Schlapp/Müde im TRAINING Volumen Problem?

[Eldunor]

Liebe Fitness Experts User,

 

männlich

1,80

68 kg

Körperfett: 12-13%

 

erstmal zu meinen Kraftwerten: (1rm laut rechner von fitness experts)

 

Kreuzheben: 124 kg 1rm

 

Bankdrücken: 74 kg 1 rm

 

Kniebeugen: 95 kg 1 RM

 

Klimmzüge eng: 10 kg zusatzgewicht

 

Hanteldrücken: 12 kgx8 wdh

 

 

Ich fühle mich in letzter Zeit in meinem Training immer müde und energielos. Ich bin mit meinem Kalorien in einem leichten Überschuss und habe diesen Trainingsplan schon an ende meiner Diät von Dezember 14 bis Juni 15 (16 kg verloren) begonnen(März). Da ich gleichzeitig mit dem neuen Plan das die Kalorien langsam leicht erhöhr habe waren nach der Diät verständlicherweise auch fortschritte da. Diese haben sich jedoch ziemlich schnell wieder eingestellt und ich stagnierte obwohl ich einen geringen Überschuss fahre (200 kcal also 2600kcal, ermittlung durch bodymedia), auich leichte gewichtsteigerung auf der waage). Den Traningsplan habe ich von dem Youtuber Smartgains gekauft, in dessen Betreuung ich auch so stark abgenommen habe.

Nun hat sich in den letzten 2 Wochen die Stagnation sogar in einen leichten Kraftverlsut umgeschlagen der mich natürlich nervt.

Ich habe einige Faktoren überprüft woran es liegen könnte, Schlaf ist ausreichend vorhanden, wie erwähnt kalorienplus ist auch da mit 2g eiweiß pro Körpergewicht. Ich dachte vll daran dass es etwas mit dem Volumen zu tun hat, das würde auch erklären warum ich mich im gym so müde fühle?

 

Hier der Plan:

 

 Trainiere jeden 2. Tag

 

Push A

3x6 Kniebeuge

3x6 bNkdrücken

3x10-12 Flys kabelzug brust

3x 8-10 hanteldrücken

2- 10-12 seitwärtsheben

3x8-10 dips trizeps

 

Pull a

3x6 kreuzheben

3x8-10 latziehen v griff

3x8-10 rudern breit

3x12 butterfly reverse

3x8 armbeugen langhantel

2x10 bizeps scott curls

 

push b

Kniebeugen 3x8-10

schrägbankdrücken 3x6-8

butterfly 3x10-12

rudern hantel einarmig 4x8-10

enges bankdrücken 3x8.10

 

pull b

3x6 klimmzüge eng

3x6-8 seal rows

rudern eng 3x8-10

3x8 armbeugen langhantel

3x10 bizeps kurzhantel

2x10-12 rückenheben

 

Hoffe ihr habt vll ein paar ideen woran es liegen könnte, weil so macht es im Training einfach kein spaß mehr!

 

 

 

 

[Gast]

 

 

...Den Traningsplan habe ich von dem Youtuber Smartgains gekauft, in dessen Betreuung ich auch so stark abgenommen habe. ...

 

Und was sagt der Youtuber Smartgains, von dem du den Plan gekauft hast dazu? Scheint mir seltsam, wenn du woanders einen Plan und womöglich sogar die Betreuung dazu kaufst, aber dann kein Vertrauen zum demjenigen hast, den du bezahlst?

 

Zu dem Plan... wie ist dort die Progression geplant? Sind Deload-Phasen vorgesehen?

[Eldunor]

Zur Progressionsplanung hat er nichts gesagt. Die Betreuung ist abgelaufen, aber war auch mit der Betreuung nicht wirklich zufrieden. Will aber jetzt nicht irgendwie nachtreten.

Auch zum Deload hat er nichts gesagt, bin gerade am überlegen da ich schon vor langem das Fitness experts buch gekauft habe mir mit diesem system wieder einen plan zusammen zu bauen. Habe aber eben dabei angst dann zu wenig Volumen zu bekommen, da ich ja dann von einem so für mich sehr extremen plan in den anderen gehe.

[Gast]

Na ja... Wenn du nach dem Plan seit Juni (oder März?) ununterbrochen trainierst, ohne mal eine Deloadphase einzulegen, dann würde ich das jetzt mal machen. Trainiere mal eine Woche mit 80% deiner aktuellen Gewichte, ohne die kcal-Zahlen anzupassen und erhöhe danach wieder nach Plan.

 

Alternativ überlege dir, ob du Lyles GBR machst, sofern du nicht lieber bei Push/Pull bleiben willst. Falls du bei deinem Plan bleiben willst /zumindest beim Push/Pull-Split, dann überlege dir zumindest, ob du zukünftig die Progression wie bei Lyles GBR inkl. der Phasen submaximalen Trainings anwenden willst.

[PullUpBenni]

Wie ist deine Laune sonst so? Eher schnell gereizt, genervt usw.? Gehst du schon mit einem schlechten Gefühl/Unlust zum Training?

 

Dein Gewicht steigt derzeit wieder langsam?

 

Falls du die Fragen oben in der ersten Reihe mit Ja beantworten kannst würde ich den von TPZ vorgeschlagenen Deload ruhig noch etwas ausweiten. Also z.B. eine Woche gar kein Training, nur etwas Spazierengehen z.B. Dann langsam mit 70-80% deiner bisherigen Trainingsgewichte einsteigen (aber auch nur die Zielwiederholungszahl machen und nicht mehr) und dich über 2-3 Wochen auf deine Alten Leistungen steigern und diese dann versuchen zu übertreffen.

