honkytonk Geschrieben August 16, 2016 at 09:45 AM Autor Melden Share Geschrieben August 16, 2016 at 09:45 AM kurzes Update: Habe Recomp bis Anfang Juli gemacht, KFA gesenkt, Kraft erhöht. Danach gab es ein paar Probs im real life und Motivationsseinbruch. Folge: Kfa gehalten, Kraftverlust in der Bench -5kg, Gewichtsverlust 1kg. Seit letzter Woche richtige Diät bis die Bauchmuskeln richtig freigelegt sind und auch das Fett über den Rippen soll weniger werden. Hoffentlich klappt das bis Ende August. Kaloriendefizit ist hoch. Gewicht lag bei 67,5 kg, Ende der Woche folgt update. Danach folgt eine Trainingsumstellung, neues Wdh Schema und autoreguliert. Ziel mehr Muskeln durch mehr Volumen und natürlich mehr Kraft. Außerdem brauche ich Abwechslung von 3/5x5! Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben September 2, 2016 at 02:20 PM Autor Melden Share Geschrieben September 2, 2016 at 02:20 PM Update: Gewicht: 65,7kg Form: Fett runter an Hüfte und Beinen, Trizeps + Bauch etwas weniger. Ob ich den Bauch frei bekomme weiß ich nicht, da ich meine Fettverteilung nicht kenne und noch nie so weit unten war. Kraft gehalten, außer Bench heute: letzen 2 Sätze 80 x3 x5 (mega grinder) und Press mittwochs: 45x6x6 Kann an zu wenig Zeitabstand (keine 48h) und zu viele Armisos liegen. Werden reduziert. Squats @95kg, dafür aufrechter und mehr aus den Beinen als mit 100kg. Generell 3/4x5 statt 5x5s Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben September 15, 2016 at 12:47 PM Autor Melden Share Geschrieben September 15, 2016 at 12:47 PM Update: letzte Woche unterwegs gewesen 5 tage nicht trainiert, auf Erhaltungskalorien gegangen und erholt. Hat sich bei der Kraft bezahlt gemacht. Training heute: rum KH 80x8 / 85x8 / 90x8 Beinstrecker Schulterdrücken KH: 20x8/ 24x6x7 / 20x9 (rack besetzt) Klimmis: 12 / 10kgx10x10 Dips: 15/ 14 Facepulls Curls an Maschine Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben September 24, 2016 at 10:52 AM Autor Melden Share Geschrieben September 24, 2016 at 10:52 AM Update vom 22.9 Laut McFit Waage Gewicht bei 65,2 kg, da aber diesmal nicht fasted ins Training. Also definitiv unter 65. Refeed und jetzt mal schauen, bin noch unschlüssig ob noch weiter runter oder wieder Aufbau, tendiere zum aufbauen. Jedenfalls wird alles getrackt, letztes Jahr lief die Reverse Diät außer Kontrolle. Hier zwei Bilder, das erste ist 2 Wochen älter, es hat sich seitdem eigentlich nur in den Beinen etwas getan. Kfa keine Ahnung Aufbau wird autoperiodisiert im 10er Wdh Schema ablaufen, ein Block 4-6 Wochen gefolgt von 1er Woche Deload: 1S. 12 Wdh mit 50% Arbeitsgewicht 2S. 10 Wdh mit 75% 3S. MAX 100% 4S. MAX angepasstens Gewicht 5S. Backoff evtll Der Workload ist bei den schweren Sätzen geringer als voher, aber insgesamt höher ( zwei Übungen pro Muskelgruppe -> 40Wdh 100% + 20Wdh 75%), was hoffentlich zu Hypertrophie führt. Hatte den Plan in der Diät 1E pro Woche angetestet und er belastet definitiv nicht so wie das 3/5x5, zumindest noch nicht mit den derzeitgen Gewichten. Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben September 26, 2016 at 09:23 PM Autor Melden Share Geschrieben September 26, 2016 at 09:23 PM Tag A Bench: 40x10 52,5x10 70x10 70x11 Squats: 40x10 / 65x8 / 80x10x10 Flys Kabel: 10x12 / 15x10 / 20x16 / 25x10 Latzug: 30x10 / 45x10 / 60x10x10 Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben September 28, 2016 at 11:34 PM Autor Melden Share Geschrieben September 28, 2016 at 11:34 PM Tag B: rum KH: 50x8 / 65x10 / 80x15 / 85x10 Press: 20x10 / 30x10 / 37,5x12 / 40x10 Beinbeuger T-Bar Rudern: 10x10 / 20x10 / 30x10 / 40x9 Dips: x15 x15 Curls/Triz/Seitheben Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben September 30, 2016 at 08:57 PM Autor Melden Share Geschrieben September 30, 2016 at 08:57 PM Tag A: Squats 40x10 / 65x8 / 80x10 / 80x12 Bench 40x8 / 50x8 / 70x11 / 70x10 Beinpresse 80x10 / 100x10 (neu) Flys Kabel 15x10 / 20x15 / 25x10x10 Latzug eng 30x10 / 45x10 / 55x10x10 Arme 6te Trainingseinheit in Folge mit jeweils nur einem Tag Pause, MK in Beinen u. Trizeps. Wochenende pausieren Klimmis noch ausgelassen, ab nächster Woche Bench + Squats um 2,5 steigern Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben October 5, 2016 at 09:35 PM Autor Melden Share Geschrieben October 5, 2016 at 09:35 PM Tag A: Squats 40x10 / 65x8 / 85x10x9 (letzte Rep an Sicherungsstange angestoßen, 10te wäre drinn gewesen) Bench 40x10 / 50x10 / 72,5x7x9 / 55x10 paused Beinpresse vergessen Klimmzüge 12/13/13 Flys Kabel von unten 20 2x12 (technik verbessert, krasser pump) Latzug weit 30x10 / 45x10 / 55x12 / 60x11 Waden 55kg 3x10 Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben October 12, 2016 at 12:27 AM Autor Melden Share Geschrieben October 12, 2016 at 12:27 AM Wochenende Umzug und nach mind 3 Jahren wieder einmal Fußball gespielt -> schlimmer Muskelkater Tag B: konv KH 50x12 / 75x10 / 100x8 / 90x10 / 80x10 // komme langsam in die Startposition, ohne das der Beinbeuger blockiert OHP 40x11x11 Dips 12 12 T.Bar Rudern 20x12 / 30x10 / 40x10x10 Seitheben 7kg Waden 55kg x13 x12 Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben October 16, 2016 at 09:03 AM Autor Melden Share Geschrieben October 16, 2016 at 09:03 AM Tag B KH 50x12 75x10 100x10x10 (zweiter Satz mit Zughilfen) MP 20x12 30x10 40x12 / 42,5x9 Rudern am K 30x12 / 45x10 / 60x10x10 / 45x12 Dips 15 15 SB Curls sitzend 8x12 / 10x12x12 Rear Delts Waden 30x10 / 45x10 / 55x10 / 60x10x10 MK im Beuger und Brust musste beim KH langsamer als sonst ablassen, weil angeblich zu laut und es stört..... Sonntag morgens um 8..... Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben October 20, 2016 at 06:17 PM Autor Melden Share Geschrieben October 20, 2016 at 06:17 PM Tag B: MP 20x12 / 30x10 / 42,5x12 / 45x7 / 40x10 // eigentlich nur 1kg Steigerung vorgesehen, aber so kl Scheiben gibt es nicht KH 50x12 / 75x10 / 105x10 / 100x12 // Probleme mit Griffkraft, werde soviel Reps wie möglich ohne und anschließend mit Zughilfen machen. Hintere Muskelkette noch nicht regeneriert, deswegen -5kg T-BAR Rudern 