Neuer Trainingsplan nach der Diät

[jjulz]

Guten Abend ,

 

ich würde gerne einmal eure Meinung zu meinen Vorhaben hören.

 

Zur Zeit ziehe ich die Sub 10/20 durch. Geplant ist die Diät noch bis zum 9/10. Juli..

Ich werde aus verschiedensten Gründen im 2. Teil des Julis nicht trainieren können (Umzug, kleinere Operation).

 

Da ich nun gute 2 Jahre beim Training dabei bin und dabei mehr oder weniger erfolgreich war, möchte ich mich diesem Winter speziell meinen Schwachstellen widmen.

Kurze Daten zu mir und meinen Trainingsstand:

 

Start: 1,84m, 71kg, kfa ca. 15-16% - Aktuell: 1,84m, 79kg, kfa ca.10 %

 

Kraftwerte 1RM

BP: 105kg (strstrd.com)

DL: 160kg (gehoben)

Squats: 110kg (strstrd.com)

OHP: 65kg (strstrd.com)

 

Meine Schwachstellen..

optisch: Arme, Schultern und Waden (ja ich weiß, da ist nicht sooo viel zu machen )

kraft: Beine (habe das erste Jahr bei einem Kampfsportverein trainiert, bei dem es kein Squat-rack gab; später nochmal Technik verbessert und dem entsprechend Gewicht anpassen müssen)

 

Nun zum Training...

 

Nachdem ich im August nach einer 3 monatigen Diät wieder in den Aufbau gehen werde, habe ich mir überlegt zuerst 3-4 Wochen nach dem FEM zu trainieren und meine Gewichte möglichst schnell noch einmal zu pushen. Was haltet ihr davon?

 

Für den normalen Trainingsplan wollte ich entweder einen Push/Pull oder einen OK/UK zurückgreifen.

Dabei den Fokus bei Push-Übungen möglichst auf die Schultern und beim Rücken auf den unteren Teil konzentrieren.

 

Trainingsoptionen:

Variante 1: Push/Pull

 

Push

3x5 Squats 

4x8-10Beinpresse / Lunges

3x10Beinstrecker 

3x10Waden

 

3x6-8 Benchpress

3x6-8 OHP

2x8-10Butterfly

2x8-10 Seitheben

 

2x 4-6 Skullcrushers (niedrige Wiederholungen haben die letzten Monate eine ganz gute Wirkung gezeigt)

2x 10-12 Cabel Pushdown

 

Pull

3x6-8 Deadlift

3x 10-12 Beinbeuger

3x 6-8 Rudern

 

2x8Latzug

2x max Klimmis

3x10 Butterfly Reverse

3x10 Facepulls

 

2x4-6 Bizepcurls KH / SZ

2x10-12 Hammercurls

 

Variante 2: OK/UK

 

OK

3x6-8 Benchpress

2x10 Benchpress

3x6-8 OHP

 

3x6-8 Rudern

2x10 Latzug

2x10 Chin ups

 

3x8 Seitheben

2x10 Facepulls

 

(reps) 6,6,10,10 Skullcrushers

(reps) 6,6,10,10 Bizepcurls KH/SZ

 

UK

3x5 Squats

2x8-10 Frontsquats

2x10 Bulgarian Squats

 

(reps) 6,10,10 Deadlift mit gestreckten beinen 

2x10 Hyperextensions

3x10 Beinstrecker

3x10 Waden

 

Mir fällt dabei ins Auge, dass der UK Tag schon ziemlich hart sein könnte für 2 mal die Woche ... (würde ich dann notfalls anpassen).

Welche Verbesserungsvorschläge habt ihr hinsichtlich meiner oben erwähnten Schwachstellen? Würdet ihr BP mit OHP tauschen und mehr den Fokus darauf legen? Bei den Squats habe ich absichtlich das 3x5 Schema beibehalten, weil ich überzeugt bin, dass ich hier noch einiges rausholen kann.

 

Danke für eure Hilfe,

 

Grüße Julian 

 

 

 

 

[Gast]

Nach den Kraftstandards von EXRX wärst du so grob:

 

Kraftwerte 1RM

BP: 105kg (strstrd.com) -> Intermediate

DL: 160kg (gehoben) -> Intermediate

Squats: 110kg (strstrd.com) -> Novice

OHP: 65kg (strstrd.com) -> Intermediate

 

Das sagt jetzt aber noch nichts darüber aus, ob du (noch) in der Lage bist, die Gewichte von Einheit zu Einheit zu steigern... falls das so ist, würde es sich auch lohnen, noch mit einem einfachen Ansatz wie dem FEM anzufangen (im Zweifel probieren; bei Squats zumindest scheint es wahrscheinlich, dass es geht).

