Tomi710 Geschrieben December 17, 2015 at 02:34 PM Melden Share Geschrieben December 17, 2015 at 02:34 PM Hey Leute, Trainiere nach FEM. Ich merke langsam meine Gelenke. Ich frage euch ob ich für 2-3 Einheiten die intensität beim kreuzehebn zb mindern könnte? Würde die näcjste Einheit mit 60% maxjwn , die folgende mit 80% und dann wieder mit 100% . Ist das so sinnvoll ? Danke Zitieren lose the battle but win the war. Training seit 2011 189cm 90kg 12-15% BF IIFYM: 460C/160P/70F Im mom FEM Plan Kraftwerte: Deadlift 170x5 Bench: 95x5 Squat:90x5 (Legpress 250x10) OHP:60x5 T-Bar Row: 55x8 Pullup:10x8 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 17, 2015 at 02:38 PM Melden Share Geschrieben December 17, 2015 at 02:38 PM Prinzipiell funktioniert aber noch die planmäßige Steigerung, ohne dass es zu mühevoll wird? In welcher Phase und bei welchen Arbeitsgewichten bist du gerade? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tomi710 Geschrieben December 17, 2015 at 02:43 PM Autor Melden Share Geschrieben December 17, 2015 at 02:43 PM Ich hab den Plan im Oktober angrfangen und bin beim deadlift von 120-170 gekommen. Letzte Einheit habe ich das erste Mal die wdh nicht geschafft 5/5/2. es war aber verdammt schwer. Das Video dazu hab ich in den Technik Thread gesteckt und da Gabs n Daumen hoch. Habe bis jetzt nur beim bankdrüxlen und military press n setback Gemacht. Beim bankdrüxken habe ich 2x10 an der hammer strenght Presse honzugefügt. Zitieren lose the battle but win the war. Training seit 2011 189cm 90kg 12-15% BF IIFYM: 460C/160P/70F Im mom FEM Plan Kraftwerte: Deadlift 170x5 Bench: 95x5 Squat:90x5 (Legpress 250x10) OHP:60x5 T-Bar Row: 55x8 Pullup:10x8 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 17, 2015 at 02:54 PM Melden Share Geschrieben December 17, 2015 at 02:54 PM 3x5 mit 170kg zusätzlich zu den Kniebeugen sind natürlich nicht ohne... damit dürfte dein rechnerischer 1RM bei über 190kg liegen und das wäre bei 90kg Körpergewicht bereits Fortgeschritten und nicht mehr weit von "Advanced" entfernt. Da würde ich dann ernsthaft überlegen Kreuzheben anders zu trainieren, als im FEM vorgesehen. 1x5 ramp to topset z. B. (mit den zwei Arbeitssätzen zuvor mit je 10% weniger Gewicht). Abhängig von deinen anderen Werten (Kniebeuge (war etwas zurück bei dir?), Bankdrücken und Überkopfdrücken usw.) kannst du dann auch über einen Plan nachdenken, der für Fortgeschrittene ist. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tomi710 Geschrieben December 17, 2015 at 02:58 PM Autor Melden Share Geschrieben December 17, 2015 at 02:58 PM Kniebeuge ist raus. da muss mir helfen. Habe keinen Nerv mehr. Habe es durch eine horizontale beinpresse ersetzt. Bankdrüxken hab ich 3x5 die 95 Und military press 3x5 65 Also könnte ich bereits auf einen unter Oberkörper split wechseln ? Zitieren lose the battle but win the war. Training seit 2011 189cm 90kg 12-15% BF IIFYM: 460C/160P/70F Im mom FEM Plan Kraftwerte: Deadlift 170x5 Bench: 95x5 Squat:90x5 (Legpress 250x10) OHP:60x5 T-Bar Row: 55x8 Pullup:10x8 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 17, 2015 at 03:11 PM Melden Share Geschrieben December 17, 2015 at 03:11 PM Nach der Formel bei EXRX und der dortigen Einstufung wärst du überall Fortgeschritten (Intermediate). So gesehen könntest du also wechseln... andererseits musst du nicht, wenn der Plan noch funktioniert und deiner Zielsetzung entspricht... wobei die Probleme mit den Knien (können auch durch die Belastung bei der Beinpresse mit verursacht sein) schon ein Signal sind, dass du zumindest für den Moment kürzer treten solltest, um keine Verletzung zu provozieren. Also eine "Deload-Woche" bei Beinpresse und Kreuzheben, wäre jetzt sinnvoll, wenn du weiter so trainieren willst. Ansonsten kommen die meisten Fortgeschrittenen-Programme mit einer Einführungsphase, um angesammelte Ermüdung abzubauen. Das wäre dann hoffentlich auch ausreichend für deine Knie. