Technik Bankdrücken

[LBF_1994]

Hallo zusammen,

Da ich nach dem Bankdrücken immer mal wieder Schmerzen in der vorderen rechten Schulter habe, wollte ich hier mal fragen, was ihr so zu meiner Technik sagt. Ich trainiere Bankdrücken im 5x5. Zu sehen ist mein letzter Satz mit einem Gewicht von 95kg. Für Tips wäre ich sehr dankbar.

Vielen Dank schon im Voraus!

Gruß LBF_1994

[Malde]

Das sieht mMn eigentlich sehr sauber aus.

Das einzige, was mir auffällt, ist, dass deine Ellenbogen nicht vertikal zum Boden sind, sondern leicht diagonal nach außen stehen. D.h. ich würde dir empfehlen, entweder die Ellenbogen weiter innen zu führen, sodass deine Ellenbogen vertikal sind, oder etwas breiter greifen, sodass deine Ellenbogen vertikal zum Boden sind.

Ich könnte mir auch vorstellen, dass deine Brust und dein Lat ziemlich verspannt und verklebt sind und dass die Schmerzen daher kommen. Foam rollst du dich?

[LBF_1994]

Danke für dein Antwort! Das mit den Unterarmen ist mir auch schon aufgefallen. Das Video stammt von der vorletzten TE. Gestern habe ich den Fehler dadurch korrigiert, dass ich einfach etwas breiter gegriffen habe, was auch gut geklappt hat. Trotzdem hatte ich den Scherz, der immer mal wieder kommt. Foam Rolling mache ich vor jeder Einheit, aber nur für Rücken und Beine. Bei der Schulter geht das nicht so gut finde ich, oder kennst du da Alternativen?

[Gast]

Wäre vielleicht gut, wenn du nochmal in einem anderen Winkel aufnehmen könntest. Also einmal seitlich und einmal von der Kopfseite (bspw.).

 

Ansonsten muss man mal weiter schauen, woran es mit den Schmerzen liegen könnte. Tritt es nur (manchmal?) beim Bankdrücken auf? Auch bei anderen Übungen? Wie ist der genaue Trainingsplan? Wie sieht die Gesamtbelastung aus? (Training, evtl. Arbeit o. ä.) Bist du gerade in einer längeren Phase der höheren Belastung und könntest mal eine kurze Phase gebrauchen, um Ermüdung abzubauen usw. ...

 

Letztendlich hilft ansonsten nur der Besuch beim Arzt/Physio, um das abzuklären. Es scheint mir nicht ratsam, den Schmerz zu ignorieren und durchzutrainieren, weil es eine ansonsten vielleicht kleine Sache groß macht und dich zu einer längeren Pause zwingt.

[Malde]

Danke für dein Antwort! Das mit den Unterarmen ist mir auch schon aufgefallen. Das Video stammt von der vorletzten TE. Gestern habe ich den Fehler dadurch korrigiert, dass ich einfach etwas breiter gegriffen habe, was auch gut geklappt hat. Trotzdem hatte ich den Scherz, der immer mal wieder kommt. Foam Rolling mache ich vor jeder Einheit, aber nur für Rücken und Beine. Bei der Schulter geht das nicht so gut finde ich, oder kennst du da Alternativen?

Für die Schulter direkt geht's nicht so gut, aber für die Brust und Lat geht's sehr gut und hilft auch sehr gut...

 

Sonst würde ich , wie TPZ empfohlen hat, mal nen Deload o.ä. einlegen.

[LBF_1994]

Danke! Ich werd morgen mal aus den von dir genannten Winkeln filmen und hier die Videos uploaden. Die Schmerzen treten so gut wie nur beim BD auf, ein wenig auch bei KH Schulterdrücken, aber das mache ich immer im Anschluss, liegt also wohl eher nur am BD. Da ich mir Anfang letzten Jahres aufgrund mangelhafter Technik bei Squats und KH drei Bandscheibenvorwölbungen zugezogen habe, habe ich noch zu sehr Angst, diese Übungen wieder in meinen Plan aufzunehmen, daher trainiere ich mit folgendem GK jeden zweiten Tag:

 

-Beinpresse einbeinig 3x10 pro Bein (Einbeinig, um eine größere ROM zu erreichen, ohne dass die Hüfte abhebt, wenn ich mit den Knien zu nah zur Brust komme) (Arbeitsgewicht: 160kg)

-Klimmzüge 3-4x6-8

-Seal Rows 3x8(Keine Belastung auf dem unteren Rücken, daher Seal Rows statt anderen Rudervarianten) (Arbeitsgewicht: 32kg KH pro Seite)

-Bankdrücken 5x5 (Arbeitsgewicht: 95kg)

-KH Schulterdrücken 3x6-8 (Arbeitsgewicht: 30kg KH pro Seite)

 

Am Anfang des Trainings laufe ich immer etwa 8 min bei 12km/h ein und foam rolle danach die Beine und den Rücken. Vor dem BD wärme ich immer meine Rotatorenmanschette auf und lass die Arme kreisen.  Zur Zeit versuche ich meinen KfA zu senken und trainiere daher im Defizit von 600kcal.

