Hilfe beim Trainingsplan

[Lischen]

Hallo,

vor mehreren Monaten habe ich mich bereits hier angemeldet und damals schon nette und kompetente Hilfe bei meiner ersten HSD bekommen. Mir wurde damals von vielen geraten, endlich mit dem Krafttraining anzufangen, um Muskulatur aufzubauen, ich hab´s damals noch nicht gemacht und mich weiter dem laufen usw. gewidmet.

Jetzt hab ich´s geschafft mich in einem Fitnessstudio anzumelden und mir die Grundübungen anzueignen und mich mehr mit dem Krafttraining auseinanderzusetzen:) Trainiere jetzt ein paar Wochen 2-3 mal die Woche nach folgendem Plan im A/B/A- Wechsel. Ziel ist Muskelaufbau und Kraftsteigerung:

 

A:

Kniebeugen LH

Bankdrücken LH

Rudern Maschine (übe gerade die richte Ausführung vom Rudern mit LH)

Latzug

Maschine Adductoren

 

B:

Kreuzheben LH

Schulterdrücken LH im Sitzen, geführt

Klimmzüge an Maschine, bis ich´s selber kann:(

Lunges LH

Maschine Abduktoren

 

nach dem Training immer noch ein paar Liegestütze, Hüftheben, Beinheben o.ä.

 

Sätze mache ich je 3 a min 5 Wdh, wobei ich versuche die Wdh auf 10 zu steigern, bevor ich dann das Gewicht erhöhe. Habe den Muskelaufbauguide der Fitnessexperts zur Orientierungshilfe genommen.

 

Meine Kraftwerte sind unterirdisch- habe wirklich überall nur mit der Langhantelstange angefangen ...

Würde jetzt gerne von euch wissen, ob mein Plan so okay ist und ich ihn einfach ein paar Monate einhalten sollte, bevor ich irgendwas ändere, oder ob ich Fehler drin hab, zu viel , zu wenig von irgendwas...

Ich bin dankbar für eure Hilfe und freu mich auf Antworten:)

 

Achja; was ich noch dazu sagen sollte: ich laufe am 25.10 einen Marathon und bin parallel mitten im Marathontraining. Ich weiß, dass das nicht unbedingt förderlich ist, und werde die Laufeinheiten danach auch drastisch reduzieren- möchte aber trotzdem wenigstens versuchen, was dazu in Richtung Muskelaufbau zu leisten;)

[Gast]

Mein Vorschlag dazu...

 

Bis der Marathon durch ist, solltest du die Priorität auf das Marathontraining legen und das Krafttraining in den Hintergrund rücken. Wie üblich: Je dichter am Ereignis, umso spezifischer das Training... Ich bezweifle, dass dir so kurzfristig vor dem Marathon das Krafttraining noch entscheidende Vorteile bringt, befürchte aber Einschnitte in die Regenerationsfähigkeiten.

 

D. h. es wäre IMHO kein Problem, nur 2x/Woche (je einmal A und B ) zu trainieren und die Einheiten auf die wichtigsten Übungen (jeweils die an Position 1-3 stehenden Übungen oben und nur die!) begrenzen.

 

Wenn das Krafttraining größere Anteile einnehmen kann, dann prinzipiell, wie du es vorhast 3x/ Woche in der Aufteilung A, B, A; B, A, B... und auch die Progression (3x5-10) kannst du beibehalten.

 

Die Übungen 1-3 sind i. O. und sollten drin bleiben. Die Übungen für Adduktoren und Abduktoren (ich vermute Maschinen?) kannst du getrost streichen. Latzug und Lunges finde ich als Ergänzung durchaus sinnvoll, ebenso leichte Prehab-Sachen wie Face Pulls oder auch gezielte Übungen zur Rumpfstabilisierung.

[Lischen]

Vielen lieben Dank, das hilft mir schonmal weiter!werde das dann erstmal so handhaben, und dann nach dem 25. weiter sehen. Aber kann mir mal jemand erklären, warum die Ab-und Adductorenmaschine im BBkreis einen eher verpönten Ruf hat? Wieso komplett überflüssig? Nur weils eine geführte Isolationsübung ist?

[Gast Dominik S.]

Ein gezieltes Training der Abduktoren und Adduktoren genießt vermutlich deshalb so einen schlechten Ruf, weil es schlicht und ergreifend nicht notwendig ist, wenn man auf komplexe Grundübungen für den Unterkörper zurückgreift.

 

Mit Kniebeugen und Kreuzheben in ihren verschiedenen Variationen kann man den gesamten Unterkörper viel effizienter trainieren.

 

Und je nach Breite des Standes und Ausrichtung der Füße kann man die Oberschenkelaußenseite bzw. -innenseite verstärkt belasten: Sumo Squats und Sumo Deadlifts gehen beispielsweise stärker auf die Adduktoren als konventionelle Squats und Deadlifts.

[Chris]

Im BB-Kreis hat sie sogar einen guten Ruf - und wenn jemand ein optisches Ziel hat, bei Frauen ist zZt der Knackpo der Renner, dann kann die ABduktorenmaschine (sehr ähnlich sind band clam shells) und vor allem hip thrusts (die allerdings auch für Sportler wie alle Läufer, Spielsportler, alle die beschleunigen, extrem empfehlenswert sind) eine gute Ergänzung sein. (ADduktoren sind meist stärker, weil sie ziemlich mittrainiert werden, und weil sie eher zur Verkürzung neigen).

 

Nur ist es so wie die Kollegen meinten, dass sie in einem Grundlagenprogramm für Anfänger, die allgemeine Ziele haben, nicht notwendig sind und auch keinen Platz haben.