Keine Steigerung - Woran liegts?

[Cassie]

Hallo wiedermal

 

ich trainiere ja nun seit Mitte April 3Mal die Woche nach einem Ganzkörperplan. konnte mich von der Kraft her stets steigern und die Gewichte erhöhen. jedoch stehe ich seit gut einem Monat bei den freien Kniebeugen. anfangs konnte ich fast jede Woche 2,5 Kilo erhöhen und nun bin ich pro Seite bei 10 Kilo angekommen und komme seit 4 Wochen einfach nicht weiter.. ist das normal? manchmal fallen die 10 Kilo sehr leicht sodass ich denle ich kann erhöhen und manchmal schaffe ich es grade so.. es kommt mir komisch vor weil ich bei allen anderen Übungen Fortschritte mache..

 

und meine 2. Frage, wäre es jz schon sinnvoll zu spliten oder sollte ich beim Ganzkörperplan bleiben?

[Gast]

Technik sitzt? Hast du sie mal prüfen lassen?

 

Wenn du schreibst, "pro Seite 10kg"... wie schwer ist die Hantelstange und wie schwer bist du im Moment?

 

(Ansonsten wäre die logische Folge, wenn die mangelnde Steigerung nicht an Technik, ausreichender Ernährung/Erholung liegt, zu einem alternierenden GK-Plan überzugehen. Bsp: 3x/Woche Einheit A und B immer im Wechsel, A: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern und Einheit B Kreuzheben, Überkopfdrücken und Klimmzüge/Latzug... so vom Prinzip her.

[Cassie]

ja ein Trainer war zweimal anwesend und hat die Ausführung beobachtet. die Stange wiegt 20kg + 10 Kilo pro Seite..

das Einzige was sich auch seit dem Stagnieren der Kraft verändert hat ist dass ich mein Essen nicht mehr tracke und kein Defizit mehr fahre. die ersten 7 Tage nachdem ich mehr gegessen habe waren spitze. unglaublich viel Kraft und jede Übungsuper, auch Kniebeugen. und dann bin ich bei den 10 Kilo hängen geblieben..

 

manchmal an sehr guten Tagen schaffe ich 12 Kilo, von den Füßen her ist es dann kein Problem aber vom Rücken her merke ich dass es sehr schwer ist.

und meistens schaffe ich eben nur 10 Kilo

oft ist die Stange nicht sofort frei und ich beginne mit Lunges und schwerem Gewicht vevor ich Kniebeugen mache. könnte es daran auch liegen?

[Cassie]

achja

ich habe vor 4 Wochen 50 Kilo auf 1,63 gewogen (im Defizit) mit den 10 Kilo pro Seite. jz wiege ich 53 Kilo

[Chris]

- Immer Gesamtgewicht angeben, Scheiben plus Stange.

 

- Ausführung hier als Video begutachten lassen. 90% aller Trainer haben da weniger Kompetenz als dieses Forum mit den Lesern zusammen.

 

- Für bessere Beratung strukturiertere, klar verständliche Infos liefern (s. sticky).

[Gast]

Wenn du dich bzw. die Muskeln bereits vorermüdest, ist es kein Wunder, dass die Kniebeugen dann schwer werden.

 

Ansonsten dann mal das Gewicht zurücksetzen (10-20%) und dann erneut mit sauberer Technik hocharbeiten

[Bastian]

Wenn du erst seit Mitte April trainierst und 40kg im Satz beugst, bei 50kg Körpergewicht, wäre das sehr, sehr gut!

 

Ich habe die Befürchtung, dass die Technik nicht so gut ist wie dein Trainer dir das bestätigt...

 

Wenn du dir dessen sicher sein willst, mach doch mal ein Video deiner kniebeugen und stell das hier mal rein.

 

Wie sind deine Kraftwerte beim kreuzheben?

[Cassie]

das wäre gut wirklich? ich mache mit den 40 Kilo 4 Sätze mit 8/8/6/6

 

ahm ihr werdet mich für verrückt erklären bzw den Kopf schütteln, ich weiß .. aber Kreuzheben mache ich bis jz nicht. ich habe es gleich zu Beginn meines Trainings im April unter Anleitung probiert und sofort Kreuzschmerzen gehabt gleich wie bei der Beinpresse. man muss dazu sagen, dass ich einen schweren Bandscheibenvorfall hatte und das Risiko mich wieder zu verletzen als Anfänger einfach nicht eingehen wollte. also habe ich mir andere Übungen ausgesucht, um meinen Rücken überhaupt mal auf Belastung einzustellen. aktuell mache ich 3 Übungen. Langhantelrudern, Latzug und Rückenstrecker mit Gewicht. bis jz konnte ich immer erhöhen ubd hatte gsd nie Schmerzen. ich weiß, dass es auf Dauer ohbe Kreuzheben nicht gehen wird. aber als Anfänger war es ok für mich.

 

und bezüglich der Kniebeugen habe ich es auch so verstanden, dass es mir nichts bringt, wenn ich wenig Gewicht nehme und super leicht und sauver viele Wh mache, spndern es mich fordern muss

[Cassie]

PS: könnte Cardio an trainingsfreien Tagen auch eine Rolle im Bezug auf die Kraft spielen? ich habe anfangs immer nur an Trainingstagen Cardio gemacht, sprich 3 Mal. jz mache ich 5 Mal die Woche..

[Thelemaros]

Ja klar kann das einen Einfluss haben. Grade wenn Du es 5x die Woche machst.

In der Regel sagt man das man Cardio an nur an trainingsfreien Tagen machen sollte.

Aber auch nur dann wenn es die Regeneration nicht beeinflusst.