Total erschöpft, weitere Vorgehensweise

[zoege]

Hallo Leute, folgende Situation:

 

Ich mqch derzeit einen Trainingsplan 4 Tage die Woche, 3 Tage Gk und der 4te mit noch zusätzlicher accessory work.

 

Dabei trainiere ich Mo,Mi,Fr. Squats und Bankdrücken sowie Mo,Fr noch Kreuzheben. Diese 3 GrundÜbungen sind periodisiert so dass ich sie abwechselnd nach folgenden wdh-schemata trainiere:

3*10,5*5,3*10,6*3,3*10,5*5,3*10,6*3 usw.

(6x3 explosiv mit geringer Intensität).

 

Nach diesen 2-3 GrundÜbungen dann noch Arbeit für den Rücken,arme,Waden etc (immer 3*10)

 

Ein Montag könnte also so aussehen:

 

Squats 5*5

Bemch 5*5

Deadlift 3*10

Latzug 3*10

Trizeps 3*10

Bauch 2*12

 

Nun war mein lerzter Zyklus was die Progression anging sehr vielversprechend, und ivh habe nach ca. 5 Wochen einen deload eingelegt (erschöpft, Regeneration im unteren Rücken etc)

Deload heißt 1 Woche mit 50% der normalen Intensität

 

Jetzt bin ich seit 2 wochen wieder im neuen Zyklus und einfach nur im Eimer. Beine bench hatte von Anfang an einen leistungseinbruch und squats und deads sind mit der Technik auch sehr an der Grenze wenn ich steigere zurzeit.

 

Regenerativ muss mein Körper einiges aushalten, da ich körperlich viel arbeite, und ohne Führerscheinschein viel mit dem Rad unterwegs bin oder zu Fuß. Scjlaf war im letzten zyklue Spitze, zurzeit nur noch etwaa 7 h pro Nacht, verwuche das wieder zu ändern. Essen tue ich 3500 oder 4000 Kalorien (Trqining, Trainingsfrei) pro Tag.

 

Es graust mich gerade vor der nachstem trainingseinheit, und ich bin am überlegen den deload vorzuziehen und den runup zur GBR von lyle McDonald zu starten, da ich die hohe Intensität nicht 3 mal die Woche wegstecke.

 

Kraftwerte (vor dem leistungseinbruch beim bench)

 

Squat 87,5 kg 3*10, 102,5 kg 5*5

Bench 65 kg 3*10, 80kg 5*5

Dead 107,5 kg 3*10, 127,5 kg 5*5

 

Ich bin 183-184 cm groß und wiege ca 79kg, Beine dabei ganz klare Schwachstelle trotz stetigem Training.

Ziel muskelaufbau

 

Hoffe ihr könnt mich beraten und lest das hier überhaupt durch

 

MfG zoege

[Kilo]

Mach einfach mal eine Woche komplett Pause. Das wirkt Wunder.

[Gast]

Mach einfach mal eine Woche komplett Pause. Das wirkt Wunder.

 

+1

 

Und dann denk mal darüber nach, ob du nicht ein Programm machst, was belastungsmäßig besser zu deinen Lebensumständen passt.

[Glinner]

 

Und dann denk mal darüber nach, ob du nicht ein Programm machst, was belastungsmäßig besser zu deinen Lebensumständen passt.

Worte der Weisheit.

 

War das Dein erster Zyklus mit dem Programm?

[zoege]

Der jetzige ist der 3. Zyklus. Wobei Zyklus 2 am Besten war.

Welches Programm käme denn dort in Frage. Ich möchte 4 mal die Woche trainieren, Ziel ist wie gesagt muskelaufbau

[Glinner]

Früher hätte man halt gesagt, Du bist übertrainiert. Das darf man nicht mehr sagen heute, oder? Es klingt allerdings nach Deiner Beschreibung ganz danach. Vor allem, da es Dich vor der nächsten Einheit graust. Das ist auf jeden Fall ein Anzeichen dafür, dass man etwas ändern sollte.

