Bruce1980 Geschrieben May 14, 2015 at 10:32 AM Melden Share Geschrieben May 14, 2015 at 10:32 AM Hallo zusammen, Habe mit mit FE Muskelaufbau Programm angefangen hat mir aber nicht so zugesagt weil ich mit Fetter gefühlt habe. Habe mich jetzt für das FE Rekomposition entschieden. Kurz zu meiner Person: Als Ernährung habe ich mich für Methode Intermitting Fasting Leangains entschieden Als Trainingsplan mache ich Berkhan Training 71,8 kg laut FE Bilder gesendet 13-14% KFA Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich Zu meinen Fragen: Laut dem Rechner 72 kg 13% KFA kommt als täglicher Bedarf 2718 kcal heraus. Ist das nicht zu viel? Im Programm sind Beispiele 80 kg Umsatz 2500 kcal. Wenn für mich die 2718 kcal ok sind wie verteile ich sie auf Kohlenhydrate Eiweiß und Fett ? Das steht leider nicht im Programm. Im Programm von Berkhan sind 2 Sätze für die Übungen empfohlen. Da ich da nur 40 Minuten trainiere wäre es sinnvoll es auf 3 Sätze zu erhöhen ? RPT verstehe ich das richtig, dass ich pro Trainingstag nur 2 Übungen damit ausführen soll? Wenn ja welche und soll ich das wechseln? Ich habe dem Programm Tag A zum Schluss noch Bizeps curls und an Tag B aufrechtes Rudern mit SZ Stange hinzugefügt weil ich das als Schwachstelle bei mir empfinde. Kann ich das lassen oder lieber herausnehmen? Gehen wir davon aus, dass ihr sagt 2718 kcal sind ok. An trainingstagen verbrauche ich sagen wir 400 kcal muss ichdann an trainingstagen 3118 kcal zu mir nehmen? Das sind viele Fragen. Hoffe ihr nehmt euch die Zeit und helft mir weiter Vielen Dank im Voraus Björn Zitieren FE Rekomposition Stand 19.05.15 Plan Martin Barkhan Intermitting Fasting 16/8 72kg ~ 13 % KFA Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bruce1980 Geschrieben May 18, 2015 at 05:15 PM Autor Melden Share Geschrieben May 18, 2015 at 05:15 PM Kann mir niemand weiterhelfen?????? Zitieren FE Rekomposition Stand 19.05.15 Plan Martin Barkhan Intermitting Fasting 16/8 72kg ~ 13 % KFA Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Thelemaros Geschrieben May 18, 2015 at 07:50 PM Melden Share Geschrieben May 18, 2015 at 07:50 PM Ich habe den Berkhan-Teil im Buch jetzt nur kurz überflogen kann aber allgemein nur sagen mach den Plan so wie er im Buch steht. Zur Ernährung : Die Rechner sind nur eine grobe Richtung den genauen Verbrauch kannst Du nur durch probieren ermitteln. Bedeutet : Du nimmst erstmal die Werte die der Rechner ausspuckt. Beobachtest über einen gewissen Zeitraum was die Waage sagt und korrigierst entsprechent. Wenn der Rechner Dir 2700kcal ausspuckt musst Du natürlich davon noch Dein Defizit runterrechnenen. Das kannst Du für Trainingstage und nicht Trainingstage getrennt machen Du kannst aber auch den Wochendurchschnitt nehmen. Zitieren Neustart : Stronglift 5x5 Mein Log Start 07.09.2019 Gewicht: 86 kg KfA: 26%Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Anny Geschrieben May 19, 2015 at 06:56 AM Melden Share Geschrieben May 19, 2015 at 06:56 AM Lies dir die Seiten zu IIFYM durch. Dort steht, wie groß dein Defizit sein soll und auch wie die Makroverteilung aussieht. Dann passt du das ganze an IF und dein ausgewähltes Protokoll an. 1 Zitieren Training: FEM GK-Plan Ernährung: aktuell Nicht-Zähl-MethodeDaten (09/2015):Größe: 155 cmGewicht: 49 kgKFA: ?? % Kraftwerte: 1RMs KB: 63 kg / KH: 54 kg / BD: 32 kg / SD: 26 kg Ziele: KFA noch etwas senken und dann Muskel- und Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bruce1980 Geschrieben May 19, 2015 at 12:33 PM Autor Melden Share Geschrieben May 19, 2015 at 12:33 PM Hallo Anny, ich habe mir das gekaufte EBook zweimal durchgelesen und da steht nichts davon wie viel bei 2718 kcal die Aufteilung