Lyles Bulking Routine und DUP?

[koeki]

Hi Leute,
ich wollte mal fragen was ihr von der Idee haltet, DUP in Lyles Bulking Routine einzubauen, um noch eher auf Kraft abzuzielen und ein bisschen mehr Variation innerhalb der Woche reinzubringen?
Ich dachte erst an PHAT von Layne Norton aber mir gefällt das Template von Lyle doch besser. Ich bin ungefähr 66% optikorientiert und 33% kraftorientiert.
Ich dachte ungefähr an sowas:
-upper heavy:
bench 4x5
rows 4x6
chins 3x6-8
db incline 3x6-8
trizeps/ bizeps 2-3x8-12
facepulls 3x10-12
-lower heavy:
deadlift 4x5
legpress 4x6
legcurl 3x6-8
leg extension 2-3x10-12
calf raises 4x6-8
core
-upper light:
bench 3x10
rows 3x8-12
db incline 3x8-12
lat pulldown 3x8-12
trizeps/ bizeps 3x12-15
lateral raises 3x12-15

-lower light:

deadlift 4x8

legpress 3x8-12

legcurl 3x8-12

leg extension 3x15

calf raises 4x8-12

core
Verbesserungsvorschläge sind gerne gesehen

[Gast]

Warum nicht einfach in einer Phase mehr auf Kraft gehen (Wdh.-Bereiche entsprechend anpassen) und ansonsten beim Standard-Setup bleiben? (s. Lyles FAQ)

 

Grundsätzlich würde ich dann auf das Jahr gesehen ca. 12 Wochen kraftorientiert trainieren und den Rest der Zeit eher hypertrophieorientiert.

 

Aber es gibt logischerweise auch andere Wege...

[koeki]

Ja das habe ich auch eine Weile so gemacht aber nicht unbedingt die erwünschten Erfolge erzielt, deswegen wollte ich mal was neues ausprobieren.

Gibt ja auch mehrere Studien, die belegen, dass DUP bessere Erfolge in Bezug auf Kraft bringt, als Lineare Periodisierung (u.a. von Mike Zourdos).

Ist aber vom Aufbau her okay der Plan oder?

[Gast]

Es gibt auch Leute, die die Studien nicht so positiv bewerten, aber das führt hier vermutlich zu weit, außer der Quintessenz zum mitnehmen, dass jeder eine Art zu trainieren finden muss, die ihm liegt

 

Ich würde es ggf. noch deutlicher in den Wdh.-Bereichen anpassen, wenn du kraftorientiert trainieren willst, aber kein anderes Programm dafür machen willst:

 

Aus der FAQ:

6-8 + 10-12 Hypertrophie-Emphasis

5`s + 8-10 Strength/Hypertrophie

3`s + 6-8 Strength-Emphasis

 

Das wäre Lyles Empfehlung, den Schwerpunkt der GBR anders zu setzen.

[Lugh]

Klar kannst das so machen, so trainieren die Leute schon seit 100 Jahren. Nur jetzt hats den coolen Namen DUP.

[koeki]

Jo danke euch erstmal. Solange ich Progress mache und das Gewicht langsam hochgeht sollte es ja passen.

Würdet ihr das Volumen bei den schweren Tagen hochhalten wenn Hypertrophie das Ziel ist oder doch eher auf hohe Intensität konzentrieren und Volumen dann an den leichten Tagen?

[Gast]

Ja, am Besten wären natürlich hohe Umfänge mit hoher Intensität an allen Trainingstagen. Aber das schaffen die wenigsten (über längere Zeiträume)...

 

Also eher hohe Intensität an den schweren Tagen und hohe Umfänge an den leichten Tagen.