TP-Krafttraining ums Muay Thai

[Stedefreund]

Guten Abend,

 

ich würde mich über Hilfe bei der Zusammenstellung meines Krafttrainingsplanes freuen. Ich trainiere drei Mal die Woche Muay Thai und plane ein Maximalkrafttraining 2x die Woche mit den guten alten Grundübungen. Damit hätte ich noch kein Schnellkrafttraining und ich frage mich, wie ich dieses ins Maximalkrafttraining integrieren kann. 

 

Hat jemand einen guten TP für MT/MMA parat? (bitte keine englischen Links)

 

Ich würde ansonsten zwei Mal die Woche nach dem FEM-Plan trainieren und schnellkraft erstmal weglassen. Die Frage ist nur würde sich die Muskelmasse dann negativ auf meine beweglichkeit und koordination ausüben?

 

 

[Gast]

Grundsätzlich haben sich meine Empfehlungen aus dem anderen Thread nicht geändert.

 

Krafttraining ist für Muay Thai nichts anderes als Allgemeine Vorbereitung (um im Muay Thai besser klar zu kommen)... Durch das Muay Thai Training wirst du lernen deine gewonnene Kraft zielgerichtet einzusetzen. Ich vermute, du trainierst Schnellkraft-Elemente im Muay Thai und ohne Kraftausdauerelemente wird das Training wohl auch nicht sein, oder?

Ansonsten reicht es, vor dem eigentlichen Krafttraining 5x3 Sprünge oder Medizinballwürfe einzubauen und dann zu den Kraftübungen überzugehen.

 

Wenn du beim FEM-Plan bleiben willst, beschränke dich auf die Hauptübungen und mache je einmal Training A und B. Dazu höchstens Übungen für den Rumpf (stabilisierend) und leichte Rehab/Prehab-Sachen nach individuellem Bedarf.

 

Ich würde nachwievor den Wendler-Ansatz vorziehen und Kniebeuge und Bankdrücken (A) und Kreuzheben und Überkopfdrücken (B ) auf Kraftzuwachs trainieren und alles andere als Assistenz-Übung behandeln und eher leicht bzw. als Eigengewichtsübungen trainieren. (Ähnlich wie es auch DeFranco schreibt: Druckübungen wie ein Kraftdreikämpfer, Zugübungen (außer Kreuzheben) wie ein Bodybuilder.)

[Stedefreund]

Hallo TPZ,

 

ich bin deinem Rat gefolgt und habe erstmal hier einen Thread eröffnet.

 

Im Muay Thai Training trainieren wir wie folgt:

 

Seilspringen ca. 15 Minuten

Dehnen ca. 5 Minuten

Pratzen ca. 30 Minuten

Techniktraining ca. 30 Minuten

BWEs ca. 10 Minuten

 

Mit dem Wendler Ansatz habe ich mich deshalb nicht beschäftig, weil ich des englischen nicht mächtig bin. Ich habe also keinen blasen Dunst, was da eig. steht , ich weiß nur, dass mir drei Sätze mit 5WH, dann 3WH, dann 1WH nicht ausreichen, da ich schon etwas für meinen Körper und meine Figur tun will.

 

Ich trainiere 2-3mal Muay Thai zur Selbstverteidigung und zur körperlichen Fitness. Für Wettkämpfe wäre ich a) nicht leistungsstark und nicht gut genug. Natürlich möchte ich nicht ein Krafttraining, dass meinen Erfolgen im MT entgegenwirkt.

 

Ich will weder ein Bodybuilder, noch ein überragender MTler werden. Mir reichen 6-8kg Muskelmasse (um bei 72kg auf 80 zu kommen) und Muay Thai Fähigkeiten auf einem guten Niveau, um sich selbst und andere schützen zu können.

 

LG,

Simon

[Gast]

Hier hast du einen Überblick zum Grundansatz bei 5/3/1.

