FEM und dann..

[Mb69ln]

Hallo, mach FEM seit Januar 2015, nun sind meine Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich. Nach Pfingsten gehe ich in die Diätphase, HSD werde ich 2-3 Wochen machen, ich denke dass diese Diätform am schnellsten Fett abbaut.

 

Welches Traings mache ich nach der HSD, die FEM Übungen waren für mich am besten, da ich zu Hause trainiere und Grundübungen am besten funktionieren.

Kann mir jemand ein Trainingsprogramm empfehlen, mir stehen Hantelbank, Klimmzug und was für Kniebeuge, freie Hantel, Langhantel und SZ Stange zur Verfügung.

Ins Fitnessstudio kann ich zeitlich nicht bewältigen daher das Training zu Hause.

 

In welchen Wiederholungsbereich sollte man nach FEM weitermachen, Muskelaufbau ist mein Ziel, HSD wird reingeschoben, um ein paar Fettpolster los zu werden.

 

Ich bedanke mich für die Antworten

 

 

[Thelemaros]

So auf anhieb würde ich mir mal an Deiner Stelle 5/3/1 von Wendler mit dem Boring but big Template auf der Hauptseite anschauen.

Ich weis nur nicht wie Du das mit den Legcurls machen kannst.

[Gast]

"Üblicherweise" kommen Madcow 5x5, Texas Method oder (noch mehr für Muskelaufbau) auch Lyles Generic Bulking Routine ins Gespräch. Lyles GBR ist evtl. für zuhause am ehesten problematisch auszuführen...

 

Aber auch 5/3/1 kann eine Alternative sein oder andere...

[Mb69ln]

Danke, also die Grundübungen beibehalten und die Wiederholungszahl zu ändern ist sinnlos?

[Thelemaros]

Naja so die Richtung gehts ja schon bei 5/3/1

 

Training A:

• Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1 -> schwer Beugen
• Kniebeugen 5×10                  -> nochmal Beugen aber mit mehr Wiederholungen
• Beincurl (Beinbeuger) 5×10    -> Beinbeuger noch mal belasten

Da hast Du ja schon die Grundübungen mit mehr Wiederholungen

[Christian]

Naja so die Richtung gehts ja schon bei 5/3/1

 

Training A:

• Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1 -> schwer Beugen
• Kniebeugen 5×10                  -> nochmal Beugen aber mit mehr Wiederholungen
• Beincurl (Beinbeuger) 5×10    -> Beinbeuger noch mal belasten

Da hast Du ja schon die Grundübungen mit mehr Wiederholungen

 

Dazu an dieser Stelle ein klares "Jain" von mir. 

 

Das hier zitierte Programm ist ja von der FE - Homepage und in der Form nicht mehr aktuell.

Ich kann mich nicht erinnern, ob es so im ursprünglichen 5/3/1 steht, aber im neuen Beyond 5/3/1 gibt es diese Variante mit 

Beinbeuger nicht mehr.

 

Ferner muss man bei 5/3/1 m. E. zwischen dem grundlegenden Programm mit der 5/3/1 Progression, TM, Prozentsätzen und der

Assistance-Arbeit differenzieren.

 

Im 5/3/1 Programm gibt es eben nur die 5, 3 und 1+ Reps.

 

Je nach Assistance Programm und "Technik" kommt halt noch mehr Arbeit hinzu - oder auch nicht. 

Klassisch wäre Boring but big mit 5/3/1 Squats, 5*10 Squats @ 50 % und Lat-work an einem Tag.

Man könnte aber auch theoretisch First Set last mit 3-5 * 5-8 Reps machen. Oder eben Joker-Sets.

 

Wichtig ist hier eigentlich nur die Antwort auf die Frage, warum man Assistance-Arbeit mit einem höheren

Wiederholungsbereich macht:

Um mehr Volumen in das Programm zu kriegen und über diese Schiene mehr Hypertrophie anzuregen.

 

Ich kann hier an dieser Stelle auch guten Gewissens das Buch von Frank Taeger anpreisen, in dem viel zur

Thematik der Trainingsplanung steht. 

[Gast]

Danke, also die Grundübungen beibehalten und die Wiederholungszahl zu ändern ist sinnlos?

 

Da müsstest du mal ausführen, wie du das genau meinst, also wie das Training dann konkret aussehen würde...

 

... und wichtig wäre eben dann dein Ziel zu kennen, um dementsprechend ein passendes Programm vorzuschlagen.

