Guten Abend ,
ich würde gerne einmal eure Meinung zu meinen Vorhaben hören.
Zur Zeit ziehe ich die Sub 10/20 durch. Geplant ist die Diät noch bis zum 9/10. Juli..
Ich werde aus verschiedensten Gründen im 2. Teil des Julis nicht trainieren können (Umzug, kleinere Operation).
Da ich nun gute 2 Jahre beim Training dabei bin und dabei mehr oder weniger erfolgreich war, möchte ich mich diesem Winter speziell meinen Schwachstellen widmen.
Kurze Daten zu mir und meinen Trainingsstand:
Start: 1,84m, 71kg, kfa ca. 15-16% - Aktuell: 1,84m, 79kg, kfa ca.10 %
Kraftwerte 1RM
BP: 105kg (strstrd.com)
DL: 160kg (gehoben)
Squats: 110kg (strstrd.com)
OHP: 65kg (strstrd.com)
Meine Schwachstellen..
optisch: Arme, Schultern und Waden (ja ich weiß, da ist nicht sooo viel zu machen )
kraft: Beine (habe das erste Jahr bei einem Kampfsportverein trainiert, bei dem es kein Squat-rack gab; später nochmal Technik verbessert und dem entsprechend Gewicht anpassen müssen)
Nun zum Training...
Nachdem ich im August nach einer 3 monatigen Diät wieder in den Aufbau gehen werde, habe ich mir überlegt zuerst 3-4 Wochen nach dem FEM zu trainieren und meine Gewichte möglichst schnell noch einmal zu pushen. Was haltet ihr davon?
Für den normalen Trainingsplan wollte ich entweder einen Push/Pull oder einen OK/UK zurückgreifen.
Dabei den Fokus bei Push-Übungen möglichst auf die Schultern und beim Rücken auf den unteren Teil konzentrieren.
Trainingsoptionen:
Variante 1: Push/Pull
Push
3x5 Squats
4x8-10Beinpresse / Lunges
3x10Beinstrecker
3x10Waden
3x6-8 Benchpress
3x6-8 OHP
2x8-10Butterfly
2x8-10 Seitheben
2x 4-6 Skullcrushers (niedrige Wiederholungen haben die letzten Monate eine ganz gute Wirkung gezeigt)
2x 10-12 Cabel Pushdown
Pull
3x6-8 Deadlift
3x 10-12 Beinbeuger
3x 6-8 Rudern
2x8Latzug
2x max Klimmis
3x10 Butterfly Reverse
3x10 Facepulls
2x4-6 Bizepcurls KH / SZ
2x10-12 Hammercurls
Variante 2: OK/UK
OK
3x6-8 Benchpress
2x10 Benchpress
3x6-8 OHP
3x6-8 Rudern
2x10 Latzug
2x10 Chin ups
3x8 Seitheben
2x10 Facepulls
(reps) 6,6,10,10 Skullcrushers
(reps) 6,6,10,10 Bizepcurls KH/SZ
UK
3x5 Squats
2x8-10 Frontsquats
2x10 Bulgarian Squats
(reps) 6,10,10 Deadlift mit gestreckten beinen
2x10 Hyperextensions
3x10 Beinstrecker
3x10 Waden
Mir fällt dabei ins Auge, dass der UK Tag schon ziemlich hart sein könnte für 2 mal die Woche ... (würde ich dann notfalls anpassen).
Welche Verbesserungsvorschläge habt ihr hinsichtlich meiner oben erwähnten Schwachstellen? Würdet ihr BP mit OHP tauschen und mehr den Fokus darauf legen? Bei den Squats habe ich absichtlich das 3x5 Schema beibehalten, weil ich überzeugt bin, dass ich hier noch einiges rausholen kann.
Danke für eure Hilfe,
Grüße Julian