Lyles Bulking Routine veränderbar - möglichkeit oder erwünscht?

[Jowbester]

Hey, ich mache die LBR und bin an sich sehr zufrieden bisher.

 

Gaaaanz kurz zu mir :

 

~80kg

186cm

19 J

 

Davor ein halbes Jahr 3x5 und FEM gemacht.

 

 

Nun habe ich, zu Anfang des neuen Cycles anstatt Latzug den Klimmzug rein genommen. Und seitdem funktioniert unsere Wadenhebe Maschine auch wieder. Nun stehe ich etwas auf dem Schlauch.

Zuerst aber einmal wie ich mir den Plan 'personalisiert' habe.

 

Mon UK

3x 6-8 Kniebeuge 70kg

 

3x 4-6 Kreuzheben 70kg (hier mache ich ganz normales Kreuzheben. Und weniger wdh weil mir 6-8 zu viel war. )

 

2x 10-12 Beinpresse 45° 115kg

 

2x 10-12 Beinbeugemaschine 45kg

 

2x 10-12 Wadenheben(- wohl eher drücken) an 45° Beinpresse 120kg

 

2x 6-8 Wadenheben sitzend 40kg

 

2x Bauchmaschine 50kg

 

2x Beinheben (soviel wie geht)

 

 

 

Dien OK

 

3x 6-8 Bankdrücken 70kg

 

3x 6-8 Rudern am Kabelzug Breit 55kg

 

2x 10-12 Schrägbankdrücken KH je. 20kg

 

1x Klimmzug Breit soviel wie geht (zZ 4 )

 

2x Klimmzug Eng soviel wie geht (zZ 4/4)

 

2x 10-12 Trizeps Überkopfdrücken 32kg

 

Seitheben Myo Reps 30kg

 

Bizepscurls Myo Reps 22,5kg

 

Aussenrotatoren

 

Hammercurls 2x ein paar.

 

 

Don und Frei wiederholt sich das so.

 

 

 

 

Was mich daran stört bzw.. wundert ist am Beintag das direkt zwei Wadenübungen hintereinander weg sind. 

Klar, der Plan ist  veränderbar, aber ich dachte Lyle hat sich schon was dabei gedacht ihn so hin zuschreiben.

Daher meine Frage ob das denn Sinn macht oder ob man zwischen zwei Muskelgruppen immer min. eine Übung pause lassen sollte?

 

Das schwerwiegendere Problem hab ich nun im OK Tag bei den Klimmzügen.

Ich habe davor knapp 8 Wochen lang 1x 6-8 Latzug Breit und 2x 6-8 Latzug Eng gemacht und war bei ~61kg. Und gefühlt ging es gut voran.

Allerdings hab ich das Gefühl das bei so wenigen Klimmis da gar kein richtiger Reiz ausgelöst wird, das man weiter kommt .. oder bzw. das man an die Belastung von den Latzügen ran kommt.  Wie seht ihr das?

 

Und- Da am Beintag leider durch Kreuzheben auch der Rücken mit trainiert wird, würde es einen großen Unterschied machen ob man nun Kreuzheben oder dann nochmal Beinbeuger 6-8 macht?

Und den Rückenstrecker nochmal Isoliert trainiert?  - Würde aufs Kreuzheben ungern verzichten. Allerdings merke ich nach den Kniebeugen schon meinen unteren Rücken.

 

 

Gruß und danke schonmal :-)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Gast]

Grundsätzlich zu der Frage, ob der Plan veränderbar ist: Ja.

 

Ob es erwünscht ist, den Plan zu ändern... Tja... Jeder Plan, der speziell auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten ist, also personalisiert ist, ist besser als ein Standardplan... Das Problem dabei ist nur, ob man selber wirklich ind er Lage ist, einen Plan auf seine Bedürfnisse zuzuschneiden, ohne den Sinn des Plans zu verderben bzw. die ursprüngliche Ausgewogenheit zu gefährden.

 

Beispiel dafür?

 

 

 

...3x 4-6 Kreuzheben 70kg (hier mache ich ganz normales Kreuzheben. Und weniger wdh weil mir 6-8 zu viel war. )...

 

 

Und- Da am Beintag leider durch Kreuzheben auch der Rücken mit trainiert wird, würde es einen großen Unterschied machen ob man nun Kreuzheben oder dann nochmal Beinbeuger 6-8 macht?

Und den Rückenstrecker nochmal Isoliert trainiert?  - Würde aufs Kreuzheben ungern verzichten. Allerdings merke ich nach den Kniebeugen schon meinen unteren Rücken. ...