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan

 

Änderung zu diesem Grundansatz wäre eben, dass du nur 2 Einheiten/Woche machst. Kniebeugen/Bankdrücken und Kreuzheben/Überkopfdrücken im 5/3/1 Schema. Dazu 2-3 Assistenzübungen mit 3-5x8-12 (Rudern, Klimmzüge/Latzug, Beinheben, Rückenheben, Dips, LH-Curls) und ggf. Prehab-Sachen wie Face Pulls... Wenn du willst, an einem Tag vor den 5/3/1-Übungen die Sprünge und am anderen Tag die Medizinballwürfe.

 

Wenn es dir nicht gefällt ist es auch o. k. ... Gibt ja genug Möglichkeiten... musst du letztendlich ausprobieren, wie deine Regeneration mitmacht.

[Stedefreund]

Nach reichlichem Überlegen muss ich sagen, dass ich den Ansatz großartig finde. Was wären hier denn die Vorteile gegenüber dem FEM Plan im Bezug auf das reduzierte Trainingsvolumen (gemeint sind eben nur zwei Tage)?

 

 

Übrigens habe ich es heute mit einem GK probiert (der Plan von FE mit 3x8) und das war mir zuviel, morgen werde ich meine Beine nicht gebrauchen können und für die saubere Ausführung von Kreuzheben hat es nicht mehr gereicht.

[Stedefreund]

Hier nochmal ein typisches Vorbildung wohin meine Reise gehen soll

[Gast]

Nach reichlichem Überlegen muss ich sagen, dass ich den Ansatz großartig finde. Was wären hier denn die Vorteile gegenüber dem FEM Plan im Bezug auf das reduzierte Trainingsvolumen (gemeint sind eben nur zwei Tage)?

 

Du meinst 5/3/1 als 2-Tage-Template gegenüber dem FEM-Plan an 3 Tagen? Oder FEM auch an 2 Tagen?

 

Es ist grundsätzlich einfach so, dass 5/3/1 von der Grundphilosophie eben nur 4 Hauptübungen (stärker) kraftorientiert trainiert und die restlichen Übungen verschiedenen Zwecken dienen (in der Hauptübung besser werden, Muskeln aufbauen, Prehab). Vielen kommt es entgegen, Zugübungen wie Rudern oder Klimmzüge "wie ein Bodybuilder" zu trainieren (eher leichtere Gewichte mit mehr Wdh.) und es ist besser flexibler anpassbar (hat man bspw. mal wenig Zeit, trainiert man nur die Hauptübungen und ist dann raus). Dazu dann der wellenartige Ansatz der Progression in den Arbeitssätzen bei den Hauptübungen und die Möglichkeit im letzten Satz nach Tagesform mehr oder weniger zu machen (statt fest auf 5 Wdh. zu gehen).

 

Aber wie zuvor geschrieben, du kannst auch nach dem FEM-Plan trainieren und dann halt pro Woche einmal A und einmal B trainieren.

 

Letztendlich musst du etwas finden, womit du in den Grundübungen stärker wirst, aber trotzdem insgesamt "genug Luft" hast, um auch im Kampfsport Gas zu geben. "Der Rest" wird dann in der Küche gemacht...

[Stedefreund]

Um daraus einen Training zu generieren, würde ich es wie folgt machen:

 

Training A – Mittwoch

Kniebeuge 5-3-1

Bankdrücken 5-3-1

LH-Rudern 4 Sätze /  8-12 WH (40% vom RM)

LH-Curls 4 Sätze / 8-12 WH (40% vom RM)

Bauch 4 Sätze / x WH

 

 

Training B – Sonntag

Kreuzheben 5-3-1

Military Press 5-3-1

Dips 4 Sätze / 8-12 WH (an der Maschine)

Klimmzüge 4 Sätze / x WH (an der Maschine)

Bauch 4 Sätze / x WH

 

Woche 1: 65% x 5/ 75% x 5 / 85% x 5+

Woche 2: 70% x 3/ 80% x 3/ 90% x 3+

Woche 3: 75% x 5/ 85% x 3/ 95% x 1+

Deload:  40% x 5/ 50% x 5/ 60% x 5 

 

 

Drei Fragen dazu !