 

Kniebeugen und Bankdrücken 3x pro Woche kann man wohl machen, wenn man die Intensität so verteilt wie Du. Dazu aber noch zwei Mal in der Woche Kreuzheben nach Bank und Kniebeuge, noch dazu im 5x5 bzw. 3x10... ich weiß nicht. Es hat seinen Grund, warum beispielsweise Rippetoe in Starting Strength nur einen schweren Satz im Kreuzheben verordnet. Oder guckst Du mal hier (Kurzfassung: Kreuzheben eignet sich nicht für mehr als zehn schwere Wiederholungen in einer Einheit. Dabei gehe ich davon aus, dass Du Dich beim Kreuzheben nicht mit den Gewichten "spielst"): http://danjohn.net/2014/09/realistic-reps-and-the-rule-of-ten/

 

Bei dieser Trainingseinteilung in Verbindung mit körperlicher Arbeit und einem auch sonst aktiven Lebensstil (der für Büroarbeiter als Ausgleich ja nützlich sein mag) wundert es mich nicht, dass Du Dich total erschöpft fühlst. Da wundert es mich fast mehr, dass Du es zwei Zyklen lang durchgehalten hast.

 

Also: Eine Woche Pause, wie von Tonne vorgeschlagen, ist auf jeden Fall sehr sinnvoll. Ein 2er-Split, ob Oberkörper-Unterkörper oder vorne-hinten (Push-Pull, wenn es englisch sein soll), dürfte Deinem Lebensstil mehr entgegen kommen, wenn Du denn viermal trainieren willst. Ein solcher Split hat daneben den Vorteil, dass Du das Volumen (Wiederholungen) per Körperteil via Assistenzübungen leichter anpassen kannst. Ist wahrscheinlich für Muskelaufbau auch besser, als sich auf mittlere Sicht in Grund und Boden zu trainieren. Deine Periodisierung kannst Du bei Bank und Kniebeuge auch bei jeweils zwei Einheiten pro Woche beibehalten. Bei Kreuzheben wäre ich, wie gesagt, vorsichtiger.

[Gast]

Es bietet sich an, ein Programm zu wählen, welches eine gewisse Periodisierung beinhaltet. Oder auch ein Programm, was von vorneherein bspw. mit schweren und leichten Tagen arbeitet.

 

Möglichkeiten:

- Lyles GBR

- Canditos Linear Program (Hypertrophy Template, ab und zu das Strength-Template einstreuen)

- u. a. ...

 

Oder du schaust einfach mal, wie hier das Training aufgebaut ist, wenn du einen Rahmen brauchst, in den du deine Übungen einsetzen kannst (gewisse Vorgaben musst du da natürlich auch einhalten):

https://www.t-nation.com/workouts/tried-and-true-bodybuilding-program-template

https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20

 

Trotzdem musst du natürlich immer deine individuelle Situation im Blick behalten und auch den Mut haben, die Belastung zurückzunehmen, wenn es die Situation erfordert. Der folgende Artikel gibt einen möglichen Ansatz, wie man sein eigenes Programm erstellen könnte:

https://www.t-nation.com/workouts/how-to-build-your-own-training-program

[zoege]

Danke erstmal für die verschiedenen Meinungen, ich werde mir jetzt mal Canditos linear Program durchlesen, und dann entscheiden ob ich lieber die GBR mache oder eben CLP. 

Falls weitere Fragen auftauchen sollten, werde ich diesen hier im thread stellen. 

 

Eine komplette Woche Pause werde ich erstmal nicht einfügen, sondern eher mit einem deloadähnlichem runup wie bei der GBR, da ich im Februar eh wieder 2 Wochen Pause machen muss wegen der Berufsschule (Ist in ner anderen Stadt und ich hab ja wie gesagt keinen Führerschein und jeden tag von 8-17.00 schule + lernen abends)

 

Nochmal daumen hoch für die top Antworten und das Engagement in diesem Forum, bin immer wieder begeistert

[zoege]

Also ich habe mich nun für lyle McDonalds GbR entschieden.

 

Uk1/uk2*

Squats 3*6-8

Rumänisches Kreuzheben 3*6-8

Beinpresse 2*10-12

Beuger 2*10-12

Waden stehend 4*6-8 / 3*10-12*

Bauch 2-3*10-15

 

Ok1

Bench 3*6-8

Rudern 3*6-8

Imcline Maschine 2*10-12

Latzug 2*10-12

Seitheben 3-4* 10-12 (möchte hier einen Fokus drauflegen)

Trizeps 2-3* 10-12

Bizeps 2-3* 10-12

 

Bei ok 2 nur bench / row mit incline / Latzug getauscht (incline danm frei und bench an der Maschine)

 

Irgendwelche Einwände?

 

MfG zoege

[Gast]

Bei UK2 machst du was?

 

Ansonsten ziemlich standardmäßig...

[zoege]

Nur die Waden an uk 1 schwer und uk 2 leicht

[Gast]

Ach so... Sollte ohne Probleme gehen, da du da ja eher weniger als im Standardsetup machst.