 

Im Plan steht "Gestrecktes Kreuzheben", weil da die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gluteus höher ist und die Rückenstrecker weniger belastet werden. Die Übung wird dementsprechend auch mit weniger Gewicht und eher höheren Wdh. ausgeführt.

 

Wie du gemerkt hast, wirkt sich das auf die OK-Tage aus und nun versuchst du "aus der Not heraus" weitere Änderungen vorzunehmen, um dem Rechnung zu tragen

 

Genauso hier die Frage, warum du auf Klimmzüge umstellst, wenn du die vorgesehenen Wdh. für die vertikalen Zugübungen dann nicht packst?

 

Nochmal nebenbei gefragt... Hast du den Plan wenigstens 12 Wochen exakt so gemacht, wie er geschrieben wurde? Ohne Änderungen vorzunehmen?

 

Zu deinen weiteren konkreten Fragen:

 

Waden:

In den Varianten werden jeweils hauptsächlich Gastrocnemius und Soleus trainiert. Dazu ist es eine kleine Muskelgruppe, die ständig im Alltag benutzt wird. IMHO ist es hier nicht unbedingt nötig für bessere Ergebnisse eine andere Übung zwischen den Wadenübungn zu machen.

 

Klimmmzüge:

Mir scheinen hier die Umfänge wichtiger... Wenn du nicht 2-3x10-12 schaffst, solltest du in dieser Trainingsphase keine Klimmzüge machen. Punkt.

 

Wenn du besser bei den Klimmzügen werden willst, mach es zu einem anderen Zeitpunkt oder wenn du es unbedingt in dieser Phase machen willst, dann mach nach jedem Satz in einer Druckübung 1 oder 2 Wdh. Klimmzüge und dann wie im Plan vorgesehen den Latzug (mit weniger Gewicht, wegen der Klimmzüge zuvor, so dass du auf jeden Fall die 2-3x10-12/2' schaffst).

 

Kreuzheben:

Entweder auf gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben (Wdh. wie im Plan) umsteigen, oder schwere Kniebeuge und schweres Kreuzheben abwechseln, d. h. mit UK1 und UK2 arbeiten. Du wechselst dann an den UK-Tagen jeweils eine Quad- und eine Hamstring-dominante Übung miteinander ab, wie im ursprünglichen Plan vorgesehen.

 

Rückenstrecker sollten, wie die Bauchübung am Ende sowieso nochmal dran sein. (Wenn "schwer" für dich, wegen der Belastung zuvor halt nur "Eigengewicht" bedeutet, dann ist das halt (zunächst) so.)

 

Und wenn dir grundsätzlich irgendwo ein Gewicht zu hoch oder eine Wdh.-Zahl zu viel ist, dann nimm weniger Gewicht! Die allermeisten Leute schaffen nach schweren Kniebeugen weniger Gewicht beim Kreuzheben, weil sie schon etwas ermüdet sind. Aber dann führt eben auch ein geringeres Gewicht zum erwünschten Trainingseffekt und die eigentliche Zahl auf der Hantel spielt eine geringere Rolle (außer dass das Ego der Trainierenden damit nicht klar kommt). Und wenn du ein bestimmtes Gewicht im ermüdeten Zustand bewältigst und dies im Verlauf der Zeit steigern kannst, meinst du nicht, dass sich deine Fähigkeiten beim Kreuzheben im ausgeruhten Zustand dann nicht auch verbessert haben?

 

Wenn du bei/nach den Kniebeugen deinen unteren Rücken (stark) spürst, solltest du sicherheitshalber nochmal deine Technik prüfen lassen...

[Gast]

 

 

...Klimmmzüge:

Mir scheinen hier die Umfänge wichtiger... Wenn du nicht 2-3x10-12 schaffst, solltest du in dieser Trainingsphase keine Klimmzüge machen. Punkt.

 

Wenn du besser bei den Klimmzügen werden willst, mach es zu einem anderen Zeitpunkt oder wenn du es unbedingt in dieser Phase machen willst, dann mach nach jedem Satz in einer Druckübung 1 oder 2 Wdh. Klimmzüge und dann wie im Plan vorgesehen den Latzug (mit weniger Gewicht, wegen der Klimmzüge zuvor, so dass du auf jeden Fall die 2-3x10-12/2' schaffst).

 

Eine Sache dazu hatte ich natürlich noch vergessen...

 

Eine einfachere Lösung bzw. Alternative wäre auch hier mit OK1 und OK2 zu arbeiten. OK1 ist dann wie im Plan vorgesehen und in OK2 stellst du die vertikalen Druck- und Zugübungen an den Anfang und machst die schwer. Da passen dann natürlich die Klimmzüge gut rein.