20x12 / 30x10 / 42,5x10x12 Dips 3x15 Seitheben 7kg Curls 14kg 2x8 / 12x16 // SB schulterfreundlicher als stehend Kabeldrücken 35x12x12 Waden 55x10 / 60x10x10 Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben October 30, 2016 at 11:41 PM Autor Melden Share Geschrieben October 30, 2016 at 11:41 PM Tag A: Squats 40x12 / 65x10 / 80x12 / 85x10 (erhöhen) Bench 40x9 / 55x10 / 72,5x10x9 / 55x10 p Beinpresse 50x12 / 80x10 / 110x10x10 (12 vollmachen) Latzug 30x12 / 45x10 / 60x12x12 / 45x16 (erhöhen) Klimmis 13 / 12 Beine noch nicht regeneriert vom Kreuzheben, starker Muskelkater im linken Hamstring. Zudem falsche Technik beim Beugen eingeschlichen (nach hinten gesetzt, anstatt Knie nach außen/vorne und zwischen Beine setzen). 80/85 statt den geplanten 90kg Ok kleine Schritte nach vorne, hätte bei der Bank tiefer starten müssen. Spannung im 2ten Satz verloren, wieder größere Pausen zwischen den Wdhen Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben November 1, 2016 at 10:09 PM Autor Melden Share Geschrieben November 1, 2016 at 10:09 PM Tag B: Press 20x10 / 30x10 / 42,5x12 / 45x10 DL 50x12 / 75,5x10 / 100x10 Beuger 40x10x10 Kabel Rudern 30x12 / 45x10 / 60x12x10 / 45x15 Dips 15 / 15 Triceps 2x12 Bizeps 3x12-15 Seitheben mit 6kg -Press: vor erstem schweren Arbeitssatz 2/3 Wdh, um mit Gewicht warm zu werden -Rücken hat heute dicht gemacht, Schmerzen in der Muskulatur -> kein zweiter Satz -Neue Bizeps/Trizepsübungen: werde die Übungen beibehalten und in höheren Reps arbeiten (10-16) Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben November 9, 2016 at 01:10 PM Autor Melden Share Geschrieben November 9, 2016 at 01:10 PM 1 Woche Pause wegen Erkältung, gestern Gym Paused Squats only und Technik geändert. Heute normales Training: -weniger Gewicht bei Squats, nächste Einheit wiede schwer -Bankdrücken auch Technik geändert, kleiner Finger auf Ring, Wdh langsamer und Pause nach jeder Wdh Squats 70x10 / 75x10 Technik gut Bench 70x12! / 72,5x9 / 57,5x8p Beinpresse 30x12 / 60x10 / 80x12x12 Kabel Flys Latzug 30x12 / 45x10 / 60x14 / 65x6 / 50x12 French Press KH 10x12 / 12x10 Bi Kabel 25kg 2x12 Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben November 11, 2016 at 03:27 PM Autor Melden Share Geschrieben November 11, 2016 at 03:27 PM Tab B DL 50x12 / 80x10 / 110x10x8 Press 20x10 / 30x10 / 45x10x7 / 40x8 Kabel Rudern 30x12 / 45x10 / 65x12x12 / 45x15 Dips 2x15 Kabeldrücken 15x15x15/14 Rear Delts 20/25x16 Waden sitzend (stehend belegt) 30x12 / 40x12x10 Bi 2x15 Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben November 13, 2016 at 06:59 PM Autor Melden Share Geschrieben November 13, 2016 at 06:59 PM Tag A Squats 50x10 / 70x8 / 90x10x10 Bench 40x10 / 55x10 / 72,5x8 / 75x7x8 Beinpresse 50x12 / 80x10 / 110x10x12 Flys Latzug Bi / Tri Seitheben Fazit von Apre10 nach 7 Wochen (6 Wochen Training 1 Pause) Squats +10 Bench +2,5 (hätte tiefer einsteigen sollen) Press +7,5 DL +10 Körpergewicht von 65 auf ~68 (muss noch leer wiegen) Mache jetzt ein Mini Cut, 2-3W und schaue wenn ich auf den KFA von