Home Gym und Genetisches Limit

[Paxiss]

Hallo,

Ich stelle mir die Frage ob es möglich ist sein genetisches Limit im HomeGym zu erreichen. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Klimmzüge alles vorhanden. Jetzt bin ich am Überlegen, ob ich weiter in mein Gym investieren soll oder mich doch lieber im Fitnessstudio anmelde, unsicher hat mich dieses Video gemacht: https://www.youtube.com/watch?v=20M6J-J7Xaw

Dort wird gezeigt, wieso man nur Decline und Incline Press für eine Gute Brust brauch und Flat Press die Brust nicht so gut entwickelt. Was meint Ihr?

 

Danke für jede Antwort.

[Gast]

Wie sind deine Kraftwerte aktuell? Dazu Alter Größe, Gewicht KFA etc. .... Eigentlich fehlen alle Infos, die man im Bereich "Community Beratung", wo du gepostet hast, angeben soll... s. Sticky Thread.

 

Das Video habe ich mir jetzt nicht angeschaut, weil die erste Frage ist, ob überhaupt jemand sein genetisches Limit erreicht Und die zweite Frage, wie dein aktueller Stand ist, um zu beurteilen, ob sich solche Gedanken auch nur ansatzweise lohnen.

 

Dann vermute ich, du machst Flachbankdrücken?, Dips? und Überkopfdrücken? Dann hast du prinzipiell die gesamte Druckmuskulatur des Oberkörpers abgedeckt.

Wenn du "nur" eine unverstellbare Flachbank hast, kannst du immernoch überlegen, ob du sie auf der einen oder der anderen Seite etwas erhöhst, also bspw. sicher auf Blöcke stellst, wenn du auf der einen oder anderen Seite eine Neigung haben willst. Das reicht ohne Probleme, um bspw. Kurzhantel-Fliegende mit der Neigung zu machen.

[Chris]

P.S. zum Video, weil ich es und andere von Suneet kenne: Er macht das grundsätzlich sehr gut. Er basiert fast alle seine Aussagen allerdings rein auf theoretisch-anatomische Herleitungen und erkennt zB EMG- oder force plate-Messungen in der Praxis nicht an. Das ist ein blinder spot von ihm, weil diese Praxismessungen durchaus valide sind und ggf zu anderen Schlüssen kommen als anatomische Begründungen (spielt eben noch intra- und intermuskuläre Koordination und Innervation eine Rolle, die die Anatomie alleine nicht erklären kann).

 

Konkret behauptet er, dass nur 5% der Fasern quer verlaufen, und dass deshalb Flach-Bankdrücken keine gute Übung ist. Woher kommt seine 5%-Behauptung - von einem gemalten Anatomiebild? In Praxismessungen  http://www.team-andro.com/inside-the-muscles-die-besten-bungen-fuer-brust-und-trizeps.htmlzeigt sich, dass Flachbankdrücken alle Teile sehr gut abdeckt. Wenn man den doppelten Aufwand von decline und incline machen möchte, kann man noch paar Prozent bessere Effekte für obere bzw untere Fasern rausholen. Auch noch zu beachten ist, dass Faserverläufe bei multiformen Muskeln wie der Brust (verschiedene Ursprünge bwz Ansätze) individuell verschieden sein können.

 

Das als Hinweis.

 

Wenn du seine anderen Videos kennst, wirst du wissen, dass er dir einen verstellbaren Kabelzug empfehlen würde als Komplettierung deines home gyms. Für Isoübungen.

 

Wie TPZ meinte, ist das alles nur ein i-Tüpfelchen bei einem weit fortgeschrittenen Trainingsstand.

[Paxiss]

Danke für die Antworten, hat mir echt weiter geholfen.

[PullUpBenni]

Ich verstehe nicht alle seine Ausführungen im Detail. Für mich war eins aber immer logisch:

 

Die Übung bei der am meisten Gewicht bewegt werden kann mit einer gleicher ROM und ähnlichen Hebelverhältnissen trainiert den jeweiligen Muskel am Besten.

 

Das heißt Dips und negativ Bankdrücken sind normalem Bankdrücken mMn durchaus überlegen was das Brustmuskeltraining betrifft.

Allerdings sind die Unterschiede nicht sonderlich groß und somit auch der Effekt nicht extrem bzw. er geht in einem anständigem Training sowieso unter bzw. relativiert sich.