Die horizontalen Druck- und Zugübungen werden dann anstelle der vertikalen Übungen leicht ausgeführt.

[Jowbester]

 

Nochmal nebenbei gefragt... Hast du den Plan wenigstens 12 Wochen exakt so gemacht, wie er geschrieben wurde? Ohne Änderungen vorzunehmen?

 

Naja.. gestrecktes KH hab ich nie gemacht.

Ansonsten hab ich knapp 8 Wochen hinter mir bis dann die Regenerationsphase kam.

 

 

Wenn du nicht 2-3x10-12 schaffst, solltest du in dieser Trainingsphase keine Klimmzüge machen. Punkt.

 

Okay. Dann gehts wieder an den Latzug bis ich bei meinem Körpergewicht angekommen bin.

Oder noch ein paar negative, also die mit hoch springen und langsam runter lassen, am ende dranhängen.

 

 

Entweder auf gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben (Wdh. wie im Plan) umsteigen, oder schwere Kniebeuge und schweres Kreuzheben abwechseln, d. h. mit UK1 und UK2 arbeiten. Du wechselst dann an den UK-Tagen jeweils eine Quad- und eine Hamstring-dominante Übung miteinander ab, wie im ursprünglichen Plan vorgesehen.

 

Werde mal rumänisches Kreuzheben ausprobieren

 

 

Rückenstrecker sollten, wie die Bauchübung am Ende sowieso nochmal dran sein.

 

Okay, das hielt ich für Optional. Kommt also auch hinzu nun

 

 

 

 

 

 

Mir kam jetzt nach nochmaligem lesen des Homepage Artikels nochmal die frage auf zu dem Gewicht...

 

Man solle immer noch 1-2 wdh. in Reserve haben und es solle NICHT übermäßig anstrengend sein.

 

Jetzt fange ich also an mit 60kg 3x8 und ich schaffe sie. Nächstes mal mache ich 65kg 3x8 und wieder schaffe ich es gut. Darauf das mal sind dann 70kg 3x8 drann und hier schaffe ich nur 8/7/7. Jetzt bleibe ich natürlich dabei und versuche die 3x8 nächstes mal voll zu machen. Das ist für mich sozusagen die standardmäßige Progression. Jetzt hat das aber kaum was mit dem - du solltest noch 1-2 wdh. in Reserve haben - zu tun. Wie hab ich das zu verstehen?

[Gast]

...Man solle immer noch 1-2 wdh. in Reserve haben und es solle NICHT übermäßig anstrengend sein.

 

Jetzt fange ich also an mit 60kg 3x8 und ich schaffe sie. Nächstes mal mache ich 65kg 3x8 und wieder schaffe ich es gut. Darauf das mal sind dann 70kg 3x8 drann und hier schaffe ich nur 8/7/7. Jetzt bleibe ich natürlich dabei und versuche die 3x8 nächstes mal voll zu machen. Das ist für mich sozusagen die standardmäßige Progression. Jetzt hat das aber kaum was mit dem - du solltest noch 1-2 wdh. in Reserve haben - zu tun. Wie hab ich das zu verstehen?

 

Na ja... du beendest einen Satz, ohne das du technische Einbrüche bei den Wdh. hast. Wenn du also einen Satz beginnst, hörst du auf, wenn du weißt, dass die nächste Wdh. technisch nicht mehr sauber sein wird.

Erst wenn du die obere Grenze des "geforderten" Wdh.-Bereichs (in allen Sätzen) so erreichst, erhöhst du das Gewicht.

 

Edit: Nochmal ganz praktisch formuliert... Wenn du mit einem Gewicht bspw. 6 Wdh. technisch sauber schaffst, bedeutet das, dass du eigentlich noch 1-2 Wdh. technisch unsauber rausquälen könntest, was aber nicht gewollt ist.

[Jowbester]

Na ja... du beendest einen Satz, ohne das du technische Einbrüche bei den Wdh. hast. Wenn du also einen Satz beginnst, hörst du auf, wenn du weißt, dass die nächste Wdh. technisch nicht mehr sauber sein wird.

Erst wenn du die obere Grenze des "geforderten" Wdh.-Bereichs (in allen Sätzen) so erreichst, erhöhst du das Gewicht.

 

Edit: Nochmal ganz praktisch formuliert... Wenn du mit einem Gewicht bspw. 6 Wdh. technisch sauber schaffst, bedeutet das, dass du eigentlich noch 1-2 Wdh. technisch unsauber rausquälen könntest, was aber nicht gewollt ist.

 

ah gut :-)

 

Danke!!