Passender TP gesucht (alt. GK oder 2er Split)

[jambaRed]

Hallo zusammen,

 

ich bin 179cm groß, wiege 85kg und hatte folgende Kraftwerte vor der 3 wöchigen Trainingspause:

 

http://www.strengthstandards.co/#/share/dzA9OTAmcjA9NSZ3MT0xMDUmcjE9NSZ3Mj02MCZyMj02JnczPTEyMCZyMz01Jmc9TWFsZSZybTE9MCZ1PUtnJmJ3PTg1

 

Bemerkung:

- generell steht Optik im Fokus

- bei Kniebeugen & Kreuzheben möchte ich jeweils ein 1RM von 130kg (Beuge) & 150kg (DL) (ja das würde mir reichen)

- Schulterdrücken auf 5x70kg pushen

- Bankdrücken die 100kg mal auf Reps drücken

- 2x wöchentlich hänge ich noch Ausdauertraining in Form von Rad fahren oder Ruderergometer ins Training an, für jeweils ca 20 Minuten

- Trainigshäufigkeit: 4x pro Woche ist gewünscht

 

bisheriges Training:

- 3 Jahre Brosciencebullshittraining

- viertel Jahr MASS - Code Yellow, allerdings gingen mir die unausgeglichenen TEs zunehmend auf die Nerven

- danach 2er Split von Greg Nuckols (OK/UK Split - "Intermediate") http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/

 

Nach meiner Trainingspause starte ich direkt erstmal mit nem Deload, um wieder in die Bewegungen reinzukommen etc. Hier verfolge ich keinen konkreten Plan.

 

Welchen Plan würdet ihr mir empfehlen? Sowas wie Lyles GBR mit 2 OK Tagen, damit ich den Fokus auf je Brust sowie Schulter verstärkt legen kann oder Alberto Nunez Intermediate Routine? (Diese habe ich mal durchgeschaut, für andere Vorschläge bin ich offen)

 

Schon mal vielen Dank & einen schönen Tag.

[Malde]

Ich würde Lyles GBR nehmen und etwas modifizieren (z.B. Am OK 2 Tag OHP zuerst)

[jambaRed]

Hab mir nochmal Lyles Forum durchgelesen und bin zum Schluss gekommen, dass mir die 100kg auf der Bank wichtiger sind als die 70kg OHP.

Deswegen würde ich an beiden Tagen mit Bank beginnen und an Tag A eine Chestpress + Seitheben, an Tag B die OHP + Butterfly einbauen. An jedes OK Training kommen dann noch Facepulls, Butterfly Reverse etc. ran.

[jambaRed]

mein Vorschlag:

 

OK 1:

Bankdrücken 4x6-8

Rudern (entweder Kabelrudern PG/UG oder brustgestützes T-Bar Rudern) 4x6-8

Chest Press ca. 15° positiv 3x10-12

Latzug PG 3x10-12

Seithebemaschine 2-3x10-12

Trizeps 2x12-15

Bizeps 2x12-15

Facepulls/ Butterfly Reverse 2-3x10-15

 

OK 2:

OHP 4x6-8

Klimmzug 4x6-8

KH Schrägbankdrücken 3x10-12

Rudervariante 3x10-12

Butterfly 2x10-12

Trizeps 2x12-15

Bizeps 2x12-15

Facepulls/ Butterfly Reverse 2-3x10-15

 

UK:

Kniebeugen 4x6-8 (Lowbar, Highbar schwierig wegen fehlender Mobilität)

rum. Heben 4x8-10

Beinpresse oder Frontkniebeugen 3x10-12 / 4x6

Beincurls 3x10-12

Wadenheben 3x10-15

Bauch (Crunches, hängendes Beinheben, Rotations etc.) 3x10-15

Rückenstrecker 3x10-15

 

Was sagst du zum Plan?

[Malde]

OK 1 ist mMn sehr gut!

 

OK 2 ist auch an sich gut, nur ein Tipp: nach schwerer OHP würde ich kein Schrägbankdrücken machen, da dann deine vordere Schulter anstatt der (oberen) Brust der limitierende Muskel ist.

Da würde ich persönlich auf KH- Bankdrücken gehen, Negativ- Bankdrücken (LH oder KH) wäre auch eine Möglichkeit, denn dort macht die vordere Schulter noch weniger.

Den Unterkörper-Tag finde ich auch sehr gut.

[jambaRed]

Aufgrund von anderen äußeren Umständen schaff ich es regelmäßig nur mehr 3x mal ins Studio für Krafttraining. Hab mir deshalb überlegt, den FEM in Phase 3 zu machen. 

 

Mit wieviel Gewicht würdet ihr einsteigen bzw. wie "konservativ" sollte man mit der 3x5 Leistung einsteigen? Hab mir vorgenommen, bei Kniebeugen mit 85kg, Bankdrücken 75kg & Kreuzheben mit 100kg zu starten. Dafür würde ich jetzt erstmal bei den Assisstenzübungen wie Beinpresse, KH Bankdrücken & rum. Heben "härter", im Sinne von RPE 9 ca., trainieren.

 

Macht dieses Vorhaben soweit Sinn bzw. was ist eure Meinung dazu? Gibts Verbesserungsvorschläge? Danke schon mal.