Vala Geschrieben June 15, 2015 at 01:37 PM Melden Share Geschrieben June 15, 2015 at 01:37 PM Hallo liebes FE-Forum, ich bin noch ein Frischling hier im Forum, deswegen hoffe ich, dass ich den Thread unter der richtigen Rubrik eröffnet habe. Ich habe folgendes "Dilemma": Ich kann gerade nicht einschätzen, welches Volumen bzw welcher Trainingsplan für mein Kraftlevel angemessen wäre. Ich tendiere zwischen einem UK/OK Split mit 4 Trainingseinheiten oder einem PHAT-Plan mit 5 Trainingseinheiten (sprich UK/OK/OFF/LEGS/PUSH/PULL/OFF). Meine Kraftwerte, ausgerechnet mit dem 1 RM Rechner, sind wie folgt: Mein derzeitiges Gewicht: 73 kg Bankdrücken 77 kg (laut den Kraftstandards Anfänger, kurz vor Fortgeschritten x1,05) Military Press 45 kg (Anfänger mit x0,6) Squats 113 kg (Fortgeschritten mit x1,54) Deadlifts 163kg (Fortgeschritten mit x2,2) Anhand meiner Kraftwerte kann man schon erahnen, dass ich einen ziemlich "guten" Unterkörper habe, aber dafür einen sehr schwachen Oberkörper. Trainieren tue ich ca. schon 1,5 Jahre +-. Welches wäre der effizientere Weg um mehr Muskelmasse aufzubauen, der OK/UK Split oder der PHAT-Plan (mit mehr Oberkörpervolumen). Ich bin auf eure Vorschläge gespannt und bedanke mich schonmal. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben June 15, 2015 at 02:21 PM Melden Share Geschrieben June 15, 2015 at 02:21 PM Weder noch... Bei Zielsetzung auf Muskelaufbau würde ich Lyle`s Bulking Routine nehmen: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine Ansonsten kann man im Bereich Kraftaufbau auch mit Texas Method oder Madcow gute Ergebnisse erzielen: http://www.powerliftingtowin.com/madcows-5x5/ http://www.powerliftingtowin.com/texas-method/ Ansonsten ist die Frage nach der Frequenz ohne Angabe zu Volumen, Intensität und Periodisierung eher zwecklos. Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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