Maldes Log

[Malde]

Programm: Texas Method (etwas abgewandelt)

 

Startdaten:

Alter: 15 Jahre

Gewicht: 71 kg

KFA: ~15%

Kraftwerte (im 3x5, beim Kreuzheben 1x5) KB (Highbar): 102,5 kg // KH: 102,5 kg (nach letztem Setback, war schon bei 107,5 kg) // BD: 61 kg // OHP: 41 kg

 

Ziel(e): Kraft- und Muskelaufbau ("Powerbuilding")

 

Bisher habe ich mit Starting Strength trainiert; da ich jetzt meine lineare Progression ausgeschöpft habe, mache ich seit gestern die Texas Method, aber mit etwas mehr Fokus auf Hypertrophie.

Der konkrete Plan:

 

Montag ("Volume Day"):

Kniebeuge 4x8

Bankdrücken 4x8

Pausiertes Kreuzheben 2x6

Chinups 4xAMRAP

Facepulls 2x15

Seitheben 2x15

Waden 2x15

Planke 2x möglichst lange

 

 

Mittwoch ("Recovery Day")

Pausierte Kniebeugen 2x5

Überkopfdrücken 2x3-5

Latzug 2x8

Bizeps Curls 2x15

Back Extension 2x15

 

Meint ihr, es wäre evtl. sinnvoller, anstatt einer relativ schweren Overhead Press eine (leichtere) Bankdrückvariante wie Schrägbankdrücken zu machen?

 

Freitag ("Intensity Day")

Kniebeugen 1x5

Bankdrücken 1x5

Kreuzheben 1x5

Langhantelrudern 1x8

Seitheben 2x15

Bizeps Curls 2x15

Trizepsstrecken überkopf 2x15

Waden 2x15

Planke 2x möglichst lange

[Malde]

Training von gestern (03.08.)

 

Kniebeugen: 4x8x77,5kg

Bankdrücken: 4x8x47,5kg

Pausiertes Kreuzheben: 2x6x60kg

Chinups: 6/5/5/5

+ Assistance

 

Wow, die Kniebeugen waren ziemlich hart, obwohl ich eigentlich ziemlich leicht eingestiegen bin.

Bankdrücken war easy.

Pausiertes Kreuzheben habe ich zum ersten Mal gemacht; ich mache diese Übung, damit ich in der richtigen Position bleibe und "tight" bleibe.

War aber sehr leicht gestern

Das Training hat mit dem Assistance Kram ca. 2h gedauert

[Malde]

Training von heute (05.08.)

 

Recovery Day

Pausierte Kniebeugen: 1x5x75kg, 1x5x70kg

OHP: 2x5x40kg

+Assistance

 

75 kg fand ich bei den Kniebeugen ziemlich anstrengend, bin dann auf 70 runtergegangen.

OHP war gut, aber relativ knapp.

[Malde]

Training von Freitag (07.08.)

Kniebeugen: 1x5x105kg

Bankdrücken: 1x5x62,5kg

Kreuzheben: 1x5x105kg

+ Assistance

 

Kniebeugen waren hart, aber machbar, Bankdrücken ebenfalls; beim Kreuzheben hatte ich wieder das Gefühl, dass ich meinen unteren Rücken nicht 100%ig gerade halten konnte - wie immer, wenn's beim Kreuzheben richtig schwer wird... Da ich mit meinem Rücken nichts riskieren möchte, aber trotzdem schwer heben will, werde ich morgen nach dem eigentlichen Training mal Semi-Sumo versuchen... Hat da jemand Erfahrungen mit?

[Malde]

Training von heute (10.08.)

Kniebeugen 78,5kg 7/6/6/6

Bankdrücken 48,5kg 8/8/8/8

Paused Deadlifts 62,5kg 6/6

Chinups 6/5/5/5

 

Kniebeugen waren sehr hart und ich hab die 4x8 leider nicht vollbekommen... Aber das ist mir relativ egal, solange ich Freitag die 107,5kg x5 schaffe.

Bankdrücken wurde erst im letzten Satz anstrengend, war insgesamt aber noch ziemlich easy.

Nach den Paused Deadlifts habe ich mal Semi-Sumo ausgetestet und Singles bis 110kg gemacht, was noch ziemlich leicht war

Und das schöne ist, dass der untere Rücken bei hohen Gewichten nicht einrundet.

Ich werde dann also auf Semi-Sumo an den Intensity-Days wechseln, und bin zuversichtlich, dass ich Freitag die 107.5kg x5 gut schaffe. An den Volumen-Tagen werde ich jedoch bei paused conventional Deadlifts bleiben, da ich erstens denke, dass es ne gute Assistance für Semi-Sumo ist; zweitens habe ich hier dann noch etwas mehr (unteren) Rücken drin; drittens möchte ich mir offen halten, später mal wieder (sehr) schwer conventional zu heben ...