vermutung richtig?)

 

Mein Plan sieht wie folgt aus:

 

PUSH:

- Kniebeuge 3 Sätze 12 Wiederholungen

- Bankdrücken 3 Sätze  8 Wiederholungen

- Schulterdrücken 3 Sätze 10 Wiederholungen

- Fliegende 2 Sätze 10 Wiederholungen

- Seitheben 2 Sätze 10 Wiederholungen

- Dips 2 Sätze 18 Wiederholungen

- Wadenheben 3 Sätze 10 Wiederholungen

- Bauchmaschine 2 Sätze 15 Wiederholungen

 

PULL:

- Kreuzheben: 3 Sätze 12 Wiederholungen

- Langhantelruder 3 Sätze 10 Wiederholungen

- Klimmzüge 3 Sätze 12 Wiederholungen

- Beinbizepsmaschine 3 Sätze 10 Wiederholungen

- Langhantelcurls 2 Sätze 9 Wiederholungen

- Reverse Butterfly 2 Sätze 12 Wiederholungen

 

Bei den Kniebeugen und Kreuzheben habe ich im untersten "fünftel" das Problem meinen unteren Rücken gerade/hohlkreuzförmig zu belassen. Das Problem habe ich nicht bei etwas weniger Gewicht nicht. Das ist der Grund warum ich hier für eine Grundübung recht viele Wiederholungen mache.

 

Ich freue mich über konstruktive Tipps für das Problem mit meinem unteren Rücken und bin gespannt was Ihr zu meinem Trainingsplan sagt?

 

Vielen Dank

 

[honkytonk]

Wie oft trainierst du denn die Woche, wie oft willst du? Ich halte den Plan jetzt nicht für optimal, weder im Wdh Bereich, im Volumen noch im Split etc

Würde dir zu einem Split raten, bei dem du jeden Muskel dreimal, bzw mindestens zweimal die Woche trainierst mit niedrigeren Wdh-Berich bei den Grundübungen um sich da möglichst einfach steigern zu können.

Du kannst dich ja hier bezüglich Trainingspläne umschauen.

 

Zu deinem Problem mit dem unteren Rücken:

Wird wohl an der Technik liegen, die dich bei höherem Gewicht in Stich lässt. Gewicht runter und erst steigern wenn die Technik wieder passt.

[Gast]

Wie häufig willst du in der Woche trainieren?

 

Deinen Plan halte ich für optimierbar/verbesserungsfähig Schonmal so eine Einheit gemacht, wie sie da steht?

 

Hast du mal deine Technik bei Kniebeuge/Kreuzheben prüfen lassen? (Wenn du das Problem, was du hast so einfach abstellen kannst, in dem du weniger Gewicht nimmst, dann nimm weniger Gewicht und steigere nur bei solider Technik )

 

Was haben dir die Ärzte bzgl. deiner Knie empfohlen?

 

(Edit: Überschneidung mit honkytonks Beitrag...)

[Movo12]

Schon einmal vielen Dank für eure Antworten.

 

Ich werde 4 Woche traineren. Also 2 mal Push und 2 mal Pull.

 

Könnt ihr mir konkret sagen, warum ihr dem Olan im Wiederholungsbereich, Split und Volumen nicht optimal findet?

Beim Bankdrücken sind die Wiederholungszahlen ja nicht so hoch und ich trainiere die Muskelpartien ja zwei mal pro Woche. (Bezüglich Trainingspläne habe ich auf der FE Seite nur welche für Oberkröper/Unterkörper aber nicht für Push/Pull gefunden)

 

Ja habe ich. Mit wenig Gewicht ist die Technik sauber. Bei mehr Gewicht, arbeitet der untere Rücken unsauber zu früh, da er die schwachen Oberschenkel ausgleichen will.

 

Laut meinem Arzt müsste es mit Bandage mit meinen Knien gehen. Soll nur nicht joggen oder ähnlihes.