 

1) für die Neuberechnung verwende ich jetzt die Anzahl der WH die aus Woche 3 und Satz 3 hervorgingen?

 

2) ist die Steigerung nach Wendler (5kg = 50kg pro Jahr) und (2,5kg = 25kg pro Jahr) nicht etwas gering für einen Anfänger?

 

3) Wie steigere ich meine Gewichte in den Assistenzübungen?

 

 

 

Ich danke schon im Voraus,

Stedefreund

 

[Glinner]

Ich kann Deinen Ausführungen leider überhaupt nicht folgen. Wendler erklärt doch genau, wie das Steigern in seinem System funktioniert... Nicht so, wie Du schreibst auf jeden Fall. Die 5x10 in den Nicht-Hauptübungen *musst* Du auch nicht machen. Es gibt etliche Templates von ihm, auch im Internet. Für so ziemlich jeden Verwendungszweck.

 

Wendler ist kein bzw. nicht das ideale System für Dich, wenn Du Dich noch linear - von Einheit zu Einheit - steigern kannst. Dann ist das Steigern über vier Wochen "zu wenig".

 

 

Es ist fast so als sei man gezwungen dreimal die Woche zu trainieren oder einfach diesen Plan zu befolgen:

Nö.

[Stedefreund]

Ich habe meinen Beitrag nochmals editiert. Gut ... also auch nix.

 

Was sollte ich deiner Meinung nach machen? Wochenlanges Forschen hat nichts geholfen. Tausend Möglichkeiten, tausend Meinungen ... ich würde mir schon fast einen Artikel von FE wünschen.

 

Das GK Training wie auf FE beschrieben ist jedenfalls nicht ideal für mich, da ich nach gut ausgeführten Kniebeugen garantiert kein Kreuzheben mehr schaffe.

[Glinner]

Okay.

 

Zu 1) Nein. Du fängst im ersten Zyklus mit 90 oder sogar nur 85 % von Deinem Maximum an. Das ist extrem wichtig! Von diesem errechneten submaximalen "1-Rep-Max" nimmst Du die Prozentzahlen für die jeweiligen Wochen. Im nächsten Zyklus schlägst Du auf dieses Submaximum 5 bzw. 2,5 kg auf und nimmst von dieser Zahl wieder die Prozentsätze. Usw. In "Beyond 5 3 1" empfiehlt Wendler übrigens nur alle zwei Zyklen einen Deload.

 

Zu 2) Du bist doch kein absoluter Anfänger mehr, oder? Wenn Du diese Steigerungen schaffst, gratuliere ich Dir herzlich. Speziell beim Schulterdrücken.

 

Zu 3) Völlig unwesentlich. Deswegen heißen sie "Assistenzübungen". Steigere so, dass Dich die Assistenzübungen nicht in der Entwicklung der Hauptübungen beeinträchtigen. Und dass aus Gründen der Balance das Volumen in den Zugübungen nicht wesentlich gegenüber den Druckübungen zurückbleibt.

 

 

Was sollte ich deiner Meinung nach machen? Wochenlanges Forschen hat nichts geholfen. Tausend Möglichkeiten, tausend Meinungen ... ich würde mir schon fast einen Artikel von FE wünschen.

Der Artikel würde Dir auch nicht viel helfen, fürchte ich. Forschen ist toll, aber Du musst irgendetwas machen. Wenn's nicht funktioniert bzw. für Deine Situation (Muay Thai) nicht geeignet ist, machst Du etwas anderes. Anders geht es nicht.

 

Wendler ist auch deshalb gut, weil man es auf die unterschiedlichsten Bedürfnisse anpassen kann: Training zwei- bis viermal in der Woche, Assistenzübungen mehr oder weniger nach Wunsch. Sollte sich mit Kampfsport im Grunde gut vertragen...

[Gast]

Der Plan in Beitrag #8 sieht ersteinmal gut aus.

 

Ich vermute, die Fragen im selben Beitrag hat Glinner bereits zufriedenstellend beantwortet? (Müsste eigentlich, aber falls nein, frag nochmal...)

[Stedefreund]

Okay.

