Verständnisfrage Austauschübungen und "Planerweiterung"

[carpi2001]

Hallo zusammen,

 

vor ein paar Tagen habe mir das FE Recomposition Programm gekauft und schon zwei Einheiten absolviert. Die waren deutlich kürzer als bisher, aber durchaus anstrengend, da ich bisher 5x5 gemacht habe und jetzt mit 3x8 doch mehr Wdh. pro Satz habe. Meine Einstiegsgewichte habe ich brav nach Vorgabe fetgelegt. Ich trainiere nach Option 3, da ich zwei Jahre Trainingserfahrung habe und Kraftwerte im Fortgeschrittenen Bereich.  Ernährung ist IIFYM, wobei ich bei meinem täglichen Bedarf noch nicht so sicher bin. Ich tracke mit MyFitnessPal und komme so auf 2.300 bis 2.600 kcal/Tag.

 

Hier noch kurz meine Daten:

 

Alter: 45

Gewicht: 76 kg

Körperfett: 15% (laut Waage)

 

1RM berechnet; in Klammer Einstufung nach Strength Standard.

 

• Kniebeugen: 157,5 kg (Profi) = FER Referenzwert 2,1
• Frontkniebeugen: 115 kg
• Kreuzheben: 157,5 kg (Fortgeschritten) = FER Referenzwert 2,1
• Bankdrücken:  90 kg  (Fortgeschritten) = FER Referenzwert 1,2
• Schulterdrücken: 58,1 kg (Anfänger)

 

Für die Rekomposition bin ich somit schon nah an der Grenze, aber mal sehen, wie es läuft.

 

Da ich im Oberkörperbereich deutlich schwächer bin als bei den Beinen, daher würde ich gerne den Trainingsschwerpunkt etwas mehr dahin verschieben. Ich möchte aber vermeiden, den Trainingsplan zu verändern ("Don't fuck with the program") , daher frage ich mich, ob ich neben den regulären OK/UK Trainings noch eine kleine OK Einheit einschieben kann, ohne die Regeneration zu gefährden. Tendenziell also am UK Tag +/- 1 Tag. Ich dachte lediglich an ein paar Sätze Push-Ups sowie vielleicht Sit-Ups und Bizeps, was man halt auf die Schnelle zu Hause machen kann. Was meint Ihr?

 

Die zweite Frage bezieht sich auf die Austauschübungen, bei denen mir etwas nicht ganz klar ist. Als Ersatz für das Kniebeugen stehen Frontkniebeugen oder Beinpresse + Beinbeuger. Gilt das auch in die andere Richtung? Ich würde am UK Tag gerne Kniebeugen - Kreuzheben - Frontkniebeugen machen, also die Beinpresse durch Frontkniebeugen (3x8) ersetzen. Ist das okay so und lasse ich Beinbeuger dann auch weg? Beinbeuger würde ich eigentlich schon drin lassen, dann aber nach dem Wadenheben machen, passt bei mir im Studio von der Geräteverteilung ohnehin besser.

 

Schöne Grüße

Bernd