[Gast]

Kniebeuge/Kreuzheben:

Wenn du bei niedrigen Gewichten keine Probleme hast (weder mit Knie noch Rücken), so scheint es mir sinnvoll diese Übungen auch so zu trainieren. Das muss nicht automatisch heißen "3x12", weil das u. U. genauso belastend sein kann und es darüberhinaus über die Länge des Satzes schwer sein kann, die saubere Technik zu halten. Überlege mal, ob du nicht lieber technisch blitzsaubere 5x3 mit einem Gewicht machen solltest, womit du eigentlich 10 Wdh. schaffen könntest. Also eher leicht und oft trainieren, um die Knie nicht zu überlasten und trotzdem Muskeln aufzubauen (und ohne dass der Rücken wegen schlechter Technik leidet).

 

Dein Plan:

Ich finde nicht optimal, dass du (anscheinend) alles gleichzeitig in derselben Einheit unterbringen willst. Spricht nichts dagegen, sich bspw. auf zwei Druckübungen (Press und Benchpress oder Dips und Incline Benchpress) zu konzentrieren und entweder nach 2-3 Wochen abzuwechseln oder die Einheiten in Push1 und 2 aufzuteilen. (Push ist schlimmer als Pull, was das angeht.)

 

Bzgl. der Wdh.-Bereiche, da schau mal, wie es bei Lyle`s Generic Bulking Routine aufgebaut ist, um einen Eindruck zu bekommen, wie es aussehen kann.

 

Bzgl. der Gesamtumfänge... Man kann sich sicher dahin arbeiten, aber es wirkt oft ein wenig seltsam, das jemand nach Bank- und Überkopfdrücken, Fliegenden und Seitheben noch genug Energie für Dips aufbringen kann. Ich würde dir raten, deinen Plan Stück für Stück aufzubauen und nicht "von Null auf Hundert" zu gehen. Überlege dir, wo du vielleicht zunächst Prioritäten/Schwerpunkte setzen willst und wie du da später geschickt variierst.

[honkytonk]

1.Dein Hauptziel sollte es sein in den Grundübungen stärker zu werden.

   Bei den vielen Push/pull Übungen und dem hohen Wdh-Bereich ist es fraglich, ob du dich stetig steigern kannst. 

 

2. Dein unterer Rücken bekommt in jeder Einheit sehr viel ab, das wird auf Dauer auch ein Problem vor Allem wenn du zwei Tage am Stück trainierst.

 

Lyles Buliking Routine ist für dich top, du bist im OK schon fortgeschritten und kannst da direkt volles Volumen fahren. Den UK würde ich mit weniger Volumen starten und langsam steigern.

[Movo12]

Danke für eure Antworten.

@TPZ die Idee mit 5 mal 2 ist denke ich clever.

Bezüglich meines Gesamtumfanges ist es für mich kein Problem das Training mit 100% durchzuziehen.

 

 

[Gast]

Danke für eure Antworten.

@TPZ die Idee mit 5 mal 2 ist denke ich clever.

Bezüglich meines Gesamtumfanges ist es für mich kein Problem das Training mit 100% durchzuziehen.

 

Du musst auch nicht bei 5x3 bleiben, sondern kannst auch mit der Zeit die Satzzahl erhöhen, soweit es technisch saubere, starke Wdh. bleiben um die Umfänge darüber dann etwas zu erhöhen.

 

Wenn du dieselbe Intensität bei den ganzen Übungen aufbringen kannst, dann ist es ja gut... Ich zweifle noch etwas, aufgrund meiner eigenen Erfahrung, aber ich bin ja auch alt...

 Abgesehen davon, denke ich, es wäre günstig für deine Entwicklung, die Wdh.-Bereiche etwas zu variieren. "Hauptübungen" (abgesehen von Kniebeuge und Kreuzheben) bspw. im Bereich 6-8 Wdh., ergänzende oder folgende Übungen (Isos) eher im Bereich 8-12 und Prehab-Sachen und abschließende Isos für Arme eher im Bereich 10-15.

 

Aber ansonsten viel Erfolg.