 

Zu 1) Nein. Du fängst im ersten Zyklus mit 90 oder sogar nur 85 % von Deinem Maximum an. Das ist extrem wichtig! Von diesem errechneten submaximalen "1-Rep-Max" nimmst Du die Prozentzahlen für die jeweiligen Wochen. Im nächsten Zyklus schlägst Du auf dieses Submaximum 5 bzw. 2,5 kg auf und nimmst von dieser Zahl wieder die Prozentsätze. Usw. In "Beyond 5 3 1" empfiehlt Wendler übrigens nur alle zwei Zyklen einen Deload.

 

Das verstehe ich absolut nicht. Außer dass ich ein Deload in Welle 8 machen soll.

[Stedefreund]

Zu 2) Du bist doch kein absoluter Anfänger mehr, oder? Wenn Du diese Steigerungen schaffst, gratuliere ich Dir herzlich. Speziell beim Schulterdrücken.

 

Leider doch, immer wieder angefangen. Die Übungen kann ich mittlerweile, aber wirkliche Steigerungen habe ich nie erfahren.

 

 

Gibt es am Anfang bei zwei Trainingstagen denn eine Möglichkeit seine Kraftwerte gegenüber dem Wendlersystem deutlich zu verbessern?

[Gast]

Trainingsmaximum:

Wie im verlinkten Artikel steht, wird nicht ein "irgendwannmal bei Topform" erreichter 1RM als Bezugsgröße zur Berechnung der Trainingsgewichte verwendet, sondern stattdessen ein realistisches Gewicht, was du jederzeit, ohne große Vorbereitung im Training aktuell schaffen könntest. (Daher die 85-90% vom 1RM, als "Näherungsgröße".)

 

Nehmen wir einmal an, dieses Gewicht (dein Trainingsmaximum) wäre 100kg. Dann berechnen sich die Arbeitssätze in den einzelnen Wochen danach. Und dieses Trainingsmaximum wird, unabhängig von deinen Ergebnissen, nach der 5/3/1 Woche (bzw. der Deloadwoche, wenn du eine machst) um 2,5kg bzw. 5kg erhöht, solange du die Minimalanforderungen im letzten Arbeitssatz schaffst. Im nächsten Zyklus berechnen sich die Arbeitssätze dann also von 102,5 bzw. 105kg.

 

Steigerung "zu langsam":

5/3/1 basiert vom System her auf submaximalem Training und ist langfristig ausgerichtet. Bloß weil du im submaximalen Bereich trainierst, heißt das nicht, dass du nicht stärker wirst. (Ist aber vermutlich schwer zu verstehen bzw. nachzuvollziehen, wenn man keinerlei praktische Erfahrung damit hat.)

Du steigerst auch nicht nur/erst nach einem Zyklus, weil du über den letzten Arbeitssatz (wenn du einen guten Tag hast) jedesmal Wiederholungsrekorde aufstellen kannst. 80kgx5 ist gegenüber 80kgx2 eine deutliche Steigerung.

So kannst du prinzipiell von Training zu Training (Woche zu Woche) schauen, ob du ein besseres Ergebnis schaffst (wird nicht immer gelingen - ist aber nicht schlimm).

 

"Ich bin Anfänger":

Butter bei die Fische Was sind deine aktuellen kalk. 1RM und deine Größe und Gewicht?

Ich kann dir dementsprechend den Plan anpassen... Trainingsvarianten im Rahmen des 5/3/1-Systems gibt es mittlerweile genug...

[Stedefreund]

Ich mache alle Hauptübungen mit 40kg 3x5 also müsste mein 1RM bei 46 stehen.