Letztlich sind aber gezielte Isolationsübungen rein von Theoretischen Überlegungen (größte ROM, höchste Dehnung, maximale Gewichtsbelastung für den jeweiligen Muskel) am effektivsten, also in diesem Fall Flys. Ich habe selber aber noch nie Brustisos gemacht und meine Brust war und ist immer noch mein stärkster Part mit Abstand.

[Malde]

P.S. zum Video, weil ich es und andere von Suneet kenne: Er macht das grundsätzlich sehr gut. Er basiert fast alle seine Aussagen allerdings rein auf theoretisch-anatomische Herleitungen und erkennt zB EMG- oder force plate-Messungen in der Praxis nicht an. Das ist ein blinder spot von ihm, weil diese Praxismessungen durchaus valide sind und ggf zu anderen Schlüssen kommen als anatomische Begründungen (spielt eben noch intra- und intermuskuläre Koordination und Innervation eine Rolle, die die Anatomie alleine nicht erklären kann).

 

Konkret behauptet er, dass nur 5% der Fasern quer verlaufen, und dass deshalb Flach-Bankdrücken keine gute Übung ist. Woher kommt seine 5%-Behauptung - von einem gemalten Anatomiebild? In Praxismessungen http://www.team-andro.com/inside-the-muscles-die-besten-bungen-fuer-brust-und-trizeps.htmlzeigt sich, dass Flachbankdrücken alle Teile sehr gut abdeckt. Wenn man den doppelten Aufwand von decline und incline machen möchte, kann man noch paar Prozent bessere Effekte für obere bzw untere Fasern rausholen. Auch noch zu beachten ist, dass Faserverläufe bei multiformen Muskeln wie der Brust (verschiedene Ursprünge bwz Ansätze) individuell verschieden sein können.

 

Das als Hinweis.

 

Wenn du seine anderen Videos kennst, wirst du wissen, dass er dir einen verstellbaren Kabelzug empfehlen würde als Komplettierung deines home gyms. Für Isoübungen.

 

Wie TPZ meinte, ist das alles nur ein i-Tüpfelchen bei einem weit fortgeschrittenen Trainingsstand.

EMG- Messungen sind meines Wissens sehr umstritten. Suneet erklärt, warum er se wertlos findet: https://m.youtube.com/watch?v=6el9KxPnhl8 (er ist nicht der einzige, der EMG-Messungen wertlos findet).

 

Mit dem Flachbankdrücken hat er recht, dass es keine optimale Übung ist, da nur 5% der Fasern genau (!) quer verlaufen. Allerdings verlaufen viele Fasern fast quer und sind deswegen beim FBD trotzdem sehr gut, wenn auch nicht optimal, auf Spannung.

Suneet hat jedoch recht, dass man mit Negtiv- und Schrägbankdrücken einen Ticken bessere Ergebnisse kriegen würde; Wenn man nur eine Brustübung macht, würde ich trotzdem FBD machen - auch aus praktischen Gründen (beim Negativbankdrücken braucht man z.B. immer einen Spotter...)

[Malde]

Ich verstehe nicht alle seine Ausführungen im Detail. Für mich war eins aber immer logisch:

 

Die Übung bei der am meisten Gewicht bewegt werden kann mit einer gleicher ROM und ähnlichen Hebelverhältnissen trainiert den jeweiligen Muskel am Besten.

 

Das heißt Dips und negativ Bankdrücken sind normalem Bankdrücken mMn durchaus überlegen was das Brustmuskeltraining betrifft.

Allerdings sind die Unterschiede nicht sonderlich groß und somit auch der Effekt nicht extrem bzw. er geht in einem anständigem Training sowieso unter bzw. relativiert sich.

 

Dass man beim Negativdrücken mit der Langhantel mehr Gewicht bewegen kann, liegt meines Erachtens vor allem an der geringeren ROM als beim Flachbankdrücken (Suneet empfiehlt es ja mit KHs)

 

Du hast recht, ein Muskel wird dann optimal trainiert, wenn er mit einer großen ROM und größtmöglicher Spannung das meiste Gewicht bewegen kann; Dips haben aber - für die Brust - eine ziemlich schlechte ROM, und Dips, bei denen die Ellenbogen weit nach außen gehen, was mehr Brustaktivierung zur Folge hätte, sind für die Schulter nicht grad das beste (Suneet hat da auch mal ein Video zu gemacht:

ich weiß es dauert ziemlich lange, aber das ist gut investierte Zeit)

[PullUpBenni]

Ja das mit der ROM bei Negativbankdrück stimmt. Würde wieder dagegen sprechen und somit seine These aus dem obigen Video auch zum Teil wiederlegen.

