Kaloriensteigern wann und wie viel?

[shehulk]

Hallo an alle.

 

inzwischen trainiere ich jetzt seit gut 4 Wochen mit dem FEM Plan (Phase 2, weil ich davor schon in Diät und Rekompositionen nach fast dem selben Plan trainiert habe).

Mein Gewicht steigt eher langsam ca. 0,5 kg jetzt diesen Monat.

Ich kann mich in jedem Training bei allen Übungen steigern, brauche meisens 3 TE mit einem Gewicht bis ich die 3x5 Wdh wieder voll habe.

 

Was würdet ihr machen. Kalorienzufur leicht steigern oder bei der sehr langsamen Zunahme bleiben?

 

Mein KFA ist so bei 21-22 %. bei  54 kg.

Krafwerte 1RM:

KB 29kg (lange schwierigkeiten mit der Technik)

KH 52kg

BD 31 kg

SD 23 kg

[Thelemaros]

Das kannst eigentlich nur Du beantworten

Du kannst Dich ja steigern. Ob Du Dich schneller steigern könntest wenn Du mehr futterst must Du ausprobieren.

Wenn Du mit Deinen Fortschritten zufrieden bist lass es so wie es ist.

[shehulk]

Hat denn keiner irgendeine Erfahrung? Andere Mädels die schon mal im Aufbau waren?

[Gast Dominik S.]

Also als fortgeschrittene Athletin ist eine Zunahme von 0,5 kg pro Monat ziemlich ideal. Deutlich mehr sollte es mit dem Ziel Muskelaufbau nicht sein, weil du sonst unverhältnismäßig viel Fett zunimmst.

[shehulk]

Ach so im FEM steht nämlich 1 kg und davon 0.5 kg reine Muskelmasse? hab ich das falsch verstanden?

[Micha]

Es ist auch eine ziel-frage.

Was genau ist/ssind dein/e ziel/e mit dem plan bzw training?

[shehulk]

Mein Ziel ist es möglichst viel Muskelmasse aufzubauen um dann nach der Diät im Frühjahr bis Sommer wieder auf einem KFA unter 20 zu kommen,

aber dabei einfach schwerer und "stabiler" zu sein.

 

Ich hatte mir das so gedacht: Von Nach der FER: 20% KFA und 51kg

auf nach dem Aufbau ca. 58-60 kg bei max. 25 KFA

um dann nach der Diät bei vielleicht 18 % KFA aber bei 53-54 kg zu liegen.

 

Zeit hätte ich für den Aufbau 5-6 Monate eingeplant und für die Diät dann 4 oder 5 Monate.

[Micha]

Naja dann hast du deine frage doch quasi selbst beantwortet:

Im aufbau eine gewichtszunahme von 1,25kg anpeilen (also die Nahrungsaufnahme steigern)

Danach aknnst du dann in ruhe in die diät gehen

[shehulk]

naja, Gewicht und KFA nach dem Aufbau ist ja eine Maximalbetrachtung.

Wenn ich so sauber Aufbauen kann, dass es reicht auf 55 kg und 22% KFA zu kommen wäre das natürlich mein Ziel.

Je weniger Diät umso besser!!

[Micha]

Naja.. nichtsdestrotrotz beantwortest du deine Fragen/n zunehmend selbst

[shehulk]

hm.. und warum ist das jetzt für dich offensichtlich und ich weiß immer noch nicht ob ich jetzt 50-100 kcal drauf legen soll oder nicht?

Wahrscheinlich stell ich mich einfach blöd, weil ich keine klaren Anweisungen habe wie in der Diät (das kann ich anscheinend besser )

[shehulk]

Ich hab einfach Angst nch der Diät wieder festezustellen, dass fast nichts übrig geblieben ist. Über ein Jahr Training im Defizit mit extrem langsamem Aufbau macht mich einfach nervös..

[Gast]

Das Problem wird vermutlich sein, dass das sehr trockene aufbauen, ohne Fettzunahme, sehr, sehr langsam gehen wird. Andererseits macht eine zu schnelle Gewichtszunahme auch keinen Sinn, weil zu viel Fett mit dazu kommt.

 

Dazu ist es abhängig vom Trainingsstand. Je mehr du Anfängerin bist, um so eher kann man viel zunehmen (und dann abnehmen), als wenn du bereits eine Basis aufgebaut hast. Ich verweise daher mal auf diesen Artikel:

http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

[Gast Dominik S.]

Das Problem wird vermutlich sein, dass das sehr trockene aufbauen, ohne Fettzunahme, sehr, sehr langsam gehen wird. Andererseits macht eine zu schnelle Gewichtszunahme auch keinen Sinn, weil zu viel Fett mit dazu kommt.

 

Dazu ist es abhängig vom Trainingsstand. Je mehr du Anfängerin bist, um so eher kann man viel zunehmen (und dann abnehmen), als wenn du bereits eine Basis aufgebaut hast. Ich verweise daher mal auf diesen Artikel:

http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

 

Vollkommen richtig.