 

Kniebeuge: 46 RM

Bankdrücken 46 RM

Kreuzheben: 46 RM

LH-Rudern: 46 RM

Schulterdrücken: 29RM

Klimmzüge: Nicht eine WH

 

Bei 73kg auf 188cm

 

Mir ist bewusst, dass hier keiner verpflichtet ist mir zu helfen. Ich bin echt dankbar für Hilfe da ich schon Jahre vor meinem Rechner sitze und mich nach einer optimalen Trainingsmethode erkundige. Seit dem 18 Lebensjahr will ich einen trainierten Körper zusätzlich zu meinem KS, oft haben persönliche Schicksalsschläge mich immer wieder vom rechten Weg abgebracht. Umso schöner ist es, dass es Menschen gibt, die Geduld mit einem Typen haben, der prinzipell erstmal alles anzweifelt und zudem noch einer - ich muss gestehen - der Hantelheber immer als selbstverliebt und ungebildet empfunden hat. Seit dem ich seriöse Quellen gefunden habe ist mir erst klar wieviel Arbeit doch dahinter steckt, wenn ich auch die Motivation von Hardcore-Bodybuildern nicht begreife.

[Gast]

In Ordnung... bei den Werten würde ich dir raten, wenn du 5/3/1 machen willst, zwar die %-Sätze in den Arbeitssätzen wie vorgesehen anzuwenden, aber in jedem Arbeitssatz genau 5 Wdh. zu machen (5`Progression) und dann direkt danach 3x5 mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes ("First Set Last" = FSL).

 

Im Einzelnen dann so:

 

A

Kniebeuge (5`Pro, 3x5 FSL)

Bankdrücken (5`Pro, 3x5 FSL)

Rudern 3x10-12

Bizeps-Curls 3x10-12

Rücken heben 3x10-12 (Back Raise, Back Extensions)

 

B

Kreuzheben (5`Pro, 3x5 FSL)

Überkopfdrücken (5`Pro, 3x5 FSL)

Klimmzüge/Lat-Zug 3x10-12

Dips 3x10-12

Bauch 3x10-12 (vorzugsweise stabilisierende Übungen, bspw. Ab Wheel Roll-outs, Pallof Press usw. oder Plank-Varianten)

 

Bei Dips und Klimmzügen sollte das Ziel sein, beim Eigengewicht zu bleiben und eher weitere Sätze und Wdh. hinzuzufügen (geht auch 3x AMRAP = "as many reps as possible")

 

Ansonsten folge dem FEM-Plan, pro Woche einmal A und einmal B; nur die drei Hauptübungen am Tag; dazu optional eine Bauchübung am Ende anhängen.

 

Nun musst du nur noch die Variante wählen, die dir besser gefällt und anfangen zu trainieren

[Stedefreund]

So?

 

Woche 1: 65% x 5/ 75% x 5 / 85% x 5

Woche 2: 70% x 3/ 80% x 5 / 90% x 5

Woche 3: 75% x 5/ 85% x 5 / 95% x 5 _ erhöhen ausgehend von den 95%

Woche 4: 65% x 5/ 75% x 5 / 85% x 5

Woche 5: 70% x 3/ 80% x 5 / 90% x 5

Woche 6: 75% x 5/ 85% x 5 / 95% x 5_ erhöhen ausgehend von den 95%

[Stedefreund]

Ansonsten würde ich 3x5 bevorzugen, da ich sehr gerne Kniebeuge mache (früher habe ich es gehasst) und dann ein/zwei Assistenzübungen hinzu machen. 

 

Sprich: 

 

Einheit A

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben

3x10-12 LH-Curls

Bauch

Einheit B
3x5 Kniebeugen
3x5 Überkopfdrücken
3x5 Rudern

3x10-12 Dips

Bauch

 

Gerade für die harten Kicks und Takedowns wären Kniebeugen super. Steigern würde ich dann nach Ripptoe. Curls und Dips sind natürlich für die Optik und für einen guten Punch. Bauch ist gut für die Stabilität, Rücken wird schon während meines Trainings sehr gut trainiert, aber hauptbestandteil sind die Kniebeugen

 

 

Die GROSSE Frage ist eben nur, ist das System FEM / 3x5 / Starting Strengh auch noch bei zwei TEs in der Woche sinnvoll. Da liegen meine größten Bedenken. Da immerhin ein komplettes Workout wegfällt und die Autoren werden sich etwas dabei gedacht haben. Gibt es vllt Artikel über den Unterschied 2 o. 3 mal die Woche?