 

Aber grundsätzlich... es kann produktiv sein, dann auch die Wdh.-Bereiche im Training zu wechseln. Bspw. von 3x8 zu 5x5 zu 5x3 und wieder zu 3x8...

[Mb69ln]

Montags: Bankdrücken

Schrägbankdrücken

Schulterdrücken Langhantel

Klimmzüge

Bizeps und Trizeps

Dienstag Kniebeuge

Kreuzheben

Rudern

Mittwoch Trainingspause

Donnerstag wie Montag

Freitag wie Dienstag

Wochenende frei

 

Ziel ist Muskelaufbau

[Schorsch]

Dazu an dieser Stelle ein klares "Jain" von mir. 

 

Das hier zitierte Programm ist ja von der FE - Homepage und in der Form nicht mehr aktuell.

Ich kann mich nicht erinnern, ob es so im ursprünglichen 5/3/1 steht, aber im neuen Beyond 5/3/1 gibt es diese Variante mit 

Beinbeuger nicht mehr.

 

Was meinst du denn damit? Wo gibt's das aktuelle, denn ich kenne es nur so, also mit Beincurl etc.

[Christian]

Was meinst du denn damit? Wo gibt's das aktuelle, denn ich kenne es nur so, also mit Beincurl etc.

 

Das aktuelle 5/3/1 ist fast schon wieder "alt" und wird wohl dieses Jahr von einem neuen Buch von Jim ergänzt.

Ich habe mich hier auf Beyond 5/3/1 bezogen.

[Gast]

Montags: Bankdrücken

Schrägbankdrücken

Schulterdrücken Langhantel

Klimmzüge

Bizeps und Trizeps

Dienstag Kniebeuge

Kreuzheben

Rudern

Mittwoch Trainingspause

Donnerstag wie Montag

Freitag wie Dienstag

Wochenende frei

 

Ziel ist Muskelaufbau

Nimm es mir nicht übel, aber das ist kein Plan, sondern eine Aufzählung von Übungen.

 

Es fehlen Angaben zu geplanten Sätzen/Wdh. in den Übungen. Es herrscht keine klare Trennung der Übungen in Push/Pull oder Upper/Lower.

 

Es wäre besser, du machst eines der vorgeschlagenen Programme... Lyles GBR oder Madcow 5x5 oder 5/3/1 fände ich passend für dein Ziel (um nur mal ein paar Sachen aufzuzählen).

[Mb69ln]

Nimm es mir nicht übel, aber das ist kein Plan, sondern eine Aufzählung von Übungen.

 

Es fehlen Angaben zu geplanten Sätzen/Wdh. in den Übungen. Es herrscht keine klare Trennung der Übungen in Push/Pull oder Upper/Lower.

 

Es wäre besser, du machst eines der vorgeschlagenen Programme... Lyles GBR oder Madcow 5x5 oder 5/3/1 fände ich passend für dein Ziel (um nur mal ein paar Sachen aufzuzählen).

 Hallo TPZ

 

nein, nehme es dir nicht übel :-) ganz im Gegenteil

 

Eigentlich will ich gar keinen eigenen Plan erstellen, weil der eh zum scheitern verurteilt ist. Habe davon keine Ahnung und würde nur aus dem Bauch herraus entscheiden!

Deswegen habe ich mir ja auch FEM gekauft

 

Der Wendler ist schon nicht schlecht 5/3/1

Im Prinzip geh ich jeden Tag in den Keller mache 3 x5 und 5 Sätze a 10 Wiederholungen und immer eine Muskelgruppe

Das Gewicht kann ich über den Kraftwerterechner herrausfinden.Sollte ich statt 4 auf 3 Tage Training je woche gehen, muss ich das Gewicht reduzieren?

 

Rudern,Klimmzüge kommen gar nicht vor?

[Gast]

 

 

...

Der Wendler ist schon nicht schlecht 5/3/1

Im Prinzip geh ich jeden Tag in den Keller mache 3 x5 und 5 Sätze a 10 Wiederholungen und immer eine Muskelgruppe

Das Gewicht kann ich über den Kraftwerterechner herrausfinden.Sollte ich statt 4 auf 3 Tage Training je woche gehen, muss ich das Gewicht reduzieren?

 

Rudern,Klimmzüge kommen gar nicht vor?