vor 7 Wochen komme, wieviel ich draufgepackt habe Danach weiter mit Apre10 only für ein paar Wochen dann Apre 10+6 Ende des Jahres Maximalkrafttest beim Beugen und Bankdrücken, 100kg hoffentlich Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben November 20, 2016 at 05:31 PM Autor Melden Share Geschrieben November 20, 2016 at 05:31 PM Update nach 7 Tagen: Gewicht: -1kg auf 67kg Kraft minimal runter Squats 50x10 / 70x8 / 90x10x10 Bench 40x10 / 50x8 / 72,5x10x9 / 55x10p etc Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben November 24, 2016 at 02:11 PM Autor Melden Share Geschrieben November 24, 2016 at 02:11 PM Gewicht: 66.4kg Bench: 72,5x10x10 Squats: 90x10x8 Flys Leg Press: 50x12 / 80x10 / 110x12x12 Latzug 60x12x12 / 45x15 Arme+Seitheben Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben November 29, 2016 at 09:47 PM Autor Melden Share Geschrieben November 29, 2016 at 09:47 PM Gewicht: 65.7 kg (daheim) 66kg (mcfit) Kraft in den Big 3 Lifts + Press um 2-4 Wdh eingebrochen, Rest unverändert KFA eigentlich wie vor der APRE 10 Phase, Gewicht war da laut Mcfit Waage knapp unter 65kg, hab demnach 0,5-1kg lean draufgepackt. Bis einschließlich Freitag fahre ich noch das Defizit. Samstag gibts 5000kcal, dann gehts aufn Festival. Die Ernährung hat sich in den letzten Wochen deutlich verbessert, kaum Fertigessen, mehr Obst und Grünzeugs, kein Junkfood, kaum Süßigkeiten. Ich versuche das ab nächster Woche im Aufbau beizubehalten (70-80% "clean"). Dazu gibt es noch mehr Greens und Milchprodukte sind seit dieser Woche erstmal raus. Die Schlafqualität habe ich in den letzten Wochen auch verbessert und erhöht, 7-8h Stunden sind optimal, darunter lässt die Leistung im Gym und generell Dinge wie Konzentration nach. Der Trainingsplan bleibt, aber statt APRE10 kommt jetzt ein 4-6 wöchiger APRE3 Cycle. Danach folgen 1RM Versuche: Bench 100, Squats 120, DL 140/150 (optimistisch, aber möglich). Startgewichte sind niedrig gesetzt: Bench 77 / Squats 100 / DL 110/120 In den ersten 2 Wochen gehe ich nicht ans MV, 2te Woche max RPE9 TO-DOs -täglich Hamstring Mobility für DLs -Bench u Squat jede WDH gleich halten -Bench Schulterblätter nach hinten UND UNTEN, Technik überprüfen -Kalorien im Aufbau zählen -niedrig Starten, um nicht früh zu stagnieren Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben December 7, 2016 at 09:43 AM Autor Melden Share Geschrieben December 7, 2016 at 09:43 AM Apre 3 Phase: Startgewicht 66kg, werde wieder bis 68/69 hoch, dann cutten Woche 1/2 kein MV, möglichst schnelles Steigern der Gewichte. Die eigentliche Autoregulation kommt in Woche 2/3 W1 TE1 Squats: 50x6 / 75x3 / 100x3x3 80x8 Bench: 40x6 / 60x3 / 77,5x3 / 80x3 65x8x8 Leg Press: 50x12 / 80x10 / 110x10x10 Latzug 30x12 / 45x10 / 60x11x10 / 45x15 Tri 15x12 / 20x10 / 15x10 Bi 20kg 3x10 Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben December 18, 2016 at 07:05 PM Autor Melden Share Geschrieben December 18, 2016 at 07:05 PM nach W2: Anfang der Woche Schmerzen (Stechen) in der Hüfte/Leiste und in der Schulter. Leiste