 

Als fortgeschrittene weibliche Athletin würde ich jetzt nicht unbedingt 1,0 kg oder gar noch mehr (1,25 kg wie von Micha vorgeschlagen) pro Monat zunehmen.

 

Wozu soll das führen? Du wirst unweigerlich ziemlich schnell Fett zulegen, wenn du jeden Monat 1,0 kg bis 1,25 kg an Gewicht zunimmst.

 

Ich halte es für sinnvoll, als Frau zwischen 0,5 kg bis 1,0 kg pro Monat zuzunehmen; je nachdem, wie fortgeschritten du bist.

 

Dazu verweise ich mal auf diesen Beitrag von mir:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2812-progression-muskelaufbau-relation/&do=findComment&comment=42170

 

Als Frau kannst du die Hälfte der dort genannten Werte anpeilen.

 

Wobei es natürlich immer auf deine individuellen Ziele ankommt:

 

a.) Willst du um jeden Preis das maximale Muskelaufbau-Potenzial ausschöpfen? Dann macht eine Gewichtszunahme von 1,0 kg pro Monat auch als fortgeschrittene Frau durchaus Sinn.

 

b.) Willst du einen Großteil des Muskelaufbau-Potenziales ausschöpfen, ohne unverhältnismäßig viel Fett aufzubauen? Dann bist du vielleicht besser beraten, die monatliche Gewichtszunahme geringer zu halten.

(Notiz am Rande: Meine Freundin kam mit 500-600 g pro Monat sehr gut voran, das war ihr Ziel für den Lean Bulk, siehe der Startbeitrag hier. Anhand ihrer Kraftwerte ist sie aber schon weit fortgeschritten gewesen.)

[Micha]

Vollkommen richtig.

 

Als fortgeschrittene weibliche Athletin würde ich jetzt nicht unbedingt 1,0 kg oder gar noch mehr (1,25 kg wie von Micha vorgeschlagen) pro Monat zunehmen.

 

Wozu soll das führen? Du wirst unweigerlich ziemlich schnell Fett zulegen, wenn du jeden Monat 1,0 kg bis 1,25 kg an Gewicht zunimmst.

 

Ich halte es für sinnvoll, als Frau zwischen 0,5 kg bis 1,0 kg pro Monat zuzunehmen; je nachdem, wie fortgeschritten du bist.

 

Dazu verweise ich mal auf diesen Beitrag von mir:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2812-progression-muskelaufbau-relation/&do=findComment&comment=42170

 

Als Frau kannst du die Hälfte der dort genannten Werte anpeilen.

 

Wobei es natürlich immer auf deine individuellen Ziele ankommt:

 

a.) Willst du um jeden Preis das maximale Muskelaufbau-Potenzial ausschöpfen? Dann macht eine Gewichtszunahme von 1,0 kg pro Monat auch als fortgeschrittene Frau durchaus Sinn.

 

b.) Willst du einen Großteil des Muskelaufbau-Potenziales ausschöpfen, ohne unverhältnismäßig viel Fett aufzubauen? Dann bist du vielleicht besser beraten, die monatliche Gewichtszunahme geringer zu halten.

(Notiz am Rande: Meine Freundin kam mit 500-600 g pro Monat sehr gut voran, das war ihr Ziel für den Lean Bulk, siehe der Startbeitrag hier. Anhand ihrer Kraftwerte ist sie aber schon weit fortgeschritten gewesen.)

 

Das war kein Vorschlag, dass war quasi ihre eigene Antwort auf ihre eigene Frage.

 

Danach hat sie ihr "Zielgewicht" auf ca. 55Kg reduziert. Dementsprechend hat sie 6 Monate um nur 3-4Kg zuzunehmen. Entsprechend fällt die monatliche Zunahme auf 0,5 - 0,66Kg pro Monat.

 

@Shehulk 

warum das so eindeutig ist, ist relativ einfach. 

Bleiben wir bei deinen angestrebten 55Kg nach dem Aufbau. Dementsprechend müsstest du jetzt (wie oben gesagt) 3-4 Kg zunehmen. Auf 6 Monate verteilt macht das 0,5 - 0,66Kg pro Monat. 

Also könnte man sagen, du kannst einfach so weiter machen wie bisher und 0,5Kg pro monat zunehmen. 

Du musst also 3-4Kg*7000kcal zusätzlich zu dir nehmen (in 6 Monaten). Also entweder 21000 kcal oder 28000kcal (1Kg Fett = 7000kcal (soweit ich das richtig im Kopf habe)). Natürlich wäre das kein reines Fett.

Entsprechend hast du bei 3Kg Zunahme einen monatlichen Kalorienüberschuss von 3500Kcal --> wöchentlich also grob 875 Kcal. 

[shehulk]

ok. dann bleibe ich einfach mal bei 2000 kcal. so genau weiß man ja eh nie wie hoch der Überschuss genau ist.

Um die dämliche Waage schwankt ja auch immer hin und her. 

 

Dass ich überhaupt steigern kann reicht anscheinend und die Geschwindigkeit ist wohl auch nichts besonderes.

 

Danke für eure Einschätzung

[Gast Dominik S.]

Micha hat soweit alles gesagt. Stimme dem zu.