 

Warum ist die ROM bei Dips für die Brust schlecht? Ich kann da so vom Gefühl her keinen großen Unterschied zum Bankdrücken erkennen, die ROM kommt mir sogar größer vor. Natürlich muss man ordentlich tief gehen. Schulterbelastung kann je nach Technik höher sein.

 

Vielleicht nehm ich mir mal die Zeit das Video zu schauen wenn ich zuhause wieder schnelleres Internet habe. Ich weiß nicht welche Punkte er genau anspricht. Aber Übungen pauschal abzulehnen finde ich schwierig. Menschen unterscheiden sich Anatomisch ja durchaus. So wie er Brust Dips macht in seinem Video würde ich sie z.B. auch nicht empfehlen. Er dreht den Ellenbogen mMn (vermutlich bewusst um zu zeigen was er schlecht findet) sehr weit nach außen.

Hier mal altes Video von mir:

https://www.youtube.com/watch?v=REIlae8fFyE

 

Aber ich kann wie gesagt sein Video schlecht anschauen, da müsst ich für passable qualität ewig zwischenladen lassen.

[Malde]

Für eine gute ROM für die Brust müsste der Oberarm unten so weit von der Körpermitte entfernt (abduziert) sein wie es geht - die Aufgabe der Brust ist es ja, den Oberarm heranzuziehen, was nur möglich ist, wenn man die Ellenbogen extrem weit nach außen stellt, was du ja auch als potenziell schädlich für die Schulter siehst. Außerdem müsste der Oberarm in der obersten Position für eine optimale ROM so nah am Körper sein wie möglich, was er auch nicht ist, da ja die Hände am Dipbarren fixiert sind.

[Gast]

Die Diskussion bzgl. der Eignung oder NIchteignung von Dips für das Training der Brust hatten wir bereits gerade vor wenigen Tagen in einem anderen Thread, der damit hart an die Grenze zum Off Topic gekommen ist.

 

Daher bitte ich darum, die Diskussion hier nicht weiterzuführen, sondern wenn Bedarf besteht, dazu einen eigenen Thread im Bereich "Allgemeines..." oder meinetwegen auch im Bereich "Grundübungen Technik" aufzumachen.

[Chris]

EMG- Messungen sind meines Wissens sehr umstritten. Suneet erklärt, warum er se wertlos findet: https://m.youtube.com/watch?v=6el9KxPnhl8 (er ist nicht der einzige, der EMG-Messungen wertlos findet).

 

 

 

 

Natürlich hat EMG - wie alle Methoden, zB auch seine rein theoretisch-anatomische Herleitung - Vor- und Nachteile. Suneet hat seinen Standpunkt mit Brad Schoenfeld und anderen diskutiert und da hatten Schoenfeld et al die klar besseren Argumente. Die Evidenz hat mittlerweile schon zig Mal gezeigt, dass EMG sehr gut korreliert mit tatsächlichem Muskelwachstum, was durch MRI/Ultraschall-Messungen bestätigt wurde. Und wiederum mit force plate-Ergebnissen, die ihrerseits sehr gut korrelieren.

 

Insofern ist seine Aussage mMn nicht mehr haltbar und durch Evidenz widerlegt.

[Malde]

Hast du Suneets Video gesehen?

 

Was sind Dr. Schoenfelds Argumente?

[Gast]

Diskussionen über Für und Wider von EMG sind hier IMHO ebenso Off-Topic, wie zuvor die Diskussion über Dips.

 

Um es nochmal ganz deutlich zu machen:

 

@ Malde

 

Wenn du diese Themen diskutieren möchtest, eröffne bitte einen gesonderten Thread dazu.

 

Es ist klar, dass eine Diskussion in einem Thema mal auf "Nebenpfade" gerät, aber wenn sich andeutet, dass hier über die Glaubwürdigkeit (oder Mangel derselben) von Youtubern o. ä. diskutiert wird und dies das Ursprungsthema womöglich komplett überlagert, dann geht das zu weit und sollte in einem gesonderten Thread gemacht werden.