 

Wendlers 5/3/1 ist im Prinzip wie folgt aufgebaut:

 

1. Hauptübung (Main Excercise) im 5/3/1 Schema

Diese Übung ist festgelegt und wird, von bestimmten sog. Templates mal abgesehen, als erstes trainiert. Die Übungen sind fest vorgegeben.

 

2. Unterstützende Übung (supplemental excercise)

Hier kommen bereits erste Variationen hinein, je nach gewähltem Template. Im Prinzip ist es eine Übung, die die Entwicklung in der Hauptübung unterstützen soll. Das kann auch die Wiederholung der Hauptübung sein. Je nach Template sind die Sätze/Wdh. unterschiedlich.

 

3. Assistenz-Übungen (assistance excercise)

Je nach Template kommen 2-3 Assistance-Übungen dazu. Wenn nichts näheres definiert ist, empfiehlt Wendler seine bevorzugten Übungen (die sog. Wendler Six): Chins, Rows, Back Raise, Abs, Dips, Curls. (Sofern nichts anderes in Templates definiert ist, oft 5x10 trainiert.)

 

Es macht zu Anfang Sinn, ein fertiges Template zu wählen und dies für 2 Zyklen zu machen, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Templates können nach 2 Zyklen auch ohne Probleme gewechselt werden, um Variation ins Training zu bekommen oder auch eine Art der Periodisierung ins Training zu bekommen. Aktuell empfiehlt er erst nach 2 Zyklen eine Deload-Woche einzuschieben, aber nach Bedarf kann man das auch nach jedem Zyklus machen.

Du kannst, wenn du die Zeit hast, 4x/Woche trainieren. Die Startgewichte würde ich, wie im Artikel beschrieben, berechnen: einen realistischen 1RM berechnen, davon 90% nehmen, um das Trainingsmaximum zu berechnen und dann daraus die Gewichte der einzelnen Arbeitssätze (sinnvollerweise auf 2,5kg gerundet) berechnen. So hat man zu Beginn automatisch ein Setback und sollte einen vernünftigen Einstieg hinbekommen.

[Mb69ln]

Hallo

 

das Thema möchte ich jetzt wiederbeleben.

 

Über den Sommer habe ich etwas weniger trainiert, Urlaub,Krankheit und andere diverse Umstände haben mich dazu veranlasst.Leider habe ich meine Ernährung auch nicht so richtig in den Griff gehabt.

 

Seit August mache ich wieder FEM Phase 3.

Bei den  Kraftwerten bin ich nun ein Fortgeschrittener,

 

ich möchte das Volumen des Trainings erhöhen. FEM ist ideal um zu Hause zu trainieren, meine Frage

FEM weiter ausführen und Assistance Übungen erhöhen?

So sieht mein jetziges Training aus

 

Workout 1

Kniebeuge 3 x 5 (96 kg)

Bankdrücken 3 x 5 (76 KG)

Rudern 3x5 (60kg)

Assistance

2 x Kniebeugen mit KH 10Wiederholungen

2x Schraägbank mit KH 10 Wiederholungen

Tripez

Prehab

Bauch

 

Workout 2

Kreuzheben 3 x 5 (96kg)

Schulter 3x5 (49kg)

Klimmzüge 6-7 Stück

Assistance:

Good Mornings 10 x

Schulterdrücken wie 3x5, 2x10 Wiederholgen

Bizeps

Prehab

 

Montag,Mittwoch, Freitag

 

Mein Ziel ist der Muskelaufbau, meine Kraftwerte habe ich gut erhöht mit FEM aber mir ist der optische Erfolg noch zu wenig.

Wie erhöhe ich Snnvoll das Volumen oder ist FEM jetzt weniger geeignet?

[Gast]

Ich würde eher auf einen 2er-Split (4 Einheiten/Woche) umsteigen.

 

UK/OK vermutlich... Vom Prinzip her wie Lyles GBR, was die Aufteilung in die Sätze und Wdh.-Bereiche angeht. (5/3/1 wäre auch ein sinnvoller Ansatz, wenn du nicht gerade ausschließlich auf Bodybuilding aus bist.)

[Mb69ln]

Also ich bin nur auf Muskelzuwachs aus. Fokus Oberkörper

Habe heute Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern

Mit je 3x 10 Wiederholungen gemacht (2 Minuten Pause)

2 x Schrägbank mit KH

Und 2 Trizeps

Je 10 Wiederholungen

 

Gefühlsmäßig war es gut

 

4 Einheiten möchte ich vermeiden

Mit Montags, Mittwochs, Freitags fahre ich gut

[Gast]

 

 

...Also ich bin nur auf Muskelzuwachs aus. Fokus Oberkörper...