sein soll. Wenn ich es überlesen haben sollte tut es mir sehr leid aber das kann eigentlich nicht sein. Soll ich bei dem Trainingsplan von Martin Berkhan 2 oder 3 Sätze machen? Mein Problem ist wenn ich 2 Sätze mache dauert mein Training ca 30 Minuten wenn ich aber 3 Sätze mache verliere ich Kraft für die nächsten Übungen. Zitieren FE Rekomposition Stand 19.05.15 Plan Martin Barkhan Intermitting Fasting 16/8 72kg ~ 13 % KFA Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Anny Geschrieben May 19, 2015 at 12:51 PM Melden Share Geschrieben May 19, 2015 at 12:51 PM Hallo Bruce, in der weiblichen Version steht auf Seite 95 die Zusammenfassung von IIFYM. Zitieren Training: FEM GK-Plan Ernährung: aktuell Nicht-Zähl-MethodeDaten (09/2015):Größe: 155 cmGewicht: 49 kgKFA: ?? % Kraftwerte: 1RMs KB: 63 kg / KH: 54 kg / BD: 32 kg / SD: 26 kg Ziele: KFA noch etwas senken und dann Muskel- und Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bruce1980 Geschrieben May 19, 2015 at 01:08 PM Autor Melden Share Geschrieben May 19, 2015 at 01:08 PM Hallo Anny, in der männlichen auch sorry! Zitieren FE Rekomposition Stand 19.05.15 Plan Martin Barkhan Intermitting Fasting 16/8 72kg ~ 13 % KFA Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bruce1980 Geschrieben May 20, 2015 at 10:15 AM Autor Melden Share Geschrieben May 20, 2015 at 10:15 AM Plan Martin Barkhan 2-3 Sätze? Zitieren FE Rekomposition Stand 19.05.15 Plan Martin Barkhan Intermitting Fasting 16/8 72kg ~ 13 % KFA Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Thelemaros Geschrieben May 20, 2015 at 03:45 PM Melden Share Geschrieben May 20, 2015 at 03:45 PM Steht auf Seite44 Zitieren Neustart : Stronglift 5x5 Mein Log Start 07.09.2019 Gewicht: 86 kg KfA: 26%Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bruce1980 Geschrieben May 22, 2015 at 06:16 AM Autor Melden Share Geschrieben May 22, 2015 at 06:16 AM Danke für eure Antworten. Habe noch eine Frage zum Trainingsplan von Martin Barkhan. Tag A : Kreuzheben 2 Sätze 3-5 Schulterdrücken 2 Sätze 6-8 U.s.w Möchte damit sagen, dass ein Training dann ca 25 - 30 Minuten dauert mit nur zwei Sätzen. Ist das so gewollt???? Zitieren FE Rekomposition Stand 19.05.15 Plan Martin Barkhan Intermitting Fasting 16/8 72kg ~ 13 % KFA Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
cutie Geschrieben May 22, 2015 at 06:57 AM Melden Share Geschrieben May 22, 2015 at 06:57 AM Du hast doch einmal vier, die anderen beiden Tage fünf Übungen plus Aufwärmsätze und Pausen. Also ich brauche für sonen Plan ne Stunde. Lies doch noch mal den Abschnitt zu "aber sind das nicht viel zu wenig Wiederholungen?!". Es dauert so lange wie es eben dauert, ist doch bei allen Plänen so. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben May 22, 2015 at 07:31 AM Melden Share Geschrieben May 22, 2015 at 07:31 AM Zum Thema Makroverteilung schau mal hier: http://fitness-experts.de/muskelaufbau Sagen wir jetzt mal du hast einen Kalorienverbrauch von 2700kcal Trainingfreier Tag verbrauchst du 2700kcal wenn du jetzt einen überschuss von 400kcal anstrebst musst du 3100kcal Essen/Trinken. An Trainingstagen verbrauchst du deine 2700kcal + das Training 300-400kcal + dein Überschüss von 400kcal Wieviel du bei deinem training verbrauchst kann man nicht sagen das ist von vielen Faktoren abhängig und wirst du nur mit einem Bodymedia genau bestimmen können. Also wenn du auch an Trainingstagen einen überschuss möchtest dann musst du die 2700kcal+ nehmen wir mal 350kcal fürs Training + die 400kcal Überschuss = 3450kcal zu dir nehmen. Hoffe ich könnte dir helfen LG Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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