Technikcheck Kreuzheben + OHP

[Jano]

Moin Leute!

 

hier einmal Kreuzheben und OHP von heute, wollte mal über die Technik schauen lassen.

 

Habe ziemlich herausstehende Schulterblätter, war schon immer so...

Verzehrt das ganze optisch im oberen Rücken ein wenig, bitte im Hinterkopf behalten beim anschauen.

 

Was mir aufgefallen is:

 

KH:

-Abwärtsbewegung verbesserungswürdig, muss da immer um meine Knie rum -> kein vertikaler bar path mehr

-bei der letzten Wdh hab ich die Spannung im unteren Rücken etwas verloren

 

OHP:

-Bounce bei zweiter Wdh war nicht beabsichtigt
-Ellenbogen könnten noch mehr unter/vor der Stange sein beim runterlassen

-bar path ist nicht vertikal -> kann es das überhaupt sein?

SS hab ich gelesen, die Zeichnungen dort auch. Allerdings habe ich bis jetzt noch keinen gesehen, ob in real oder auf youtube z.b., der bei der OHP einen wirklich vertikalen bar path hinbekommt.

 

 

So, hier die Videos:

 

KH:

https://www.youtube.com/watch?v=KMIqkePL5sY&feature=youtu.be

 

 

OHP:

https://www.youtube.com/watch?v=C3A-XAEMaDo&feature=youtu.be

 

 

 

Freue mich über konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge!

[Gast]

Kreuzheben:

- deine Beobachtungen sind IMHO richtig

- du könntest mal probieren, wie es aussieht, wenn die Hantelstange beim Setup etwas dichter am Schienbein ist (über der Mitte des Fußes von der Seite gesehen

- Abwärtsbewegung umgekehrt zur Aufwärtsbewegung, also zuerst weniger Kniebeugung (nur die Streckung aufgeben) und mehr Hüftbeugung, bis die Hantel am Knie vorbei ist.

 

Press:

Soweit eigentlich i. O. ... Allgemeine Punkte zum beachten:

- In der unteren Position, die Ellenbogen mehr nach vorne zeigen lassen

- Nicht zu tief runter gehen, damit die Ellenbogen nicht hinter die Hantelstange kommen

- immer die Körperspannung halten (Hintern anspannen!)

Der vertikale Barpath wird sozusagen oft verwässert, weil die Hantel in der oberen Position oft (sehr) weit nach hinten gebracht wird (hinter die Schulterachse). Drückt man "nur" hoch und bewegt den Oberkörper nach vorne ("durchs Fenster blicken") unter die Hantel, wenn die Hantel am Kopf vorbei ist, dann ist der Hantelpfad zumindest nahezu vertikal.

[Jano]

Danke schonmal!

 

DL update:

Stange näher zu den Schienbeinen -> sieht imo besser aus, hat sich auch gut angefühlt!

Kleiner Koordinations Blackout vor der letzen Wdh bitte nicht beachten 

 

Abwärtsbewegung leider nicht wirklich besser geworden, bin ich weiter dran

 

Sonst noch etwas auffällig bei den DL's?

 

-> Video

https://www.youtube.com/watch?v=KnoWVAs34Go

 

 

 

SQUATS

Nachdem ich gefühlte Jahrzente gebraucht hab um meinen Buttwink beim squatten wegzubekommen, hab ichs endlich mal hinbekommen!

Beginne jz von 0 sozusagen was Gewichte angeht.

 

- der Barpath is noch nicht 100% gerade, geht etwas nach vorne in der abwärtbewegung,

hat da jmd nen tipp?

Passt die Tiefe so?

 

-> Video

https://youtu.be/uoSlMvmEBzY

 

 

 

 

GOOD MORNINGS

 

hab mich mal an good mornings probiert um etwas volumen für meinen lower back mit reinzunehmen, gefällt mir aufjedenfall!

bewegungsablauf etwas zu schnell denk ich, ansonsten is mir da nix aufgefallen

 

-> Video

https://youtu.be/tFV7yxxkd5I

 

 

 

Hinweise, Tipps und konstruktive Kritik gerne erwünscht!

[The_Voice]

Beim DL würde ich sagen wie du schon sagtest der Hantelpfad ist nicht ganz grade, wenn du eher die Hüfte durchdrückst dürfte sollte sich das bessern.

Ich weiß nicht ob das täuscht aber dein unterer Rücken ist rund.

[Jano]

Beim DL gings eher um die abwärtsbewegung. Aber jetzt wo dus sagst, sieht so aus als wenn ich auch bei der aufwärtsbewegung etwas abweiche. Ist mir vorher noch nicht so aufgefallen. Danke dafür 

 

Wann meinst du is mein unterer rücken rund?

In der Startposition bzw aufwärtsbewegung?

 

Abwärts lass ich nach den knien kontrolliert runter.

 

Bin das etliche Male mit meinem Gymbuddy durchgegangen, mit anderem Blickwinkel, Besenstief am Rücken etc

Soweit ich das beurteilen kann ist da wo mein Tshirt richtung Arsch aufhört nicht mein unterer Rücken.

Das is schon das Kreuzbein etc, was keine Wirbel sind und die ich nicht so beweglich beeinflussen kann wie die Wirbelsäule an sich.

