Neuer TP

[Jobrah]

Hi,

 

was sagt ihr zu dem TP? Fokus etwas mehr auf OK, vorallem Arme. Beine alle 2-3 Wochen auch Samstags nochmal genau so, also im Durchschnitt 1,5x/Woche.

 

UPPER
Low Incline DB Bench     3-4X8   3'
Lat pulldown UG             4X6-8  3'
Flys                                   2-3X10-12   2'
Cable Rows                        3X10-12   2'
Side Raise                           3X12  1,5'
Cable Curls                         3X12   1
Pushdowns                          2-3X12   1

LOWER + ARMS
LB-Squats             5X5    5'
Leg Curl                3-4X8  3'
Leg Extension        3X12   2'
Leg Curls               3X10-12   2'
Calf Raise              myo reps 12+3x
Cable Crunch         2X6, 2X10-12
Overhead tris ext.   3X12 1'
DB Curls                3X8  1,5'  
 

[Gast]

Wie willst du die Einheiten auf die Woche verteilen? Also wann trainierst du was?

[Christian]

Hi,

 

was sagt ihr zu dem TP? Fokus etwas mehr auf OK, vorallem Arme. Beine alle 2-3 Wochen auch Samstags nochmal genau so, also im Durchschnitt 1,5x/Woche.

 

UPPER

Low Incline DB Bench     3-4X8   3'

Lat pulldown UG             4X6-8  3'

Flys                                   2-3X10-12   2'

Cable Rows                        3X10-12   2'

Side Raise                           3X12  1,5'

Cable Curls                         3X12   1

Pushdowns                          2-3X12   1

 

LOWER + ARMS

LB-Squats             5X5    5'

Leg Curl                3-4X8  3'

Leg Extension        3X12   2'

Leg Curls               3X10-12   2'

Calf Raise              myo reps 12+3x

Cable Crunch         2X6, 2X10-12

Overhead tris ext.   3X12 1'

DB Curls                3X8  1,5'  

 

 

Zielsetzung ist welche?

Trainingsstand ist aktuell welcher?

Zwei Einheiten pro Woche?

 

Insgesamt sind mir das viel zu viele Isos...

Warum so wenige Mehrgelenksübungen?

 

Die Pausenzeiten sind irrelevant, da die Pausen keine maßgebende Trainingsvariable sind.

 

Mit welchen Prozentsätzen vom 1 RM? Oder immer bis MV?

 

Warum andere Angaben für die Sätze und Reps je nach Push oder Pull?

[Jobrah]

Intermediate.

Mo + FR: upper

Mi: lower +arms

manchmal auch Samstags Beine.

 

Ziel ist lediglich Optik. Mehrgelenksübungen haben da eher keinen Vorteil, Bankdrücken geht zb auch wegen Schultern eh nicht.

Immer 1-2 reps vorm Versagen.

Mehr Zug- als Drückvolumen wegen den Schultern.

[Gast]

Ich würde dir raten, mal WS4SB (bzw. sein Vorschlag als "Washed-up Meathead"-Template) anzuschauen. Das Setup (3 Einheiten/Woche, 2x Upper, 1x Lower) dürfte so ziemlich sein, was du suchst, aber die Übungsaufteilungen (welche Sätze und Wdh. je Übung)  halte ich für besser, als in deinem Plan.

 

DeFranco hat ein paar Artikel dazu veröffentlicht, die du als Anregung heranziehen könntest:

https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part3/

 

Einfach herunterscrollen zum Template... Es besteht im Prinzip aus Teilen seines aktuellsten WS4SB-Programms, wobei eben Mo. Max-Effort Upper, Mi. Max Effort Lower, Fr. Repetition Upper (und optional Sa. als "Vanity Day") trainiert werden.

 

Du hast die Möglichkeit für die einzelnen Programm-Plätze aus verschiedenen Übungen zu wählen und hast auch für deine optischen Ambitionen IMHO alles abgedeckt.

 

Hier nochmal aktueller:

https://www.t-nation.com/training/defrancos-training-rules-for-washed-up-meatheads

[Jobrah]

Ok, danke!

Aber die Aufteilungen sind so gut wie 1:1 von Lyles GBR, das dürfte also nicht soo falsch sein.

[Gast]

Ok, danke!

Aber die Aufteilungen sind so gut wie 1:1 von Lyles GBR, das dürfte also nicht soo falsch sein.

 

Das ist mir schon aufgefallen Abgesehen von der Weigerung 2x UK zu trainieren und unbedingt 3-4x/Woche Armisos zu machen, was etwas verwundert, ist das auch nicht grundfalsch.

 

Du hast nach unserer Meinung gefragt. Wir haben Fragen gestellt und ich habe einen Alternativvorschlag gemacht Wenn du dir sicher bzgl. deines Planes bist, dann trainiere halt danach. Ist doch dein Training und es muss dir Spaß machen.

[Christian]

Intermediate.

Mo + FR: upper

Mi: lower +arms

manchmal auch Samstags Beine.

 

Ziel ist lediglich Optik. Mehrgelenksübungen haben da eher keinen Vorteil, Bankdrücken geht zb auch wegen Schultern eh nicht.

Immer 1-2 reps vorm Versagen.

Mehr Zug- als Drückvolumen wegen den Schultern.

 

 

Ok, wenn es um Optik geht, kann ich nicht mitreden... 

 

Aber meine Meinung zu dem Plan:

 

Mir sind es viel zu viele Isos; der Vorteil der Mehrgelenksübungen liegt darin, dass du mehr Muskeln in der gleichen Zeit

trainieren kannst. Also effektiv mehr Volumen pro Zeiteinheit.

 

Ich habe mir die Intensität mal angeschaut und du liegst bei rund 65 % 1 RM.

Das liegt m. E. an der untersten Grenze der Intensität, um überhaupt etwas damit zu bewirken.

Ist im Prinzip ein reines Pump-Training.

Wer es mag... 

 

Bei der Intensität würde ich eher ein Wochenschema von ABAB nehmen, damit du genug Volumen erreichen kannst.

 

Wenn du Probleme mit der Schulter hast, würde ich Face Pulls mit in den Plan nehmen und Incline Bench durch Decline Bench

ersetzen.

 

Wie stellst du dir die Progression vor?

Intermediate impliziert ja, dass du keine lineare Progression mehr hast.

Anbieten würde sich bei ABAB und Volumen Tag und ein schwerer Tag.

Oder lineare Periodisierung von hohem Volumen und mittlerer Intensität zu mittlerem Volumen und hoher Intensität.