 

Sei nicht so dumm und renn immer wieder gegen die Wand Zu einem Training gehören immer wieder Entlastungsphasen. Die sind immens wichtig. Muskelversagen sollte gerade bei Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben) nur äußerst selten anwendung finden. Da sollten meist noch 2-3 Wh. im Tank bleiben.

[Eldunor]

Also die option wieder einen Ganzkörperplan zu machen siehst du nicht als sinnvoll an? Von den Kraftwerten ist das ja bei mir jetzt auch nicht wirklich der hammer, habe auch gemerkt das sich insbesondere bei der Brust die ich mit vielen Sätzen bearbeite weniger Progression habe/hatte als bei den Beinen welche ich nur durch die Kniebeuge trainiert habe? Ist das normal?

[Gast]

Im Prinzip spricht nichts gegen einen 2er-Split.

 

Möglicherweise ist es sinnvoll, nur 4x/Woche zu trainieren, statt jeden 2. Tag, aber so niedrig sind deine Werte nun nicht, dass man mit einem einfachen GK-Ansatz weitermachen müsste. Anders sähe es aus, wenn du bspw. Fortgeschrittenen-GK-Pläne, wie z. B. Madcow oder Texas Method machen wolltest, da hier bereits eine Belastungsaufteilung in "hohe Umfänge", "leichte Belastung" und "hohe Intensität" an den Trainingstagen erfolgt, also ein "mittel, leicht, schwer"-Ansatz. Das wäre wieder sinnvoll, wenn diese Pläne deinen Zielen entsprächen.

 

Und natürlich wäre es sinnvoll, den Plan ggf. zu optimieren bzw. gleich einen Plan zu nutzen, wie die GBR z. B., die erwiesenermaßen für viele Leute gut funktioniert.

[PullUpBenni]

Was ist mit meinen Fragen?

 

Kraftwerte sind doch für dein Gewicht ok. Das es beim Bankdrücken nicht so schnell vorran geht wie bei Kniebeugen ist bei den meisten normal. Das Verhältnis passt aber doch. 

 

Erwarte keine Wunder nur weil du jetzt den Plan wechselst. Auf den ersten Blick ist der von Smartgains ok auch wenn ich mir den jetzt nicht im Detail anschauen werde. Im zweifel halt einen von FE hier. ABER: Die anderen Parameter müssen stimmen. Essen und Regeneration. Wenn du mit nem GK jezt anfängst zweimal pro Woche schwer Kreuzheben zu machen und die Ursache bei dir fehlende Regeneration ist schießt du dir damit selbst ins bein.

[Kilo]

männlich

1,80

68 kg

 

Auf 1,80m 68 Kg. Ich glaube, hier liegt schon mal eine große Ursache für Dein Dilemma. Fett abbauen hin oder her. Mit diesen Werten wirst Du in Deiner Entwicklung schwerlich weiter kommen. Das Dir der Anbieter nichts über die entscheidenden Fakten für das Krafttraining gesagt hat, ist nicht gerade vertrauenserweckend.

 

Ich würde mich an Deiner Stelle erst mal darum kümmern, das die Basis für weitere Fortschritte gelegt wird. Einmal der angespochene "Deload" und dann die Übungen vorantreiben, die für Masse und Kraft entscheidend sind. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern.

 

Ach ja, das Wichtigste hätte ich beinahe vergessen. Willst Du Zuwachs, musst Du essen. Deine 84 kg die Du vorher hattest, waren bei Deiner Größe schon OK. Du siehst, was das Abnehmen Dir gebracht hat.

[Eldunor]

@ pullupbenni 

 

Sorry irgendwie wurde dein Post bei mir vorher noch nicht angezeigt oder ich habe ihn übersehen. 

Es ist so, eigentlich habe ich lust ins Training zu gehen wenn ich dann da bin weiß ich einfach schon das mir die Energie fehlt und ich habe keine Lust mehr. Teilweise fällt mir das schon auf dem Weg ein und ich würde am liebsten umdrehen aber ich ziehe es immer durch. Gereizt bin ich sonst eigentlich nicht.

 

@ Tonne 

 

ich habe jetzt 13% Körperfett wie beschrieben, das ist nicht so wenig. Und da abnehmen hat mir sehr viel gebracht, es ist einfach schwachsinnig wenn man zwar stark ist aber sich unwohl fühlt weil man einfach zu fett ist.... außerdem ist es eher von vorteil von einem niedrigen kfa an aufzubauen.

 

Muss mir mal die unterschiedlichen Pläne anschauen die ihr mir epfohlen habt. Gibt es vielleicht einen der in Deutsch erklärt und beschrieben wird? Oder soll ich es einfach mit dem Plan nach einem Deload weiterversuchen?

[Kilo]

 

 

... es ist einfach schwachsinnig ...

 

Ich selbst bin 181 cm groß und wiege 90 kg. Ich kann mir gut vorstellen wie jemand bei dieser Größe mit Deinem Gewicht aussieht. Aber nun gut. Jeder wie ers möchte.

[Gast]

Ich stimme dir ja prinzipiell zu, aber, wenn ich es recht verstehe, ist Eldunor an dem Punkt, wo er (zunächst) überschüssiges Fett (zu einem großen Teil) abgebaut hat und nun wieder kontrolliert aufbauen will.

 

Er ist also aktuell dabei, Muskeln aufzubauen (und dann wieder mehr zu wiegen)...

[PullUpBenni]

Die Pläne gibt es hier auf FE. z.B. LBR:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

 

Wie du siehst findet sich dort auch ein Konzept von Entlastungsphasen.

 

Bei dir vermute ich stark (sofern du wirklich ein Kalorienplus hast) das es an Erholung mangelt. Die Muskulatur mag erholt sein, das Nervensystem ist es nicht. Trainingsmüdigkeit ist ein typisches Zeichen.