weil beim Beugen Knie zu extrem nach außen gedrückt. Die Schulter zwickt vermutlich, weil schon länger kein Faszienrollen mehr und/oder wegen falscher Belastung beim Arbeiten. Habe Technikvideos in den big 3 gemacht: -beim Beugen sahen alle wdh eigentlich gleich aus, ob 80kg oder 100+ die letzte Wdh mit 105 fühlte sich wie ein grinder an, lief aber flüssig -> einfach nicht aufs Gefühl hören -Bench: Füße auf den Boden drücken! -DL: war ok diese Woche nicht gebeugt oder gebencht. aktuelle Arbeitsgewichte: Press 47x7x7 Bench 80x5 / 82x3 Squats 100x5 / 105x2 DL 120x5 / 122,5x3 Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben January 20, 2017 at 01:55 PM Autor Melden Share Geschrieben January 20, 2017 at 01:55 PM Update: Habe Apre 3 abgebrochen, wollte keine Verletzung riskieren. Schmerzen in Hüfte und Schultern sind jetzt weg. Grund für Hüftproblematik unbekannt, tippe auf verkürzte Adduktoren oder Impingement (worst case). Anstatt Apre3 gab es ein Setback und kleine Änderungen bei Squats (low bar rippetoe style) und Bankdrücken. Aktuelle Gewichte: Bench 5x4 80kg paused Squats 3x5 90kg Ich steigere mich linear solange bis mindestens alte Kraftwerte hergestellt sind. Anschließend werde ich den Intermediate Bodybuilding Sample Plan von Eric Helms nehmen. Geplant sind folgende Kraftwerte zu erreichen: 90x5 bzw 110x5. Der Plan sieht pro Mesozyklus (4 Wochen) +2,5kg vor. Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben January 21, 2017 at 10:48 AM Autor Melden Share Geschrieben January 21, 2017 at 10:48 AM Squats 3x5 92,5kg RPE 7 Press 4x5 50kg Rpe 10 (nochmal) Rudern am Kabel Topsets: 2x12 65kg Dips Arme Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben January 27, 2017 at 04:19 PM Melden Share Geschrieben January 27, 2017 at 04:19 PM Hallo honkytonk, mir ist deine Signatur aufgefallen von den Kraftwerten und dem KFA her. Finde dein Log hat zu wenig Beachtung. Habe die Beiträge mal kurz überflogen. Du ziehst das so hart durch und hast sehr gute Erfolge dabei. Gibt es auch mal wieder ein Bilder-Update? 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben January 28, 2017 at 04:25 PM Autor Melden Share Geschrieben January 28, 2017 at 04:25 PM Hey Dosenjohannes, danke für die netten Worte. Aktuellstes Bild is vom Dez: http://www.directupload.net/file/d/4615/tvqlecam_jpg.htm Aktuelle sind meine Kraftwerte wieder da, wo sie mal waren, bzw leicht verbessert: Bench 80kg 3x5 paused Squats 100kg 3x5 wesentlich besserer Technik und schneller Press 50kg 4x5 DLs 130kg 3-5 Wdh Ich starte ab morgen meinen neuen Trainingsplan. Grundgerüst: https://rippedbody.com/intermediate-bodybuilding-program/ Geplant sind erstmal 3-4 Zyklen a 4 Wochen, dann Sommercut. Anschließend den Plan für weitere 8-9 Zyklen durchziehen. Das Ziel ist es 12 Monate lang aufbauen und advanced Kraftwerte für 70 Kg zu erreichen. Erstes Zwischenziel: Bench 90x5 / Squats 110x5 / 70kg erreichen und cutten. Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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