 

Ich bin der Meinung das der untere Rücken so passt, was eher auffällig ist, is der "Knick" zum oberen Rücken hin, aus anderen Blickwinkeln kann man jedoch gut sehen das das an meinen schon immer herausstehenden Schulterblättern liegt, wie ich bereits im ursprünglichen Post erwähnt hatte.

 

 

Wer da anderer Meinung is, immer her damit! 

 

Am besten gleich mit Kritik zum Squat und Good Morning    

[The_Voice]

 Hier einmal der Part wo ich erst gedacht habe dein Rücken ist rund.

 

Aber ich möchte meine Aussage korrigieren, du machst ein Hohlkreuz, dadurch habe ich deinen unteren Rücken als "rund" angesehen.

Der Rücken sollte beim Deadlift grade sein was bedeutet kein Hohlkreuz, stell dir vor dir wird eine Holzplatte auf den Rücken gebunden, denn der Rücken ist beim DL nur ein Hebel, das Gewicht bewegt der Hintern und die Quads.

Also versuche den Rücken grade zu halten und bei der Aufwärstbewegung eher die Hüfte durchzudrücken.

Aber ansonsten ist die Ausführung sehr gut, man sieht wie du dich fest machst, dein Kopf ist nicht überstreckt und du arbeitest eng am Körper.

 

Bei deinen Squats ungefähr dass selbe was das Hohlkreuz angeht, auch hier sollte der Rücken grade bleiben.

Guck dir mal dieses Video an, dort wird es gut erklärt.

[Jano]

Danke für deine Einschätzung!

 

Heute war wieder KH dran, Gewicht etwas runter und etwas rumprobiert.

Leider konnte ich an der Rückenposition nichts verändern, lohnt also nich nochma n Video zu posten.

 

Rücken gerade beim Kreuzheben - ja aufjedenfall - aber ist es nicht so, dass die Wirbelsäule von Natur aus die Form eines leichten 'S' hat?

 

Ich will nicht sagen, dass es ganz und gar nicht geht, aber ich komm partout nicht in eine Position wo mein Rücken gerade wie ein Brett ist.
Sozusagen beim Durchdrücken des unteren Rücken und festmachen der Schulterblätter / Brust raus komme ich automatisch in diese Position des Screenshots aus deinem vorherigen Post.

 

Squats sind Montag wieder dran, werd mal vermehrt auf einen angespannten Bauch achten, bzw nicht den Arsch aktiv rauszuschieben, wirklich mehr konnte ich dem Video leider nicht entnehmen 

Wobei ich mir auch unzählige Squat Tutorials angeschaut habe, ob von Johannes Kwella, Tyson, Elliot Hulse oder Omar Isuf, Ripptoe - dann wären da noch Artikel/Bücher wie FE & SS etc...

 

Die Theorie sitzt sozusagen ohne Probleme,bei der Umsetzung haperts dafür umso mehr >.< 

 

Bin weiterhin für jeden Tipp / Cue dankbar, vor allem was die Startposition beim DL angeht.

Meinst du / ihr das es krass überstreckt ist oder hält sich das noch in Grenzen?

 

Edit: Bzgl. Squats rutsche ich auch gefühlt etwas ins Hohlkreuz beim festmachen der Schulterblätter / greifen der Stange.

[Gast]

Kniebeuge:

Zu der Frage mit dem Hantelpfad... halte ich derzeit für nicht kritisch, bzw. sogar normal, da das Gewicht noch nicht so hoch ist... da ist die Hantel in der aufrechten Position oft "etwas zu weit hinten". In der unteren Position ist sie ziemlich über deinem Körperschwerpunkt (die Mitte des Fußes). Bei Highbar-Squats, wie du sie machst, wird die Bewegung nicht aus der Hüfte initiiert, sondern aus den Knien und die Aufwärtsbewegung nicht aus der Hüfte sondern "der Brust". Wen du Beschreibungen liest oder Videos schaust, immer auch darauf achten, für welche Variante die gemacht wurden.

 

Kreuzheben:

Rücken sollte in "Neutralstellung" sein, d. h. die normale Lordose sollte "fixiert" werden. Bei dir scheint es, als würdest du "in der Mitte" des Rückens überstrecken und dadurch wirkt der untere Rücken rund (und weil vermutlich etwas Fett hinten in dem Bereich ist). Versuche mal, die Brustwirbelsäule "aufzurichten", um die Spannung aufzubauen. Kannst du mal im stehen testen: Brust aufrichten, d. h. versuchen "mit den Brustwarzen an die Decke zu schauen". Du müsstest feststellen, wie sich die Spannung auch im Stehen über die gesamte Wirbelsäule aufbaut.

 

Good Mornings:

Würde ich bei deinem Trainingsstand weglassen. Nicht nötig, gerade den unteren Rücken, mit mehr Umfängen (neben Squats, Deadlifts und ggf. BB Rows) zu belasten.

[The_Voice]

Wie TPZ es schon ansprach sieht es aus wie Highbar, das bedeutet, dass deine Hüfte einfach nur zwischen deine Beine fallen muss, du gehst aber recht weiter nach hinten, was dann eher Lowbar wäre.

Aber jeder hat da seine eigene Ausführung, ist auch vom Körperbau und Mobilität abhängig.