 

4 Einheiten möchte ich vermeiden
Mit Montags, Mittwochs, Freitags fahre ich gut.

 

Du kannst einen Split auch nur 3x/Woche trainieren... Die Frage ist halt inwieweit du an nur 3 Einheiten/Woche GK-Training (beliebig) weiter Umfänge hinzufügen kannst.

 

Schau aber ansonsten mal nach der ersten Version von WS4SB von Joe DeFranco, die für 3 Tage/ Woche ausgelegt ist und nur einen UK-Tag beinhaltet.

 

Ansonsten vielleicht soetwas:

https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

 

Waterbury macht i. d. R. solide Sachen...

[Gast Dominik S.]

Also ich würde ein Training im fortgeschrittenem Stadium bei 3 Trainingseinheiten pro Woche wie folgt gestalten:

 

Bei ganz klar gewünschtem Fokus auf Oberkörper:

2x OK pro Woche

1x UK pro Woche

 

In der Praxis beispielsweise so:

Mo. OK

Mi. UK

Fr. OK

 

So mache ich es derzeit. Nur mit anderen Wochentagen (Do. OK / Sa. UK / Mo. OK), aber das spielt ja keine Rolle.

 

Bei gewünschter gleichmäßiger Entwicklung von Ober- und Unterkörper:

1,5x OK pro Woche

1,5x UK pro Woche

 

In der Praxis beispielsweise so:

Woche a.)

Mo. OK

Mi. UK

Fr. OK

Woche b.)

Mo. UK

Mi. OK

Fr. UK

-repeat-

 

So werde ich es in Zukunft vielleicht wieder machen, aber derzeit steht bei mir auch der Oberkörper im Fokus.

[Mb69ln]

@TPZ

Meinst du das ist zu wenig?

 

@Dominik

Mit welchen Übungen und Satzzahl/Wiederholungen tranierst du?

[Gast Dominik S.]

@Dominik

Mit welchen Übungen und Satzzahl/Wiederholungen tranierst du?

 

Habe ich hier mal beschrieben:

 

In der Praxis bedeutet das:

 

Statt meinem bisheren Set/Rep-Scheme von 3x5 + 3x10 wechsle ich zu einem Set/Rep-Scheme von 5x10 bei allen Übungen.

 

Habe im September mit 5x10 begonnen und bin jetzt bei 6x10 pro Übung. Dabei bleibe ich voraussichtlich erst mal eine ziemlich lange Weile.

[Gast]

 

 

@TPZ
Meinst du das ist zu wenig?

 

Was ist zu wenig?

 

Ich meinte nur, dass du bei 3 Tagen Training pro Woche die Zeit (für das Training) haben musst, dass alles zu absolvieren. Es ist nicht so, dass so noch nie trainiert worden wäre, im Gegenteil, aber dann dauern die Einheiten gerne mal 2-3 Stunden (wenn das für dich kein Problem ist, dann mach so weiter)... Vgl. bspw. hier:

https://www.t-nation.com/training/reg-parks-5x5-program

[Mb69ln]

Habe heute 5x10 gemacht

Kniebeuge

Bankdrücken

Rudern

Und 1x Schrägbank mit KH

 

Dauer etwas über 1 Stunde, Pausen zwischen den Sätzen 1,5 Minuten

 

Bin ziemlich platt, beim Bankdrücken musste ich das Gewicht etwas reduzieren

 

Meint ihr das das Volumen ausreicht?

[Gast]

 

 

Meint ihr das das Volumen ausreicht?

 

Woher sollen wir wissen, ob es bei dir reicht?

 

Sinnvoll fände ich die sog. "minimal effective dose" kombiniert mit "minimal effective change", also langsames rantasten an höhere Umfänge im Rahmen eines sinnvollen Plans. Im einfachsten Fall fügst du an deinen aktuellen Plan einfach jeweils eine Wdh. (pro Satz) hinzu oder alternativ jeweils einen weiteren Satz (muss zu Beginn nicht die volle Wdh.-Zahl sein).

 

Kann auch sein, dass für dich auch mal eine kleine Variation der Übungen sinnvoll wäre (bspw. andere Standbreite, andere Griffvariante etc.)...

 

Die Empfehlung von FE:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/optimales-volumen

 

Im Zweifel musst du halt ausprobieren und die Ergebnisse nach eine gewissen Zeit prüfen.