[Gast]

Ich sehe schon, du wirst selber deine Erfahrungen machen müssen. Viel Erfolg.

[Stedefreund]

Ich sehe schon, du wirst selber deine Erfahrungen machen müssen. Viel Erfolg.

Ohne Plan wird das nichts, da habe ich schon meine Erfahrungen mit gemacht. Nämlich dass ich NICHT stärker wurde. Der Wendler Plan klingt nach einem guten Plan. Dazu müsste ich ihn nur verstehen, nur ist er wirklich kompliziert. 

 

Was ich verstanden habe ist: Mach 3x5 Wiederholungen nach den Prozentsätzen des Wendler Plans: Sprich ich errechne 90% von den 40kg (35kg) und mache dann genau das:

 

Woche 1: 65% (ca. 20kg)  x 5/ 75% (ca. 25kg) x 5 / 85% (ca.30kg) x 5

Woche 2: 70% x 3/ 80% x 5 / 90% x 5

Woche 3: 75% x 5/ 85% x 5 / 95% x 5

 

Jetzt erhöhe ich um 2,5-5kg (je nach Übung) auf die 90% von den 40kg  (35kg) ---> sprich mein RM wäre jetzt bei 45 und ich gehe runter auf 40kg und mache wieder das selbe

 

Woche 1: 65% x 5/ 75% x 5 / 85% x 5

Woche 2: 70% x 3/ 80% x 5 / 90% x 5

Woche 3: 75% x 5/ 85% x 5 / 95% x 5

[Stedefreund]

Ach übrigens ich schaffe folgende Übungen

 

3x5 Bankdrücken 40kg (easy going)

3x5 Kreuzheben 50kg (lief ganz gut und konnte das Pensum nach zwei Anläufen gut abarbeiten, dachte erst es wäre zu schwer)

3x5 Kniebeuge 40(größtes Problem überhaupt. Kam nicht tief genug, Mir fehlte die Kraft wieder nach oben zu kommen für die ersten 5 hat es gereicht dann war es nur noch ein gequäle bei schlechter Technik

3x5 Überkopfdrücken 30kg (recht easy)

 

Das ist auch der Grund (Kniebeuge) warum ich nochmal auf 3x5 zu sprechen kam. Ich mach das nicht weil ich das ultimative Trainingsprogramm suche, sondern weil ich wirklich Probleme habe bei dem Training und es ist mir ein Rätsel wie meine Mitmenschen das so einfach hinbekommen.

[Gast]

Deine Berechnung mit dem Trainingsmaximum (den 35kg in deinem Beispiel) scheint zu passen. Die Erhöhung für den nächsten Zyklus gibt dir dann ein neues Trainingsmaximum von 37,5 oder 40kg (je nach Übung).

 

Welche Probleme du bei den Übungen hast (Technik? Mobilität?) oder was dir ansonsten dabei Probleme macht, kann man so über das Internet schwer beurteilen. (Du kennst ja die Möglichkeit hier Technikvideos im entsprechenden Unterforum einzustellen.) Ein kompetenter Ansprechpartner vor Ort wäre da ggf. erfolgversprechender.

[Stedefreund]

Der Zyklus geht 3 Wochen (auf den Deload verzichte ich) richtig?

 

 

Kompetenter Ansprechpartner war gut. Einer von den Trainern meinte zu mir wieso ich nur fünf WH machen würde und das das uneffektiv sei

 

 

Danke für die Geduld TPZ

[Gast]

 

 

Der Zyklus geht 3 Wochen (auf den Deload verzichte ich) richtig?

 

Am Anfang wird es wohl reichen gar keine Deloadwoche zu machen bzw. erst nach 2 Zyklen. Später musst du schauen, wie du mit der Regeneration klar kommst (in Anbetracht der Gesamtbelastung). Im Zweifel dann nicht scheuen, regelmäßig (nach 6 oder nach 3 Wochen, also nach 2 oder nach 1 Zyklus) eine Deloadwoche einzuschieben. Lieber etwas zu früh, als zu spät.