[LBF_1994]

Danke! Ich werd morgen mal aus den von dir genannten Winkeln filmen und hier die Videos uploaden. Die Schmerzen treten so gut wie nur beim BD auf, ein wenig auch bei KH Schulterdrücken, aber das mache ich immer im Anschluss, liegt also wohl eher nur am BD. Da ich mir Anfang letzten Jahres aufgrund mangelhafter Technik bei Squats und KH drei Bandscheibenvorwölbungen zugezogen habe, habe ich noch zu sehr Angst, diese Übungen wieder in meinen Plan aufzunehmen, daher trainiere ich mit folgendem GK jeden zweiten Tag:

 

-Beinpresse einbeinig 3x10 pro Bein (Einbeinig, um eine größere ROM zu erreichen, ohne dass die Hüfte abhebt, wenn ich mit den Knien zu nah zur Brust komme) (Arbeitsgewicht: 160kg)

-Klimmzüge 3-4x6-8

-Seal Rows 3x8(Keine Belastung auf dem unteren Rücken, daher Seal Rows statt anderen Rudervarianten) (Arbeitsgewicht: 32kg KH pro Seite)

-Bankdrücken 5x5 (Arbeitsgewicht: 95kg)

-KH Schulterdrücken 3x6-8 (Arbeitsgewicht: 30kg KH pro Seite)

 

Am Anfang des Trainings laufe ich immer etwa 8 min bei 12km/h ein und foam rolle danach die Beine und den Rücken. Vor dem BD wärme ich immer meine Rotatorenmanschette auf und lass die Arme kreisen.  Zur Zeit versuche ich meinen KfA zu senken und trainiere daher im Defizit von 600kcal.

[Gast]

Du kannst auch nochmal versuchen, die Übungsreihenfolge zu variieren, so dass du die zwei OK-Druckübungen nicht hintereinander machst, sondern jeweils mit der vertikalen bzw. horizontalen Zugübung abwechselst.

 

Deine Arbeitsgewichte sind ja nun nicht mehr so niedrig insofern könnte man überlegen, ob die Trainingshäufigkeit auch etwas geringer sein könnte... Also GK nur 3x/Woche oder Aufteilung in Push/Pull oder OK/UK mit insg. 4 Einheiten/Woche.

 

Mal vom positivsten, einfachsten Fall ausgehend, kommt der Schmerz rein von der Überbelastung durch die Trainingshäufigkeit und das Gewicht und du kannst es wie oben beschrieben, abmildern.

 

Wegen der diagnostizierten Vorwölbungen... Machst du wenigstens (leichte) Sachen für die Rumpfmuskulatur? Hat dir der Arzt irgendwas diesbezüglich mit auf den Weg gegeben?

[LBF_1994]

Die Reihenfolge Würfel ich immer mal wieder bisschen durcheinander. Müsste ich mal genauer drauf achten, ob sich da was ändert, wenn ich die Übungen nicht direkt nacheinander mache. 

Ich habe mir auch schon überlegt auf einen 2-er Split umzusteigen. hast du da eine Empfehlung für mich? Welche Übungen kann ich statt KB und KH nehmen?

Ich mache etwa 5 mal die Woche die Übungen vom Physio. Sind vor allem statische Übungen. Aber die Rückensache hat sich ziemlich gebessert, spüre nur noch selten was davon.

[Gast]

 

 

...Ich habe mir auch schon überlegt auf einen 2-er Split umzusteigen. hast du da eine Empfehlung für mich? Welche Übungen kann ich statt KB und KH nehmen?...

 

Na ja... gibt selten "fertige", gute Programme die gänzlich auf eine Kniebeuge- oder Kreuzhebe-Variante bzw. Bewegung verzichten... Und der Rest ist eher einfach... Nehmen wir bspw. einen Push/Pull Plan, dann kommen alle Druckübungen (plus Trizeps-Iso) in die Push-Einheit und alle Zugübungen (plus Bizeps-Iso) in die Pull-Einheit. Vermutlich ein guter Ansatz, solange du noch keine Kreuzhebe- oder Kniebeugevariante machen kannst. Übungen für die Rumpfmuskulatur kannst du ja jeweils an die Einheiten anhängen.

 

Ein OK/UK-Split lässt derzeit offensichtlich wenig Übungen in der UK-EInheit zu... Nur Isos und die Rehab-Übungen geben vermutlich nicht viel her, um eine eigene Einheit zu rechtfertigen. Da kann man lieber Beinstrecker und Beinbeuger (als Isos) in Push bzw. Pull dazu packen.

 

 

 

...Ich mache etwa 5 mal die Woche die Übungen vom Physio. Sind vor allem statische Übungen. Aber die Rückensache hat sich ziemlich gebessert, spüre nur noch selten was davon.

 

Ich möchte nicht gerne über das Internet Sachen vorschlagen/empfehlen, wenn so eine Situation wie bei dir vorliegt. Das muss unbedingt in Absprache mit deinem Arzt/Physio abgesegnet werden...

 

... aber von der Tendenz her würde ich versuchen Übungsvarianten zu machen, wo der Oberkörper stabil und rel. senkrecht gehalten werden muss. Denkbar wären bspw. Frontsquats oder einbeinige Varianten ((Bulgarian) Split-Squats, (Reverse) Lunges oder Step-ups).

 

Beim Training der Rumpfmuskulatur würde ich auch eher die Übungen empfehlen, die der Bewegungs des Rumpfes widerstehen (statt Übungen wie Crunches, Hanging Leg-Hip Raises o. ä., die die aktive Bewegung erfordern). Dazu zählen u. a. aber eben auch Kniebeugen und Kreuzheben (Anti-Flexion)*, Plank-Varianten oder Ab Wheel Roll-out (Anti-Extension), Pallof Press (Anti-Rotation), Suitcase Carries oder Waiter`s Walks (Anti-Lateral-Flexion) und Hüftbeugung mit neutraler Wirbelsäule (Prone Jackknives, Band-resisted Jackknives).

 

* Man kann sicher auch "Rücken heben" mit neutralem Rücken als leichteren EInstieg wählen.

 

Ich denke, es ist sehr wichtig, diese Übungen in Bezug auf die Sinnhaftigkeit in deinem Fall mit dem Arzt/Physio zu besprechen und wenn das klar geht, sanft und leicht einzusteigen.