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tomi710 Geschrieben December 17, 2015 at 03:29 PM Autor Melden Share Geschrieben December 17, 2015 at 03:29 PM Ich merke es eher in der hüfte, unterer rücken und Schulter:D Knie sind ruhig. Okay dann würde ich mit der gbr anfangen. Dort auch zuerst das minimalste volumen fahren ? Bsp Upper 3x6 bank Klimmzug 3x6 Hammer strenght press 3x10 Tbar row 3x10 Facepulls2x10 Bizeps trizeps 2x10 Wo füge ich hier am sinnvollsten Kreuzheben ein? Ziel ist und bleibt Muskelmasse . 1 Zitieren lose the battle but win the war. Training seit 2011 189cm 90kg 12-15% BF IIFYM: 460C/160P/70F Im mom FEM Plan Kraftwerte: Deadlift 170x5 Bench: 95x5 Squat:90x5 (Legpress 250x10) OHP:60x5 T-Bar Row: 55x8 Pullup:10x8 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 17, 2015 at 03:34 PM Melden Share Geschrieben December 17, 2015 at 03:34 PM Bei der GBR hast du ja sowieso die 2 Wochen submaximales Training und sinnvollerweise würde ich mit einem Gewicht anfangen, womit du problemlos und technisch sauber die Obergrenze der Wdh.-Bereiche triffst. Besser, du trainierst nach den schweren 5er-Sätzen auch mal in etwas höherem Wdh.-Bereich. Zumeist machen die Leute zwei unterschiedliche UK-Einheiten in dem sie die eine machen, wie angegeben und in der anderen mit Kreuzheben anfangen (und die Reihenfolge der Übungen von der Belastung der Quads und Hamstrings her umstellen). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tomi710 Geschrieben December 17, 2015 at 04:33 PM Autor Melden Share Geschrieben December 17, 2015 at 04:33 PM 6er wdh würde ich gerne beibehalten. Gehe bei den Lifts auf 80% so wie vorgegeben. Letzteres habe ich nicht gut verstanden. :/ meinst du das so ? UK 1: beinpresse horizontal 3x6-8 Gestrecktes Kreuzheben 3x10 Splitkniebeuge 3x10 Uk2: Kreuzheben 3x6 Splitkniebeuge 3x10 Beincurls 3x10 Zitieren lose the battle but win the war. Training seit 2011 189cm 90kg 12-15% BF IIFYM: 460C/160P/70F Im mom FEM Plan Kraftwerte: Deadlift 170x5 Bench: 95x5 Squat:90x5 (Legpress 250x10) OHP:60x5 T-Bar Row: 55x8 Pullup:10x8 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 17, 2015 at 04:46 PM Melden Share Geschrieben December 17, 2015 at 04:46 PM Richtig, was die UK-Tage angeht... In der GBR wird an den UK-Tagen (abgesehen von Waden) immer zwischen den Quads und Hamstrings abgewechselt (Quads, Hams, Quads, Hams). Wenn du mit Kreuzheben anfängst ist es halt Hams, Quads, Hams, Quads... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tomi710 Geschrieben December 17, 2015 at 05:20 PM Autor Melden Share Geschrieben December 17, 2015 at 05:20 PM Alles klar. Vielen dank. Wie ist das mit Military Press, ich persönlich mag die Übung nicht besonders. Ich hatte überlegt diese mit Dips zu ersetzen und somit einen zweiten OK Tag zu haben. Sinnvoll?? Zitieren lose the battle but win the war. Training seit 2011 189cm 90kg 12-15% BF IIFYM: 460C/160P/70F Im mom FEM Plan Kraftwerte: Deadlift 170x5 Bench: 95x5 Squat:90x5 (Legpress 250x10) OHP:60x5 T-Bar Row: 55x8 Pullup:10x8 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 17, 2015 at 05:30 PM Melden Share Geschrieben December 17, 2015 at 05:30 PM Kann man machen... kannst auch (stehendes/sitzendes) Kurzhantelüberkopfdrücken statt Press machen... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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