Volumen und Intensität im FEM

[darioz17]

Hallo

ich heiße Dario und wollte paar Fragen stellen, die aufgrund vom FEM aufgetaucht sind...

 

1. Warum brauchen Anfänger eine niedrigere Intensität? Ich meine, Ziel von der höhen Intensität ist es, alle Muskelfasern ab der ersten Wiederholung zu aktivieren... Dies geschiet bei 60% doch nicht und noch weniger, wenn man dann nur 5 Wiederholungen macht, statt die 12, die man machen könnte...

 

2. Man sagt, dass Anfänger ungefähr 15-25 Wiederholungen brauchen... Bei der Berechnung werden 10 Wiederholungen vom Aufwärmen mitgezählt, obwohl man nur 5 macht, die über 60% sind... Außerdem wird der Lat (kann man auf alle Muskeln übertragen) zum Beispiel in der 1. Trainingseinheit der 2.Phase des FEM kaum trainiert, außer vielleicht dieses bisschen beim Rudern... Somit bekommt er doch gar nicht diese 25 Wiederholungen pro Trainingseinheit oder nicht?

 

Ich bedanke mich schonmal im Vorraus

[Gast]

Für Anfänger ist es ersteinmal wichtig, die Übungen korrekt zu erlernen.

 

Die größten Fortschritte kommen dann von der Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination. Und nur ein kleiner Teil durch Muskelwachstum.

 

Als Anfänger bedeuten - auch aus dem Grund - irgendwelche Angaben vom 1RM gar nichts, weil die Entwicklung aus o. g. Gründen i. d. R. sehr schnell kommt (Verbesserung der Technik und intra- und intermuskuläre Koordination) Saubere Technik ist immer das Allerwichtigste!

Ob man als Anfänger, ohne die Übungen korrekt zu beherrschen, überhaupt einen aussagekräftigen 1RM, der Voraussetzung für solche Berechnungen ist (Training in bestimmten Intensitätsbereichen), zustande bringt, ist mehr als fragwürdig. Mit anderen Worten: Kann ein Anfänger überhaupt auf Anhieb alle Muskelfasern rekrutieren, wenn er die Übungen nicht beherrscht? (Nein, kann er nicht.)

 

Ich würde dir raten, dir über solche Sachen keinen Kopf zu machen und ersteinmal ausreichend lange nach dem Plan trainieren... Deine Fragen sind nicht unsinnig, aber eigentlich spielen sie für einen Anfänger in der Praxis einfach keine Rolle.

[darioz17]

Es stimmt alles aber ich frage, weil gesagt wird, dass eine Intensität über 60% ein MUSKELWACHSTUM hervorruft... Ob man das vielleicht erklären könnte?

Und die zweite Frage von mir? Danke für deine Antwort!

[darioz17]

Es stimmt alles aber ich frage, weil gesagt wird, dass eine Intensität über 60% ein MUSKELWACHSTUM hervorruft... Ob man das vielleicht erklären könnte?

Und die zweite Frage von mir? Danke für deine Antwort!

[darioz17]

Es stimmt alles aber ich frage, weil gesagt wird, dass eine Intensität über 60% ein MUSKELWACHSTUM hervorruft... Ob man das vielleicht erklären könnte?

Und die zweite Frage von mir? Danke für deine Antwort!

[Gast]

Die Arbeitssätze (bei 3x5) sind so ca. im Bereich von 80-85% des 1RM (was auch immer das bei Anfängern wert ist - aber vernachlässigen wir das hier ersteinmal). Also von daher schonmal kein Problem. (Und dann sind auch die letzten Aufwärmsätze i. d. R. über 60% vom 1RM.)

 

Muskelwachstum hast du (wenn du komplett untrainiert bist) auch, wenn du 3x20 trainieren würdest, also in einem Wdh.-Bereich, wo die Intensität gemessen am 1RM gering ist. Es führt nicht nur ein Weg nach Rom... d. h. die Rekrutierung der Muskelfasern (hier genauer der motorischen Einheiten) erfolgt nicht nur durch hohe Intensität, sondern auch wenn motorische Einheiten ermüden und weitere Einheiten aktiviert werden müssen, um die Bewegung zu ermöglichen.

 

Zu deiner 2. Frage... mit den 6 Hauptübungen trainierst du alle "Hauptbewegungsrichtungen" und aktivierst die gesamte Muskulatur im Körper. In Phase 3 kommen noch Assistenzübungen hinzu (mehr Umfänge und eine etwas andere Belastung der Muskeln durch die Variation im Vergleich zu den Hauptübungen). Der Lat kommt da nicht zu kurz. Der ist bei allen Zugübungen (Rudern, Klimmzüge und Kreuzheben) beteiligt und sogar als Stabilisator bei den Kniebeugen, dem Bankdrücken und Überkopfdrücken im Einsatz...

 

Aber nochmal... Für einen Anfänger spielt das alles ersteinmal keine Rolle. Du machst den FEM-Plan nicht bis an das Ende deiner Trainingzeit, sondern nur solange er für dich funktioniert, was die Gewichtssteigerungen angeht. Wenn du das erreicht hast, macht es Sinn, entsprechend deiner Trainingziele dein weiteres Vorgehen zu noch spezifischer zu planen.

[darioz17]

Vielen Dank! Das ich es vielleicht nicht brauche ist mir klar, aber ich will ja auch sagen hinterfragen... Also das mit den Volumen einer Muskelgruppe hab ich aufjedenfall verstanden... Danke! Nochmal zue Intensität... Das bei 20 Wdh auch im Nachhinein Muskelfasern aktiviert werden ist mir klar Aber das Ding ist, dass man mit 60% nur 5 Wdh ausführt, michtmal 20 für ein Ermüdungsreiz... Inwieweit kann davon ein Anfänger profitieren, ein Fortgeschrittener jedoch nicht? Kann es sein, dass dee Körper alle Muskelfasern hypertrophieren lässt, weil der Körper sich sogesehen beschützen will, mindestens für den Anfang?

[Chris]

Mit diesen 5 Wdh bei 60% hängst du immer noch bei der Berechnung für die empfohlenen Gesamtwdhzahlen, oder?

 

Ich glaube du hast dich irgendwie verkuckt: Beim FEM-Plan macht man 3x5 Wiederholungen.

 

5Wdh, das ist eine Intensität von ca. 85% 1RM. http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.htmlDass das in Wirklichkeit nicht ganz so hoch ist und bei Anfängern sowieso eine ganz andere Geschichte, hat dir TPZ ja schon erklärt.

 

So, 3x5 = 15Wdh weit jenseits der 60%. Dazu noch paar Wdh bei den Aufwärmsätzen, die um die 60% 1RM liegen - passt. Dazu kommen noch überlappende Muskeln wie der Trizeps bei Bankdrücken und Schulterdrücken, Quads bei Kniebeugen und Kreuzheben usw. Also kommt man da locker auf 20 wirksame Wdh. Wo ist das Problem?

 

Intensität und Volumen brauchen beim Anfänger noch nicht so hoch sein, weil bei ihnen bereits schwache Reize zu einer Anpassung führen. Der Körper ist sozusagen noch nicht so viel gewohnt und wird sehr leicht "aus der Fassung gebracht". Wogegen er sich mit Muskel- und Kraftaufbau wappnet.

 

Falls dich das theoretisch interessiert (es bringt dir nichts für dein Training), kannst du mal nach "General Adaptation Syndrome" von Selye googlen.

[darioz17]

Danke Chris für diese ausführliche Antwort! Ja die Volumengeschichte hatte ich ja verstanden Es ging mir einfach noch um diese 60%... Dankeee!