Neuer Trainigsplan - Verbesserungsvorschläge

[yankee29]

Hallo Leute,

 

seit eineinhalb Jahren gehe ich nun ins Studio, das erste Jahr lag mein Fokus in erster Linie auf dem Abnehmen, seit einigen Monaten fokussiere ich mich nun aber deutlicher auf Muskel- sowie Kraftzuwachs. Dies soll sich nun auch in einem neuen Trainingsplan bemerkbar machen. Bisher trainiere ich in etwa folgendermaßen:

 

Brust, Schulter, Bizeps - Rücken, Bauch, Trizeps - Beine + GK-Zirkel

 

Ich gehe drei Mal die Woche trainieren und habe mir nun folgenden 2er-Split überlegt:

 

Tag 1: Brust, Beine + je eine Übung Bizeps u. Bauch

Pause

Tag 2: Schulter, Rücken + je eine Übung Trizeps u. Bauch.

 

Dies dann immer im Wechsel mit jeweils einem Tag Pause. Sollte ich es am übernächsten Tag einmal nicht zum Training schaffen, würde ich einfach am nächstmöglichen Tag weitertrainieren (bin da zeitl. flexibel) - logischerweise wird kein Training übersprungen.

So könnten dann bspw. zwei Workouts aussehen:

 

Tag 1:

5x5 LH-Bankdrücken

3x8-12 KH-Schrägbankdrücken

3x8-12 Dips

 

5x5 Kniebeugen

3x8-12 Duale Beinpresse

3x8-12 Wadenheben sitzend

 

3x8-12 Kurzhantelbizepscurls

3x8-12 Crunches am Kabelzug

 

Tag 2:

5x5 T-Bar Rudern

3x8-12 Klimmzüge

3x8-12 Kurzhantelrudern

 

5x5 Military-Press

3x8-12 KH-Schulterdrücken

3x8-12 KH-Seitheben

 

3x8-12 Trizepsstrecken am Kabelzug

3x8-12 Beinheben

 

Die darauffolgenden Workouts basieren dann auf dem gleichen Prinzip, allerdings tausche ich einige Übungen durch. So würde ich statt Kniebeugen bspw. auf Deadlifts zurückgreifen, statt Klimmzügen Lat-Pulldown, usw.

Wiederholungszahlen sind angepeilte Richtwerte, je nach Tagesform und Gewicht kann das auch mal weniger bzw. mehr sein.

Was meint ihr - geht das so in Ordnung bzw. was würdet ihr ändern?

Trizeps lieber zusammen mit Brust trainieren, Stichwort Vorermüdung oder gerade deshalb lieber am "Rücken-Tag".

 

Würde mich über Feedback freuen

 

Grüße

Frederic

 

Alter: 18

Größe: 171cm

Gewicht: 69KG

 

Kraftwerte (kein 1RM):

 

Bank: 65KG x5

Kreuzheben: 105KG x5

Kniebeugen: 85KG x5

Klimmzüge ohne Zusatzgewicht: x8-10

[yankee29]

PS:

 

Vor einigen Wochen hatte ich mich ja mal bereits bezüglich einen Trainingsplans für 4 Einheiten in der Woche an euch gewannt. Damit kam ich auch soweit super zurecht, leider fehlt mir nun aber doch wieder die Zeit für 4x Training in der Woche.

[Gast]

1. Möglichkeit... trainiere den (alten) Plan dann halt nur an 3 Terminen/Woche.

 

2. Möglichkeit... einen anderen (fertigen, erprobten) Plan nehmen. (GK-Plan oder 2er-Split, den man dann eben nur an 3 Terminen in der Woche trainiert. Ein paar Vorschläge zum Thema gibt es auf den Hauptseiten.)

 

3. Möglichkeit... deinen Plan trainieren, Erfahrungen damit sammeln und dann ggf. Sachen anpassen, die dir nicht weiterhelfen oder die nicht gut funktionieren.

[yankee29]

Möglichkeit 1 kam mir auch als erstes in den Sinn, allerdings würde ich behaupten, dass ich mit #3 bzw. "dem neuen" etwas schneller Fortschritte machen kann/könnte, da die entsprechenden Muskelgruppen einfach häufiger getroffen werden.

Vermutlich wird es dann also der "neue" werden.

Mein neuer Plan orientiert sich ja auch zu großen Teilen an bereits bestehenden Plänen, eben nur etwas auf meine Vorlieben/Bedürfnisse/Erfahrungen abgewandt.

Schon einmal vielen Dank für die Hilfe!

[insurvertance]

Hi,

ich würde an deiner Stelle noch etwas mehr Bankdrücken einbauen, da dies eine Grundübung ist und sehr viele Muskelpartien anspricht.

Ansonsten sieht das relativ gut aus, damit kann man arbeiten! Weiter so.

 

Gruß