 

Danach kommt es auf deine Ziele an... OK/UK oder Push/Pull wären sinnvolle Ansätze und ggf. wäre auch, wenn du öfter trainieren kannst ein Push/Pull/Legs-Ansatz sinnvoll. Das ist auch ein wenig Geschmacksache... Manchen liegt Push/Pull mehr, anderen UK/OK. Die UK-Tage sind immer rel. hart bei OK/UK-Splits, aber man kann so variieren, dass jeweils nur Squats oder Deadlifts schwer trainiert werden.

 

Im Endeffekt wäre Lyles Generic Bulking Routine wohl so ziemlich das was du suchst (du kannst die Trainingstage auch variieren, so dass du einmal Squats und einmal Deadlifts schwer trainierst; genauso für die OK-Tage möglich). Ich würde aber auch raten, mal Canditos Programme anzuschauen (umsonst auf seiner Homepage herunterzuladen) oder auch mal einen Blick auf 5/3/1 zu werfen.

 

Etwas für Arme und Waden zu machen, dürfte nicht so das Thema sein, weil es bspw. in Lyles GBR ausreichend bedient wird und leichter zu integrieren ist. Schultern sind schwieriger, weil sie z. T. bei den großen Übungen mittrainiert werden (gerade die vordere Schulter bekommt viel ab) und "noch mehr" zu machen, für viele dann auch leicht zu Schulterproblemen führen kann... Ein Ansatz wie DeFrancos "Shoulder Shocker" wäre dann eine gute Alternative.... rein optisch wäre wichtig, Seitheben drin zu haben und technisch sauber zu trainieren, damit du auch den seitlichen Schultermuskel triffst und nicht andere Muskeln übernehmen...

[jjulz]

Danke für deine ausführliche Antwort!
 

Ja die LBR hab ich mir als Vorbild beim Erstellen der Pläne (oben) genommen.

Was mich nur etwas wundert ist, dass De Franco empfiehlt die OHP komplett zu streichen oO.

 

Nachdem du mir auch den 3er Split nahe gelegt hast.. findest du nicht, dass hierfür meine Kraftwerte noch nicht weit genug fortgeschritten sind?

[Gast]

DeFranco trainiert halt hauptsächlich Sportler und muss sie so fit machen, dass etwaige existierende Schulterprobleme oder -Belastungen nicht noch verschlimmert und besser noch gemindert werden. Ich hatte das mehr als "schonendere" Ergänzung im Sinn, wenn du im Rahmen eines normalen Plans mehr für die Schultermuskeln machen willst, statt einfach nur mehr Druckübungen (Press, Dips, Bankdrück-Varianten etc.) zu machen. Und man muss nicht (schwer) Überkopfdrücken, um Schultermuskeln aufzubauen... (Wer es problemlos kann, der soll es gerne machen, aber rein vom ästhetischen Aspekt und was den Muskelaufbau angeht oder auch evtl. für Kraftdreikämpfer, die durch Bankdrücken bereits eine erhöhte Belastung im Training haben, kann es kontextabhängig auch anders gehandhabt werden.)

 

Du musst nicht unbedingt direkt auf einen 3er-Split gehen, aber wenn du 4-6x/Woche trainieren willst, würde es das Problem lösen, was die UK-Tage haben (Kreuzheben und Kniebeuge in einer Einheit) oder dass man bei Push/Pull in 4 Einheiten/Woche immer schwere Kniebeugen oder schweres Kreuzheben hat. Wenn du mit der Belastung in einem 2er-Split (mit 4 Einheiten/Woche) klar kommst, ist das ersteinmal vorzuziehen.

 

Ich habe dir also, streng genommen, den PPL-Split nicht nahegelegt... aber abhängig von deinen Zielen und der angestrebten Trainingshäufigkeit wäre es eine Option. Also wie sind deine Ziele bzgl. des Trainings konkret?

[jjulz]

Meine Ziele sind in erster Linie optisch orientiert. 

Dennoch achte ich in einem gewissen Rahmen auch auf meine Kraftwerte.

Allerdings steht, wie erwähnt, die Optik im Vordergrund.

 

Bezüglich Trainingszeiten könnte ich ohne Probleme 4-6 mal die Woche trainieren .

 

Ich sehe den Vorteil eines 3er Split darin, dass ich bei diesem Split gezielter auf bestimmte Körperteile eingehen kann. Da das Volumen für die einzelnen Muskelgruppen doch etwas ausgeprägter ist. Oder sollte man das Volumen ähnlich wie beim Push/Pull halten und dadurch nur die einzelnen Trainingseinheiten kürzen?

[Gast]

Ganz grundsätzlich würde ich empfehlen, genau das Training zu machen, was zu deinem derzeitigen Trainingsstand am optimalsten passt, um sich (optimal) weiterzuentwickeln. ("Disclaimer": Es kann sein, dass dir das Training partout keinen Spaß macht und dich nicht motiviert und dann macht es auch keinen Sinn so vorzugehen, auch wenn es sinnvoller wäre.)

 

Optimalerweise (so würde ich es einschätzen) würdest du als nächsten Schritt mit einem 2er-Split weitermachen, wo du bereits in jeder Einheit etwas mehr machen kannst, als mit einem Ganzkörperplan und 3 Einheiten/Woche, aber gleichzeitig auch alle (Haupt-) Übungen noch oft genug trainierst. Wenn du also bspw. Kniebeugen 3x/Woche nicht mehr regenerieren kannst, dann geh im nächsten Schritt auf 2x/Woche, aber nicht direkt auf 1x bzw. 1,5x/Woche. (Was du regenerieren kannst bzw. nicht mehr regenerieren kannst, ist IMHO ein guter Indikator dafür, wann du wirklich am Training etwas ändern musst.)

 

Genauso solltest du die Umfänge Schritt für Schritt aufbauen. Wenn die Umfänge, die nötig sind, um Fortschritte zu machen, im Rahmen eines Ganzkörperplans zu hoch werden, splitte die Umfänge, so dass du in einer Einheit mehr Umfänge für bestimmte Muskelgruppen machen kannst. Aber auch hier, sinnvollerweise nicht den 3. Schritt vor dem 2. Schritt machen.

 

Lass dir noch Entwicklungspotenzial für die Zukunft und steigere dich schrittweise... (das wäre schwer, wenn du jetzt direkt auf 5-6 Einheiten/Woche gehst... was willst du dann noch machen? 2x/Tag trainieren?)

 

Soweit zu meiner grundsätzlichen Philosophie bzgl. des Trainingsaufbaus und der Trainingsentwicklung...

 

Konkret würde ich dir, in Anbetracht deiner Ziele deswegen Lyles GBR empfehlen und wenn damit keine Fortschritte mehr möglich sind, kannst du einen 3er-Split machen. Die GBR enthält eigentlich alles, was jemand der optisch orientiert ist, nach einem Ganzkörperplan braucht und die Routine ist in gewissem Rahmen auch anpassbar auf persönliche Vorlieben. Du kannst ohne Probleme innerhalb der Trainingswoche an den Tagen Schwerpunkte setzen in dem du je 2 UK und OK Tage hast.

[jjulz]

Also ich sehe einen 2er Split auch als sinnvollste / effektivste Lösung!

 

Hab hier mal den LBR kopiert..

 

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

 

Ich würde mit Diesem auch so erst mal anfangen. Nur eine Frage hätte ich noch:

Macht es Sinn bei den Squats das 3x5 Schema beizubehalten und somit 2 mal die Woche schwer zu beugen, um eine lineare Progression zu erzeugen?

Danke für deine Hilfe

[Gast]

 

 

...Macht es Sinn bei den Squats das 3x5 Schema beizubehalten und somit 2 mal die Woche schwer zu beugen, um eine lineare Progression zu erzeugen?...

 

Kurze Antwort: Nein.

 

Längere Antwort (trotzdem in Stichworten):

- Lineare Progression kannst du auch anderen Wdh.-Bereichen haben

- die GBR erlaubt es die Wdh.-Bereiche der Übungen in einem bestimmten Schema zu variieren, um Schwerpunkte in Trainingsphasen zu setzen (s. FAQ zu dem Programm)

- es ist ratsam, das Programm ersteinmal so zu machen, wie es geschrieben wurde, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie es funktioniert.